游泳基礎根基Swimming Fundamental

大綱

前言

內容主要為游泳基本動作、體能、心理、游泳的訓練。

理論基礎、游泳基本概念

游泳基礎教學

蛙式

自由泳

蝶式

仰式

伸展熱身

參考資料與摘要

留言

張貼留言

這個網誌中的熱門文章

自由泳課程 Freestyle Course

圖片
大綱 前言 如何教學成人自由式 自由泳打水 自由泳划手 自由泳換氣 自由泳手腳配合及換氣 自由泳常見問題與QA 參考資料與摘要 打水動作 划水動作 呼吸換氣 基礎與組合動作 進階與鍛鍊 前言 會分別以兒童、成人教學分開說明。 如何教學成人自由式 這裡說明教練如何教學成人自由式課程。 自由泳打水 動作敘述 大腿帶動小腿，利用腳背上下打水。 打水深度約30至40公分。 微彎、內八、向下打水的腳施力，向上抬起的腳力量放輕鬆。 教導順序 （選擇操作）岸邊坐姿腳掌置於於水面下打水練習，教練側邊協助矯正。 （必須操作）手扶著牆，撐住身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助學員矯正打水動作。 （必須操作）手扶著牆漂浮， 頭在水面下的方式練習腳打水，順便做換氣動作 （必須操作）學員兩兩手牽手互助相拉，漂浮打水練習 （必須操作）教練手拉學員雙手 ，“11212”的口令提示進行腳打水練習 （必須操作）學員徒手持浮板自行漂浮打水，教練拉浮板“11212”的口令提示。 （必須操作）學員徒手漂浮打水，教練“11212”的口令提示 。 （伺機操作）學員手持浮板，抬頭眼睛露出水面，閉氣，伺機換氣漂浮打水。 自由泳划手 直臂分解動作（適合初中級班之學員練習） 雙手置於水面下10到20公分，手掌垂直下划180度至大腿側，掌心向上，肩膀同時側肩約60度。 手在空中，大拇指向下，以60度角方向揮擺置原位。 教導順序 （必須操作）水中站姿，划手練習，教練在側邊協助矯正 （選擇操作）在水中行走划手練習，教練觀察學員划手姿勢是否正確 （必須操作）教練拉學員的雙手，12次打水1次划手，協助學員進行划手練習 （必須操作）學員手持浮板，12次打水1次划手練習，教練以"左手、右手"口令提示 （必須操作）學員徒手漂浮打手划手練習，同樣以12次打水1次划手的方式練習 （必須操作）學員徒手漂浮打水划水練習，前交叉方式划手練習 屈臂分解動作（適合高級班之學員練習） （划手）上臂不動，前臂內划至肩膀下方時手肘成90度（3分力） （划手）身體轉動，上臂帶動下臂推向後方至水...
詳細內容 »

游泳教練手冊

圖片
綱要 課程基本流程 游泳授課時間分配 兒童入門課程 成人入門課程 游泳教學主要細分動作 一期10課教練工作事項 10級:教學必要動作與選擇動作 熱身動作 兒童教學重點 兒童10級檢定與動作說明 成人班課程-初級 成人班課程-加強班 成人班課程-進階班 成人班課程-高級班 成人教學法-指導原則 成人教學法-基本動作解析 成人教學法-自由式動作解析 成人教學法-仰式動作解析 成人教學法-蛙式動作解析 成人教學法-蝶式動作解析 水中遊戲講解 水上遊戲 遊戲的種類 樂趣化游泳教學 適應水性的趣味式動作 游泳四式趣味性教學法 所有教學動作說明總結 所有教學動作列表 入水前沖洗 岸邊戲水與打水 上下池岸(成人) 環境介紹與熟悉水性(成人) 入水(小朋友) 水中行走(小朋友) 洗洗臉(小朋友) 站立跳耀(小朋友) 吹泡泡(小朋友) 水中鼻子吐氣(小朋友) 臉部浸入水中(小朋友) 鱷魚走路(小朋友) 悶氣(成人) 水中閉氣 水中吐氣 支持漂浮(小朋友) 自行漂浮(小朋友) 水中站立(小朋友) 水中站立(成人) 韻律呼吸(小朋友) 韻律呼吸(成人) 漂浮(成人) 蹬腿漂浮(小朋友) 蹬牆漂浮，不拿浮板 蹬牆漂浮(成人) 自由式打水 自由式打水(小朋友) 自由式打水(成人) 漂浮打水8公尺 自由式划手方式 自由式划手 自由式划水動作練習 自由式划手(成人) 自由式悶氣10公尺 自由式閉氣(小朋友) 自由式換氣(先划手邊轉頭，頭下去手回來) 自由式換氣(成人) ...
詳細內容 »

蛙泳課程 Breaststroke Course

圖片
大綱 前言 成人蛙泳教學 蛙泳踢腳 蛙泳划手 蛙泳換氣及手腳配合 蛙泳常見問題與QA 參考資料與摘要 踢腿動作 划水動作 呼吸換氣 基礎與組合動作 進階與鍛鍊 前言 分別以兒童、成人教學分開說明。 成人蛙泳教學 一、蛙泳踢腳 動作分解 大腿向下彎曲45度，腳跟緩慢地向臀部靠攏，膝蓋與肩同寬。 腳尖外翻90度，腳掌向上勾起。 以膝蓋為圓心，小腿為半徑，朝外踢開後，以半圓的弧度向中間加速靠攏夾水，腳跟距水面約30到40公分(夾水時雙手同時向下方延伸至水面下30到14公分)。 靠攏後漂浮至雙腳略為下沉。 教導順序 (選擇操作) 岸邊站姿，單腳於水面下踩水練習，教練在側協助矯正。 (必須操作) 手扶牆撐著身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助矯正蛙腳動作。 (繼續操作) 學員手持浮板蛙腳練習，教練拉浮板以"收、夾"口令提示。 (選擇操作) 學員手持浮板仰姿蛙腳練習。 (必須操作) 學員徒手漂浮蛙腳練習，教練以 "收、夾" 口令提示。 (必須操作) 學員手持浮板抬頭，眼睛露出水面，閉氣伺機換氣蛙腳練習。 二、蛙泳划手 動作分解(預備動作:雙手前伸、指尖距離水面約30公分深) 掌心向外，雙手緩慢的向外划15度，手掌同時向水面接近。 掌心由外向內壓水，雙掌合於下巴下方，手肘同時加速向身體中心線靠攏。 指尖朝前雙手向前下方延伸至水面下30到40公分，同時雙手外翻，大拇指保持靠攏。 教導順序 (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手動作練習。 (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙泳手閉氣練習。 (必須操作) 以1次蛙手、1次蛙腳配合練習。 三、蛙泳換氣及手腳配合 動作分解 於划手第一動時，下顎略為抬起，眼睛直視前方，鼻子吐氣。 於划手第二動時，嘴巴出水面吸氣。 於划手第三動時，保持閉氣，同時完成蛙泳收腿、踢腿夾水動作。(強調先伸手、後夾手) 漂浮(一般以3秒為準，視學員狀況調整)。 教導順序 (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手配合韻律呼吸練習換氣。 (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙泳划手換氣練習。 (選擇操作) 以3個循環手腳配合，1次換氣練習。 (選擇操作) 以2個循環手腳配合，1次換氣練習。 (必須操作) 以正常手腳配合(1次划手、1次蛙腳)，一次換氣練習。 蛙泳常見問題與...
詳細內容 »

蝶泳課程Butterfly Course

圖片
大綱 成人蝶泳教學 蝶泳打水 蝶泳划手 蝶泳換氣 蝶泳的手腳配合 蝶泳常見問題與錯誤動作Q＆A 參考資料與摘要 打水動作 划水動作 呼吸換氣 基礎與組合動作 進階與鍛鍊 成人蝶泳教學 這裡說明教練如何教學成人蝶泳課程。 一、蝶泳打水 動作分解 雙腳伸直，腳尖內八，兩膝之間保持一個拳頭寬，小腿緩慢上抬45度至腳背出水面。 大腿向下15度帶動小腿加速打水至水面下60公分順勢抬起重複第一動。 教學動作 (必須操作) 手扶牆撐住身體漂浮，頭在水面上， 教練在側協助矯正蝶腳動作。 (必須操作) 學員手持扶板蝶腳練習，教練拉扶板以 "1、2" 口令提示、 (必須操作) 學員手持扶板，抬頭眼睛露出水面，閉氣伺機換氣蝶腳練習。 (必須操作) 學員徒手漂浮蝶泳打水練習，以4次打水，1次蛙式換氣練習。 (必須操作) 學員徒手漂浮蝶泳打水練習，以4次打水，1次自由式划手換氣練習。 (必須操作) 學員徒手漂浮蝶泳打水練習，以2次打水，1次自由式划手換氣練習。 二、蝶泳划手 動作分解 掌心向外，雙手緩慢上抬至水面與肩同寬。 上臂不動，前臂內划至肩膀正下方成90度，上臂帶動前臂向後方推水至水面，手掌向上，手臂打直。 上臂帶動前臂，大拇指朝下距離水面約5公分，向前揮擺半圓回到頭部前方，以食指入水，於入水時手下壓至水面下30到40公分。 教學順序 (必須操作) 岸邊站姿，教練協助蝶泳划手動作練習。 (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次自由式右手，1次自由式左手，1次蝶泳划手閉氣練習(自由式划手時換氣)。 (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次蝶泳划手閉氣練習。 (必須操作) 以2次蝶泳打水，1次蝶泳划手閉氣練習。 三、蝶泳換氣 動作分解 划手第一動配合抬頭吐氣。 划手第二動配合頭出水面張嘴吸氣。 划手第三動配合低頭閉氣(下巴收緊)。 教導順序 (必須操作) 岸邊站姿，教練協助蝶泳划手換氣動作練習。 (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次自由式右手，1次自由式左手，1次蝶泳划手閉氣練習(蝶泳划手時換氣)。 (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次蝶泳划手，每2次划手換氣1次練習。 (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次蝶泳划手，1次划手換氣1次練習 四、蝶泳的手腳配合(1次划手2次打水) 動作分...
詳細內容 »

📌學習游泳的基礎觀念與架構

圖片
學習游泳請一定要照順序 學習各種游泳方式時，請一定要照順序依以下步驟，確實理解與不斷的練習精進 學習游泳組合動作的4個順序 平衡柔軟：各自獨立的功能與動作 推進力與阻力(作用力與反作用力) 呼吸的正確時機 學習游泳組合動作的4個順序 頭部與身體位置 腿部的踢水動作 手部抓水推水動作 呼吸 頭部與身體位置 你的頭、手腳各個部位都是連接在身體軀幹上，並且核心力量也是來自於你的軀幹身體部位。有關頭與軀幹，這裡我們會提到兩個理論：推門理論、蹺蹺板理論。 推門理論 : 當你要去推開一個門是與水平面垂直的時候，你要非常大的力量去推都很難推得動，但是如果這個門是與水平面平行的話，你就可以用一根手指輕輕一推，就能夠推動這個門，所以 要讓你的身體盡量保持水平流線型 。 蹺蹺板理論 ： 你的頭會決定你身體會水平或者是下沉，頭部是控制一整個軀幹位置很重要的關鍵， 當你的頭稍微往下，你前面的重心往下，你的軀幹整個大部分都會浮上來水平 ，但當你頭往上抬的時候，你整個身體就會下沉，變成是垂直水面，阻力就非常大。 所以你在游泳的時候，在游各種泳姿的時候你要清楚明白你頭部要放在什麼位置。 腿部的踢水動作 當你騎腳踏車或者是走路的時候，如果身體失去平衡，你可能會跌倒，但如果在水裡面失去平衡也許你不會跌倒，但是你的身體就會下沉或者是彎曲，而導致產生非常大的阻力而無法前進。 因此， 踢腿動作必須要能夠維持你的身體整個平衡，平貼在水面上 ，並且往前進的時候，盡量能夠 想像成 "你是在一個水管裡面游泳，頭頂往目標前射出一個雷射" 這樣的一個場景，讓你的身體保持在非常小的半徑水管內，以減少你的阻力並保持平衡。 手部抓水推水動作 有了頭部與軀幹的位置，讓你的身體能夠平貼在水面上，然後踢水讓你身體在水裡保持平衡。接下來讓身體要產生動力往前進，就必須要靠你的划水動作。 划水動作是往後推水，會讓你的身體往前進。所以你整隻手臂要盡量產生最大垂直往後的面積，並且以固定在肩膀上面的支點，整個手臂往後推，才能非常有效率的產生動力往前進。而且你的 動力鍊必須要從你的臀部►到腰部►再傳動到你的肩膀►然後藉由你的手發力推水，而不是只用手臂的力量在推水。 呼吸 游泳的呼吸，不會像是在陸地上一樣，可以讓你慢慢的吐氣吸氣。在水裡面為了讓身體能夠盡量保持水平流線型，你必須...
詳細內容 »

第1天:計畫 - 游泳100天

圖片
大綱 前言 目的 心理素質與驅動力 想法規畫 100天訓練計劃 前言 健康是最重要的資產!是何等的重要與寶貴啊！ 今天是2023年開始的第一天，自2020經歷過三年的新冠肺炎 covid-19 全球肆虐，身邊一位同學、兩位好友的父親在一年(2022)接二連三的走了，真的不勝唏噓，也特別覺得健康的活著真是一種幸福。 希望在今天開始，能夠用100天寫日記的方式，養成運動一輩子的習慣。 目的 目標：要在100天內練就標準優雅的游泳四式:自由式 、仰式 、蛙式 、蝶式 。 在此會採用同步訓練的方式，練習四式的基本動作與組合動作，並在過程中不斷的關注游泳的重要觀念與培養穩健的心理素質。 希望用寫日記的方式養成運動的習慣，此外也希望將這個過程學習的方式與內容記錄下來，讓想要學游泳的人，能快速完整、有序、無痛漸進式的方式與步驟，輕鬆的把游泳學好。 我會在體能、技巧、還有心理素質驅動力…等方面，有計劃的學習游泳。 心理素質與驅動力 運動是一種違反人性好逸勿勞的活動， 那些運動興趣的養成幾十年持之以恆從不間斷的人，真的是太偉大了， 對於我這種三分鐘熱度總是半途廢的人真是崇拜啊! 綜觀那些恆心毅力的人，都有發自內心的驅動力，才能夠持之以恆，並且有自律，強大的心理素質，才能夠在面對酸痛、勞累、困境迷惘的過程中堅持不放棄， 進而才能突破自我不斷的進步。 經過多年多次決心失敗決心失敗，此次我研究並加強每日自我對話，藉由心理素質與驅動力的培養，希望能夠持之以恆： 每天透過的冥想與睡覺時的不段的自我催眠， 告訴自己今天哪邊進步， 體力身型變好， 幻想自己完成游泳的導師或偶像的一些動作， 游泳的好處....等。  只要有一點點小確幸小成就小進步就給自己獎勵。 分享活動給好朋友以讓自己不會偷懶。 不定期的和喜好游泳的人打賭或競賽，以驅動自己更進步，也獲得一些小成就小挑戰小突破。 想法規劃 首先，必須建立游泳這項運動的基本概念。 第二，陸上的基本體能、姿態養成、頭手腳軀幹的技巧動作的訓練。 第三，每日的水中基本動作練習。 第四，今天要聚焦的重點是什麼。 第五，體能衝刺。 第六，有氧和收操的作為結束。 100天訓練計畫 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 8-14天：細部動作與節奏的調整...
詳細內容 »

中小學游泳檢定課程表

圖片
前言 課程目標為中小學生 ，列表中“紅色部分” 為教育部五級檢定的標準。16級相關能力列表如下: 第1級 、 第2級 、 第3級 、 第4級 、 第5級 、 第6級 、 第7級 、 第8級 、 第9級 、 第10級 、 第11級 、 第12級 、 第13級 、 第14級 、 第15級 、 第16級 。 第1級(白帽） 安全上下岸，參閱► 上下池岸(成人) 扶物水中行走5公尺，參閱► 水中行走(小朋友) 用鼻吹泡泡，參閱► 吹泡泡(小朋友) 頭瞬間悶入水中，參閱► 水中鼻子吐氣(小朋友) ， 臉部浸入水中(小朋友) ， 鱷魚走路(小朋友) 悶氣5秒，參閱► 水中鼻子吐氣(小朋友) ， 臉部浸入水中(小朋友) ， 鱷魚走路(小朋友) 第2級(白帽） 水中拾物2次 站立韻律呼吸20次 ，參閱► 韻律呼吸(小朋友) ， 韻律呼吸(成人) 悶氣15秒， 參閱► 水中鼻子吐氣(小朋友) ， 臉部浸入水中(小朋友) ， 鱷魚走路(小朋友) 水母漂10秒(不換氣) ，，參閱► 水母漂 蹬牆漂浮3公尺後站立 ，參閱► 蹬腿漂浮(小朋友) ， 蹬牆漂浮(成人) ， 蹬牆漂浮，徒手 第3級(白帽） 自由式打水前進10公尺 ，參閱► 自由式打水 ， 自由式打水(小朋友) ， 自由式打水(成人) 持浮板漂浮5秒後站立，參閱► 支持漂浮(小朋友) 仰漂15秒（可助划） ，參閱► 仰漂 ， 輔助仰漂1(小朋友) 、 輔助仰漂2(小朋友) 、 自行漂浮(小朋友) 、 仰漂站立(小朋友) 、 仰式漂浮(成人) ， 仰式水中站立(成人) 浮具漂浮60秒（可藉著浮板浮球浮條） ，參閱► 支持漂浮(小朋友) 悶氣自由式10公尺，參閱► 自由式閉氣(小朋友) ， 自由式悶氣10公尺 第4級(白帽） 水母漂20秒(可換氣) ，參閱► 水母漂 自由式打水25公尺，參閱► 自由式打水 ， 自由式打水(小朋友) ， 自由式打水(成人) 游泳前進10公尺(換氣3次以上)，參閱► 自由式換氣 ， 自由式換氣(小朋友) ， 自由式換氣(成人) 游泳前進15公尺(換氣3次以上) ，參閱► 自由式15公尺 ， 自由式15公尺(小朋友) 自由式20公尺 第5級(藍帽） 仰式打水10公尺，參閱► 四、仰式打水 ， 仰式打水10公尺 ， 成人教學法-仰式動作解析 (教練手冊...
詳細內容 »

第8天: 細部動作與節奏的調整：頭軀幹的位置與呼吸 - 游泳100天

圖片
頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。  今日重點： 頭軀幹的位置與呼吸 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 前7天針對四式的頭軀幹位置呼吸、踢水、划水、換氣的4個部位反覆的練習，也有相當的熟練與掌握。 接下來7天就要針對細部做進一步的訓練，以養成更優雅與更有效率的游泳方式 。 今天的訓練 1600公尺，50分鐘 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 特別訓練 首先針對各個姿勢部位，做熱身與體能訓練： 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 1個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作 4個八拍 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地 4個八拍 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練 4個八拍 俯臥掌撐棒式 4個八拍 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式波比跳 1個八拍 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿 4...
詳細內容 »

📌自由泳鍛鍊#2:技術、划距和速度

圖片
今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。 您可以在說明中的鏈接上下載此練習 。 400公尺,熱身：2x(4x50公尺) 要開始這項自由式訓練，我們將從 兩組“SKPS”開始 。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。 第一組700公尺,技術姿勢 包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。 第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力 第一個4x25公尺練習是做完三個划水後 暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態 但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。 2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉 做2x100公尺自由泳， 專注於快速肩部旋轉 。 第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘 在轉體側身回臂時，用 手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手 。這將幫助您在每次划水時 保持開放的腋下與高肘移臂 。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 " 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 " 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。 2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水 做2x100公尺， 專注於高肘抱水技術 。 第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿 第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。 第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺 增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。 第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺) 第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。 每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。 每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。 第三個 25 公尺都輕鬆。 第四個 25 公尺都快速。 做 3 次循環以完成第三組。 收操300公尺...
詳細內容 »