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大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 上週過年又是霸王寒流，因此休息了8天，今天回溫到快20度，但水還是很冷感覺只有11、12度。希望不要變差太多！ 在做效率訓練：蛙式時，參閱► 蛙式的5個重要秘訣-世界冠軍的技巧 蛙式初學者-完整教學 ，蛙式70%以上來自腿的推進，注意其中的2的重點： 減少行程（非常難 - 但最重要..） 慢慢小腿後勾靠近臀部，腳趾外翻成V字型。然後連貫動作，雙腳快速用力往後踢雙膝不要太開，腳板打直併攏。 如此，效率明顯的提高。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：蛙式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：蛙式的技術改進" 自由式,蛙式,的水感與效率 今天的訓練 例行訓練 早上500公尺，15分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4 蝶式慢游：25公尺*4 下午14...

重點摘要 1:30趣味打腿。 2:29側泳打腿。 3:24但手持浮板，單側打腿換氣配合 5:00為了能充分吸到氣，初學者應提早轉頭，時機點在抱水轉頭換氣推水。 5:50提早轉頭換氣站立模仿練習。 6:41雙腿夾板轉頭換氣練習。

重點摘要 組合動作一:划手全身拉動>蛙泳打腿>划手>蛙泳打腿 第一次划手 在比賽開始時使用，在每次轉身後都可以使用蛙泳引體向上。包括划手全身拉動後，雙手伸直成流線型再蛙泳打腿。 第二次划手 你的第二次划手拉動滑行到最寬部分之前，你的頭需要出水，再蛙泳打腿。 組合動作二:划手全身拉動>海豚踢>蛙泳打腿>划手>蛙泳打腿 第一次划水休息與蛙泳打腿之前的任何時間添加一個單獨的海豚打腿 會被取消資格 第一次划手拉動後做兩個海豚，這是會被取消資格。你的頭必須在你的手轉入第二次划水的最寬部分之前破水面。 划水週期必須是一個划水和一個腿踢 。

重點摘要

重點摘要 泳池角落踢腿練習 呼拉圈內挺胸划手練習 錯誤:划手到你的臀部

重點摘要 協助腳掌畫圈 坐椅踢腿 鴨子走路 面牆踢腿 坐椅踢腿 躺臥踢腿

重點摘要 蛙式四的基本動作循環 :Pull划水，Breathe呼吸，Kick踢腿，Glide滑行 池邊練習 小腿後勾靠近臀部，腳趾外翻成V字型 坐在池邊練習 仰臥池邊練習 持浮板練習踢腿 不要讓你的學生把膝蓋拉到肚子下面 讓他們彎曲膝蓋後勾靠近臀部，把腳趾向外推，然後把腳趾一起向後推 我會幫助我的學生把腳趾向外，然後從我的手上往前跳，游出去。 划手 划水的形狀看起來像一個顛倒的心 肘部高 手掌不會超過下巴 基本動作循環 :Pull划水，Breathe呼吸，Kick踢腿，Glide滑行 使用浮球槓鈴或持浮板練打水 使用S浮板練划水 記得手臂划水前的流線型滑行。 蛙式與踩水有一些相似之處 我們正在改變手的角度以對水產生壓力，看看我如何改變手的角度 當我遇到呼吸遲到或拉過臀部的游泳者時，教踩水，我讓他們踩水蛙泳式從踩水姿勢開始，使用蛙泳臂和鞭打。 然後將其壓平成全划水蛙式前進。

重點摘要 韻律呼吸 韻律呼吸是所有游泳換氣的基礎，在水裡面記得一定要用鼻子吐氣，水面上要用嘴巴吸氣，這樣子在水中才 不會讓水嗆到鼻子 。 水中安全站立 當你站在水裡面，因為水流，你會順著水波逐流擺盪，所以很難站的穩。因此，要注意在水中站立時，身體在漂浮時，先不要起來，先膝蓋靠近胸部，縮腿以後， 記得要兩隻腳同時踏到水底 ，等站穩以後，身體在開始挺直，頭浮出水面站立。 水母漂 當你抽筋或是已經脫水虛脫無力的時候，讓你爭取休息時間、抽筋自解等待救援。 記得不要跳躍 ，大口吸氣悶氣，身體自然放鬆，頭栽入水面下，背部拱起像水母一樣，雙手雙腳自然下垂，或者是雙手抱膝，自然浮起，這就是水母漂。然後，當你要換氣的時候，可以雙手輕輕的往下後方划水，輕輕的抬起頭浮出一點點水面，快速的吸口氣再悶氣入水中。

大綱 參考資料 參考資料 水母漂  

重點摘要 前言 水母漂，顧名思義是取當身體屈起背部浮於水面時，形似水母而得名。 水母漂主要功用有三： 解除身上所穿著之衣物、鞋襪讓那些會妨礙游泳之衣物能解除 避免造成不幸事件。  當腿部或手部有抽筋現象產生時，可利用水母漂來排除。  能使不黯泳技或氣力放盡等待救援之人，停留在水面上的時間 儘量延長，一方面等待救援，一方面亦可休息等待體力恢復後， 再向安全的地方移動。避免無謂且漫無目的的掙扎，方能將溺 水機率減至最低。 動作要領 先大口吸氣，水中悶氣 (不可在水中吐氣否則會失去浮起之動 力)。 頭埋入水中，視線看向水底。 雙手雙腳放鬆自然下垂，背部臀部拱起盡量貼於水面。 換氣時先在水中吐氣，撥動手腳準備浮出水面抬頭吸氣。 以此循環動作等待救援。 全身放鬆、水中悶氣是整個動作過程中不可或缺的條件。 動作類型  、開放式： 動作要領同上，將手腳以輕鬆自然的方式垂直於水中，此法可運用在解去身上之衣物、鞋襪及發生抽筋現象時排除抽筋。(此法 較適用於意外落水的情形下使用) 、抱膝式： 動作要領同上，吸氣後雙手環抱雙腳貼於胸前，靜待悶於胸中之氣把身體浮起。(此法較適用於初學者或衣物已去除者)  實施要領 、兩人一組並肩站立，一人用雙手扶住另一人之腰際，另一人則 按照動作要領實施，待身體穩定浮起後再將雙手放開，讓身體浮起，剛開始時，會因身體晃動而感到恐慌，此時應給予學習 者適切的心理建設，告知這是正常現象，放鬆身體自然就能適 應晃動。  、扶持者先以讀秒來告知學習者，到達預定停留之秒數後，再伸出雙手於學習者腰際幫他抬頭換氣。要實施水母漂時，必須注意學習者程度，必須能悶氣十秒以上及能自行蹬牆漂浮者，切不可 讓初學游泳者馬上實施，因在安全感極度缺乏之情況下，雖然 是簡單易行的動作，亦容易因心生恐懼而曠日廢時，事倍功半。  、扶持者切不可站立於學習者正後方，因學習者在做抱膝時，後腳跟屈起容易拉到扶持者的下檔，應特別注意。  、實施水母漂自救法時，應先實施抱膝式。因抱膝式動作有明顯的依規可循 (深呼吸、抱緊雙腳、閉氣) 即能完成動作。熟練 之後，再施行開放式水母漂自救法較為適宜。

大綱 重點摘要 字幕原文 重點摘要 單腳站立另外一隻腳拇指碰到牆壁 往上跳躍後下沉身體平行於水底 雙手伸直交扣夾住頭耳朵，頭在雙手下方直視水底 雙腳蹬牆出發 字幕原文

參考資料與摘要 外連結► 游泳轉身出發YouTube頻道 自由式轉身3步驟 韓國正妹：水下海豚踢蹬牆出發練習步驟 蛙式初學者-出發出水 仰式出發、轉身：泳姿觀摩 觸牆轉身! 初學者4個練習方法讓你也成為高手｜鐵人三項、初學者適用 四式跳水、出發入水練習、終點觸璧 更好地蹬牆出發 學會完美的競技跳水 | 反應 | 自由泳蛙泳蝶泳 如何提高水下海豚踢 雙手在側海豚踢波動練習 (外連結)► 游泳鍛鍊安排

大綱 重點摘要 字幕原文 重點摘要 一天之內就可以學習翻轉，瑪麗安娜就是證明。練習一個小時前後，她從未做過翻身動作，現在可以了。就像她一樣，您只需要耐心， 練習，甚至還需要一個鼻夾 。 如您所知，自由泳的翻身動作可幫助您快速改變方向，而不必放慢速度。這是有關轉彎基礎知識的初學者指南，我們將在以後的視頻中介紹更多高級技巧。  我們將分三步完成此翻轉教程。 翻轉前需要先吸口氣 首先需要知道的是，翻轉前需要先吸口氣，因為您的肺部需要大量的空氣才能進行翻轉，這有兩個原因：您會通過鼻子吹出氣泡，並且會推開牆壁並移動幾米沒有呼吸。  第一步-翻轉 因此，在牆壁練習之前，請在游泳池中間進行翻轉。屏住呼吸，假裝想親吻你的膝蓋。因此，在膝蓋靠近胸部的同時將頭埋在水下。請記住，翻轉面朝上時需要通過鼻子吹泡泡，否則水會進入鼻子。您還可以使用鼻夾來學習運動，這樣就不必一次擔心很多事情。同樣，要加快轉彎速度，請先用胳膊將您的身體向前推，然後再往下推水，以便加快轉彎速度。進行幾次前翻轉，直到可以直線進行。 現在，在您的身體翻轉之前，您完全可以將自己拉緊成一條流暢的流線。您將面對面。這樣做幾次。在流線型伸展運動之後，否定運動結束您的身體扭轉，使您的臉朝下。這樣做幾次，以便您的身體了解運動。  第二步-觸牆落地 您需要掌握的下一件事是將腳踩到正確的位置。正確的位置是在水下幾英寸長，與您的身體保持一致。如果用腳踩在表面上，則將向下瞄準，然後將其向下推。如果腳太深，您將向上瞄準，然後將其向上推到水面。因此，當您看到地板與牆壁相交的線時，請練習從標誌或後面幾步接近牆壁並翻轉。不要推開。我們是您練習降落的地方。  第三步-轉彎 現在您已經掌握了著陸的時間，現在該繼續轉彎了。由於您最終將面朝上，因此您需要再次面朝下。這是您需要做的：在略微扭曲軀幹的同時，以流線型推動。這將使您處於正確的位置，可以再次進行自由泳！ 字幕原文

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 最近在做效率訓練時， 改變之前慢游方式，在維持一定的速度，並且呼吸放輕鬆，身體各個部位也能夠在用力的時候用力放輕鬆的時候放輕鬆，效率有逐漸的提高。 特別是在游蝶式的時候，波浪擺動點頭壓胸，注意柔軟順暢度，還有呼吸不要那麼緊張，抬頭呼吸出水面不要太多、太大口吸氣，並且蝶式划手的時候從容不迫，如此效率明顯的提高 。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：蝶式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：蝶式的技術改進" 自由式,蛙式,蝶式的水感與效率 今天的訓練 例行訓練 早上500公尺，15分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4 蝶式慢游：25公尺*4 下午1400公尺，50分鐘 效率訓練 蛙式：50公尺*2 自由式：50公尺*2 自由式 自由...

重點摘要 視頻內容 蛙泳 | 這段操作視頻將逐步向您學習如何使用正確的技術遊蛙泳 - 當前 200 米蛙泳世界紀錄保持者 Rikke Møller Pedersen 的提示。 首先，如何游好這一泳姿？ 蛙泳是唯一一種最專注和推動力來自腿而不是手臂的泳姿。 蛙泳的起點是在水下以伸展和流線型的姿勢，手指指向前方，雙手併攏，頭朝下。 從那裡你用你的手向外掃過，將它們轉過來並向外按壓，使頭部和胸露出水面。 你的手最終放在你的胸部，當你再次向前移動雙手時，你將你的腿拉到你的屁股上並向後踢。 然後你又回到了起點。 游出完美蛙泳時要牢記的 5 件最重要的事情： 所有這一切，我們的蛙泳世界紀錄保持者 Rikke Møller Pedersen 將在上面的視頻中告訴您更多相關信息，她將開始向您介紹游出完美蛙泳時要牢記的 5 件最重要的事情： 良好的流線型位置 直頭 移動你的臀部（將它們向下推以保持高位但下半身不要沉喔！） 強壯的腿 直接往後踢後而不是旁邊或畫圈圈 三個最佳蛙泳練習 此外，Rikke 還會為您提供她的三個最佳蛙泳練習，讓您可以逐步學習如何以正確的方式游泳： 做抓水EVF水感練習。 划水入水身體流線型後再踢腿然後滑行一段時間。 減少每游50公尺的動作數量，檢視你的動作姿態力量是否最有效(非常難,但最重要)。

視頻內容 自由泳 | 該視頻將逐步向您學習如何高效快速地遊自由泳 - 800 米和 1500 米自由泳世界冠軍 Lotte Friis 的技巧。 自由泳的 5 個最佳技巧 Lotte Friis 首先會在某種程度上給你她關於自由泳的 5 個最佳技巧，這些技巧是正確的（這樣你就不會受傷）並且讓你在水中快速移動。 這些來了： 身體水平流線型漂浮水面 在水面上放鬆手臂 呼吸不要露臉太多、 臉一半在水下一半在水上。 在水上非常高肘 持續踢 三個最好的自由泳練習 此外，她還會為您提供三個最好的自由泳練習，這樣您就可以逐步學習如何以正確的方式練習： 手指貼在水面滑過 3-8-3=3划8踢3划 回臂中停止後退大腿再向前

5個重要的秘訣 胸腔保持柔軟靈活要隨著你的身體波浪上下運動 正確時機呼吸 雙手入水的動作 踢腿的正確時機， 第一次踢水是在入水後，第二次踢水手推到胸到腰的地方 放鬆的呼吸 熱身運動 雙手前伸像海豚或者像蛇在水裡面蝶式游泳 雙手在大腿兩側的海豚游泳但是頭是看前面的 身體像拍籃球似的上下震動，然後腿踢3下以後，雙手開始蝶式滑水，然後每3次踢腿一次蝶手划水 視頻內容 蝴蝶游泳 | 該視頻將逐步向您學習如何在仰視和正視下高效快速地遊蝶泳 - 50 米和 100 米蝶泳世界冠軍珍妮特·奧特森 (Jeanette Ottesen) 的技巧。 首先，如何以正確的技術和良好的速度遊蝶泳？ 蝶式是由兩次蝶式踢和一次划水組成。 第一次踢腿發生在入水階段，此時您的手臂在水下處於前方，第二次發生在您的手臂位於臀部時。重要的是你的腿要像美人魚尾巴一樣併攏，而你的手臂同時在水下和水上移動。  5 個蝶泳最佳技巧 珍妮特·奧特森 (Jeanette Ottesen) 將在這段視頻中首先為您提供她的 5 個蝶泳最佳技巧，這些技巧將採用正確的技術（這樣您就不會受傷），並讓您在水中快速移動。 這些來了： - 在你的胸部區域要靈活 - 知道何時呼吸（提示：就在你的手臂在水面上向前移動時） - 順利雙手入水（無飛濺 = 更快的蝴蝶！） - 在正確的時間踢 - 呼吸放鬆（就像邁克爾菲爾普斯 - 和珍妮特......） 三個蝶泳練習 作為額外的，她會給你她的三個（+1 個額外的）最好的蝴蝶練習來提高你的蝴蝶技巧（一遍又一遍地練習以掌握它們），這樣你就可以逐步學習如何以正確的方式做 - 步： 划船海豚 海豚運動 籃球（就像在水里打球一樣）額外：1 划水和 3 踢

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：自由式的技術改進" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 使用方式與設備 游幾公尺 時間多久 划手幾次 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 學習游泳組合動作的4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 你的推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的訓練 例行訓練 早上600公尺，20分鐘 效率訓練 蝶式：25公尺*4 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*8 蝶式慢游：25公尺*4 下午1400公尺，50分鐘 速度與力量訓練 蛙式：50公尺*2 自由式：50公尺*2 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水：50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水：50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水：50公尺*2 自由式慢游：25公尺*4 仰式 仰式穿蛙鞋踢水：50公尺*2 仰式...

重點摘要 在熱身階段就游得很快 轉身踢牆不夠積極 過度使用游泳輔具 泳池禮節 拉水道繩 游泳游到一半在在泳池中間  還沒碰到牆頭就抬起來看  蹬牆出去以後馬上就換氣 無法持續長距離游泳 穩定的一個計畫 測量記錄 切成許多小目標 游得太慢

重點摘要 你兩倍速度的時候阻力會變成4倍，所以當你在加速的時候你的身體流線型就非常重要 減少截面積 頭部位置 身體位置 不要持續踢水 游泳要有快有慢

重點摘要 第一階段:做好暖身運動與核心的訓練 熱身 徒手雙手在大腿兩邊蝶式踢腿 持浮板仰面蝶式踢腿 持浮板俯面踢腿 徒手雙手在前碟式踢腿 手撐池壁雙腳不碰地上下運動 第二階段:雙手水下推水、蝶式踢腿練習 第三階段:單手練習100公尺 第四階段:一次左手一次右手再一次雙手，循環練習 第五階段:雙手換氣練習

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 15-21天：效率訓練 將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。 持續規劃安排 "自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施 今天焦點在 "效率訓練：訂目標重點表單" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結) ► 游泳紀錄表單 ，其重點如下 訓練主要目的： 技術改進 增強耐力  增強體能爆發力 增強速度 增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle 仰式Backstroke 蝶式Butterfly 蛙式Breaststroke 側泳Sidestroke 基本仰泳Basic Backstroke 抬頭捷Head up Freestyle 海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢 游幾公尺 時間多久 划手幾次 使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 划水左右手單手練習後再雙手練習。 各自獨立的功能與動作 推進力、動力鏈 今天的訓練 例行訓練 早上600公尺，20分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 蝶式 蝶式穿蛙鞋踢水 50公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8 蝶式慢游 25公尺*4 下午1600公尺，50分鐘 速度與力量訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*4 自由式慢游 25公尺*4 ...

重點摘要 雙腳著地單手扶岸邊轉頭換氣 這個練習最重要的你是你的轉體動作，身體大幅度側轉朝向天花板，身體沒有側轉很難吸得到空氣。 單手持浮板水中行走側轉呼吸 注意頭部位置要平行水面 呼吸打水練習：單手持浮板側踢，轉頭換氣 單手持浮板側踢，轉頭呼吸換氣，身體挺直平貼水面，前手伸直不要彎曲，同時要檢測自己的頭部是否平行水面。 做轉頭呼吸吸氣時，要特別注意你的身體轉側邊時，手不要用力壓浮板，練習時記得左邊一次右邊一次的交替練習。 呼吸打水練習：沒有浮板的單側打腿 打腿的幅度以及踝關節的姿態 初學者打水時一定會出現勾角的狀態，所以關節一定要柔軟，腳板需要打平。 膝關節要自然彎曲，在換氣呼吸時，大腿不要張開過大，雙腳微微併攏，大拇指內扣呈內八字，在打水時微微感覺大拇指互相碰到，踢水幅度大約 45到60公分左右。 記得換氣時，身體一定要充分的轉動 ，踢水從左邊轉到下面再來轉到右邊充分的轉體踢水。

綱要 課程基本流程 游泳授課時間分配 兒童入門課程 成人入門課程 游泳教學主要細分動作 一期10課教練工作事項 10級:教學必要動作與選擇動作 熱身動作 兒童教學重點 兒童10級檢定與動作說明 成人班課程-初級 成人班課程-加強班 成人班課程-進階班 成人班課程-高級班 成人教學法-指導原則 成人教學法-基本動作解析 成人教學法-自由式動作解析 成人教學法-仰式動作解析 成人教學法-蛙式動作解析 成人教學法-蝶式動作解析 水中遊戲講解 水上遊戲 遊戲的種類 樂趣化游泳教學 適應水性的趣味式動作 游泳四式趣味性教學法 所有教學動作說明總結 所有教學動作列表 入水前沖洗 岸邊戲水與打水 上下池岸(成人) 環境介紹與熟悉水性(成人) 入水(小朋友) 水中行走(小朋友) 洗洗臉(小朋友) 站立跳耀(小朋友) 吹泡泡(小朋友) 水中鼻子吐氣(小朋友) 臉部浸入水中(小朋友) 鱷魚走路(小朋友) 悶氣(成人) 水中閉氣 水中吐氣 支持漂浮(小朋友) 自行漂浮(小朋友) 水中站立(小朋友) 水中站立(成人) 韻律呼吸(小朋友) 韻律呼吸(成人) 漂浮(成人) 蹬腿漂浮(小朋友) 蹬牆漂浮，不拿浮板 蹬牆漂浮(成人) 自由式打水 自由式打水(小朋友) 自由式打水(成人) 漂浮打水8公尺 自由式划手方式 自由式划手 自由式划水動作練習 自由式划手(成人) 自由式悶氣10公尺 自由式閉氣(小朋友) 自由式換氣(先划手邊轉頭，頭下去手回來) 自由式換氣(成人) ...