蛙泳課程 Breaststroke Course
大綱
前言
分別以兒童、成人教學分開說明。
成人蛙泳教學
一、蛙泳踢腳
動作分解
- 大腿向下彎曲45度，腳跟緩慢地向臀部靠攏，膝蓋與肩同寬。
- 腳尖外翻90度，腳掌向上勾起。
- 以膝蓋為圓心，小腿為半徑，朝外踢開後，以半圓的弧度向中間加速靠攏夾水，腳跟距水面約30到40公分(夾水時雙手同時向下方延伸至水面下30到14公分)。
- 靠攏後漂浮至雙腳略為下沉。
- (選擇操作) 岸邊站姿，單腳於水面下踩水練習，教練在側協助矯正。
- (必須操作) 手扶牆撐著身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助矯正蛙腳動作。
- (繼續操作) 學員手持浮板蛙腳練習，教練拉浮板以"收、夾"口令提示。
- (選擇操作) 學員手持浮板仰姿蛙腳練習。
- (必須操作) 學員徒手漂浮蛙腳練習，教練以 "收、夾" 口令提示。
- (必須操作) 學員手持浮板抬頭，眼睛露出水面，閉氣伺機換氣蛙腳練習。
二、蛙泳划手
動作分解(預備動作:雙手前伸、指尖距離水面約30公分深)
- 掌心向外，雙手緩慢的向外划15度，手掌同時向水面接近。
- 掌心由外向內壓水，雙掌合於下巴下方，手肘同時加速向身體中心線靠攏。
- 指尖朝前雙手向前下方延伸至水面下30到40公分，同時雙手外翻，大拇指保持靠攏。
- (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手動作練習。
- (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙泳手閉氣練習。
- (必須操作) 以1次蛙手、1次蛙腳配合練習。
三、蛙泳換氣及手腳配合
動作分解
- 於划手第一動時，下顎略為抬起，眼睛直視前方，鼻子吐氣。
- 於划手第二動時，嘴巴出水面吸氣。
- 於划手第三動時，保持閉氣，同時完成蛙泳收腿、踢腿夾水動作。(強調先伸手、後夾手)
- 漂浮(一般以3秒為準，視學員狀況調整)。
- (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手配合韻律呼吸練習換氣。
- (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙泳划手換氣練習。
- (選擇操作) 以3個循環手腳配合，1次換氣練習。
- (選擇操作) 以2個循環手腳配合，1次換氣練習。
- (必須操作) 以正常手腳配合(1次划手、1次蛙腳)，一次換氣練習。
蛙泳常見問題與QA
- 錯誤：蹬夾後沒有完全伸展你的腳踝。收腳時過度用力導致腳出水過多。踢腿時雙腳沒同步對稱。蹬腳完後沒有併攏且下沉。翻腳動作不明確，翹屁股，收腿快沒有漂。每個划水之間沒有稍微停留。停在抱水階段沒順勢前伸。怕吸不到氣手向下壓水。划手過肩。混水摸魚水平划水。大腿貼向肚皮收腿撅屁股，膝蓋向外打開蹬腿，腿部向前發力收腿這樣會增加阻力，應減少大腿向前發力的收腿。 蹬腿應向後上方發力蹬腿夾緊， 而不是向後下方夾緊。。
- 常見錯誤：同時划水與踢腿，划踢滑的時機不對，吸氣時暫停，踢的太開，身體上下起伏過大，回臂伸直時露出水面太多，沒有EVF早垂直前臂，慢動作，沒有游泳計劃。
- 腿流線型時划手，上身流線型時踢腿。
- 腿部動作分為:收腿、外翻腳、蹬夾水、滑行等四個階段，收腿時要兩腿要自然放鬆，緩慢收腿，力量要小，才能減小阻力。
- 划手換氣動作：1.抬頭划水2.吸氣抱水3.低頭捧水4.吐氣前伸5.併攏伸漂。
- 組合動作：1.蛙泳的配合技術通常採用，一次手臂， 一次踢腿，一次呼吸、即1：1：1的配合形式。2.雙臂抱水內划時抬頭吸氣並收腿3.伸臂時上半身稍向斜下方並低頭閉氣，平衡下半身上浮4.兩臂向前將伸直時兩腿蹬夾水5.臂腿同時伸直滑行6.兩臂外划時呼氣。注意手臂開始外划時，兩臂迅速內旋，掌心轉向外上方讓小手臂接近水面
參考資料與摘要
- 外連結►蛙泳YouTube頻道
- 外連結►游泳鍛鍊安排
- 外連結►蛙泳入門系列教學頻道
踢腿動作
- 蛙泳初學者-踢水練習:協助腳掌畫圈，鴨子走路，面牆踢腿，坐椅踢腿，躺臥踢腿。
- 腿部動作 | 蛙泳教程:有效的蹬腿動作:1.身體成流線型:一個划水然後兩個踢水。2.正確的腿部姿勢:夾漂浮板練習腿部練習。
- 如何改善腿部蹬水動作 | 蛙泳教程:仰臥蹬水和俯臥蹬水
- 📌e世代游泳課-蛙泳腿部動作 常犯的錯誤動作：翻腳動作不明確，翹屁股，收腿快沒有漂。5個口訣：1.緩慢收腿2.兩膝肩寬3.腳板外翻4.向後蹬夾5.水平併攏。手扶岸蛙腿練習。陸上反蛙腿動作練習。扶岸仰面蛙腿練習。扶岸俯面蛙腿練習。持浮板蛙腿練習。
- 📌韓國美女教蛙泳1:蛙腿：單腳原地站立勾腳練習，俯面漂浮蛙泳踢腿練習，常見錯誤：沒有完全伸展你的腳踝，收腳時過度用力導致腳出水過多，踢腿時雙腳沒同步對稱，蹬腳完後沒有併攏且下沉。
- 📌冠軍蛙泳腿部4步秘訣：1.收2.翻3.蹬4.夾。1.收腿2.翻腳3.腳尖蹬地4.夾腿併攏。重點1.收腿時膝蓋向內不要向外，腳尖向外膝蓋向內，完成你的蛙泳蹬腿。2. 大腿蹬腿不向前發力而是後發力。3.蹬腿後的腿部位置不向池底的方向蹬腿，而是應該向後上方蹬腿。4.腳尖蹬完後有一個鞭狀動作而不是放鬆狀態。
- 蛙腳的三種練習:1.仰泳的方式練習蛙腳，2.三腳一手，3.雙腿之間放置一條浮球
划水動作
- 蛙泳-出發划水:組合動作一:划手全身拉動>蛙泳打腿>划手>蛙泳打腿。組合動作二:划手全身拉動>海豚踢>蛙泳打腿>划手>蛙泳打腿。
- 如何改善手臂划水動作 | 蛙泳教程:發力階段的手臂動作，牽引階段的手臂動作。
- 📌冠軍蛙泳手部4個慢動作詳解：1.先把自己的身體姿勢位置準備好，眼睛看向斜前方，手臂伸直到耳朵兩側，分手抬頭。2.站直高肘。3.夾肘。4.低頭伸手。
呼吸換氣
- 📌e世代游泳課-蛙泳手部加換氣 划手換氣動作口訣：1.抬頭划水2.吸氣抱水3.低頭捧水4.吐氣前伸5.併攏伸漂。岸上動作：1.座椅划手換氣練習2.站立划手換氣練習。水中練習：1.水中原地練習2.水中行走練習
基礎與組合動作
- 蛙泳初學者-完整教學:蛙泳四的基本動作循環 :Pull划水，Breathe呼吸，Kick踢腿，Glide滑行。池邊練習。持浮板練習踢腿。划手。蛙泳與踩水有一些相似之處，可以先踩水然後逐漸演化壓低身體往前游。
- 蛙泳初學者-划手與踢水練習：泳池角落踢腿練習，呼拉圈內挺胸划手練習，錯誤:划手到你的臀部。
- 蛙泳初學者-臀部位置
- 游泳基本觀念與蛙泳:想著錨定你的手向前移動。腿流線時划，上身流線時踢
- 📌游泳教學-自由泳與蛙泳基本:韻律呼吸、一字漂。自由泳:岸上划水、岸上打水、身體平衡訓練、手臂動作、組合動作。蛙泳:蛙腿-勾、蹬、夾。仰式蛙腳練習:陸上划手換氣練習。水中站立蛙泳划手與換氣練習。蛙泳手腳換氣組合動作。
- 基本游泳動作 | 蛙泳教程:1.手臂動作、2.雙臂頭部入水動作、3.腿部動作、4.雙臂和雙腿的協調運動。
- 成人游泳教學：如何讓初學者在學游泳感到舒適：水母漂，一字漂，踢水前進，站立划水，行走划水，持浮板或貼於腹部划水，手腳配合：1.划手2.迅速的吸口氣3.頭入水中4.雙手伸直然後踢水5.滑行
- 📌蛙泳教學1-2：蛙泳腿部動作分為:收腿、外翻腳、蹬夾水、滑行等四個階段，收腿時要兩腿要自然放鬆，緩慢收腿，力量要小，才能減小阻力。完整配合：1.蛙泳的配合技術通常採用，一次手臂， 一次踢腿，一次呼吸、即1：1：1的配合形式。2.雙臂內划時抬頭吸氣並收腿3.伸臂時上半身稍向斜下方並低頭閉氣，平衡下半身上浮4.兩臂向前將伸直時兩腿燈夾水5.臂腿同時伸直滑行6.兩臂外划時呼氣。注意手臂開始外划時，兩臂迅速內旋，掌心轉向外上方讓小手臂接近水面
- 📌📌蛙泳技術教程1-5 手臂：許多初學者傾向於做寬而慢的手臂運動，這樣的效率不好。蛙腿：學習蛙腿可以進行踩水練習。手臂向前時，頭會低下它甚至會稍微超過身體的平行線，以補償並幫助臀部向上移動。在打腿和核心肌肉的幫助下，臀部稍微上提。滑行：反複試驗找到理想的滑行長度。蛙腳的三種練習：仰泳的方式練習蛙腳、三腳一手、雙腿之間放置一條浮球。
進階與鍛鍊
- 📌蛙泳的5個重要秘訣-世界冠軍的技巧：1.良好的流線型位置2.直頭3.移動你的臀部4.強壯的腿5.直接往後踢後而不是旁邊或畫圈圈。三個最佳蛙泳練習：1.做抓水EVF水感練習2.划水入水身體流線型後再踢腿然後滑行一段時間3.減少每游50公尺的動作數量，檢視你的動作姿態力量是否最有效(非常難,但最重要)。
- 改善蛙泳手臂划水的2個動作，改善肩部和頭部的入水動作：頭先入水然後肩膀。
- 轉身 | 蛙泳教程：3個步驟1.觸壁2.轉身3.流線型後大蛙划水至身體兩側，海豚踢，踢腿準備浮出水面後手臂划水。
- 完美蛙泳技術的秘訣
- 提高蛙泳游泳技術-蹬牆出發
- 📌蛙泳的鍛鍊安排:1.技術與速度1450米，2.改善技術與耐力,1950米，3.技術與速度,1500米。額外300米，4.技術1800米。
- 📌蛙泳:最重要的 5 件事：1- Timing配合時機2- Ankle circles腳踝外翻畫圈3- Narrow knees雙膝窄4- Fast breath快吸氣5- High hips高臀部
- 出發划水教程-更快的蛙泳
- 📌蛙泳5個關鍵技術與鍛鍊安排：1.流線踢:俯臥流線型手蛙腿踢，仰式流線型手蛙腿踢(建議)，2.膝蓋標籤:俯臥手摸腳後跟蛙腿踢，仰式手摸腳後跟蛙腿踢，膝蓋微微貼水面並蹬夾時不超過肩寬，3.兩踢一划:俯臥流線型手，兩踢一划，4.蝶泳踢腿+蛙泳划:可搭配蛙鞋，聚焦在韻律＋貼近水面，5.自由泳踢腿+蛙泳划:可搭配蛙鞋，聚焦在動力爆發力＋節奏。
- 停止犯這些蛙泳錯誤！：時機掌握不好、踢太寬、上下起伏太大、脫肘、游太慢、沒有計畫
- 蛙蝶泳前壓對比：蛙泳壓胸身體呈水平流線，蝶泳壓胸呈w型2高2低(手臀高、胸腳低)。
- 2個蛙泳技術練習，提高你的蛙泳速度:練習窄踢在雙腿之間放一個8字浮板，趴在泳池岸上練划手不超過胸。
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