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1-呼吸 2-漂浮 3-踢水 4-仰泳踢水 5-自由泳踢水 6-蛙泳踢水 7-蛙泳踢水練習

呼吸控制 漂浮 開始游泳

陸上練習 練習一:側身轉體 以頭為定點，身體的中軸線，雙手放在身體的兩側，肩膀圍繞身體的中軸線轉動，眼睛始終平視地面，轉動肩膀的同時髖部也跟著旋轉，但是身體的中軸線保持不動，這是我們自由泳通過身肩來提高划距很重要的一點。 練習二:引導臂 我們知道保持身體的中軸不變，轉動肩膀的動作原理之後，我們加上引導臂進行練習。引導臂放在前面，另一隻手放在側身，我們注意一下，每一次的伸肩轉體的正面，都是只能看到單側的肩膀，這種側位方式能在水裡減少阻力，同時有效的轉體還可以提高我們的划距。 練習三:持浮板 我們還可以持浮板進行此練習，更好的模擬我們在水下轉體伸肩的動作，很多時候覺得划距不長，或者呼吸困難，或者呼吸喝水，都是轉體不到位，每次的轉體用我們肩膀把浮板推送出去，注意是用肩膀推不是用手臂推，因為純粹用手臂推浮板不一定能達到轉體的效果，但是用肩膀推浮板出去就一定可以達到轉體的效果。 水中練習 穿蛙鞋 練習一:手置身側自由泳轉體 雙手放在身體的兩側，跟我們剛才在陸上做的動作一樣，保持身體的中軸不變，肩膀圍繞的中軸進行轉動，保持肩膀一上一下的位置。 我們再近看，在轉動的時候要保持身體的穩定性，保持頭的穩定，轉動肩膀時頭部不會跟著一起旋轉。 練習二:配合引導臂 保持動作順暢平滑的關鍵，每次的轉肩不要用猛力，不然很容易破壞身體位置的平衡，日常給學員上課的時候會發現學員由於肩膀的柔韌性比較差，導致轉肩都用力過猛來轉，力度太猛身體就會一下子失去平衡，發生側翻，因此我們伸肩轉體的時候，要把握好力度。平常也要多拉肩加強肩膀的柔韌性。 練習二:配合呼吸 每一次划臂後迅速把頭放回水里，用心感受每一次划水伸肩轉體時身體瞬間滑行的感覺，在自由泳學習的路上，增加划距的距離，減少喝水的機率，做好轉體伸肩是一個非常重要的環節，和任何學習都需要過程，或者暫時沒做好都沒有關係的，動作都是需要長時間練習累積才會起到一個越來越好的疊加效果。

自由泳：基本動作 雙臂划、換氣、打水動作。 自由泳：划水 自由泳划水是推進力的主要來源， 分為3個步驟：入水、划水、出水的空中移臂。 入水 手臂入水後要積極的向前伸展，手掌入水後要保持與肩膀在同一條直線上， 為了減少阻力你的身體要圍繞你的中心線旋轉，因此你的骨盆跟肩膀在手臂入水後要同時轉動。 划水 為你而產生前進的推進力，你需要在水中划水不可以彎曲手腕，需高肘延著身體中線向後划水不是向下壓水，手臂一直划到大腿側後才出水，划水時身體要配合轉動，除了吸氣以外你的頭部盡量保持不動。 出水空中移臂 手臂出水後由大臂帶動小臂，這時你的肘部應該高於你的手掌，空中移臂的時候，你的腋下也應該露出水面。 自由泳：單臂划水 這個練習可以完備你的雙臂划水技巧，調整雙臂的位置，增加你的推盡力。 首先雙手向前伸直，然後一隻手臂開始動作完成一個完整的划水動作，然後手臂回升到原始的前伸狀態以後，另一隻手臂在整個過程中一直向前伸直與肩膀在同一條直線上，同時也是你身體運動的方向應，手指要一直向前伸直，只有當兩隻手 再一次同時相向前伸直的時候 ，開始轉動你的身體另外一隻手開始划水。 用一隻手臂在划水時，身體很難保持平衡，這時的推進力就非常重要，而你的頭一直要看向池底除非是換氣的時候。 自由泳：打水1 這裡我們練習的重點是在打水的時候頭部一直露出水面，並且打水腿跟手在不同的方向。 自由泳：打水2 向下打水， 打水動作是從髖部開始發力而不是用膝蓋 ，力量一直傳遞到足部，膝蓋會隨著髖部的運動而自然彎曲。 最自然的游泳方式是左右手各划一次以後腳踢六下打水。 自由泳：換氣 轉頭吸氣 首先你向前的手臂貼在耳邊，然後伴隨身體的轉動自然轉動頭部，在側面吸氣，保持一半的臉一個眼睛在水中。 吐氣 吸氣後當頭在水中要與身體一直保持一直線，眼睛看向池底並在划第2下以後才開始吐氣。 自由泳：轉身 分為5個步驟：接近池壁、前滾翻身、蹬牆轉身，海豚踢。

1.下坡游 注意重心前壓，在按壓身體內"漂浮"時頭頂與脊椎保持在一條直線上，髖部和腿保持在水面上，身體有略向下俯衝的感覺。 2.伸長 每次傳動時注意手臂入水後繼續向前充分伸展，好像手要去碰到前面的池壁。 3.側臥滑行 身體每次轉動時盡量轉到側臥姿勢，注意肚子和髖也要傳動，再划水之前身體保持側臥姿勢滑行一段距離。 4.中前交叉 一臂儘量保持在前伸的位置，直到另一臂已經移臂和入水接替自己前伸的位置，注意體會中前交叉。 5.高肘移臂 提肘出水，肘關節直接向上移動，小臂和手掌放鬆的垂在肘的下面，指尖接進水面。 6.激光光束(轉動的開關、中前交叉) 光束平面大約是與頭頂同高平行於水面，移臂時當指尖越過光束平面時就是身體轉動的信號， 就好像按動開關那樣，身體開始轉動後，移臂那手繼續前伸，另一手開始划水。 7.髖部快速轉動是前進的發動機(核心力量) 要游得更快，必須要更快的轉動髖部，你的身體從一側轉向另一側的速度越快，一臂划手的速度就越快。注意不要把這裡的划手速度與快速做下一次動作混淆起來。 8.前臂垂直划水 划水時前臂盡可能保持與池底垂直的姿勢，並將這種姿勢保持的越長越遠。注意肘關節的位置要高於肩和腕之間的連線，我們稱之為高肘划水。 9.划水次數 每一趟所用的划水次數，每一隻手入水時數一次，25米划在14次划左右就可以了。 10.烤肉串(包含呼吸在內) 想像一根烤肉串始終在你的身體內，在身體轉動時，這跟烤肉串就是你的轉動軸，轉頭吸氣時也不能使烤肉串彎曲。 11.髖手相連(動力鏈、轉動不是靠手臂) 手臂只是擔任力量傳遞的任務，我們要將髖部轉動產生的力量傳遞到水中，髖腰背肩臂，是我們需要強化的動力鏈。 12.前衝和划行 髖部和手臂的動作作為一個整體，能夠前衝的效果最明顯，而平衡流線型的身體姿勢能夠最大限度地保持速度，達到最佳的滑行效果。 13.髖部節奏 以髖部和軀幹的轉動作為推進力的引擎，依靠肩臂和手作為傳導器將力量傳遞到水中，在提高游泳速度的時候，需要在不減小划幅的條件下盡量加快划頻，而且應以髖部作為基點確定你的節奏。 14.輕鬆速度 游得快但要游的輕鬆。

1.自由泳腿部動作 自由泳打水是利用大腿上下擺動 常犯的錯誤動作 木魚式打腿 ，就是用小腿在水面上勾腳的動作，這個動作會激起很大的水花 有如敲木魚一般，但作用力卻只有在水面上，所以木魚式打水不太會前進。 另外一種是 木棍式打水 ，所謂木棍式打水是使用膝蓋將整隻腿用力打水，造成腿有如木棍般的僵硬，這樣的動作需要非常用力的上下擺動，且擺動的幅度也相對小，產生前進的力量也非常小， 而且這樣的動作經常讓學習者因為腿過度的用力而造成抽筋。 第三種錯誤情形稱為 腳踏車打水 ，所謂腳踏車打水是雙腳有如踩腳踏車般在水中收大腿的動作，造成腿部向後踩踏的動作，因為收大腿的阻力與向後踩踏的推進力抵銷造成無法前進的力量。 第四種錯誤動作稱為 鋤頭腳打水 ，所謂的鋤頭腳打水，是指打水時腳板腳背未打平，造成非常大的阻力，甚至會因為腳板的勾動，產生倒退的情形。 看的那麼多的錯誤動作接下來我們來練習正確的自由泳腿部動作。 自由泳打水的動作分為5個口訣 1.大腿帶動 2.曲膝下壓 3.直膝上移 4.雙腳輪流 5.交錯打水 打水時雙腿劣略直，膝蓋放鬆，腳板打平呈內八字，雙腿擺動幅度在水下約30到40公分。 上舉時用大腿來帶動整隻腿，小腿放鬆接近水面，再由大腿開始下壓，膝蓋自然彎曲，力量漸漸由大腿傳至小腿帶動小腿下壓，最後當大腿與小腿成一直線時，剛好將力量傳至腳板，藉由腳板壓水將力量傳於水中，馬上借這力量的反作用力，將整隻腿上舉，整個動作如同鞭子一般上下甩動，傳導的力量剛好在尾端和兩腳交互的甩動產生一種持續的力量。呈內八字的腳板恰好將力量集中在一起產生最大的推進力。 我們在介紹打水的動作要領口訣後，接下來我們要來做幾個打水動作練習，包括在沒有游泳池時的陸上動作練習。 1.陸上的站立甩腿 2.臥姿打水 3.水中扶岸換氣打水 4.扶岸抬頭打水 5.持浮板悶氣打水 6.持浮板抬頭打水 1.陸上的站立甩腿 我們利用站立甩腿來練習大腿帶動小腿的動作，一隻腿站立於高地處比如樓梯或者是岸邊，一腳懸空腳板打直，接著懸空的腳做出有如踢球的動作。 2.臥姿打水 可以趴在床上或椅子上，兩腳懸空，然後腳板打平，練習雙腳交錯打水。 3.扶岸換氣打水 首先我們雙手輕輕扶著岸邊，頭入水，身體自然漂浮於水面，然後練習打水的動作。沒氣時再抬頭換氣，同時練習打水與抬頭換氣的感覺。 4.扶岸抬頭打水 我們利用兩手扶岸，兩手肘撐...

韓國美女教蝶泳 1 利用自由泳的打腿方式來練習蝶泳，這邊我們注意兩個錯誤： 錯誤一、 腳伸直但臀部沒有抬起來      錯誤二、臀部抬起來但腳沒伸直 水底拾物練習 可以加強我們對於波浪練習，同時如果加上打腿的話更容易產生動力往下潛。剛開始先漂浮，利用頭向下壓胸，產生波浪下潛動作。 韓國美女教蝶泳 2   雙手前伸蝶泳   持浮板打腿   雙手至於兩側打水 韓國美女教蝶泳 3 水中跳躍蝶泳手臂練習   蝶泳腿划水漂浮滑行慢動作 韓國美女教蝶泳 4 呼吸管練蝶泳划水 有兩種划水方式，方式一、 抓水外擴，方式二、直接高肘推水 韓國美女教蝶泳 5   連續蝶泳 一重二輕

重點摘要 1. 學習整個身體波動 2. 壓胸、釋放使重心前移， 3. 感受下坡和回升水平體位 4. 開發軀幹核心張力和穩定性 5. 感受身體波動中最適呼吸時機 動作解說 將雙手貼於身體兩側在水中開始波動前行，眼睛看向池底，脖子伸展平直，雙腿隨著胸部身體軀幹自然擺動，肩膀胸部下壓後開始向前游動，短暫的換氣後馬上身體又恢復原來姿態。 海豚踢是模擬海豚尾巴波浪前進，這是全身的動作，學習海豚踢首先練習身體的波動，力量通過身體軀幹核心發力，依順序傳導至：胸、腰、臀、腿、足部。 臉朝下雙手放於身體兩側在水面上自然漂浮，腳稍微內八，腳踝放鬆，腳背打平。 剛開始練習的時候不要用力踢腿，先專注在通過軀幹核心波動前進，讓腿足跟隨著前端動作反應，輕輕的推壓水即可，當可以掌握波動再加上腿部的力量配合，這樣的海豚踢才有波動感。 軀幹核心保持緊繃，將身體保持在水面附近，開始將胸部前壓，胸低於臀，感覺往下潛，重心向前移動，此時大腿會自然的向下， 臀部是身體的最高點。 然後釋放胸部上浮，臀部會稍微下降，此時稍微曲膝，讓腳趾在水面附近，控制臀部不要下降離水面太遠，離水面越遠，執行的越困難。 壓胸，釋放，臀部帶動腿膝足，腳踝放鬆，腳背打平，向後推壓水。 可以掌握波動後，再加上腿用力配合，海豚的才有波動感。 需要換氣時壓胸後放鬆上浮，頭隨著肩胸上浮，順勢出水快速的吸氣後，跟隨著壓胸動作頭沒入水中，要練到呼吸不影響身體平衡及前進的節奏。 這是非常好的蝶泳呼吸時吸練習，因為蝶泳呼吸時體位傾斜，水阻很大，呼吸時機很短，可以說稍縱即逝，必須跟隨身體波動完全配合，不然會拖垮整個碟泳。 可以使用蛙鞋，加大腳背面積且比較柔軟，較易感受到推壓水前進的感覺，但不要全靠蛙鞋力量前進，此練習著重在身體的波動。 核心不穩靠，區只靠曲膝踢腳推進前進，腳踝太緊造成海豚的缺乏波動感。 總結 📌練習著重在「身體波動❗ 身體波動❗ 身體波動❗」(很重要所以講三遍)，不是用力踢腳。 專注於身體的起伏而不是踢腿！ 記得用你的核心開始打腿，然後通過你的腿流暢地向下移動。 海豚踢使用鞭子般的動作，從身體的高處開始，向下移動到軀幹、臀部和腿部，最後以雙腳快速向下和再次向上移動結束。  是全身運動不是只屈膝踢腿。 呼吸必須與起伏的節奏同步。 當你的胸部處於起伏的最高點時吸氣，並將你的眼睛注視在水面上。

漂浮姿勢 身體平直 四側蝶泳踢水 壓胸提臀，臀部上下起伏 單臂划水 單臂划水+身體平直 側邊換氣 壓胸 划手 高肘 手掌提早抓水 夾肘推水到腰部 2-2-2練習 2次左單臂，2次右臂，2次雙臂 可以加上蛙鞋 蝶式手+自由泳踢 鍛鍊安排 短距離 混合自由泳與蝶泳

我們將從最基礎的開始，我們將一步一步地完成划水，我們將談論你的呼吸，你的手臂，你的腿，你的身體應該如何定位在水中，這樣你才能掌握這種泳姿 通常人們認為蝶泳是最難的泳姿，我在很多方面都同意，但事實並非如此，如此困難，在本視頻中，我們將對其進行分解，確保您觀看視頻直到最後，這樣您就可以學習掌握蝶泳的所有提示和技巧，因此無論您是在訓練個人混合泳，還是你只是想提高你的蝶泳或完全從頭開始學習這個泳姿，來對地方了。 手臂開始 讓我們從手臂開始，所以蝶泳與自由泳不同，你的手臂將是對稱的，這意味著它們同時做同樣的事情，現在關於蝶泳的令人困惑的是，你的手在水面上水下做什麼? 水面下，實際上要同時做兩次自由泳，想像一隻蝴蝶。實際上會像自由泳一樣推水或者前爬，但是你同時做你的雙臂。 現在在水面上，這稱為划水的恢復階段，你的手臂實際上會伸直，你會嘗試鎖定你的肘部，並且將在11 點和 1 點入水。個樣你的身體姿勢將非常平坦。 並且在水中頭抬很高，臀部會下沉，所以在手臂入水前，確保你的眼睛向下看 臀部與踢腿 現在在蝶泳中，你正在做所謂的海豚踢，所以你的手臂是如何對稱的，你的腿將做同樣的事情，你將指向你的腳趾，你的腳併攏，你將做一個起伏 像海豚一樣運動，這叫做海豚踢，當我們把它們放在一起時，我們就有了蝶泳。 讓我們繼續嘗試一下，看看它看起來像我最喜歡的蝶泳訓練之一，教你的身體如何穿過水並改善你的水下海豚踢被稱為"FLOW流動"。 它從指尖到腳趾參與你的整個身體，同時也刺激大腦，以執行此練習開始時，以超人的姿勢推開牆壁，雙臂伸展， 現在在水面上，超人雙手握拳飛行，但對於此練習，您需要張開雙手，指尖正好在水面上，用上半身向下壓胸部，讓臀部浮出水面，現在你的臉應該向下看，這個練習的目的是模仿海豚在水面上的運動，現在你的頭應該保持在水面上，眼睛向下看， 你的身體應該看起來，就像圖表上的正弦曲線一樣上下擺動，儘管大部分向前的動量是由你的胸部和臀部上下移動產生的，這個動作實際上 從你的手掌開始，一直延伸到你的身體，一直延伸到你的腳趾，專注於使用你整個身體的每一厘米肌肉組織，包括你的橫膈膜頂部，向下穿過你的髖屈肌和你的股四頭肌，向下延伸到你的腳。 不要忘記，海豚式動作具有上下作用力，這意味著您需要鍛煉背部的肌肉組織以及下背部臀大肌和腿筋。 現在這是蝶泳的基本身體姿勢，當您需要呼吸...

蝶泳是孩子們通常學習的最後一種泳姿，因為它最難，而且在做這種泳姿之前你需要學習如何在水中移動。 因此，假設您至少會自由泳和蛙泳。 有 5 個主要因素會阻止你學習。 它們按重要性排序： 1- 受傷  - 如果您肩部受傷，請不要嘗試學習蝶泳。 您需要接受治療，並且需要通過其中一些練習來加強您的肩膀。 2-力量 -需要一定的肩部和核心力量才能蝶泳。 如果你想知道你是否有必要的力量，你現在就可以這樣做。 躺在地板上，抬起頭和軀幹，然後非常緩慢地將手臂放在臀部。 這樣做來回大約 5 到 8 次。 如果你能做到，那麼這是個好消息。 現在轉身做一個空心的搖擺姿勢，然後開始前後搖擺。 這樣做大約 20 次。 3- 心理韌性  - 正如我所說，學習蝶泳並不容易，沒有心理韌性你將無法做到。 有時候你會覺得自己沒有取得任何進步而想要放棄，但如果你繼續嘗試和學習，你最終會掌握它，你會為自己感到自豪。 我也會為你感到驕傲。 4- 協調  - 你的手臂、你的核心和你的腳會同時做不同的事情。 這裡有一些可以幫助您的練習，由我們的朋友 Fernanda 介紹，她經常教人們如何蝶泳。 首先學習如何海豚踢。 上下移動臀部。 現在用蝶泳+自由泳。 如果你能做到，現在就做單臂蝴蝶。 一旦你熟練，你就離蝶泳很近了！ 5- 肌肉記憶  - 沒有肌肉記憶就不可能學會蝶泳。 要構建它，您需要花時間練習。 你需要保持不變，這意味著你需要每周至少三次積極嘗試遊蝶泳。 練習我們之前談到的那些協調練習，然後繼續練習游泳蝶泳。 首先你只能遊一次，然後遊兩下。 然後你可能只能再遊一次泳，因為進步從來都不是線性的。 但繼續前進。

步驟1-呼吸 步驟2-漂浮 步驟3-踢水 步驟4-仰式踢水 步驟5-自由式踢水 步驟6-蛙式踢水 步驟7-仰面蛙式踢水

第一就是適應在水 就是自主的運動與肌肉的記憶，例如下去吐氣，上來吸氣 不要單獨一個人到水域裡面去練習游泳 每個動作練習都要花一點時間確實熟練，不要匆忙的完成 6種練習的游泳技巧 漸進式的入水，先到胸部在到肩膀飛到嘴巴鼻子眼睛慢慢沒入水中 然後慢慢吐氣上來換氣 水中行走然後加上手撥水的動作 漂浮 仰漂與站立 手持浮板蹬牆滑行後踢水

基本動作練習 一般水母漂、抱膝水母漂 然後水母漂將手臂和腿伸展 蹬牆漂浮滑行 蹬牆漂浮滑行+踢水 蹬牆漂浮滑行+踢水+單手划水 蹬牆漂浮滑行+踢水+雙手追趕划水 呼吸練習 雙手扶岸邊，深吸一口氣後入水吹氣5秒鐘 當快沒氣時划手側身換氣 先側身轉頭再提臂出水吸氣 雙手扶岸邊，深吸一口氣後入水吹氣5秒鐘 然後循環這些動作 做這動作慢慢來，一定要掌握正確時間 組合動作練習 2划單側換氣，記得每2次划水換氣後，稍微保持雙手合攏流線型滑行一下，並持續慢慢吐泡泡，這樣可以保持身體的穩定與確實做好每個動作，這樣你就可以分解划水動作，讓自學和學習變得更容易。

第一、手持浮板專注於腿部 抓住浮板的前部並保持頭部向上。 浮板垂直放入水中，使其半浸沒並練習，慢打動作，這練習，確實有助於增強您的力量腿部，通過讓你對抗水的練習。 第二、單臂划水+打水 嘗試單臂，您將一隻手臂伸出在您面前並鍛煉另一隻手臂的地方，當他們離開水面時保持高肘。 第三、雙臂划水+打水 現在嘗試用一隻手臂在您面前追趕另一隻手，一旦雙手彼此靠近，你交替使用手臂。這應該真的有助於你划水的時間並使其更強大和更快。 第四、雙臂划水+打水+換氣 在這個練習你應該能夠轉動你的頭平穩而有規律地呼吸、如果您習慣於在左側每划兩下呼吸，請嘗試以不同的方式練習呼吸。如果可以的話，每划三下呼吸一次，可以幫助您游得更快、嘗試練習這些定期練習技巧，如果您覺得它們很困難，請返回上級練習並重新開始以增強您的技能。

初級成人在 1 節課中學習往前划水 如何自由泳前划水 成人學習游泳：要練習的 5 件事 初學游泳完整步驟1-7 (外連結)► 游泳鍛鍊安排

上次我們學習如何向前伸展雙臂，還記得嗎？所以當你游泳的時候，你想在水面上滑行時不要彎曲你的肘部，把你的頭放在你的手臂下面，只需向我踢水和滑行。 讓我們再做一次，走吧！ 當第三個划水開始時，您將頭半測轉換氣，就像這樣，頭不要靠在您的手臂上，而是用您的眼睛向下看，這樣您的眼睛進入水中，你的嘴巴從另一邊出來換氣，然後你在水面上滑，放鬆。因為你有壓力，如果我們有壓力它會更難，所以放鬆你的肌肉，非常簡單，你滑行好嗎？ [深呼吸]走吧！一大劃，二劃，半個臉在水里很好，一大劃，慢慢的，兩劃，出手在水面上滑，呼氣下去，很好！ 所以現在因為你確切地知道如何執行滑動行程好吧，這非常非常好，只是嘗試釋放你的肌肉中的緊張，你需要放鬆，所以 我們再次進行最多三划並放鬆！ 我們走吧！正面滑，一滑，二滑，吸氣。一，二，吸氣，半邊臉在水里，把手放在上面 ，不要讓你的手往下沉，好嗎? 我再給你一個下一節課的更好的新技巧，這樣可以更多地放鬆你的肩膀和你的手，屏住呼吸。 你的肩膀，當你在那裡做大划水時，現在抬起你的肘部，放鬆你的手靠貼近水面，然後轉動你的肩膀。所以你在做這些時，然後划水，肘部向上，放鬆你的手，肘部百分百放鬆。是的，並且手伸直保持在前面，並且感覺它並且肩膀在滾動並且你的肘部更高，你的肘部非常放鬆，慢慢向上，更高的肘部，這個很好，但是當你轉頭時，你應該張開嘴巴呼吸，繼續游泳。 現在，嘗試在第三個位置呼吸，放鬆，放手！這個肘部，當你轉頭呼吸的時候，有點不像我看到的，記住你可以轉頭換氣時，但是在這裡，你應該能夠看到手靠近你的臉，然後前伸入水。 所以，剩下的就是這個，有時候這個很好，第三個，你就是這樣，然後應該是然後放鬆你的肩膀，堤臂、高肘、前伸入水..... 還好，很好，你們可以嘗試最後一次，休息一下，我們看看你們是否能游1000米.....哈哈

仰面漂浮是一個非常有用的基本動作，在這裡我們需要兩根漂浮棒， 接下來我們講解兩個步驟。 步驟一、借用浮力棒漂浮在水面 ，步驟二、不用浮力棒漂浮在水面。 步驟一、借用浮力棒漂浮在水面  將浮力棒置於背後雙臂之下，然後仰面躺在水中，慢慢的張開雙腿，此時雙臂下的浮力棒可以幫自己上半身撐起，你需要稍微抬高你的骨盆，同時收下巴目光看上天花板，盡量放鬆，這樣能讓你有更好的浮力。 步驟二、不用浮力棒漂浮在水面上 像浮力棒一樣，做同樣的動作，仰面躺在水中，稍微張開雙腿雙臂，上半身要漂浮起來是很容易的，但雙腿不容易漂浮起來，在這樣的情況下，你可以在腰背下下放一根浮力棒，你的額頭和耳朵有可能都會進入水中，因為你的鼻孔是露在水面上的，所以你可以漂浮起來，這時你的四肢越是張開越容易漂浮起來，為了能夠保持一直在水面上，你的雙手雙腿可以小微微的滑動。

重點摘要 為何會嗆水？ 當我們的杯子裡面充滿的空氣放入水中，杯子裡面並不會進水，但是當我們傾斜以後，裡面空氣跑走了，水就跑進來了。 所以我們會嗆水，是因為當你在轉頭換氣的時候，你的鼻子的空氣跑出來，水就跑進去，所以，若我們持續在杯內充氣， 空氣一直在滿著杯子，杯子裡面就不會進水。同樣的道理，當你轉頭換氣時，如果你持續的有在吐氣的話說，水就不會跑進來。 剛開始我們可以讓初學者將一隻手指放在橫放在鼻子下方，然後嘴巴吸氣鼻子吐氣，這的時候他可以感覺到氣體出來的感覺。 練習的幾個步驟 練習閉氣 大口吸氣慢慢吐氣 二下換氣(單側) 三下換氣(雙側) 四下換氣(單側)