自由泳課程 Freestyle Course

大綱

• 前言
• 如何教學成人自由式
• 自由泳打水
• 自由泳划手
• 自由泳換氣
• 自由泳手腳配合及換氣
• 自由泳常見問題與QA
• 參考資料與摘要
• 打水動作
• 划水動作
• 呼吸換氣
• 基礎與組合動作
• 進階與鍛鍊

前言

會分別以兒童、成人教學分開說明。

如何教學成人自由式

這裡說明教練如何教學成人自由式課程。

自由泳打水

動作敘述

• 大腿帶動小腿，利用腳背上下打水。
• 打水深度約30至40公分。
• 微彎、內八、向下打水的腳施力，向上抬起的腳力量放輕鬆。

教導順序

• （選擇操作）岸邊坐姿腳掌置於於水面下打水練習，教練側邊協助矯正。
• （必須操作）手扶著牆，撐住身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助學員矯正打水動作。
• （必須操作）手扶著牆漂浮， 頭在水面下的方式練習腳打水，順便做換氣動作
• （必須操作）學員兩兩手牽手互助相拉，漂浮打水練習
• （必須操作）教練手拉學員雙手 ，“11212”的口令提示進行腳打水練習
• （必須操作）學員徒手持浮板自行漂浮打水，教練拉浮板“11212”的口令提示。
• （必須操作）學員徒手漂浮打水，教練“11212”的口令提示 。
• （伺機操作）學員手持浮板，抬頭眼睛露出水面，閉氣，伺機換氣漂浮打水。

自由泳划手

直臂分解動作（適合初中級班之學員練習）

• 雙手置於水面下10到20公分，手掌垂直下划180度至大腿側，掌心向上，肩膀同時側肩約60度。
• 手在空中，大拇指向下，以60度角方向揮擺置原位。

教導順序

• （必須操作）水中站姿，划手練習，教練在側邊協助矯正
• （選擇操作）在水中行走划手練習，教練觀察學員划手姿勢是否正確
• （必須操作）教練拉學員的雙手，12次打水1次划手，協助學員進行划手練習
• （必須操作）學員手持浮板，12次打水1次划手練習，教練以"左手、右手"口令提示
• （必須操作）學員徒手漂浮打手划手練習，同樣以12次打水1次划手的方式練習
• （必須操作）學員徒手漂浮打水划水練習，前交叉方式划手練習

屈臂分解動作（適合高級班之學員練習）

• （划手）上臂不動，前臂內划至肩膀下方時手肘成90度（3分力）
• （划手）身體轉動，上臂帶動下臂推向後方至水面為止（7分力），同時左臂前伸
• （回臂）手肘上提至最高點，前臂放鬆大拇指朝下，指尖離水面約10公分，手肘成90度（4分力）
• （回臂）手臂伸至肩膀前方以食指尖入水至水面下約30公分，手臂前伸時前手下划（6分力）
  

自由式划手大約分為3種
1.前交叉：當右手划手迴臂至前方與左手重疊碰觸後，再行划動左手。
2.中交叉：當右手抬至臉頰和肩膀側邊時，左手開始划動。
3.後交叉：當右手推水出水面時，左手即開始划動。
一般建議初學者以前交叉划手為宜，高級班建議採取中交叉划手方式

自由泳換氣（學員手腳配合流暢，可划手6至8下後開始講解操作）

動作分解

• 划手時頭部"向右轉"，身體同時做側頃60度，眼看右後上方，強調先轉頭後划手，前手向前伸直。
• 手向前揮擺時頭轉回中間看水池底
• 雙手練習時以4次划手換氣教學為原則，第123下划手時保持憋氣，第三下滑完以後，鼻子吐氣，第四下划手換氣之後，伺機調整為2下或和6下換氣。

教學順序

• （必須操作）水中站姿，轉頭划單手配合韻律呼吸練習，教練在側邊協助矯正。
• （必須操作）水中行走，轉頭划手配合韻律呼吸練習，教練觀察學員姿勢是否正確。
• （必須操作）教練拉學人雙手，12次打水一次滑右手配合轉頭呼吸練習換氣。
• （必須操作）手持浮板12次打水一次滑右手配合轉頭呼吸練習換氣。
• （必須操作）徒手漂浮12次打水一次滑右手配合轉頭呼吸練習換氣。
• （必須操作）徒手漂浮12次打水雙手交替，手划四下練習換氣。
• （選擇操作）持浮板一手在前一手在後側身打水，調整轉頭出水角度。
• （選擇操作）徒手漂浮12次打水雙手交替，手划第四下轉體成為仰漂打水。

自由泳手腳配合及換氣教學順序

1. 直臂右邊換氣，前交叉式划手可達25公尺。
2. 直臂左邊換氣，前交叉式划手可達25公尺。
3. 屈臂雙邊換氣，前交叉式划手可達25公尺。
4. 屈臂雙邊換氣，中交叉式划手可達25公尺。

自由泳常見問題與QA

• 身體姿態：往前看。頭高腰沉。平泳不轉身。游泳時只轉上半身。只為了換氣才轉身。側身旋轉量不夠。旋轉和打水動作不協調。糾正練習：側身打水，單臂划水注意頭部正常位置、縮腹提臀換氣時手伸直不划水轉肩轉頭一眼半臉在水下。
• 腿部:腳太彎大腿未動。打水腳僵硬沒柔韌：鋤頭腳、踩腳踏車。膝蓋壓水。過度彎曲膝蓋。窄幅打水。
• 手臂:手前伸時用力翹高。手臂划水時拖肘壓水、彎曲外翻、越過中線。手臂壓水沒推水。手臂前伸是用肩膀推不是用手臂推。前伸手位置錯誤、應該是手低於肘、肘低於肩。如水水花很大。
• 呼吸換氣:鼻子一直吐氣。換氣太慢。為了能充分吸到氣初學者應提早轉頭，時機點在抱水轉頭時換氣推水。
• 常見的自由泳錯誤：1.向前看:應該要看向池底2.平泳不轉身：盡量向前伸展轉身3.過度彎曲膝蓋：保持踢腿筆直小幅度踢水4.手臂划水時拖肘或彎曲外翻或超過中線:指尖指向池底5.換氣太慢太晚：抱水轉頭後換氣推水。
• 自由泳省力小技巧
• 自由式常見四個身體動作問題點及改善方法

參考資料與摘要

• 外連結►自由泳YouTube頻道
• 外連結►游泳鍛鍊安排

打水動作

• 兒童游泳教學:自由泳打水：正確的大腿帶動小腿上下擺動。常見問題：鼻子一直吐氣。頭高腰沉。手前伸時用力翹高。腳太彎大腿未動。鋤頭腳。膝蓋壓水。
• 自由泳6踢打水練習：在划手後，稍微停頓一下保持側身滑行體會水感平衡與流線形的身體姿態，持續的打水完成6踢，然後再划另外一隻手。
• 為什麼你的腿讓你慢下來：讓你在迴臂出水後腋窩在頂部時更加開放並維持高肘姿態、然後手自然放鬆前伸，手指指向前，手指尖入水
• 阻止你的腿在自由泳中下沉：1.身體流線型平衡踢腿打水2.頭部位置3.旋轉4.呼吸5.高肘抱水6.漸進式練習。
  
• 📌自由泳中如何阻止你的腿下沉：1.轉頭換氣時抬得過高2.抱水拖肘壓水3.核心沒連動4.眼睛朝向前看5.踢水動作不良6.雙腿打水幅度過大或間距過寬
• 打水的秘訣1-4：1.推進力:打水的頻率快幅度小，頭肩臀腳跟四點出水面，髖臀發力大腿帶動小腿，膝關節自然彎曲，腳踝柔軟內八。2.穩定的力量:一次划手搭配三次打水。3.慣性:減速或停止下來再次加速的話會需要非常大的力量並且效率也很低。因此我們必須使用到6踢，利用快踢、強踢、小幅度緊踢、上下兩個方向踢。4.舉起:讓身體盡量貼近水面。
• 三個重點讓你腳不下沉：1.臉朝向正下方2.向前下方延伸的手3.腳柔韌上浮減少打水
• 自由泳打水的 3 個技巧可幫助您游得更快：ㄧ是形式。二是節奏。三是轉換。
• 自由泳腿部技術動作分解，助你擺脫僵硬和低效的打腿，提高效率：1.推進階段向下打水2.恢復階段向上打水3.打腿的頻率和時機4.打腿的幅度5.腳踝動作
  

划水動作

• 📌自由泳分解練習冠軍版：1.單臂分解練習:4次腿一次手，兩次划手一次換氣。2.脫板單臂自由泳分解練習:三個要領：一推直、二提肘、三伸手。3.扶板3次划手1次吸氣。4.自由泳的脫板配合練習:手臂前交叉、四次腿一次手 ，推水至最遠大拇指貼近身體，高肘移臂肘關節指向天花板，伸手不過中線正前方伸直，身體充分轉體。
• 📌自由泳高肘移臂效率低又醜？看冠軍的水中慢動作：原地模仿練習：1.轉頭推直2提肘3回頭伸手。手持浮板蹬牆後保持流線型滑行打腿，划手的同時做轉頭吸氣，默念123，1的時候轉頭吸氣2的時候提肘3的時候回頭伸手。
• 如何自由泳前划水：第一、手持浮板專注於腿部。第二、單臂划水+打水。第三、雙臂划水+打水：手離開水面時保持高肘。嘗試用一隻手臂在您面前追趕另一隻手。第四、雙臂划水+打水+換氣。
• 自由泳完全伸展：慢慢的游，流暢的自由泳將注意力集中在手指盡可能的向前伸。只專注向前伸展的手。感覺手的哪個部位承受的壓力最大？
• 自由泳划水技巧：
• 自由泳划水3個重要關鍵：1.出水回臂中途稍猶豫，讓前手等後手2.抱水快3.雙臂交替轉體時肩部腋下與肘部要抬高
• 5大划水訓練：
• 旋轉肩部:自由泳游得更順暢，呼吸更順暢：
• 如何抓水|自由泳技術：前雙槳、單臂划水、拳頭游泳、雙槳開始游
• 5個自由泳划水重點：1-指尖貼水拖動2-3划和滑行3-划水旋轉滑行4-水下回臂5-划槳高肘
• 📌什麼是提早垂直前臂？(EVF)：
• 自由泳正確的手臂運動路徑：確信 S 形拉力更好，需要記住的。 當你拉動時，主要的努力應該放在定錨前臂和手上。開始抓水的時候稍寬一些，然後將肘部向內拉。輕微的 S 形運動會感覺更自然。 但是，如果您在開始時保持聳肩，只會讓您更快。 
• 📌冠軍教你自由泳手臂練習：推水至最遠，大拇指貼近身體，高肘移臂，肘關節指向天花板，伸手不過中線正前方用力伸直，記得身體充分轉動轉體，這樣才能幫助你更好的完成你的移臂呼吸。
• 📌📌自由泳手臂動作完全指南：1.抓水階段2.力量階段3.完成階段4.水上恢復階段5.入水階段6.時機
• 自由泳推水：高肘抱水轉體側身往後推到底

呼吸換氣

• 📌自由式打水呼吸配合練習(龍子)：雙腳著地單手扶岸邊轉頭換氣、單手持浮板水中行走側轉呼吸、單手持浮板側踢轉頭換氣、沒有浮板的單側打腿
• 為什麼我的自由泳總是換不了氣？重點原因剖析解決：一定要強化腿部動作練習。換氣時腳停止踢水。換氣轉體的角度
• 像專業游泳運動員一樣呼吸 - 只要4 步驟！：1.呼吸節奏。2.時機。3.身體平衡。4.旋轉。
• 換氣寶典2 呼吸控制：1.練習閉氣2.大口吸氣慢慢吐氣3.二下換氣(單側)3.三下換氣(雙側)4.四下換氣(單側)。
• 想不到學會自由式換氣，竟然那麼容易：問題第一、下半身下沉：單手向前下方伸展，第二、呼吸:側身打水轉頭換氣。1.浮力2.柔軟3.呼氣吐氣的組合4.側身打水轉頭換氣。
• 4個流暢的自由泳呼吸練習-進階與初學：第一、用一隻手抓住牆壁練習打水轉頭換氣。第二與第一類似，只是用浮板。第三與第二類似，只是沒有浮板。第四打水換氣沒有手臂的動作。
• 4個流暢的自由泳呼吸練習：
• 自由泳卡在換氣嗎？學會這招輕鬆搞定：1.划水踢腿換氣動作、身體姿態不對2.呼吸錯誤
• 3個步驟成為自由泳換氣大師：1.單手扶岸打水轉身換氣2.水中一手前伸一手側身打水側身換氣3.自由泳組合動作換氣
• 像游泳高手一樣呼吸只有4步之遙：技能#1 呼吸節奏、技能#2 呼吸時機、技能#3 水平平衡、技能#4 旋轉
• 為什麼我的自由泳總是換不了氣？重點原因剖析解決：第一腿部動作不到位，第二轉體角度不夠。應對的解決方法是：一、切實的加強腿部動作的基礎練習。二、日常增加轉體動作的練習，陸上模仿及水下專項轉體動作的練習。
  

基礎與組合動作

• 📌成人自由泳速成、重要!：ㄧ、基本動作練習：1.一般水母漂、抱膝水母漂2.將手臂和腿伸展3.蹬牆漂浮滑行4.蹬牆漂浮滑行+踢水5.蹬牆漂浮滑行+踢水+單手划水6.蹬牆漂浮滑行+踢水+雙手追趕划水。二、扶岸換氣練習。三、組合動作：2划單側換氣，記得每2次划水換氣後，稍微保持雙手合攏流線型滑行一下。四、自由泳。
• 自由泳系列教學第1-3課：第1課:手、1.專注於你的指尖盡量往前伸展2.柔順入水並滑行3.掌握推水的三個部分:抓水45度、轉肩高肘推水、推到大腿出水回臂4.保持輕鬆的回臂動作。第2課:呼吸、1.用你的頭頂破水表面2.轉動你的肩膀3.保持頭部穩定4.在回臂過程中呼吸。第3課:打水、1.髖關節旋轉2.膝蓋微微彎曲3.腿張開得恰到好處4.芭蕾舞腳
• 📌身體在水里不聽使喚？ 6個冠軍動作練好核心力量：1.腹肌靜力打腿2.背肌靜力打腿3.腳腕跪起4.拱橋5.蛙泳腳腕6.自由泳腳腕。
• 📌自由式的5個重要秘訣-世界冠軍的技巧：5個最佳技巧：1.身體水平流線型漂浮水面2.在水面上放鬆手臂3.呼吸不要露臉太多、臉一半在水下一半在水上4.在水上非常高肘5.持續踢。三個最好的自由泳練習:1.手指貼在水面滑過2.3-8-3=3划8踢3划3.回臂中停止後退大腿再向前
• 自由泳省力小技巧：雙手夾頭悶氣打腿、側泳打腿、手持浮板單側打腿換氣配合、為了能充分吸到氣初學者應提早轉頭，時機點在抱水轉頭換氣推水、提早轉頭換氣站立模仿練習、雙腿夾板轉頭換氣練習。
• 一對三10堂課自由式兒童游泳教學：1.陸上站立手臂划水動作+2次划手1次換氣。2.岸邊坐於浮板練習自由泳打腿。3.岸邊俯臥浮板自由泳打水。4.雙手扶岸邊抬頭換氣打水。5.水中行走跳躍雙手向上拍打韻律呼吸。6.水母漂。7.仰漂。8.持浮板自由泳打水抬頭蛙換氣。9.持浮板自由泳打水單邊划手換氣。10.徒手雙手伸直自由泳打水。11.自由泳單邊與雙邊換氣。
• 常見的自由泳錯誤：1.向前看:應該要看向池底2.平泳不轉身：盡量向前伸展轉身3.過度彎曲膝蓋：保持踢腿筆直小幅度踢水4.手臂划水時拖肘或彎曲外翻或超過中線:指尖指向池底5.換氣太慢太晚：抱水轉頭後推水。
• 📌Allen成人自學自由泳：第一～四階段第一階段:水性1.適應水性2.韻律呼吸3.水中漂浮站立4.蹬牆出發。第二階段:打水1.岸邊打水2.水中打水半身趴岸上3.扶岸水中打水抬頭4.扶岸水中打水轉頭還氣5.浮板輔助打水練習6.徒手蹬牆出發打水。第三階段:划水1.陸上划水2.岸邊划水3.水中站立划水4.水中步行划水5.水中站立划水(頭埋水中)6.浮板單臂划水7.浮板雙臂划水8.雙臂划水。第四階段:划水換氣1.陸上熱身2.站立划水單邊換氣3.持浮板單臂划水單邊換氣4.持浮板雙臂划水單邊換氣5.單邊換氣自由泳25公尺6.站立划水雙邊換氣7.雙邊換氣自由泳25公尺。
• 自由泳常見四個身體動作問題點及改善方法：游泳時只轉上半身、只為了換氣才轉身、側身旋轉量不夠、旋轉和打水動作不協調、
• 初級成人在 1 節課中學習往前划水：
• 兒童自由泳教學：
• 兒童自由式30分鐘速成班：1.弓箭式姿態踢水2.+單臂划水3.+單臂划水2次換氣4.+划水3次雙邊換氣5.+稍作滑行與放鬆6.+吐氣吸氣調整
• 兒童游泳教學-划手練習，練習腳打水，打水指導，趴浮板打水：
• 游得更快的 20 大秘訣：20-滑行19-呼吸控制18-水感17-加強練習16-游在小水管內15-放鬆柔韌熱身14-出發後第一划不換氣13-要用到腿12-旋轉身體11-用大肌肉群不要只用手臂游泳10-伸展與熱身9-利用鏡子練習8-冥想意象7-跳舞律動6-腳踝柔韌性5-舉重迎體向上4-鍛鍊核心3-紀錄2-吃的健康1-教學相長
• 優美自由泳的3個重點：1.身體躺平於水面低頭看池底、身體呈流線型。2.側身、打水切換轉身手伸直向下約30度、不要太用力踢腿。3.手指輕輕插入水中、身體前傾、重心前移
• 游泳教學-自由泳與蛙泳：韻律呼吸。一字漂。自由泳岸上划水、岸上打水、身體平衡訓練、手臂動作、組合動作。蛙泳：蛙腿-勾、蹬、夾。仰式蛙腳練習。陸上划手換氣練習。水中站立蛙泳划手與換氣練習。蛙泳手腳換氣組合動作
• 如何游得快 20 秒（每 100 米）：1.原前伸手臂稍微往下入水2.直臂外擴抱水改屈臂內扣3.手臂曲肘推水角度改小至90度4.將往後推水改向往大腿5.回臂出水往外掃改轉體高肘前伸身體更流線型
• 📌e世代游泳課-自由泳1-4：一.自由泳腿部動作:自由泳打水的動作分為5個口訣1.大腿帶動2.曲膝下壓3.直膝上移4.雙腳輪流5.交錯打水。幾個打水動作練習1.陸上的站立甩腿2.臥姿打水3.水中扶岸換氣打水4.扶岸抬頭打水5.持浮板悶氣打水6.持浮板抬頭打水。二.自由泳手臂動作:手臂動作分為5個口訣1.伸肩抓水 2.胸前划水3.腰間推水4.高肘前移5.滑行入水。幾種划手練習的方式1.陸上站立划手練習2.水中站立划手練習3.水中行走划手練習。三.自由泳手腳配合:練習方式有1.打水單臂划水練習2.打水雙臂交替划水練習3.交叉式划水練習。四.自由泳換氣:1.扶岸側邊轉頭換氣練習，2.手腳配合動作換氣練習。
• 📌自由泳技巧全集-游泳夢工廠：1.下坡游。2.伸長。3.側臥滑行。4.中前交叉。5.高肘移臂。6.激光光束(轉動的開關、中前交叉)。7.髖部快速轉動是前進的發動機(核心力量)。8.前臂垂直划水。9.划水次數。10.烤肉串(包含呼吸在內)。11.髖手相連(動力鏈、轉動不是靠手臂)。12.前衝和划行。13.髖部節奏。14.輕鬆速度。
• 自由泳全技巧：划水打水換氣轉身：
• 📌完美自由泳泳姿的終極指南！：
• 📌世界冠軍的自由泳心得：1.伸展大2.入水手略寬於肩寬3.向下看並放鬆你的脖子和肩膀4.稍作滑行5.不要刺水6.呼吸時特別要保持滑行7.張開嘴游泳，哼唱吐氣8.輕輕搖動肩膀，盡量不要滾動9.大伸展快抱水高肘屈臂推水10.您不需要完全划水放鬆並釋放你的拉力盡量不要卡住11.設置你的高肘抱水
• 完美自由泳的祕密：
• 📌自由泳只注意這幾點就能游的更快：1.不要只想手划得更快..2.掌握划手的最佳時機3.手出水移臂必要用肩膀帶動手臂放鬆要高肘手盡量靠近水面往前伸...4.高肘划水指尖保持向水底5.頭部向水底看6.不要盲目地訓練7.要對稱轉體游8.動力鏈
• 自由泳：5 個最常見的錯誤：1.低位肘臂划水2.呼吸時手臂划水3.抬起頭呼吸4.划水短5.膝蓋大幅度彎曲
• 📌游得更快的自由泳：游在很窄的一個游泳路徑上，並且盡量側邊切水、身體要流線型眼睛看向池底、六踢盡量側身、出水轉身肩膀帶動移臂高肘入水提早抱水、划水時機。12踢短時間轉身練習。
• 自由泳游得更快的 5 個專業技巧：抓水、結構化練習、手臂頻率、雙側呼吸、速度訓練。
• 📌菲爾普斯教練的自由式教學影片：1.移臂入水划順切水抓水定錨、盡量側身水上手臂高肘換氣，踢水幅度小而快、核心臀部軀幹整體運作、8-3-8練習:8踢3划8踢、翻滾轉身先仰等蹬牆後再轉身第一划不換氣
• 📌2010版魚式游泳重壓版：
• 📌長游自由泳技術：5個技術要點、5個常見問題和5步練習法：5個技術要點:1.身體水平2.前交叉3.快速換氣4.兩拍打腿5.身體旋轉。五個問題:1.過多打腿過多的打腿。2.水花太多。3.節奏混亂。4.平衡問題。5.手腿不同步。五個練習步驟:1.平衡練習。2.追趕練習。3.手腿配合。4.然後增加呼吸配合5.六次划臂：
• 側身轉體練習，增長划距|Aimee游泳學堂：
• 兒童學習游泳的有趣方式系列影片：第 1 步：安全進出水域,第 2 步：在水中感到舒適,第 3 步：游泳吹泡泡和呼吸,第 4 步：如何漂浮在水中,第 5 步：如何打水,第六步：游泳時滑行
• 自由泳：糾正錯誤的秘訣：3種超級有效的練習，1.追趕划水2.在此練習中的數划手次數！3.划手板輔助
• 一步步使游泳更流暢：
• 自由泳如何加速？：聳肩，早期垂直抓水EVF，雙手前伸划槳的練習，使用划手板做對角線力量階段的練習， 再加上引體向上的鍛煉加強肩胛骨的肌肉，及核心肩膀肌肉訓練
• 📌游出漂亮自由泳的最後一步：完美的回臂沿著水面拖動手指輕鬆簡潔的入水。
• 大多數教練不會教這 4 種游泳方式：
• 如何在100米自由泳中游得更快：
• 4個自由泳小秘密，學會了你就是池中龍鳳：轉肩自由泳打水；轉肩划手;高肘移臂划水分解;單臂划水;自由泳的配合

進階與鍛鍊

• 📌自由泳鍛鍊#2:技術、划距和速度：
• 📌外連結►自由泳游得更快更好的秘密-完整版