📌蛙泳的鍛鍊安排

星期六, 4月 01, 2023

大綱

蛙泳鍛鍊安排4:技術速度1450 米

此鍛煉長度為 1450 米。

200 米的自由泳開始鍛煉

我們將以 200 米的輕鬆自由泳開始鍛煉，只是為了讓身體熱身。

熱身:4 x 50米

然後我們將做 4 x 50米。
第一個50米是踢腿自由選擇，它可以是你想要的任何泳姿的任何踢腿。
然後輕鬆做一個仰泳 50 米。請記住，我們仍在熱身。
第三個 50 將進行划水。嘗試使用8字板做這個雙手蛙手或雙手水感抓水練習。
要完成熱身，請做最後 50 米仰面蛙泳打腿，手於兩側下嘗試摸到腳跟。

熱身:踩水 30 秒

只是為了確保您的膝蓋準備就緒，像這樣踩水 30 秒。

主要組:6 x 25 米的短組

現在我們將做一組 6 x 25 米的短組。
1.第一個 25 米將是仰泳。
2.然後是蛙泳。
3.第三個是自由泳
4.然後是蛙泳。
5.然後第五個是蝶泳，
6.然後是另一個蛙泳。

主要組:2 x 50米，用划手板和8字浮板

現在，如果您有划手板和8字浮板，是時候戴上它們了。如果沒有只是做正常的划行。
我們將做 2 x 50米一次蛙泳和一次自由泳。

主要組:4 x 25米，用划手板和8字浮板

然後是 4 x 25米交替蛙泳和自由泳。

主要組:8 x 50米

2 x 50米蛙手加自由泳腿，
2 x 50米蛙手加蝶泳腿，
2 x 50米全蛙泳
2 x 50米最後自由泳。

技術組:2 x 25 米的蛙泳水下划水

然後在水下進行 2 x 25 米的出發划水教程-更快的蛙泳。這個的目標是每次拉出更遠。

技術組:2 次 5 x 25米

在我們做衝刺組之前，讓我們做一些練習。我們將使用 2 次 5 x 25米。
第一個是手持8字板或小浮板的蛙泳踢腿。只要確保將頭低下的位置與做蛙泳的位置相同即可。專注於短踢。
然後做同樣的事情，但要用自由式踢腿。
現在第三個 25 米用一隻手臂做蛙泳。專注於用那隻手臂快速有力地滑行和划水。
然後用另一隻手臂做 25 米。
為了提高您在水中的深度感和您身體的意識，請在最後 25 米進行此潛水蛙式踢腿練習。將您的雙手放在身體兩側收腿觸碰腳跟，並在水下盡可能多地踢水。然後上來透透氣再做。

Sprint短距離衝刺組包括 4x25米

第一個是蹬牆划水出發+蛙泳。
第二個是蹬牆划水出發+自由泳。
第三個是岸上跳水划水出發蛙泳，所以它必須比第一個快。
第四個是岸上跳水划水出發自由泳，所以它也必須比第二個快。

最後完成練習後，請進行 150 米熱身。

蛙泳鍛鍊安排5,改善技術與耐力

此鍛煉長度為 1950 米。

熱身

我們將從 5 x 50米自由泳開始。記住這是熱身，所以慢慢開始。
現在讓我們開始做仰泳。我們將以可控的速度仰泳做同樣的 5 x 50 米。

技術組

為了改進我們的技術，我們將做一個由踢和划組成的短組。
首先讓我們做 5 x 50米踢Kick。沒有浮板。仰臥，雙臂舉起。盡量在整個過程中保持水平位置。嘗試休息大約 20到 30 秒的短時間。
現在讓我們做 10 x 25 米的仰泳練習。我們將重點開展兩項演練。第一個是做一個正常的仰泳划水動作，但在手伸直時暫停。然後觸摸你的臉並繼續撫摸。整個 25 米都這樣做。這將迫使您更好地控制漂浮技能，並使手臂恢復得更輕鬆。第二個練習將是仰式划槳。這種類型的划槳將幫助您完成仰泳的最後部分。讓你的頭保持原位並不斷踢。專注於向後推水以向前移動。將這兩個練習交替進行 10 x 25米。

主要組

我們將做一個金字塔式的訓練。從25 開始，然後是 50 等等，直到你做 125。然後再做 125，然後一直回到25。為了讓它更有趣，我們將交替進行自由泳和仰泳。因此，您將從 25 米的自由泳開始，然後繼續進行 50 米的仰泳，依此類推，直到完成 25 米的仰泳。嘗試以更快的速度完成更短的距離，並專注於良好的技術 125。
所以回顧一下，一開始你會走得很快，然後慢一點，然後你會逐漸增加速度，以 25 的快速仰泳結束。為了完成鍛煉，讓我們通過逐漸減少血流量來放鬆這些肌肉。

收操 4 x 50米

輕鬆做 4 x 50 米。做前兩個自由泳和後兩個你的任意選擇。可以是踢腿、仰泳、蛙泳，隨心所欲。

蛙泳鍛鍊安排14:技術與速度

在本視頻中，我們將重點介紹蛙泳。但這不僅僅是一次正常的鍛煉。我們將討論如何正確熱身，我們將復習蛙泳的基礎知識，然後在主組上以一定的速度將它們付諸實踐。

這一套是 1,500 米或碼長。有額外的 300米可選。

熱身操

我們要做的第一件事是熱身臀部。順時針做10圈，然後逆時針做10圈。

然後熱身髖屈肌和外展肌做這兩個動作。每條腿的每個動作踢 10 次。你可以抓住一些東西來保持穩定。

為了熱身和拉伸臀部，每條腿交替抓住膝蓋。

最後做 5 到 10 個下蹲來熱身膝蓋。

4 x 50 米自由泳

現在您已準備好進入游泳池並進行 4 x 50 米自由泳。

4 x :10秒的踩水划槳

然後進行 4 x :10秒的踩水划槳。這將幫助您完成膝蓋的熱身。

4 x 25米蛙泳打腿

現在技術做 4 x 25米蛙泳打腿沒有踢腳板，俯臥或仰是踢腿皆可。
做 2 到 3 次緊繃的流線型踢腿，然後你就可以站起來呼吸了。

4 x 25 米蛙手海豚式踢腿

現在用蛙泳手臂做 4 x 25 米海豚式踢腿。
這個練習的重點是讓你將你的軀幹抬高並藉助你的海豚式踢向前射出。在蛙泳中，划水最快的部分是當你完成打腿動作時，並且在你向前揮動手臂後你處於流線狀態。所以練習那個位置。

蹬牆出發10次

現在練習有力的踢腿，從牆上推 10 次。但是嘗試進入蛙泳打腿姿勢。所以稍微打開你的腿，讓你的腳踝背屈，膝蓋朝外。用手將自己推離牆壁，然後以非常緊湊的流線型推離。

100 米仰泳

現在稍微放鬆一下腿部肌肉，做100 米仰泳。

主要組

由蛙泳金字塔組成。我們將從水池中部開始，大約 12.5 米或碼。
然後我們將做一個 25，從泳池中間開始，也到那裡結束。
我們將再次添加 12.5=37.5。因此，從泳池中間開始，以良好的開放式轉身走到牆上。
現在上升到 50 米蛙泳。確保有一個好的拉出和一個開放的轉彎。
現在加上 25=75。
然後 100 次蛙泳兩次。
現在從金字塔下來。下來時游得更快。
最後12.5是從池中到池壁，要快點，好好收尾！

100 米自由泳

現在我們將做一些快速的 25 秒蛙泳，但首先做 100 米自由泳來放鬆肌肉。

短組 8 x 25米

這個短組由 8 x 25米組成，從 1-4 增加速度，然後是 5-8。所以要清楚只有兩次衝刺，第 4 次和第 8 次的25米。

選擇性3 x 100米自由泳

如果你想增加你的耐力，下一部分是可選的做一點點。
做 3 x 100 米自由泳，每次後只休息 10 秒。

收操 2 x 50 米雙臂仰泳。

別忘了拉伸！

蛙泳鍛鍊安排8:技術1800米

交替進行 6 x 25 米的自由泳和蛙泳

要開始這項鍛煉，讓我們交替進行 6 x 25 米的自由泳和蛙泳。

踩水四次，每次 10 秒

然後我們將踩水四次，每次 10 秒。

4 x 25 米的自由泳

完成熱身後，讓我們每 3 次划水做呼吸的 4 x 25 米的自由泳。

8 x 25米，仰臥雙臂向下做蛙泳打腿

為了練習我們的技術，讓我們像這樣進行 8 x 25米的訓練。仰臥，雙臂向下，做蛙泳打腿。嘗試手臂在每次踢腿時雙腳接觸，不要讓膝蓋露出水面太多。

8 x 25 米,蛙泳的划水

然後再做 8 x 25 米。這次練習蛙泳的划水部分。做自由泳踢和蛙手。

主要組18 x 50米,3次6 x 50米

對於主要組，我們將做 18 x 50米嘗試休息：每50米休息20 秒或更多，最多 50 秒休息相同的時間。50 米將是 1 蛙泳 1 自由泳，然後再次蛙泳然後是仰泳，然後是蛙泳，然後是蝶泳。重複該順序 3 次，直到完成一組。嘗試以高強度進行蛙泳，並以可控的速度進行其餘動作。

2 x 25 米的蛙泳水下划水

然後在水下進行 2 x 25 米的出發划水教程-更快的蛙泳。

如果您像我們一樣擁有自己的游泳池，則可以進行此練習。這主要是為了好玩，但您還將學習如何以可控的速度計時呼吸。