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大綱 蛙泳鍛鍊安排4:技術與速度1450 米 蛙泳鍛鍊安排5:改善技術與耐力,1950米 蛙泳鍛鍊安排14:技術與速度,1500米。額外300米 蛙泳鍛鍊安排8: 技術 1800米 蛙泳鍛鍊安排4:技術速度1450 米 此鍛煉長度為 1450 米。 200 米的自由泳開始鍛煉 我們將以 200 米的輕鬆自由泳開始鍛煉，只是為了讓身體熱身。 熱身: 4 x 50米 然後我們將做 4 x 50米。 第一個50米是踢腿自由選擇，它可以是你想要的任何泳姿的任何踢腿。 然後輕鬆做一個仰泳 50 米。請記住，我們仍在熱身。 第三個 50 將進行划水。嘗試使用8字板做這個雙手蛙手或雙手水感抓水練習。 要完成熱身，請做最後 50 米仰面蛙泳打腿，手於兩側下嘗試摸到腳跟。 熱身: 踩水 30 秒 只是為了確保您的膝蓋準備就緒，像這樣踩水 30 秒。 主要組:6 x 25 米的短組 現在我們將做一組 6 x 25 米的短組。 1.第一個 25 米將是仰泳。 2.然後是蛙泳。 3.第三個是自由泳 4.然後是蛙泳。 5.然後第五個是蝶泳， 6.然後是另一個蛙泳。 主要組: 2 x 50米， 用划手板和8字浮板 現在，如果您有划手板和8字浮板，是時候戴上它們了。如果沒有只是做正常的划行。 我們將做 2 x 50米 一次蛙泳和一次自由泳。 主要組:4 x 25米， 用划手板和8字浮板 然後是 4 x 25米交替蛙泳和自由泳。 主要組:8 x 50米 2 x 50米蛙手加自由泳腿， 2 x 50米蛙手加蝶泳腿， 2 x 50米全蛙泳 2 x 50米最後自由泳。 技術組:2 x 25 米的蛙泳水下划水 然後在水下進行 2 x 25 米的 出發划水教程-更快的蛙泳 。這個的目標是每次拉出更遠。 技術組:2 次 5 x 25米 在我們做衝刺組之前，讓我們做一些練習。我們將使用 2 次 5 x 25米。 第一個是手持8字板或小浮板的蛙泳踢腿。 只要確保將頭低下的位置與做蛙泳的位置相同即可。專注於短踢。 然後做同樣的事情，但要用自由式踢腿。 現在第三個 25 米用一隻手臂做蛙泳。 專注於用那隻手臂快速有力地滑行和划水 。 然後用另一隻手臂做 25 米。 為了提高您在水中的深度感和您身體的意識，請在最後 25 米進行此潛水蛙式踢腿練習。將您的雙手放在身體兩側收腿...

今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。 您可以在說明中的鏈接上下載此練習 。 400公尺,熱身：2x(4x50公尺) 要開始這項自由式訓練，我們將從 兩組“SKPS”開始 。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。 第一組700公尺,技術姿勢 包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。 第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力 第一個4x25公尺練習是做完三個划水後 暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態 但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。 2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉 做2x100公尺自由泳， 專注於快速肩部旋轉 。 第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘 在轉體側身回臂時，用 手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手 。這將幫助您在每次划水時 保持開放的腋下與高肘移臂 。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 " 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 " 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。 2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水 做2x100公尺， 專注於高肘抱水技術 。 第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿 第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。 第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺 增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。 第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺) 第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。 每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。 每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。 第三個 25 公尺都輕鬆。 第四個 25 公尺都快速。 做 3 次循環以完成第三組。 收操300公尺...

漂浮姿勢 身體平直 四側蝶泳踢水 壓胸提臀，臀部上下起伏 單臂划水 單臂划水+身體平直 側邊換氣 壓胸 划手 高肘 手掌提早抓水 夾肘推水到腰部 2-2-2練習 2次左單臂，2次右臂，2次雙臂 可以加上蛙鞋 蝶式手+自由泳踢 鍛鍊安排 短距離 混合自由泳與蝶泳

蝶泳鍛鍊安排-1，1800公尺 熱身 我們從一些手臂圈開始熱身肩膀。 2 x 50公尺的自由泳，既好又容易熱身。 4 x 25公尺仰式踢腿。 4 x 25公尺仰式海豚踢。 2 x 50公尺的自由泳。 2 x 25公尺的單臂蝶泳，開始感受划水。 2 x 50公尺仰泳。 第一組 對於第一組，我們將專注於踢腿。讓我們做這組 三遍 。 4 x 25公尺的蝶泳腿，但我們每 25 公尺換邊。例如，第一個 25公尺將在我們的仰式，第二個在左側，第三個在我們的俯臥，最後在我們的右側。 1 x 50公尺的單臂蝶泳。 一隻手 25 公尺，另一隻手 25 公尺。 1 x 50公尺 1-1-Full 練習。意思是用一隻手臂做一次划水，然後用另一隻手，然後兩手完整的划水。 在我們完成重複該組 3 次後，我們可以繼續進行主組。 主要組 現在你的核心肌肉、手臂和腿都已經熱身了，讓我們從完整的蝶泳開始吧。 4 x 25公尺蝶泳，每個25公尺後休息 30 秒。 2 x 50公尺放鬆自由泳休息後20 秒。 1 x 50公尺中速蝶泳，不要太快也不要太慢。剛好控制。 2 x 50公尺自由選擇各式的踢腿。可能是蛙泳踢或自由泳踢或其他什麼。 4 x 25公尺快速蝶泳來完成這組動作。專注於速度、良好的突破和適當的拉水。 收操 3 x 25公尺簡單仰泳、蛙泳和自由泳。 1 x 25公尺的輕鬆踢。 1 x 100公尺輕鬆自由泳就完成了。 如果你想做額外的工作，我建議你做Alphabet Core Set 用腳寫26個字母。只需將手放在地板上，並保持下背部接觸地板。 最後記得拉伸。 仰臥鐵板橋 拜月式 眼睛蛇式 蝶泳鍛鍊安排-2，1450公尺 蝶泳鍛鍊安排-3，1350公尺

游泳進階 外連結► 游泳進階YouTube頻道 Five phases in butterfly蝶泳五階段 四式跳水、出發入水練習、終點觸璧  游得更快的 20 大秘訣 學會完美的競技跳水 | 反應 | 自由泳蛙泳蝶 📌 游得更快的自由泳 ： 體能訓練 核心鍛鍊 外連結► 游泳運動員的核心訓練(YouTube List) 游泳水下海豚腿的核心練習 提高游泳的力量和核心-三個體能訓練 游泳運動員 15 分鐘的全核心鍛煉。強度穩定性。可在家做到六塊腹肌 📌 身體在水里不聽使喚？ 6個冠軍動作練好核心力量 在家鍛煉腹肌和核心肌群-適合運動員(尤其是游泳運動員) 手臂鍛煉 游泳冠軍的手臂力量訓練大法  臀部鍛煉 游泳時改善身體姿勢 - 臀部靈活性、柔韌性和力量 肩膀鍛煉 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 游泳肩部護理1、2：熱身與鍛鍊   腳踝鍛煉 游泳運動員最好的腳踝訓練：陸上訓練#2 游泳運動員的地上練習：箭頭自由泳技術 用跳繩增強耐力的 7 個技巧 伸展運動以改善您的水下海豚踢、 游泳者的瑜伽式姿勢 鍛鍊安排 外連結► 游泳鍛鍊安排 📌 自由泳鍛鍊#2:技術、划距和速度 📌 蝶泳鍛鍊1-3 蝶泳技術的5個最佳練習 如何蝶泳得更快-鍛鍊安排 📌蛙泳的鍛鍊安排 個人混合泳訓練