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大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 間隔了2的月的冬天迎來了春暖花開適合游泳的好天氣，今天重新開始100天的游泳計畫。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：蝶泳" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，每次效率訓練時我都明白如下的重點： 訓練主要目的： 技術改進;增強耐力;增強體能爆發力;增強速度;增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle；仰式Backstroke；蝶式Butterfly；蛙式Breaststroke；側泳Sidestroke；基本仰泳Basic Backstroke；抬頭捷Head up Freestyle；海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢；游幾公尺；時間多久；划手幾次；使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：蝶泳的技術改進" 更改水訓內容與方式 今天的訓練 水訓 熱身 400公尺：8x50公尺 4x50公尺：手持浮板自由泳爆打水 4x50公尺：50公尺蝶泳、50公尺手持浮板蝶泳踢腿、50公尺腳夾8字板蝶泳划水、50公尺蝶泳。 第一組700公尺： 技術姿態 第一個4x25公尺：專注姿態水下推水，2-4個蝶腿1次水下雙手 2x100公尺：蝶泳2次划水換1次氣，專注低頭伸肩壓胸提臀 第二個4x25公尺：雙手在側的蝶泳腿，專注波浪打水 2x100公尺：蝶泳1次划水換1次氣，專注手入水後再踢腿的時機 第三個4x25公尺：雙手在前的蝶泳腿，專注低頭伸肩壓胸提臀 第二組200公尺： 效率,划距 ,4...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 今天春節長假休息以後的第二天，終於恢復了之前的水準。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：自由式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：自由式的技術改進" 划水左右手單手練習後再雙手練習。 各自獨立的功能與動作 推進力動力鏈 自由式,蛙式,的水感與效率、律動節奏協調性 今天的訓練 例行訓練 早上500公尺，15分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4 蝶式慢游：25公尺*4 下午1400公尺，50分鐘 效率訓練 蛙式：50公尺*2 自由式：50公尺*2 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水：50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水：50公尺*2 自由式...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 上週過年又是霸王寒流，因此休息了8天，今天回溫到快20度，但水還是很冷感覺只有11、12度。希望不要變差太多！ 在做效率訓練：蛙式時，參閱► 蛙式的5個重要秘訣-世界冠軍的技巧 蛙式初學者-完整教學 ，蛙式70%以上來自腿的推進，注意其中的2的重點： 減少行程（非常難 - 但最重要..） 慢慢小腿後勾靠近臀部，腳趾外翻成V字型。然後連貫動作，雙腳快速用力往後踢雙膝不要太開，腳板打直併攏。 如此，效率明顯的提高。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：蛙式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：蛙式的技術改進" 自由式,蛙式,的水感與效率 今天的訓練 例行訓練 早上500公尺，15分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4 蝶式慢游：25公尺*4 下午14...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 最近在做效率訓練時， 改變之前慢游方式，在維持一定的速度，並且呼吸放輕鬆，身體各個部位也能夠在用力的時候用力放輕鬆的時候放輕鬆，效率有逐漸的提高。 特別是在游蝶式的時候，波浪擺動點頭壓胸，注意柔軟順暢度，還有呼吸不要那麼緊張，抬頭呼吸出水面不要太多、太大口吸氣，並且蝶式划手的時候從容不迫，如此效率明顯的提高 。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：蝶式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：蝶式的技術改進" 自由式,蛙式,蝶式的水感與效率 今天的訓練 例行訓練 早上500公尺，15分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4 蝶式慢游：25公尺*4 下午1400公尺，50分鐘 效率訓練 蛙式：50公尺*2 自由式：50公尺*2 自由式 自由...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：自由式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 使用方式與設備 游幾公尺 時間多久 划手幾次 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 學習游泳組合動作的4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 你的推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的訓練 例行訓練 早上600公尺，20分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*8 蝶式慢游：25公尺*4 下午1400公尺，50分鐘 速度與力量訓練 蛙式：50公尺*2 自由式：50公尺*2 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水：50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水：50公尺*2 自由式慢游：25公尺*4 仰式 仰式穿蛙鞋踢水：50公尺*2 仰式...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 15-21天：效率訓練 將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "效率訓練：訂目標重點表單" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結) ► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 划水左右手單手練習後再雙手練習。 各自獨立的功能與動作 推進力、動力鏈 今天的訓練 例行訓練 早上600公尺，20分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水 50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8 蝶式慢游 25公尺*4 下午1600公尺，50分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*4 自由式慢游 25公尺*4 ...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "划水細部動作調整" ，划臂時需要手臂的延伸轉肩、高肘支撐與推力，核心轉髖部動力鏈發力，所以需加強斜方肌、三角肌、小圓肌、大圓肌、胸肌、二頭肌、核心與臀部肌肉的陸上與地板相關動作加倍訓練量。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 划水左右手單手練習後再雙手練習。 各自獨立的功能與動作 推進力、動力鏈 今天的訓練 例行訓練 早上600公尺，20分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水 50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8 蝶式慢游 25公尺*4 下午1600公尺，50分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*4 自由式慢游 25公尺*4 仰式 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*4 仰式慢游 50公尺*2 蛙式 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*4 蛙式慢游 50公尺*2 陸上配合動作 單槓引體向上，2個八拍 單槓前後高抬腿，2個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣，8個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作，8個八拍 眼鏡蛇式，俯臥迎頭向上反拱腰雙腳...

踢水 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "自由式踢水"。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 自由式踢水 各自獨立的功能與動作 推進力、動力鏈 今天的訓練 例行訓練 早上600公尺，20分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水 50公尺*6 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 下午1600公尺，50分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*6 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*4 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式 蛙式拿浮板踢水 50公尺*4 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 2個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作，4個八拍 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地，4個八拍 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練，4個八拍 俯臥掌撐棒式，4個八拍 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿，4個八拍 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿，4個八拍 俯臥掌撐棒式...

頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "自由式頭軀幹的位置與呼吸"。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 自由式頭軀幹的位置與呼吸 今天的訓練 例行訓練 早上700公尺，30分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8 蝶式慢游 25公尺*8 下午1300公尺，40分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 特別訓練 自由式頭軀幹的位置與呼吸。 成績與心得感想 自由式頭軀幹的位置與呼吸換氣 夾8字版的練習划水的時候，有特別注重頭部位、轉肩、換氣時的轉側的角度與視線的位置，並強迫自己軀幹的平貼水面， 用核心支撐將後腦、臀髖部、後腳跟出水，等三點要做到剛剛好平貼出水面。 自我激勵措施 ...

換氣 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 以前例行在下午一次性練習游泳，今天開始將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘，作為激勵措施，因為除了比較能維持新鮮感不會有倦怠疲憊，而且能更有精神更能專注改善訓練的重點。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "早上蝶式下午自由式的換氣"。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 換氣 自由式換氣 在轉肩轉頭不要只轉頭不抬頭，視線定位在側後方，並要依照自己游泳的速度與節奏， 決定開始換氣在推水迴臂的時間點與轉頭向上的角度要多少。 今天的訓練 例行訓練 早上700公尺，30分鐘 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8 蝶式慢游 25公尺*8 下午1300公尺，40分鐘 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*8 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 特別訓練 原本自由式慢游 25公尺*4 增加為 25公尺*8 。 成績與心得感想 自由式換氣 平常練習划水動作發揮很穩定的效果，當手臂延伸抱水轉肩推水的確實做好， 並身體柔軟放鬆成...

划水 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 好像連續7天以後真的就變成是一個門檻，昨天已經有一點倦怠感，今天真的就沒有達標了! 今天原本預計2000公尺，只游了1200公尺，少游了仰式與蛙式的800公尺， 就因為仰式與蛙式自認熟悉不是重點，就給自己多了個不須堅持的藉口 。 真的非常需要好好規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "划水細部動作調整" ，划臂時需要手臂的延伸轉肩、高肘支撐與推力，核心轉髖部動力鏈發力，所以需加強斜方肌、三角肌、小圓肌、大圓肌、胸肌、二頭肌、核心與臀部肌肉的陸上與地板相關動作加倍訓練量。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 划水 今天減量，昨天的2100公尺減少至2000公尺。 划水左右手單手練習後再雙手練習。 今天的訓練 例行訓練 2000公尺，60分鐘   蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板單手左右划水 50公尺*2 仰式夾8字板雙手划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*4 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8 蝶式夾8字板水下划水 25公尺*4 蝶式夾8字板出水面划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 陸上配合動作 單槓引體向上: ...

踢水 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 今天差點沒達標！ 下午3點55分，收到玉惠Line我說 ："今天的第9天了！何時發文？"才激勵我在下午4點15分時把剩餘的蝶式400公尺游完，達成今天的目標。 感謝妳玉惠，謝謝妳持續的關心與鼓勵，讓我更有信心能完成這100天的計劃！ 來到了第九天，今天感覺有一點低潮、無力感，不知道是不是前天吃了一大包洋芋片上火的緣故，還是連續8天，中間都沒有休息所導致的疲乏感。亦或是原本例行練習的1600公尺，今天調整加強為2100公尺，過多了？ 但我還是把它完成了！我把它拆分成早上 1700公尺下午400公尺。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 踢水穿蛙鞋：每一趟焦點放在一隻腳上，注意 腳踝、腳板壓水的感覺。 踢水的時機與頻率，以及與腰臀 的動力鏈與相對位置。 陸上腿部動作與體能訓練加倍。 今天的訓練 例行訓練 2100公尺，60分鐘   蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*6 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式4-6踢慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*4 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*4 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 2個八拍 蝶式面對牆壁，雙...

頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。  今日重點： 頭軀幹的位置與呼吸 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 前7天針對四式的頭軀幹位置呼吸、踢水、划水、換氣的4個部位反覆的練習，也有相當的熟練與掌握。 接下來7天就要針對細部做進一步的訓練，以養成更優雅與更有效率的游泳方式 。 今天的訓練 1600公尺，50分鐘 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 特別訓練 首先針對各個姿勢部位，做熱身與體能訓練： 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 1個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作 4個八拍 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地 4個八拍 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練 4個八拍 俯臥掌撐棒式 4個八拍 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式波比跳 1個八拍 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿 4...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 。 今天的訓練 例行訓練 1600公尺，50分鐘 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*8 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 特別訓練  原本自由式慢游 25公尺*4 增加為 25公尺*8 。 成績與心得感想 游自由式時，特別感覺在踢水跟划水能各自獨立的功能與動作 今天在游自由式的時候，特別感覺在踢水跟划水能夠各自分離，也就是能夠依踢水划水各自的節奏不會彼此牽制影響。 我嘗試在 固定滑水的節奏下，使用兩踢或四踢的時候，能夠很順暢，不會有不自在的感覺， 這就是 學習各種泳姿的四個訓練順序之 2.各自獨立的功能與動作 游仰式時，對轉肩划臂頭固定居中，特別感覺到產生很有動力推進力效率速度感 今天在練習仰泳在划水時，特別感覺到轉肩划臂頭固定居中， 並且讓身體靈活不要僵硬，不要擔心怕鼻子進水或者下半身下沉，自然的使用核心去支撐挺腰提臀放鬆靈活的踢水，因而產生很有動力推進力有效率與速度感。 自我激勵措施 製造快樂激素，以增進持續力堅持到...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 增加四式400M，柔軟放鬆中滿速的狀態下，重點是要確實的做好分解練習過的頭軀幹位置、踢水、划水、換氣， 若發現位置動作跑掉了，馬上停下來重新出發。 今天的訓練 1600m 50分鐘 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*6 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 特別訓練 新增加了： 自由式慢游 25公尺*4 仰式慢游 50公尺*2 蝶式慢游 25公尺*4 蛙式慢游 50公尺*2 成績與心得感想 今天天氣陰涼有風但是今天練習自由式踢腿突然感覺速度變快很多 就突然感覺說要提臀然後雙腳拇指稍微靠近一點腳板有 壓到水的感覺並且隨著聲音聽起來蹦蹦蹦的聲音跟以前怕怕怕生一直不太一樣。 自我激勵措施 製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！ 安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天 聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 。 今天的訓練 例行訓練 。 特別訓練 。 成績與心得感想 。 自我激勵措施 製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！ 安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天的訓練 例行訓練 早上45分鐘，900公尺，複習昨天的課程 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式踢水50公尺*4 仰式踢水50公尺*4 蛙式踢水50公尺*4 自由式踢水50公尺4 特別訓練 下午45分鐘，800公尺，今日重點新課程 蝶式划水50公尺*4 仰式划水50公尺*4 蛙式划水50公尺*4 自由式划水50公尺4 成績與心得感想 自我激勵措施 製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！ 安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！

大綱 前言 目的 今天的重點： 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 隨時注意頭軀幹的 位置然後順序練習踢水划水換氣 目的 練就標準優雅的游泳四式 踢水時可以鍛鍊核心肌群、體能、換氣、整個身體的平衡，並且讓下半身不會往下沉，當然也會產品推進力，很基礎重要的每天練習的重點。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點： 今天的訓練 例行訓練 特別訓練 成績與心得感想 蝶式踢腿時 就感覺是前座路上的劈腿提臀動作非常有幫助並且在 水中雙幣升值時 時間 地導引上下起伏 上半身柔軟鴨胸 能夠讓怎麼動作神的而且很順暢 並且因為有路上的動作在 提臀鴨胸雞腿的動作可以做到確實而且知道哪個部位有用力道 並且不會用小腿去提他速度也非常快並且穿梭在水中間有那一種速度感 並且整個韻律不要太急 彎腰下前後等待適當的時機浮上來 的中間在做二梯的動作上來換氣球非常輕鬆 自由式的踢腿 有路上的動作 非常有幫助下水 抱的時不會像以前那麼累 感覺要有把疼不往上提籃後大腿帶動小腿變壯士的替而且報的時 上半身是放輕鬆的然後用要來控制平衡的方向然後有感覺是在跳肚皮舞的舞稍微有點覺整個主力就變得非常小並且能夠感覺到 腳掌打平 夏奇拉水的哪一種感覺 蛙式的踢水 主要是雙溪標太開 稍微 腹部核心的部分能夠稍微有一點之城住 腿部這樣的話能夠讓小腿勾到疼不時不會掉下去 然後雙溪稍微加靜以後 快速的 小腿往外 鄧梯夾 這樣的速度感覺非常省力有效率 自我激勵措施 製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！ 安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！ 每次游完泳以後，能夠刺激身體釋放產生腦內啡， 所以剛運動完後，留點時間用鼻子深呼呼，以便加強專注想像那個感覺，深深烙印在腦海裡，並且在游泳之前喝杯咖啡，吃個巧克力給自己添加柴火。

大綱 前言 目的 今天的重點：游泳的基本概念 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點：游泳的基本概念 水感 用觸覺去感受水在你身體流過的感覺壓力阻力推動力，用聽覺聽跳越、身體起伏、划水推水、踢水滑、呼吸的聲音。 呼吸 找出你現在的身體狀況下，最有效率的呼吸速度、節奏與姿勢位置。 律動節奏協調性 當你穿梭在水中，你身體的各部位的律動，要配合你的呼吸、力量、推進力、感覺水的阻力，以最適合的協調，游出最有效率的 方式。 柔軟放輕鬆 游泳時身體一定要柔軟，沒出力的部位一定要放鬆。 身體的流線形弓箭狀 在游泳運動的過程中，要讓身體流線型的在水裡面穿梭、律動。 學習各種泳姿的四個訓練順序 學習游泳組合動作的4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 你的推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 水的阻力拖力 推進力 動力鏈 今天的訓練 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*6 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 特別訓練 岸上、安邊、水中行走，夾8字板，練習四式的頭、軀幹位置練習。 成績與心得感想 自我激勵措施 人體會產生的快樂激素有兩種： 安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡， 常在運動流汗，身體感覺舒暢時，產生興奮感。 多巴胺 ，又是另外一種興奮劑 ，要靠集合飲食、運動、生活方式，甚至是藥物等多種管道共...

大綱 前言 目的 心理素質與驅動力 想法規畫 100天訓練計劃 前言 健康是最重要的資產!是何等的重要與寶貴啊！ 今天是2023年開始的第一天，自2020經歷過三年的新冠肺炎 covid-19 全球肆虐，身邊一位同學、兩位好友的父親在一年(2022)接二連三的走了，真的不勝唏噓，也特別覺得健康的活著真是一種幸福。 希望在今天開始，能夠用100天寫日記的方式，養成運動一輩子的習慣。 目的 目標：要在100天內練就標準優雅的游泳四式:自由式 、仰式 、蛙式 、蝶式 。 在此會採用同步訓練的方式，練習四式的基本動作與組合動作，並在過程中不斷的關注游泳的重要觀念與培養穩健的心理素質。 希望用寫日記的方式養成運動的習慣，此外也希望將這個過程學習的方式與內容記錄下來，讓想要學游泳的人，能快速完整、有序、無痛漸進式的方式與步驟，輕鬆的把游泳學好。 我會在體能、技巧、還有心理素質驅動力…等方面，有計劃的學習游泳。 心理素質與驅動力 運動是一種違反人性好逸勿勞的活動， 那些運動興趣的養成幾十年持之以恆從不間斷的人，真的是太偉大了， 對於我這種三分鐘熱度總是半途廢的人真是崇拜啊! 綜觀那些恆心毅力的人，都有發自內心的驅動力，才能夠持之以恆，並且有自律，強大的心理素質，才能夠在面對酸痛、勞累、困境迷惘的過程中堅持不放棄， 進而才能突破自我不斷的進步。 經過多年多次決心失敗決心失敗，此次我研究並加強每日自我對話，藉由心理素質與驅動力的培養，希望能夠持之以恆： 每天透過的冥想與睡覺時的不段的自我催眠， 告訴自己今天哪邊進步， 體力身型變好， 幻想自己完成游泳的導師或偶像的一些動作， 游泳的好處....等。  只要有一點點小確幸小成就小進步就給自己獎勵。 分享活動給好朋友以讓自己不會偷懶。 不定期的和喜好游泳的人打賭或競賽，以驅動自己更進步，也獲得一些小成就小挑戰小突破。 想法規劃 首先，必須建立游泳這項運動的基本概念。 第二，陸上的基本體能、姿態養成、頭手腳軀幹的技巧動作的訓練。 第三，每日的水中基本動作練習。 第四，今天要聚焦的重點是什麼。 第五，體能衝刺。 第六，有氧和收操的作為結束。 100天訓練計畫 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 8-14天：細部動作與節奏的調整...