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首先我們開始練習的姿勢一定要先把腰背挺直肩膀打開， 然後將兩隻手臂伸直放到耳朵兩側。 接下來我們要來教導大家四個步驟的專業蛙泳技術模仿練習 1.先把自己的身體姿勢位置準備好，眼睛看向斜前方，手臂伸直到耳朵兩側，分手抬頭   2.站直高肘 3.夾肘 4.低頭伸手   其實在蛙泳的專業技術中，沒有在吸氣停頓的這個動作，很多業餘選手會在訓練中會有一個停頓然後再前伸，蛙泳只有在前伸動作時有一個滑行的動作，但 在夾肘的地方是加速的 。 所以我們練習從分解的1234動作，到整個動作的循環連貫動作，當你可以熟練地運用你的腰腹部，像這個動作…站直彎腰站直彎腰…，那麼你在水裡就可以慢慢體會到專業的蛙泳拉高技術。

本視頻適用於游泳初學者，在本視頻中，您將學會如何改善蛙泳時的手臂划水動作。正確的划水動作將更便於滑行，同時提高游進效果。手臂的划水動作將分為兩個階段向您展示：發力階段的手臂動作和牽引階段的手臂動作。 發力階段的手臂動作 雙手伸直手指併攏 轉動手掌向外划水，你需要將手肘向兩邊伸開 分開雙手，手指指向泳池底部，雙臂向後划水，您的手指應該在肩膀下方 雙臂划水時頭部會自然露出水面，這時雙手向內收，會合在胸部的位置 牽引階段的手臂動作 收緊你的雙肩，雙手合攏，掌心相對 雙手伸直接近水面進行滑行 雙手完前伸直後，掌心轉為向下 要記的划水分兩個階段，發力階段和牽引階段喔!

要游得更快，您需要提供更強的支撐。 在我們的游泳訓練營裡，有的人游泳技術很好，就是不能加速，只有一個恆定的速度。 經過仔細分析，我們注意到有兩個非常微妙的技能可以提高，這將使您游得更快！ 00:00 - 聳肩 01:01 - Aaron 拉得更好 01:49 - 練習游得更快 02:29 - 流線型下半身  聳肩 聳肩基本上是當你手臂前伸時，將你的肩膀靠近你的耳朵， 在游泳的時候當你前伸手臂，你會向上旋轉你的肩胛骨，當你向下移動你的手臂時你就會放鬆你的聳肩，這不是線性運動，如果你想游得更快你不只是聳肩和不聳肩，當你將手和前臂向下固定時，你需要保持肩胛骨向上，。 再解釋一下，當你的手從頭頂上方向外向下移動時，你的肩膀應該靠近耳朵，如果當你的手指向下方時，你的肩胛骨向下旋轉你將划水的力量階段獲得非常弱的支撐。 我覺得我的解釋並不夠清楚我將使用另外一種方法進步來解釋這一點。 一個初學者他知道如何保持平衡、正確的使用雙腿、保持旋轉、彎曲肘部、快速呼吸、做S型的划水，但是他在專業的選手旁速度就是跟不上。  他們幾乎都在做同樣的動作但是專業選手知道一些一般初學者不知道的事情，選手知道如何在快速推水之前做“ 早期垂直抓水EVF ”。 一般初學者只是盡可能地把手縮了回來，如果我們放慢速度我們可以看到選手首先慢慢的將他的前臂放在適當的抱水抓水位置， 然後加速推水的運動，而一般初學者只是以相同的速度縮動手臂 。這在所有最常見的用錯誤中這可能是最難糾正的錯誤之一。  雙手前伸划槳的練習 一種稱為雙手前伸划槳的練習，很有幫助改善這種錯誤，他會讓初學者感到划水的初始部分， 而不是匆忙的划水，它還有助於改善你的水感，同時保持聳肩， 一旦正確的設置動作後，這個對蝶泳也是很好的練習，可以幫助他加速手臂。 加強速度的鍛鍊   另外我們使用 划手板做對角線力量階段的練習， 再加上引體向上的鍛煉加強肩胛骨的肌肉，及核心肩膀肌肉訓練。 保持流線型 可使你游得更快的另一項技能就是流線型， 在長距離自由泳的推進力來自於主要來自於手臂，而腿起了減慢速度的作用。 我們談到雙腿下沉的困難，因為它會造成很大的阻力 ，為了讓雙腿保持在一直線上，你需要稍微的收緊核心肌肉，讓自己整個身體盡量的增長變長，現在我們開始透過聳肩更有效的拉動推水。 用身體使用手作為支撐點，如果他的核心...

你應該直接向後拉還是應該將手呈 S 形移動？ 我們知道答案。 我們也知道它會幫助您游得更快。 但這是一場長達數十年的辯論。 因此，我們必須盡我們所能解釋這一點，以說服您嘗試一下。 你可能會喜歡它，告訴別人，然後他們會告訴你你瘋了。 您將向他們發送此視頻，然後循環將再次開始。 很快我們都會游得更快，肩部的技術也更安全。我被教導的方式是直接向後拉，沒有任何橫向移動。那是因為我在 90 年代學會了游泳。 慢慢地，游泳界正在回到 70 年代的教學方式，但有了更好的方法和理解。 當傳奇教練 James “Doc” Councilman放置水下攝像機來觀察他的游泳運動員如何划水時，他改變了游泳世界。 他注意到他拍攝的每一位游泳運動員，包括 Mark Spitz，都在做 S 拉。意思是手從中間進入，然後掃出，然後掃過，最後又掃出。 他解釋了為什麼 S 拉力更適用於牛頓第三定律和後來的伯努利原理。 從那以後，他的解釋一直存在爭議。 在 80 年代和90 年代，大多數人認為他是錯誤的。物理實驗和模擬表明，直拉會產生更大的力。 所以我的教練教我直拉游泳。我讀過很多解釋和理由，為什麼直接向後拉會更好。 但在仔細觀察了奧運選手並閱讀了《游泳速度的秘密》一書後，我注意到奧運選手仍在做 S拉。 在親自嘗試之後， 我現在確信 S 形拉力更好 。 在教阿龍游泳的時候，我發現直接向後拉實際上是不可能的，對肩膀很危險或者效率很低。 第一個選項是這個。 手直接向後。 但是前臂產生了一個重要的支撐來源，而在這裡它根本沒有效率，正如我們在過去的視頻中看到的那樣。 直接向後拉的另一種選擇是拉得很寬。 這對肩膀很危險，而且效率低下。 通過這樣拉，您不會使用胸肌或背闊肌等大塊肌肉，也不會過分依賴肩膀。 您還減少了拉力的長度。 這將導致您在不移動太多的情況下旋轉輪子。  當你試圖直接向後拉時，你可能犯的第三個錯誤是沒有彎曲你的肘部。 您可能會想，嘿，短跑運動員就是這樣游泳的。 但是他們在拉動時都不會做直肘。 當他們彎曲肘部時，身體的旋轉會使他們的手稍微向外移動。 在划水結束時，他們還使用背闊肌使彎曲的肘部靠近身體並迅速將其拉出。 每個人的 S Pull 看起來都不一樣。有些人可能會做淺 S，有些人可能會做更寬的 S。這取決於每個肩膀的活動度。例如，A-aron 具有驚人的靈活性和機動性。 他可以用...

陸上練習 練習一:側身轉體 以頭為定點，身體的中軸線，雙手放在身體的兩側，肩膀圍繞身體的中軸線轉動，眼睛始終平視地面，轉動肩膀的同時髖部也跟著旋轉，但是身體的中軸線保持不動，這是我們自由泳通過身肩來提高划距很重要的一點。 練習二:引導臂 我們知道保持身體的中軸不變，轉動肩膀的動作原理之後，我們加上引導臂進行練習。引導臂放在前面，另一隻手放在側身，我們注意一下，每一次的伸肩轉體的正面，都是只能看到單側的肩膀，這種側位方式能在水裡減少阻力，同時有效的轉體還可以提高我們的划距。 練習三:持浮板 我們還可以持浮板進行此練習，更好的模擬我們在水下轉體伸肩的動作，很多時候覺得划距不長，或者呼吸困難，或者呼吸喝水，都是轉體不到位，每次的轉體用我們肩膀把浮板推送出去，注意是用肩膀推不是用手臂推，因為純粹用手臂推浮板不一定能達到轉體的效果，但是用肩膀推浮板出去就一定可以達到轉體的效果。 水中練習 穿蛙鞋 練習一:手置身側自由泳轉體 雙手放在身體的兩側，跟我們剛才在陸上做的動作一樣，保持身體的中軸不變，肩膀圍繞的中軸進行轉動，保持肩膀一上一下的位置。 我們再近看，在轉動的時候要保持身體的穩定性，保持頭的穩定，轉動肩膀時頭部不會跟著一起旋轉。 練習二:配合引導臂 保持動作順暢平滑的關鍵，每次的轉肩不要用猛力，不然很容易破壞身體位置的平衡，日常給學員上課的時候會發現學員由於肩膀的柔韌性比較差，導致轉肩都用力過猛來轉，力度太猛身體就會一下子失去平衡，發生側翻，因此我們伸肩轉體的時候，要把握好力度。平常也要多拉肩加強肩膀的柔韌性。 練習二:配合呼吸 每一次划臂後迅速把頭放回水里，用心感受每一次划水伸肩轉體時身體瞬間滑行的感覺，在自由泳學習的路上，增加划距的距離，減少喝水的機率，做好轉體伸肩是一個非常重要的環節，和任何學習都需要過程，或者暫時沒做好都沒有關係的，動作都是需要長時間練習累積才會起到一個越來越好的疊加效果。

大綱 伸展階段 抓水階段 力量階段 完成階段 回臂恢復階段 入水階段 時機 在學習自由泳十二年後，希拉·陶爾米納 (Sheila Taormina) 的精彩著作《游泳速度的秘密》啟發了我製作此視頻。 它包含了我所了解的關於最重要但最難教授和實施的部分的所有知識：手臂動作。 手臂動作包括 伸展、抓水、力量階段、完成、水上恢復和入水 。抓水、動力階段和完成是推進階段。恢復、入水和伸展是非推進階段。 推進階段相比，非推進階段對抓水缺陷的容忍度更高。 伸展階段 伸展是通過盡可能地伸出你的手來實現的。 這不僅僅是延長手臂。 通過向前移動肩胛骨和肩胛骨並將肩膀靠近下巴 ，將手臂推出得更遠。這是一個類似於聳肩的動作。 想像一下，摘一個剛夠不到的水果。 當你伸展得足夠多時，你會感覺到 臀部被向前拉，身體自然旋轉 。  你在自由泳中做同樣的事情。您應該感覺到背部的肌肉在伸展，為接下來的任務做好準備。 在 肩膀前方筆直向前伸展，水平或稍微向下傾斜，保持肩膀在肘部上方，肘部在手腕上方 。 這是順利過渡到抓水的基礎。 以下姿勢不容易達到，但對抓水有極大幫助：使肘尖向上。理想情況下，手指稍微分開。大拇指指向前方。手與前臂保持在一條直線上。在整個水下階段都保持該位置。 的確，抓水決定了划水，但請記住，抓水是延展造成的。不完整的擴展限制了抓水可以實現的目標。 最重要的是，中止延伸會減少有效行程長度。 專注於伸展，直到感覺到背部肌肉的伸展。避免越過身體的中線。交叉導致從一側到另一側蜿蜒。 在許多情況下，當移動頭部以在另一側呼吸時會發生交叉。 專注於將手臂保持在肩膀前方。 不要靠手臂支撐自己 ；這使您在過渡到抓水時處於不利地位。 這也通常發生在移動頭部呼吸時。 專注於保持所需的方向。 不要暫停划水 。雖然自由泳要求手臂在划水的不同階段加速和減速，但動作保持不間斷； 理想情況下，這會使身體以相當恆定的速度移動。 綜合以上重點 抓水階段 抓手的目的是創造一個堅實的 手臂槳 ，一個力量階段的平台。為防止肩部受傷，抓水時用力很小； 它也是行程中最慢的部分。 但不要將其誤認為是滑行。 當達到完全伸展時，抓水立即開始。 當你不延伸時，你就在抓水。想像一下，在伸展後，您將手臂纏繞在一根圓木上。 這個位置通常被稱為 "早期垂直前臂"或 ...