運動.健身 Spot.Fitness

重點摘要 如何完成好看的高肘移臂自由泳分解動作，分為三個步，首先是原地模仿練習，我們將動作分為3個步驟： 1.轉頭推直 2提肘 3回頭伸手 手臂推直於水面，手心沖天花板，提肘移臂時，指尖指向水面移動，先回頭再伸手。 選擇一塊浮板手，蹬牆後保持流線型滑行打腿， 划手的同時做轉頭吸氣，而不是划完手後再吸氣， 游行中自己默念1、2、3，1的時候轉頭吸氣，2的時候提肘，3的時候回頭伸手。 注意，吸氣的時候不要轉動過大不超過中線。 每一次動作一定要完整的推到最遠， 伸到最遠，如果在移臂時覺得呼吸很困難，基本有兩個原因造成， 一個是柔韌度不夠，無法完成高肘移臂， 另一個就是身體轉動幅度不夠， 保持不過度轉動的情況下，要大膽的轉動。 注意水下曲臂划手，不要直臂壓水， 划水時手指微微並併攏微張的狀態，放鬆不要過度緊繃。 熟練後可以拖板進行這個練習，在做拖板練習，移臂造成很大的身體浮力負擔，那我們可以在2的時候選擇先回頭再作移臂的動作， 這樣可以很好的減輕在吸氣移臂時 造成的身體下沉，導致嗆水的問題。所以修改為， 1.轉頭吸氣不變 2.先回頭再移臂 3.直接伸手

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "划水細部動作調整" ，划臂時需要手臂的延伸轉肩、高肘支撐與推力，核心轉髖部動力鏈發力，所以需加強斜方肌、三角肌、小圓肌、大圓肌、胸肌、二頭肌、核心與臀部肌肉的陸上與地板相關動作加倍訓練量。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 划水左右手單手練習後再雙手練習。 各自獨立的功能與動作 推進力、動力鏈 今天的訓練 例行訓練 早上600公尺，20分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水 50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8 蝶式慢游 25公尺*4 下午1600公尺，50分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*4 自由式慢游 25公尺*4 仰式 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*4 仰式慢游 50公尺*2 蛙式 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*4 蛙式慢游 50公尺*2 陸上配合動作 單槓引體向上，2個八拍 單槓前後高抬腿，2個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣，8個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作，8個八拍 眼鏡蛇式，俯臥迎頭向上反拱腰雙腳...

頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "自由式頭軀幹的位置與呼吸"。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 自由式頭軀幹的位置與呼吸 今天的訓練 例行訓練 早上700公尺，30分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8 蝶式慢游 25公尺*8 下午1300公尺，40分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 特別訓練 自由式頭軀幹的位置與呼吸。 成績與心得感想 自由式頭軀幹的位置與呼吸換氣 夾8字版的練習划水的時候，有特別注重頭部位、轉肩、換氣時的轉側的角度與視線的位置，並強迫自己軀幹的平貼水面， 用核心支撐將後腦、臀髖部、後腳跟出水，等三點要做到剛剛好平貼出水面。 自我激勵措施 ...

換氣 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 以前例行在下午一次性練習游泳，今天開始將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘，作為激勵措施，因為除了比較能維持新鮮感不會有倦怠疲憊，而且能更有精神更能專注改善訓練的重點。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "早上蝶式下午自由式的換氣"。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 換氣 自由式換氣 在轉肩轉頭不要只轉頭不抬頭，視線定位在側後方，並要依照自己游泳的速度與節奏， 決定開始換氣在推水迴臂的時間點與轉頭向上的角度要多少。 今天的訓練 例行訓練 早上700公尺，30分鐘 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8 蝶式慢游 25公尺*8 下午1300公尺，40分鐘 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*8 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 特別訓練 原本自由式慢游 25公尺*4 增加為 25公尺*8 。 成績與心得感想 自由式換氣 平常練習划水動作發揮很穩定的效果，當手臂延伸抱水轉肩推水的確實做好， 並身體柔軟放鬆成...

划水 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 好像連續7天以後真的就變成是一個門檻，昨天已經有一點倦怠感，今天真的就沒有達標了! 今天原本預計2000公尺，只游了1200公尺，少游了仰式與蛙式的800公尺， 就因為仰式與蛙式自認熟悉不是重點，就給自己多了個不須堅持的藉口 。 真的非常需要好好規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "划水細部動作調整" ，划臂時需要手臂的延伸轉肩、高肘支撐與推力，核心轉髖部動力鏈發力，所以需加強斜方肌、三角肌、小圓肌、大圓肌、胸肌、二頭肌、核心與臀部肌肉的陸上與地板相關動作加倍訓練量。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 划水 今天減量，昨天的2100公尺減少至2000公尺。 划水左右手單手練習後再雙手練習。 今天的訓練 例行訓練 2000公尺，60分鐘   蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板單手左右划水 50公尺*2 仰式夾8字板雙手划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*4 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8 蝶式夾8字板水下划水 25公尺*4 蝶式夾8字板出水面划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 陸上配合動作 單槓引體向上: ...

踢水 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 今天差點沒達標！ 下午3點55分，收到玉惠Line我說 ："今天的第9天了！何時發文？"才激勵我在下午4點15分時把剩餘的蝶式400公尺游完，達成今天的目標。 感謝妳玉惠，謝謝妳持續的關心與鼓勵，讓我更有信心能完成這100天的計劃！ 來到了第九天，今天感覺有一點低潮、無力感，不知道是不是前天吃了一大包洋芋片上火的緣故，還是連續8天，中間都沒有休息所導致的疲乏感。亦或是原本例行練習的1600公尺，今天調整加強為2100公尺，過多了？ 但我還是把它完成了！我把它拆分成早上 1700公尺下午400公尺。 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 踢水穿蛙鞋：每一趟焦點放在一隻腳上，注意 腳踝、腳板壓水的感覺。 踢水的時機與頻率，以及與腰臀 的動力鏈與相對位置。 陸上腿部動作與體能訓練加倍。 今天的訓練 例行訓練 2100公尺，60分鐘   蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*6 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式4-6踢慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*4 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*4 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 2個八拍 蝶式面對牆壁，雙...

頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。  今日重點： 頭軀幹的位置與呼吸 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 前7天針對四式的頭軀幹位置呼吸、踢水、划水、換氣的4個部位反覆的練習，也有相當的熟練與掌握。 接下來7天就要針對細部做進一步的訓練，以養成更優雅與更有效率的游泳方式 。 今天的訓練 1600公尺，50分鐘 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 特別訓練 首先針對各個姿勢部位，做熱身與體能訓練： 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 1個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作 4個八拍 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地 4個八拍 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練 4個八拍 俯臥掌撐棒式 4個八拍 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式波比跳 1個八拍 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿 4...