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大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 間隔了2的月的冬天迎來了春暖花開適合游泳的好天氣，今天重新開始100天的游泳計畫。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：蝶泳" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，每次效率訓練時我都明白如下的重點： 訓練主要目的： 技術改進;增強耐力;增強體能爆發力;增強速度;增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle；仰式Backstroke；蝶式Butterfly；蛙式Breaststroke；側泳Sidestroke；基本仰泳Basic Backstroke；抬頭捷Head up Freestyle；海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢；游幾公尺；時間多久；划手幾次；使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：蝶泳的技術改進" 更改水訓內容與方式 今天的訓練 水訓 熱身 400公尺：8x50公尺 4x50公尺：手持浮板自由泳爆打水 4x50公尺：50公尺蝶泳、50公尺手持浮板蝶泳踢腿、50公尺腳夾8字板蝶泳划水、50公尺蝶泳。 第一組700公尺： 技術姿態 第一個4x25公尺：專注姿態水下推水，2-4個蝶腿1次水下雙手 2x100公尺：蝶泳2次划水換1次氣，專注低頭伸肩壓胸提臀 第二個4x25公尺：雙手在側的蝶泳腿，專注波浪打水 2x100公尺：蝶泳1次划水換1次氣，專注手入水後再踢腿的時機 第三個4x25公尺：雙手在前的蝶泳腿，專注低頭伸肩壓胸提臀 第二組200公尺： 效率,划距 ,4...

今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。 您可以在說明中的鏈接上下載此練習 。 400公尺,熱身：2x(4x50公尺) 要開始這項自由式訓練，我們將從 兩組“SKPS”開始 。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。 第一組700公尺,技術姿勢 包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。 第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力 第一個4x25公尺練習是做完三個划水後 暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態 但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。 2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉 做2x100公尺自由泳， 專注於快速肩部旋轉 。 第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘 在轉體側身回臂時，用 手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手 。這將幫助您在每次划水時 保持開放的腋下與高肘移臂 。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 " 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 " 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。 2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水 做2x100公尺， 專注於高肘抱水技術 。 第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿 第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。 第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺 增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。 第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺) 第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。 每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。 每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。 第三個 25 公尺都輕鬆。 第四個 25 公尺都快速。 做 3 次循環以完成第三組。 收操300公尺...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 今天春節長假休息以後的第二天，終於恢復了之前的水準。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：自由式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：自由式的技術改進" 划水左右手單手練習後再雙手練習。 各自獨立的功能與動作 推進力動力鏈 自由式,蛙式,的水感與效率、律動節奏協調性 今天的訓練 例行訓練 早上500公尺，15分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4 蝶式慢游：25公尺*4 下午1400公尺，50分鐘 效率訓練 蛙式：50公尺*2 自由式：50公尺*2 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水：50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水：50公尺*2 自由式...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 上週過年又是霸王寒流，因此休息了8天，今天回溫到快20度，但水還是很冷感覺只有11、12度。希望不要變差太多！ 在做效率訓練：蛙式時，參閱► 蛙式的5個重要秘訣-世界冠軍的技巧 蛙式初學者-完整教學 ，蛙式70%以上來自腿的推進，注意其中的2的重點： 減少行程（非常難 - 但最重要..） 慢慢小腿後勾靠近臀部，腳趾外翻成V字型。然後連貫動作，雙腳快速用力往後踢雙膝不要太開，腳板打直併攏。 如此，效率明顯的提高。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：蛙式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：蛙式的技術改進" 自由式,蛙式,的水感與效率 今天的訓練 例行訓練 早上500公尺，15分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4 蝶式慢游：25公尺*4 下午14...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 最近在做效率訓練時， 改變之前慢游方式，在維持一定的速度，並且呼吸放輕鬆，身體各個部位也能夠在用力的時候用力放輕鬆的時候放輕鬆，效率有逐漸的提高。 特別是在游蝶式的時候，波浪擺動點頭壓胸，注意柔軟順暢度，還有呼吸不要那麼緊張，抬頭呼吸出水面不要太多、太大口吸氣，並且蝶式划手的時候從容不迫，如此效率明顯的提高 。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：蝶式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：蝶式的技術改進" 自由式,蛙式,蝶式的水感與效率 今天的訓練 例行訓練 早上500公尺，15分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4 蝶式慢游：25公尺*4 下午1400公尺，50分鐘 效率訓練 蛙式：50公尺*2 自由式：50公尺*2 自由式 自由...

重點摘要 視頻內容 蛙泳 | 這段操作視頻將逐步向您學習如何使用正確的技術遊蛙泳 - 當前 200 米蛙泳世界紀錄保持者 Rikke Møller Pedersen 的提示。 首先，如何游好這一泳姿？ 蛙泳是唯一一種最專注和推動力來自腿而不是手臂的泳姿。 蛙泳的起點是在水下以伸展和流線型的姿勢，手指指向前方，雙手併攏，頭朝下。 從那裡你用你的手向外掃過，將它們轉過來並向外按壓，使頭部和胸露出水面。 你的手最終放在你的胸部，當你再次向前移動雙手時，你將你的腿拉到你的屁股上並向後踢。 然後你又回到了起點。 游出完美蛙泳時要牢記的 5 件最重要的事情： 所有這一切，我們的蛙泳世界紀錄保持者 Rikke Møller Pedersen 將在上面的視頻中告訴您更多相關信息，她將開始向您介紹游出完美蛙泳時要牢記的 5 件最重要的事情： 良好的流線型位置 直頭 移動你的臀部（將它們向下推以保持高位但下半身不要沉喔！） 強壯的腿 直接往後踢後而不是旁邊或畫圈圈 三個最佳蛙泳練習 此外，Rikke 還會為您提供她的三個最佳蛙泳練習，讓您可以逐步學習如何以正確的方式游泳： 做抓水EVF水感練習。 划水入水身體流線型後再踢腿然後滑行一段時間。 減少每游50公尺的動作數量，檢視你的動作姿態力量是否最有效(非常難,但最重要)。

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：自由式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 使用方式與設備 游幾公尺 時間多久 划手幾次 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 學習游泳組合動作的4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 你的推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的訓練 例行訓練 早上600公尺，20分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*8 蝶式慢游：25公尺*4 下午1400公尺，50分鐘 速度與力量訓練 蛙式：50公尺*2 自由式：50公尺*2 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水：50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水：50公尺*2 自由式慢游：25公尺*4 仰式 仰式穿蛙鞋踢水：50公尺*2 仰式...

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 15-21天：效率訓練 將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "效率訓練：訂目標重點表單" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結) ► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 划水左右手單手練習後再雙手練習。 各自獨立的功能與動作 推進力、動力鏈 今天的訓練 例行訓練 早上600公尺，20分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水 50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8 蝶式慢游 25公尺*4 下午1600公尺，50分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*4 自由式慢游 25公尺*4 ...