📌自由泳手臂動作完全指南
大綱
在學習自由泳十二年後，希拉·陶爾米納 (Sheila Taormina) 的精彩著作《游泳速度的秘密》啟發了我製作此視頻。 它包含了我所了解的關於最重要但最難教授和實施的部分的所有知識：手臂動作。
手臂動作包括伸展、抓水、力量階段、完成、水上恢復和入水。抓水、動力階段和完成是推進階段。恢復、入水和伸展是非推進階段。 推進階段相比，非推進階段對抓水缺陷的容忍度更高。
伸展階段
伸展是通過盡可能地伸出你的手來實現的。 這不僅僅是延長手臂。通過向前移動肩胛骨和肩胛骨並將肩膀靠近下巴，將手臂推出得更遠。這是一個類似於聳肩的動作。
想像一下，摘一個剛夠不到的水果。 當你伸展得足夠多時，你會感覺到臀部被向前拉，身體自然旋轉。
你在自由泳中做同樣的事情。您應該感覺到背部的肌肉在伸展，為接下來的任務做好準備。
在肩膀前方筆直向前伸展，水平或稍微向下傾斜，保持肩膀在肘部上方，肘部在手腕上方。 這是順利過渡到抓水的基礎。
以下姿勢不容易達到，但對抓水有極大幫助：使肘尖向上。理想情況下，手指稍微分開。大拇指指向前方。手與前臂保持在一條直線上。在整個水下階段都保持該位置。
的確，抓水決定了划水，但請記住，抓水是延展造成的。不完整的擴展限制了抓水可以實現的目標。 最重要的是，中止延伸會減少有效行程長度。
專注於伸展，直到感覺到背部肌肉的伸展。避免越過身體的中線。交叉導致從一側到另一側蜿蜒。 在許多情況下，當移動頭部以在另一側呼吸時會發生交叉。
專注於將手臂保持在肩膀前方。不要靠手臂支撐自己；這使您在過渡到抓水時處於不利地位。 這也通常發生在移動頭部呼吸時。
專注於保持所需的方向。不要暫停划水。雖然自由泳要求手臂在划水的不同階段加速和減速，但動作保持不間斷； 理想情況下，這會使身體以相當恆定的速度移動。
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抓水階段
抓手的目的是創造一個堅實的手臂槳，一個力量階段的平台。為防止肩部受傷，抓水時用力很小； 它也是行程中最慢的部分。 但不要將其誤認為是滑行。
當達到完全伸展時，抓水立即開始。 當你不延伸時，你就在抓水。想像一下，在伸展後，您將手臂纏繞在一根圓木上。 這個位置通常被稱為"早期垂直前臂"或 "EVF"。你在抓水時探索圓木的形狀，並在力量階段超越它。 Johnny Weismueller談到“抓住一堆水”。 這就是問題所在。根據 Sheila 的說法，在抓水過程中你正在“尋找寬度和深度”。
您可以通過稍微向外移動手來開始抓水，這樣手臂就會張開。目標是肩線外一兩手寬。這為上臂的內側或內部旋轉做好準備，在肩線外變得更容易。
在變寬的同時，沿拇指向內和向下的方向旋轉上臂。 這會打開腋窩並激活您應該在伸展過程中感覺到拉長的背闊肌。保持肩胛骨向前移動，使肩膀與下巴保持連接。
同時，彎曲肘部以尋找深度，使指尖向下。在這個動作中肘部保持高位。 上臂一直指向前方。你的肘部保持多深並不重要。上臂的旋轉是。術語“高肘”表示肘部的方向，而不是其絕對深度。 希拉說要“找到你可以在沒有僵化的情況下發揮作用的深度”。
正確完成抓水後，可以從側面看到您的手掌。 這是將上臂向內側旋轉並向內旋轉拇指的結果。
抓水結束時，手肘幾乎與手處於同一垂直平面。肘部指向上方，而手指指向下方(直接指向或向內傾斜)。這在很大程度上是個人喜好問題。
完成抓水感覺就像走過一個駝峰。 不要試圖強迫自己克服它。 只要保持壓力，當你覺得你已經過去了，這就是開始加速手向臀部移動的正確時機。不要急於抓水； 你會失去對水的控制。關注動作的質量。不要掉肘，也不要用肘帶頭。
想像一下肩膀和手腕之間的一條線。 如果肘部在直線之上，這就是所謂的高肘，這正是我們想要的。在線下，它變成了一個下垂的肘部。
用你的肘部引導意味著你的手和你的肘部不再在同一個垂直平面上。在成年後開始這項運動的游泳運動員中，肘部下垂和肘部領先可能是最常見和最嚴重的划水缺陷。
保持肘部高並保持向前。
不要通過彎曲手腕來破壞槳。
先設置手很誘人，但這使得肘部下垂的可能性更大。保持手和前臂在一條直線上。
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力量階段
力量階段是加速開始的地方。Sheila Taormina 將力量階段Power Phase稱為對角線階段Diagonal motion，因為手從肩線外側的位置以對角線運動指向臀部。Sheila 引用了 Ernest Maglischo 的話說：“游泳者在沿對角線划水時，應該主要向後推水。”
如果您考慮將您的手沿著肩線引導到臀部，您可能會得到很好的結果。 將您的划水方向靠近肚臍就可以了。 只是不要越過中線。
力量是由背部強壯的肌肉產生的。肩部肌肉提供穩定性，而不是推進力。肩胛骨在力量階段保持向前。 Sheila 將此位置稱為“oarlocks”，因為它使手臂牢固地連接到核心但能夠獨立操作。
要使手與前臂保持在一條直線上，請將注意力集中在手腕上，而不是手指上以獲得力量。
通過取消旋轉上臂開始力量階段，但保持上臂和前臂之間的角度不變。肘尖不再指向前方，而是指向外側。
然後想像一下，您正在腋下擠壓一個氣球，試圖讓它爆開。
當您向後壓水時，擠壓動作會加深上臂，推動身體向前，就像划艇一樣。這將手放在身體下方，而不會改變上臂和前臂之間的角度。在整個發力階段，肘部與手保持在一個垂直平面內。當上臂位於軀幹腰部時，力量階段就完成了。
不要從水中撕裂。與其避開水的阻力，不如找到它並通過按壓它來加速。不要用肘部引導。 將手和肘保持在所需的垂直平面內。
不要讓手腕塌陷。保持手和前臂在一條直線上。
不要在肩線外划水； 你有肩傷的危險。將手引導到身體下方。結束時划水最快。 這是您獲得良好抓水和強大動力階段的回報的地方。希拉將完成描述為“潑出大量的水”。
事實上，如果你注意的話，你應該能夠感覺到那團東西從你的腿上滾下來，一直到腳趾。
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完成階段
通過用彎曲的肘部將上臂抬出水面開始完成。 這意味著手臂沒有完全伸展，肘部沒有被鎖定。聳肩被釋放。
將肩膀放低會給手臂提供額外的推動力並提高手速。
手與前臂保持在一條直線上，並向臀部傾斜。胸部和肩膀打開。
大腿是你想要通過將手推出水面來完成的地方。
不要鎖住你的肘部。保持它稍微彎曲。不要提早結束，也就是緊挨著你的臀部。將手推過臀部。
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動力階段後不要失速。繼續加速。
回臂恢復階段
在完成過程中潑水，將手彈射出水面。 由此產生的圓周運動由肘部引導。一旦上臂處於垂直位置，肩膀就會接收到動作並將其帶到前方。 這也有助於設置肩部伸展的目的。
肩膀被塞在頭後面，肩胛骨被拉向脊柱。 這為手臂提供了空間並保護肩膀免受傷害。
恢復是一種動作，最初是緩慢的。 它向入水處加速，就像水下手臂動作向終點加速一樣。手很放鬆。 將手臂向前伸應該感覺輕鬆、輕鬆，並且沒有壓力或疼痛。
如果你做的每件事都與肩膀和大臂有關，那麼小臂的方向並不重要。 從手指向下的經典彎曲手臂恢復到完全伸展的直臂恢復之間的任何動作都是可以接受的。
在恢復過程中不要暫停手臂的動作。將划水想像成一個不間斷的動作，只有當手進入水中時才完成。
不要用手臂牽引著。 在肘部通過肩部之前，手不應超過肘部。
不要水平前移擺動； 這導致交叉和蛇行。沿著肩線引導你的手臂。
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入水階段
手入水是一種加速動作。手指先滑入水中，手肘緊隨其後。 想像一下將您的手臂深深地插入郵件槽中。
入水點遠遠超出您的頭部，但手臂並未完全伸展，因此在水下仍有一定長度。當您刺入水中時，手與您的肩膀在一條直線上。手應該干淨地進入，畫出很少的氣泡。
不要放慢手入水。反而加速。
不要先用手肘接觸水。先進入手指，然後讓肘部跟隨。
不要過度伸展手臂； 只需要保持它。水上階段應該減輕手臂的緊張感，而不是鍛煉肌肉。
不要進入離頭部太近的地方； 在水下伸展全臂長度會造成很大的阻力，並且更難達到前象限時，我稍後會談到。入水遠遠超過頭部的手。
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時機
手臂不能獨立運作； 他們的運動與身體相連。在這方面，加速和減速相輔相成； 核心和連接的手臂像鐘擺鞦韆一樣擺動。手臂幾乎同時加速和減速，即使它們處於划水的不同階段。
由鬆到勁，由慢到快。雙手快速入水與出水，緩慢抓水與回臂恢復。
Sheila 將一隻手進入和一隻手退出的序列稱為“1-2 舞蹈”。 在“1”上，前手入水，在“2”上，另一隻手出水。快速的“1-2 舞”之後是她所說的“完成感覺”：恢復開始，伸展的手臂開始抓水；
這不是一個序列，而是同時發生的。 “Finish-feel”是故意不緊不慢的。
時機第 2 部
早些時候，我談到了划水結束時的“潑水”。實際上，您可以想到兩種投擲：一種投擲對應於發力階段，向對角線方向投水，另一種投擲對應於完成階段，向臀部投水。
以這種方式達成划水是有幫助的，原因有二：你會意識到在划水的中間需要改變方向，而且它比嘗試在一個動作中從前到後加速更具挑戰性。
在某種程度上，兩次快速投擲感覺比一次大力投擲更容易，而且您更有可能在結束時達到所需的手速。
雙手在頭前交叉。 這通常稱為前四分之一時機。在介紹抓水catch的時候，我談到了“越過駝峰going over a hump”。 前四分之一時機可以幫助您克服它。
當恢復的上臂經過頭部時，利用經過的手臂的動量觸發另一隻手臂的發力階段。
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最後一點：即使你不是特別靈活或強壯，練習游泳技術也會帶來很好的效果；但是，它有益於提高柔韌性、力量和核心穩定性。這將使游泳更愉快和更快。 對於我認識的大多數游泳者來說
，“更快”就是他們需要聽到的。
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