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陸上練習 練習一:側身轉體 以頭為定點，身體的中軸線，雙手放在身體的兩側，肩膀圍繞身體的中軸線轉動，眼睛始終平視地面，轉動肩膀的同時髖部也跟著旋轉，但是身體的中軸線保持不動，這是我們自由泳通過身肩來提高划距很重要的一點。 練習二:引導臂 我們知道保持身體的中軸不變，轉動肩膀的動作原理之後，我們加上引導臂進行練習。引導臂放在前面，另一隻手放在側身，我們注意一下，每一次的伸肩轉體的正面，都是只能看到單側的肩膀，這種側位方式能在水裡減少阻力，同時有效的轉體還可以提高我們的划距。 練習三:持浮板 我們還可以持浮板進行此練習，更好的模擬我們在水下轉體伸肩的動作，很多時候覺得划距不長，或者呼吸困難，或者呼吸喝水，都是轉體不到位，每次的轉體用我們肩膀把浮板推送出去，注意是用肩膀推不是用手臂推，因為純粹用手臂推浮板不一定能達到轉體的效果，但是用肩膀推浮板出去就一定可以達到轉體的效果。 水中練習 穿蛙鞋 練習一:手置身側自由泳轉體 雙手放在身體的兩側，跟我們剛才在陸上做的動作一樣，保持身體的中軸不變，肩膀圍繞的中軸進行轉動，保持肩膀一上一下的位置。 我們再近看，在轉動的時候要保持身體的穩定性，保持頭的穩定，轉動肩膀時頭部不會跟著一起旋轉。 練習二:配合引導臂 保持動作順暢平滑的關鍵，每次的轉肩不要用猛力，不然很容易破壞身體位置的平衡，日常給學員上課的時候會發現學員由於肩膀的柔韌性比較差，導致轉肩都用力過猛來轉，力度太猛身體就會一下子失去平衡，發生側翻，因此我們伸肩轉體的時候，要把握好力度。平常也要多拉肩加強肩膀的柔韌性。 練習二:配合呼吸 每一次划臂後迅速把頭放回水里，用心感受每一次划水伸肩轉體時身體瞬間滑行的感覺，在自由泳學習的路上，增加划距的距離，減少喝水的機率，做好轉體伸肩是一個非常重要的環節，和任何學習都需要過程，或者暫時沒做好都沒有關係的，動作都是需要長時間練習累積才會起到一個越來越好的疊加效果。

1:58 Lesson 1 Relax Into "Weightlessness" 放鬆到“失重狀態” 9:54 Lesson 2 A More Slippery You 更滑順的你 19:55 Lesson 3 Breathe Ease 放鬆呼吸 36:54 Lesson 4 Active Streamlining 主動流線型水管雷射光束 46:19 Lesson 5 Rhythmic Movement and Breathing 有節奏的運動和呼吸 58:15 Lesson 6 Propel Effortlessly with Weight Shifts 通過重心轉移毫不費力地推進 1:08:05 Lesson 7 Channel Energy Forward 導能量前進 1:19:05 Lesson 8 Integrate new skills 整合新技能 1:26:28 Lesson 9 Single Arm Practice 單臂練習 1:33:26 Lesson 10 Tune Your 2-beat Kick 調整你的 2 拍打腿  

這裡要講解第一次腿和第二次腿的時機！ 蝶泳的一次腿是在手臂入水後，二次腿是在手臂划到腰部的時候一起完成。 記住打腿的口訣：一伸二划。 比較容易出現的問題就是，第二次打腿過晚，不要等到手臂完全推水再打二次腿，也不要將第二次腿過早完成，不要在還沒有推水時就做完第二次腿，這樣就會直接影響你的伸肩壓胸動作，也會導致二次腿提臀。 合理的節奏是在手臂伸手時進行第一次腿，在划手進行中第二次腿，第一次腿提臀第二次退不提臀。

對新手而言,每天跳繩幾分鐘可以增加你的協調能力。 當你的腳上下移動你的身體時，你的手臂以圓周運動旋轉繩索。 你的眼睛和耳朵在跳躍時對你的協調性和平衡感起著重要作用。 您基本上可以使用整個身體來有效地跳繩。 這也直接轉移到游泳。 你對身體的使用越好，你的動覺智能就會越高，你就越容易找到游得更快的方法。 1.首先，跳繩的長度到肩膀左右。 抓住手柄的末端，不要抓得太緊 ，手腕像鞭子一樣，所以在上下移動式要放鬆他們。 2.手臂靠近身體夾緊 剛開始你你可以拿著跳繩在身邊甩動這樣比較不容易被絆倒， 你的手臂靠近身體夾緊，這樣比較固定跳繩不會亂摔。 3.慢慢提高速度 可以開始跳高並緩慢的張開手臂，然後你可以開始慢慢提高速度， 這時，你挑的高度不要太高， 同時膝蓋不要彎曲。 4.看看前方繩子經過 看看前方繩子經過，聽跳繩落地的聲音，可幫助你協調下一次的跳躍。 5.跳繩碰到地板時，你應該到達跳躍的最高點。 6.就是不斷的練習

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 今天春節長假休息以後的第二天，終於恢復了之前的水準。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：自由式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：自由式的技術改進" 划水左右手單手練習後再雙手練習。 各自獨立的功能與動作 推進力動力鏈 自由式,蛙式,的水感與效率、律動節奏協調性 今天的訓練 例行訓練 早上500公尺，15分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4 蝶式慢游：25公尺*4 下午1400公尺，50分鐘 效率訓練 蛙式：50公尺*2 自由式：50公尺*2 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水：50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水：50公尺*2 自由式...