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重點摘要 第一個動作腹肌靜力打腿 1分鐘5組，中高級選手將雙手離開地面， 雙手指向你的腳尖，繃緊腳尖，膝蓋不可彎曲。 第二個動作背肌靜力打腿 1分鐘5組，中高級選手將雙手離開地面，頭微微抬起緊繃，腳尖大腿離開地面打腿。 第三個動作腳腕跪起 8個為一組 5個回合，靠腳腕的柔韌及力量和大腿的力量將身體站起，做好腳腕柔韌的訓練避免受傷。 第四個動作拱橋 1分鐘3組，盡量將膝關節蹬直手臂伸直，柔韌好的小朋友，將自己的腳和手的距離靠近。 第五個動作蛙泳腳腕 3分鐘3組 將腳根靠近臀部，也嘗試將小腿微微打開，要注意的膝蓋要靠攏，循序漸進，注意不要受傷。 第六6個動作自由泳腳腕 3分鐘3組，腰背挺直，盡量讓你的大腿貼近自己的胸部，結束後不要馬上站立，紀繼續轉動腳腕，然後再做站立動作。

重點摘要 韻律呼吸 韻律呼吸是所有游泳換氣的基礎，在水裡面記得一定要用鼻子吐氣，水面上要用嘴巴吸氣，這樣子在水中才 不會讓水嗆到鼻子 。 水中安全站立 當你站在水裡面，因為水流，你會順著水波逐流擺盪，所以很難站的穩。因此，要注意在水中站立時，身體在漂浮時，先不要起來，先膝蓋靠近胸部，縮腿以後， 記得要兩隻腳同時踏到水底 ，等站穩以後，身體在開始挺直，頭浮出水面站立。 水母漂 當你抽筋或是已經脫水虛脫無力的時候，讓你爭取休息時間、抽筋自解等待救援。 記得不要跳躍 ，大口吸氣悶氣，身體自然放鬆，頭栽入水面下，背部拱起像水母一樣，雙手雙腳自然下垂，或者是雙手抱膝，自然浮起，這就是水母漂。然後，當你要換氣的時候，可以雙手輕輕的往下後方划水，輕輕的抬起頭浮出一點點水面，快速的吸口氣再悶氣入水中。

大綱 參考資料 參考資料 水母漂  

重點摘要 前言 水母漂，顧名思義是取當身體屈起背部浮於水面時，形似水母而得名。 水母漂主要功用有三： 解除身上所穿著之衣物、鞋襪讓那些會妨礙游泳之衣物能解除 避免造成不幸事件。  當腿部或手部有抽筋現象產生時，可利用水母漂來排除。  能使不黯泳技或氣力放盡等待救援之人，停留在水面上的時間 儘量延長，一方面等待救援，一方面亦可休息等待體力恢復後， 再向安全的地方移動。避免無謂且漫無目的的掙扎，方能將溺 水機率減至最低。 動作要領 先大口吸氣，水中悶氣 (不可在水中吐氣否則會失去浮起之動 力)。 頭埋入水中，視線看向水底。 雙手雙腳放鬆自然下垂，背部臀部拱起盡量貼於水面。 換氣時先在水中吐氣，撥動手腳準備浮出水面抬頭吸氣。 以此循環動作等待救援。 全身放鬆、水中悶氣是整個動作過程中不可或缺的條件。 動作類型  、開放式： 動作要領同上，將手腳以輕鬆自然的方式垂直於水中，此法可運用在解去身上之衣物、鞋襪及發生抽筋現象時排除抽筋。(此法 較適用於意外落水的情形下使用) 、抱膝式： 動作要領同上，吸氣後雙手環抱雙腳貼於胸前，靜待悶於胸中之氣把身體浮起。(此法較適用於初學者或衣物已去除者)  實施要領 、兩人一組並肩站立，一人用雙手扶住另一人之腰際，另一人則 按照動作要領實施，待身體穩定浮起後再將雙手放開，讓身體浮起，剛開始時，會因身體晃動而感到恐慌，此時應給予學習 者適切的心理建設，告知這是正常現象，放鬆身體自然就能適 應晃動。  、扶持者先以讀秒來告知學習者，到達預定停留之秒數後，再伸出雙手於學習者腰際幫他抬頭換氣。要實施水母漂時，必須注意學習者程度，必須能悶氣十秒以上及能自行蹬牆漂浮者，切不可 讓初學游泳者馬上實施，因在安全感極度缺乏之情況下，雖然 是簡單易行的動作，亦容易因心生恐懼而曠日廢時，事倍功半。  、扶持者切不可站立於學習者正後方，因學習者在做抱膝時，後腳跟屈起容易拉到扶持者的下檔，應特別注意。  、實施水母漂自救法時，應先實施抱膝式。因抱膝式動作有明顯的依規可循 (深呼吸、抱緊雙腳、閉氣) 即能完成動作。熟練 之後，再施行開放式水母漂自救法較為適宜。