今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。 您可以在說明中的鏈接上下載此練習 。 400公尺,熱身：2x(4x50公尺) 要開始這項自由式訓練，我們將從 兩組“SKPS”開始 。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。 第一組700公尺,技術姿勢 包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。 第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力 第一個4x25公尺練習是做完三個划水後 暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態 但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。 2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉 做2x100公尺自由泳， 專注於快速肩部旋轉 。 第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘 在轉體側身回臂時，用 手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手 。這將幫助您在每次划水時 保持開放的腋下與高肘移臂 。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 " 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 " 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。 2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水 做2x100公尺， 專注於高肘抱水技術 。 第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿 第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。 第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺 增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。 第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺) 第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。 每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。 每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。 第三個 25 公尺都輕鬆。 第四個 25 公尺都快速。 做 3 次循環以完成第三組。 收操300公尺...
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