下水前的熱身：前後繞環大風車……

重點摘要

第一個動作：扶牆雙臂下壓

這個動作可以幫助你體會蝶泳的伸肩壓胸，充分低頭，讓你的胸背腰向下發力 也可以向單側發力，加強對一側肌肉的拉伸。

第二個動作：單側拉伸

注意這個動作，內側腿彎曲放鬆，用外側的腿發力將身體頂向牆面，用手按著手腕向內發力，可以加強拉伸感，靜止用力保持30秒以上最好。

第三個動作：反臂拉伸

反手靠牆下蹲，仰頭，如果您柔韌度太弱，也可將手臂分開反手下壓。

第四個動作：單肩環繞

一手扶著肩膀，一手作大風車，手指放鬆不握拳，做快速充分的轉動。

第五個動作：前後繞環

手臂放鬆，讓肩膀帶動手臂快速轉動，利用練腿部動作來加強肩部的轉動力量速度。

第六個動作：交替協調繞環

手臂一前一後置於頭頂上方去進行交替旋轉。

第七個動作：俯身直臂繞環

這個旋轉是需要控制的，需要一定的核心和路線， 感覺三角肌貼耳朵的感覺。