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泳最常遇到的問題就是踢得很寬。在這個視頻中，我將向你展示一些練習，以便在蛙泳中踢得更好。 仰泳的方式練習蛙腳 三腳一手 雙腿之間放置一條浮球 使用浮板是常見的方式。但是我不太喜歡這種方法，因為使用浮板會抬起頭部和胸部，這不是一個自然的游泳姿勢。我喜歡用仰泳的方式練習蛙腳試試這個練習，並使用你的核心保持漂浮，並確保你的膝蓋不會超出水面。 下一個練習是三腳一手。做完普通蛙泳之後，用雙手深深地跳下，踢三次。這將幫助你踢得更快。如果你踢得不夠快，你會開始浮上水面。這也將幫助你找到你的平衡。當你做這個練習的時候，用你的核心肌肉來保持良好的水平方向。 最後，對我最有幫助的是在我的雙腿之間放置一條浮球，並像這樣做蛙泳。這是非常有用的，因為如果你打開你的膝蓋，浮球就會掉下來。在你正常的蛙泳中，你不會像這樣游泳，但有時候誇大運動來修正你的技術錯誤是件好事。

我們都知道蛙泳其實是一個非常容易上手易學的一個泳姿，但是你想要把他練好其實是非常不容易的，他要求你的手腿配合度要吃極高，並且在每個細節上要做好，才能達到減阻增速的一個效果。 當然啦每一種泳姿都有這樣的要求這樣的概念，不過蛙泳有一點點不一樣的就是他的差異性會更大一點(專業水平蛙泳運動員技術都不太一致)， 也就說任何一個動作不見得適用於任何人，可能大家有的是選擇，不拉高式蛙泳會更快，有的人會選擇拉高式蛙泳會更快，這樣在你的動作他框架合理的前提下去找到自己合適的動作，那就是最好的技術。 這邊講重點是在動作合理的前提下，什麼叫動作合理呢？也就是我教大家的動作完全是在動作大框架合理的前提下，一定要先掌握基本概念，懂得如何運用它的原理，然後我們再從中調整一些細節去找到適合我們自己的技術。 我們現在就來開始蛙泳腿部的四個步驟 1.收2.翻3.蹬4.夾。 1.收腿2.翻腳3.腳尖蹬地4.夾腿併攏。 蛙泳腿要特別注意在收腳的時候準備蹬腿的時候，千萬不要將膝蓋打開，膝蓋向內腳尖向外做燈腿動， 接下來我們將動作連貫起來，注意在夾的動作之後，你的腳背不要貼地 要騰空動作雙腿繃直。 蛙泳最常見的錯誤動作：大腿貼向肚皮收腿，撅屁股膝蓋向外打開蹬腿，腿部向前發力收腿這樣會增加阻力，應減少大腿向前發力的收腿。 蹬腿應向後上方發力蹬腿夾緊， 而不是向後下方夾緊。   最後一個技術重點， 雙腿夾緊後腳尖應該做鞭狀的動作迅速併攏 ， 不要在蹬腿後雙腿分開解放鬆 。鞭狀動作可以幫助你很好的增加速度。 今天的重點 1.收腿時膝蓋向內不要向外，腳尖向外膝蓋向內，完成你的蛙泳蹬腿。 2. 大腿蹬腿不向前發力而是後發力。 3.蹬腿後的腿部位置不向池底的方向蹬腿，而是應該向後上方蹬腿。 4.腳尖蹬完後有一個邊狀動作而不是放鬆狀態。

本視頻適用於游泳初學者，在本視頻中，您將學會如何改善蛙泳時的腿部蹬水動作。在蛙泳的時候，腿部動作是產生推進力的一個關鍵因素。正確的腿部蹬水動作能提高游進的速度和勢頭。我們將分兩個步驟來展示腿部動作：仰臥蹬水和俯臥蹬水。 仰臥蹬水 這練習能夠強化腿部肌肉，對蹬水非常重要。雙臂個夾一根浮力棒，這樣能讓頭部一直露在水面之上，然後仰面平躺在水面上，這樣你可以很好的觀察雙腳和腿部的動作，彎曲雙膝，雙腳都浸在水中，同時雙收縮雙腿，雙腳向兩邊張開，然後大腿同時發力向外蹬腿發力，完成一次蹬腿後併攏後，重新開始。 俯臥蹬水 這個練習可以讓你更好的掌握腿部彎曲的練習能夠有更好的發力，首先背對泳池壁，雙手各夾1根浮力棒(或雙手池浮板)，雙腿彎曲微微張開，雙腳腳掌緊貼在池壁上，藉著浮力棒保持身體的平衡，雙腳一直保持彎曲的狀態，接著用力蹬出泳池壁，然後開始向前滑行，然後繼續踢水練習。

自由泳經常被忽略的關鍵部位是腳踝跟髖部，大腿的力量應該來自於髖部，由臀大肌股四頭肌髖屈肌共同帶動打腿。 在腿的另一端，你的踝關節需要盡可能的放鬆和靈活，想像一下，下面這個動作是一個很好的起點，當你的腿向上向下移動時， 只需要膝關節做個輕微的動作，一個柔和的屈曲和伸展，順應來自髖部的推動力， 你的腳踝和腳在水壓和肌肉收縮的共同作用下，會自然的伸展和屈曲，這就是打腿推進力的來源。 讓我們把打腿分為兩個部分，向下打水和向上打水。 推進階段向下打水 向下階段開始於髖關節屈曲，腿向下行進，髖部前側角度減小，你的腿會在膝蓋處自然彎曲，但 不能過度彎曲 ，大腿發力後你的小腿需要跟上，所以自然伸展膝蓋，水的壓力會使得你的腳跟腳踝自然伸展，向下打水的最後階段，你的腿應該是直的，在水中處於最低點的位置。 恢復階段向上打水 一旦你的腳和腿伸展開來，你就應該開始向上打水，臀部肌肉的收縮使髖關節伸直，水的壓力會自然的保持你的膝蓋伸直，使你的腳踝彎曲並提供少量的推動力， 整個腿部接近水平面基本平行 時，開始轉入向下打水，兩者之間應該連貫進行。 打腿的頻率和時機 打腿是連續的，但是打腿的速度和頻率取決於你想要多大程度地上的發揮打腿的作用，打腿的頻率用每次划臂打腿次數來衡量，你可以用2拍4拍或者是6拍，但你不需要被這些數字所困擾，因為你會自然的找到適合你的方式，值得注意的是打腿不僅提供推進力，還有助於平衡，記住這一點，另外一條腿總是在做相反的動作。 打腿的幅度 保持適當的窄幅打腿很重要 ，如果你的打腿的幅度很大，很可能會失去平衡導致過度的旋轉，甚至會形成自由泳的剪刀腿，讓膝蓋保持較小的彎曲幅度也同樣重要，膝關節幅度過大不僅會產生阻力，而且如果你的腳踝過於靠近你的臀部，你甚至可能在這在水中把身體向後仰起，我們的目標是對水施加壓力，因此通常只會腳跟露出水面，而且還是在你非常用力打腿的時候， 想像試圖用雙腳在一個水桶或籃球框裡打腿 。 腳踝動作 除了要保持腿部在垂直方向的小幅度運動外，還要讓兩腿的間距靠近 ，雙腳幾乎可以碰在一起，會讓你更好地呈流線型，兩腳略向內扣，能夠最大限度地擴大腳踝的活動範圍，腳踝柔韌性很重要，如果這個關節的活動受限將會嚴重的降低打腿的推進力，不要過於繃直腳趾想著捲曲他們，並保持腳踝的柔韌和放鬆。

為了幫助您更快地遊自由泳，我們將介紹自由泳打腿的 3 個小細節，它們可以產生很大的不同。 ㄧ是形式。 二是節奏。 三是轉換。 形式 自由泳踢水的形式將決定你的移動速度。 要獲得非常有效的踢水，您需要具有驚人的 腳踝靈活性 。 你擁有的越多，你產生的阻力就越小。 反之亦然，看看我是如何不靈活這樣用腳踝動的。此外， 膝蓋需要在向下時稍微彎曲在向上時伸直並打水幅度小且快 。要做到這一點，你需要放鬆你的膕繩肌，並在腿下沉時激活你的股四頭肌，而在它上升時激活你的臀大肌、膕繩肌和小腿。 節奏 在你學會踢腿時保持良好的姿勢後，你需要完善踢腿的節奏。 這可能會根據您游泳的距離而有所不同，但最常見的節奏是每 2 次划水 6 次踢腿 。 那是用一隻腿踢 3 次，而一隻手臂做一個划水週期。 踢水的時機也很重要。 由於核心肌肉的旋轉和運動，手腳對稱動作最好在左臂入水時右腿用力向下打水 。 當它滑行時，你再打一次腿，並利用這種動量開始拉動推水，同時腿再次下降。 轉換 當你游自由泳時，轉身後你能做的最有效的事情就是做幾個海豚式水下踢腿。 這承載著你推動的速度。 但大多數人遇到的問題是他們在從海豚踢到自由式踢的過渡中失去了速度。 前幾次自由泳非常重要。 他們需要快速，他們需要在手臂開始移動之前開始。   

打水的秘訣-推進力 打水的頻率快幅度小，頭肩臀腳跟四點出水面 ，髖臀發力大腿帶動小腿，膝關節自然彎曲，腳踝柔軟內八。並加強以下練習： 雙腿大開叉 腳踝站立 俯臥手腳相對上舉 仰臥打水 鴨子腳站立 持浮板悶氣流線形快速打水 持浮板呼吸管流線形打水 持浮板抬頭打水容易導致錯誤習慣 打水的秘訣-穩定的力量 一次划手搭配三次打水、柔韌的腳踝、快速小幅度打水、核心配合快速旋轉…等等，快速游泳的密訣。 以下是加強打水的相關鍛鍊 棒式 一字滾輪 仰臥起坐雙手丟球 仰臥起坐單手丟球 雙手伸直仰踢 高抬腿跳躍 腳綁彈力繩游泳 側泳 側泳加8字板 對稱手腳用划水板與蛙鞋 6踢1划腳大部份都在兩側踢 打水的秘訣-慣性 運動的物體都有個慣性速度， 然後保持著慣性速度是最輕鬆， 因為如果讓他減速或停止下來再次加速的話會需要非常大的力量並且效率也很低。因此我們必須使用到 6踢，利用快踢、強踢、小幅度緊踢、上下兩個方向踢 ， 很多人只會用大腿肌肉在踢但他們並沒有使用到背部臀部的肌肉在踢腿。因此，我們必須鍛鍊我們的大腿與核心心的力量，以下幾種鍛鍊方式:  提腿快打 持浮板水中邊打水邊翻滾 腳踝彈力繩打水可減小幅度 舉手垂直打水 扶岸打水 打水的秘訣-舉起 曾經有個實驗同一組人在鹽水中比賽與在淡水中比賽，因為鹽水浮力比淡水大很多，在鹽水鬆比賽人的速度通常都會快一些，這可以說明當你身體的浮力好越靠近水面時，你的阻力會越小你的速度會越快，因此我們要讓身體盡量貼近水面，尤其是下半身不要讓他往下沉。  仰式打水 蝶式打水 低姿態左右前跑跨 高跪姿前行 膝蓋外開跳躍 深蹲 壓腳踝 原地跳波比跳 惦腳尖