運動.健身 Spot.Fitness

swimming is a full-body exercise using all the major muscle groups that's why 游泳是一項涉及所有主要肌肉群的全身運動，這就是為什麼 here at mochi we feel it's important before you get into the pool you perform 在 mochi，我們認為在您進入游泳池之前進行 an active warm up from head to toe we're gonna first begin with your ankles 從頭到腳的積極熱身很重要，我們將首先從您的腳踝 腳踝搖桿 ankle rocker starting with the ankle rocker take your feet hip the shoulder width apart keep 開始 腳踝搖桿雙腳分開與肩同寬 保持 your weight centered through your foot slowly begin to rock back and forth from 你的重心通過你的腳慢慢地開始從 your toes to your heels shifting your weight from front to back I want you to 你的腳趾到你的腳後跟來回搖擺 將你的重心從前向後移動 我希望你 repeat this about five to ten times or for about thirty Seconds next we're 重複這個大約五到十次或接下來大約三十秒，我們將 膝蓋圓圈knee circles going to move to the knees performing knee circles 移動到膝蓋，執行膝蓋圓圈 bend your knees slightly allowing your hips to fall back just behind you slowly 稍微彎曲膝蓋，讓您的臀部向後傾斜，就在您身後 慢慢地順時針 move in a clockwise motion for approximately thirty secon...

我們希望在游泳之前進行一個熱身的運動，大概需要花1分鐘的時間，我們就追求的是緩慢的速度下做好每一個動作。 慢速下蹲，向上和向下的動作，手拉直向前，這會讓血液流到小腿。  開始做分腿深蹲，保持前腿彎曲但不允許向前移動，然後當你下降的時候，後腿朝向地板，我們想要一個漂亮的身體垂直下降，但身體必須保持比筆直。 接下來我們要進行手臂的鍛煉，讓血液流向手臂。所以我們進入滑雪，雙手同時前後擺動，雙腿微微彎曲與肩同寬。 然後做雙手輪流交互動作 最後，你的手臂舉到空中把你的手放在腦後背部，這樣的伸展三頭肌和身體的另外一側

重點摘要 手臂胸前抱肘 手臂胸前向下壓肘 抬手腦後屈肘 扶牆直臂轉身平壓肩 扶牆直臂轉身上壓肩 蝶式壓肩 雙手反交叉壓肩 單腳前壓膝蓋 扶牆拉腳踝 單腳站立抱膝蓋 側身壓腿 弓箭步壓腿 雙手貼地 雙手向上身拉踮腳尖 雙手向前拉

重點摘要 第一個動作：扶牆雙臂下壓 這個動作可以幫助你體會蝶泳的伸肩壓胸，充分低頭，讓你的胸背腰向下發力 也可以向單側發力，加強對一側肌肉的拉伸。 第二個動作：單側拉伸 注意這個動作，內側腿彎曲放鬆，用外側的腿發力將身體頂向牆面，用手按著手腕向內發力，可以加強拉伸感，靜止用力保持30秒以上最好。 第三個動作：反臂拉伸 反手靠牆下蹲，仰頭，如果您柔韌度太弱，也可將手臂分開反手下壓。 第四個動作：單肩環繞 一手扶著肩膀，一手作大風車，手指放鬆不握拳，做快速充分的轉動。 第五個動作：前後繞環 手臂放鬆，讓肩膀帶動手臂快速轉動，利用練腿部動作來加強肩部的轉動力量速度。 第六個動作：交替協調繞環 手臂一前一後置於頭頂上方去進行交替旋轉。 第七個動作：俯身直臂繞環 這個旋轉是需要控制的，需要一定的核心和路線， 感覺三角肌貼耳朵的感覺。

開始一項體育運動之前，熱身極為重要的，可以提高你的身體性能並且降低受傷的風險。 我們家從骨盆開始，自下而上執行手腕、肩膀、頸椎。 骨盆 將你的雙手叉腰，然後骨盆作畫圈運動，同一方向持續這個動作20秒，相反方向再做20秒。 手腕 雙手合攏，掌心對掌心食指交叉，雙手互相擠壓，轉圈運動30秒。 肩膀 兩隻手臂向前劃大圈30秒左右，然後反方向繼續在做動作的同時深呼吸，持續這個動作1分鐘 頸椎 最後脖子，將頭轉半圈，在每半圈之間停頓2秒鐘，動作做的慢一些，放鬆肩膀這樣可以避免你的頸椎受傷。 整個熱身應該再10分鐘左右。

我製作這個視頻是因為有些人無法在游泳池中練習，我們在視頻中列出的練習，也適用於缺乏協調性、力量或活動能力並且更願意在水外進行這些活動的人。 請記住，練習新技術的最佳方式始終是實際游泳。 Warm up 熱身 1.抓住掃帚柄上下動作 熱身肩膀，請在與肩同寬的位置抓住掃帚柄，上下做 10 次，然後將它抓得更寬，當手臂向上時再往回拉。如果可以的話，盡量向上後走，做10個。 2.抓住掃帚柄旋轉動作 然後向一側旋轉 10 次，然後向另一側旋轉 10 次。 3.做 10 到 20 個早上好 稍微彎曲膝蓋並保持背部挺直。 4.做10次過頭深蹲 這些非常適合整體熱身和移動性檢查。 5.然後不用掃帚或 pvc 做這個動作 觸摸你的腳趾，然後彎曲你的膝蓋成一個深蹲，然後將一隻手放在地板上，另一隻手伸向天空。然後換手再做6次。 6.做一個類似的動作，但這次用的是前跨而不是深蹲 這對於預熱您的關節、背部肌肉、髖屈肌和許多次級肌肉非常有用。 肌肉記憶 讓我們通過以下類似於箭頭自由泳運動的練習來建立一些肌肉記憶。 7.瑜伽球單手划單腳踢 俯臥在球上每划一次踢一次，如果你想練划水的動作而不想在水中分心，這裡有一個你可以做的練習。記住在執行此操作時肘部要高。您將鍛煉水平平衡以及非常重要的協調性。 每次交替進行 6 次划水，總共重複 12 次。每組之間休息 20 到 30 秒。做 3 組這樣的動作。 8.One kick per stroke hollow rock每次划踢空心岩石 這個練習非常相似，如果你沒有瑜伽球也可以。始終嘗試將下背部保持在地板上。這將幫助您進行小踢腿，因為地板會阻止您踢得太大。 這個練習總共重複 20 次，所以每側 10 次。做2組這個。 9.Back up one kick per stroke俯臥每次划踢 此練習與箭擊動作最相似，但在陸地上。它有助於您的協調性、水平平衡、旋轉平衡和核心力量。做一個超人姿勢，只將腹部放在地板上。現在，當你旋轉到另一側時，踢半划水。用另一隻手臂和腿交替到另一側。嘗試做一個快速的短踢。如果可能的話，盡量讓你的頭向下看。 重複此練習 4 組，每組 6 次。 10.Bench臥推 如果你在做高肘拉時有困難，請小心地嘗試做這個練習，因為這不是一個非常自然的動作，對某些人來說可能是危險的。如果你不想冒險，你可以選擇做下一個練習。它們都將幫助您建立...