蛙式-出發划水

重點摘要

組合動作一:划手全身拉動>蛙泳打腿>划手>蛙泳打腿

  • 第一次划手
    • 在比賽開始時使用，在每次轉身後都可以使用蛙泳引體向上。包括划手全身拉動後，雙手伸直成流線型再蛙泳打腿。
  • 第二次划手
    • 你的第二次划手拉動滑行到最寬部分之前，你的頭需要出水，再蛙泳打腿。

組合動作二:划手全身拉動>海豚踢>蛙泳打腿>划手>蛙泳打腿

  • 第一次划水休息與蛙泳打腿之前的任何時間添加一個單獨的海豚打腿

會被取消資格

第一次划手拉動後做兩個海豚，這是會被取消資格。你的頭必須在你的手轉入第二次划水的最寬部分之前破水面。划水週期必須是一個划水和一個腿踢。

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第8天: 細部動作與節奏的調整：頭軀幹的位置與呼吸 - 游泳100天

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頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。  今日重點： 頭軀幹的位置與呼吸 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 前7天針對四式的頭軀幹位置呼吸、踢水、划水、換氣的4個部位反覆的練習，也有相當的熟練與掌握。 接下來7天就要針對細部做進一步的訓練，以養成更優雅與更有效率的游泳方式 。 今天的訓練 1600公尺，50分鐘 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 特別訓練 首先針對各個姿勢部位，做熱身與體能訓練： 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 1個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作 4個八拍 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地 4個八拍 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練 4個八拍 俯臥掌撐棒式 4個八拍 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式波比跳 1個八拍 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿 4...
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📌自由泳鍛鍊#2:技術、划距和速度

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今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。 您可以在說明中的鏈接上下載此練習 。 400公尺,熱身：2x(4x50公尺) 要開始這項自由式訓練，我們將從 兩組“SKPS”開始 。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。 第一組700公尺,技術姿勢 包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。 第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力 第一個4x25公尺練習是做完三個划水後 暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態 但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。 2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉 做2x100公尺自由泳， 專注於快速肩部旋轉 。 第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘 在轉體側身回臂時，用 手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手 。這將幫助您在每次划水時 保持開放的腋下與高肘移臂 。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 " 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 " 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。 2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水 做2x100公尺， 專注於高肘抱水技術 。 第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿 第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。 第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺 增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。 第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺) 第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。 每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。 每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。 第三個 25 公尺都輕鬆。 第四個 25 公尺都快速。 做 3 次循環以完成第三組。 收操300公尺...
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