蝶泳課程Butterfly Course

大綱

• 成人蝶泳教學
• 蝶泳打水
• 蝶泳划手
• 蝶泳換氣
• 蝶泳的手腳配合
• 蝶泳常見問題與錯誤動作Q＆A
• 參考資料與摘要
• 打水動作
• 划水動作
• 呼吸換氣
• 基礎與組合動作
• 進階與鍛鍊

成人蝶泳教學

這裡說明教練如何教學成人蝶泳課程。

一、蝶泳打水

動作分解

1. 雙腳伸直，腳尖內八，兩膝之間保持一個拳頭寬，小腿緩慢上抬45度至腳背出水面。
2. 大腿向下15度帶動小腿加速打水至水面下60公分順勢抬起重複第一動。

教學動作

1. (必須操作) 手扶牆撐住身體漂浮，頭在水面上， 教練在側協助矯正蝶腳動作。
2. (必須操作) 學員手持扶板蝶腳練習，教練拉扶板以 "1、2" 口令提示、
3. (必須操作) 學員手持扶板，抬頭眼睛露出水面，閉氣伺機換氣蝶腳練習。
4. (必須操作) 學員徒手漂浮蝶泳打水練習，以4次打水，1次蛙式換氣練習。
5. (必須操作) 學員徒手漂浮蝶泳打水練習，以4次打水，1次自由式划手換氣練習。
6. (必須操作) 學員徒手漂浮蝶泳打水練習，以2次打水，1次自由式划手換氣練習。

二、蝶泳划手

動作分解

1. 掌心向外，雙手緩慢上抬至水面與肩同寬。
2. 上臂不動，前臂內划至肩膀正下方成90度，上臂帶動前臂向後方推水至水面，手掌向上，手臂打直。
3. 上臂帶動前臂，大拇指朝下距離水面約5公分，向前揮擺半圓回到頭部前方，以食指入水，於入水時手下壓至水面下30到40公分。

教學順序

1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助蝶泳划手動作練習。
2. (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次自由式右手，1次自由式左手，1次蝶泳划手閉氣練習(自由式划手時換氣)。
3. (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次蝶泳划手閉氣練習。
4. (必須操作) 以2次蝶泳打水，1次蝶泳划手閉氣練習。

三、蝶泳換氣

動作分解

1. 划手第一動配合抬頭吐氣。
2. 划手第二動配合頭出水面張嘴吸氣。
3. 划手第三動配合低頭閉氣(下巴收緊)。

教導順序

1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助蝶泳划手換氣動作練習。
2. (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次自由式右手，1次自由式左手，1次蝶泳划手閉氣練習(蝶泳划手時換氣)。
3. (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次蝶泳划手，每2次划手換氣1次練習。
4. (必須操作) 以4次蝶泳打水，1次蝶泳划手，1次划手換氣1次練習

四、蝶泳的手腳配合(1次划手2次打水)

動作分解

1. 划手第一動配合第一次打水的第一動。
2. 划手第二動配合第一次打水的第二動。
3. 划手第三動配合第二次打水的第一動。
4. 入水下壓時配合第二次打水的第二動。

蝶泳常見問題與錯誤動作Q＆A

• 划手第1踢：划手至胸肩處後再踢腿。
• 迴臂第2踢：迴臂頭先入水手臂再入水，後再踢腿。
• 頭抬得太高去換氣。
• 手入水後開始划水時張得太開。
• 在水上迴避臂時手肘太彎。
• 在踢水時膝蓋太彎。
• 沒有固定形式的呼吸型態。
• 手臂入水後直接高肘抱水，這樣肩膀很容易受傷。 
• 蝶泳如何壓胸
  

參考資料與摘要

• 外連結►蝶泳YouTube頻道
• (外連結)►游泳鍛鍊安排

打水動作

• 蝶泳二次踢腿的時機與滑行重要性：雙手頭部還沒入水的時候已經開始踢水了...
• 快速游泳水下蝶泳的 3 個技巧。用海豚踢提高你的游泳速度：1-流線型、2-臀部、3-雙腿
• 兩分鐘看懂蝶泳打腿精髓：陸上提臀的動作、低頭蝶泳腿、抬頭蝶泳腿訓練、打腿時壓胸伸肩
• 潛泳腿海豚踢分解動作：頂髖曲膝提臀、流線型潛泳腿動作、水裡流線型的蝶泳腿
• 如何提高水下海豚踢：上踢與下踢的訓練都很重要、四個面向踢腿練習、柔韌性
• 雙手在側海豚踢波動練習：1.學習整個身體波動、2.壓胸、釋放使重心前移， 3.感受下坡和回升水平體位、4.開發軀幹核心張力和穩定性、5.感受身體波動中最適呼吸時機

划水動作

• 蝶泳手部動作詳解 ：1、雙手應該在保持與肩膀平行的位置入水、2、開始划水時保持高肘姿勢3、入水時應該手指先於手掌入水
• 蝶泳錯誤動作糾正：手臂入水前伸下沉：軀幹的流線型、手臂前伸跟前送的區別、正確的頭部位置
  

呼吸換氣

基礎與組合動作

• 📌低頭提臀，伸肩壓胸！牢記冠軍蝶泳四步驟，輕鬆游出漂亮的大波浪：陸上的模仿練習、蹬跳式蝶泳、漂亮的蝶泳一定有低頭、伸肩、壓胸、提臀
• 蝶泳的5個重要秘訣-世界冠軍的技巧：胸腔保持柔軟靈活要隨著你的身體波浪上下運動、正確時機呼吸、雙手入水不過寬、踢腿的正確時機、第一次踢水在入水後第二次踢水手推到胸到腰、放鬆的呼吸
• 初學蝶泳增強技巧的五個訓練步驟：一:做好暖身運動與核心的訓練、二:雙手水下推水、蝶泳踢腿練習、三:單手練習100公尺、四:單手雙手循環練習、五:雙手換氣
• 📌Five phases in butterfly蝶泳五時機：手入水1踢、伸肩外划抓水、內划、後推外掃2踢、出水回臂
• 冠軍詳解蝶泳“陸上練習”技術要領：肩膀向後打開夾緊確保後背有小水溝就對了、手臂位於耳朵旁邊指尖內扣抱水推水注意在推水的時候不夾肘、先低頭再入水、手臂入水一次腿，推水一次腿
• 通過完美突破提高您的蝶泳技術：第一次划需要有力的踢腿將身體向前拉、當手臂入水後第二次踢腿輕、壓胸提臀
• 初學者蝶泳技術-如何游泳蝶泳：1-踢、2-單手蝶、3:1-1-2單單雙臂划水、4:蝶泳！
• 學游泳-蝶泳1-2：分4部分、1.抓推水2.全身海豚踢：一次踢腿時用力3.半身海豚踢：頭手入水後二次踢腿4.呼吸。2次划水1次呼吸是最有效的蝶泳
• 蝶泳技術-手、胸部和膝蓋：手就像槳葉、把胸部壓到很深的地方、稍微彎曲多一點膝蓋可以讓海豚踢腿有更大的力量
• 蝶泳技術-時機：第一是動力階段、從手開始動作之後，接著頭開始抬起，然後膝蓋開始彎曲，當手臂越過肩線，開始快速往下踢腿並伸直原本彎曲的膝蓋，你的身體應該像跳台滑雪一樣的伸展姿勢，但腳踝要伸直。第二是迴臂恢復階段、從您的手出水面開始，你的頭開始往下掉，當手臂越過肩線，膝蓋稍微彎曲，然後你的頭先入水中跟著才是你的手，當你的手入水後，用力開始快速往下踢腿並伸直原本彎曲的膝蓋。第三階段滑行階段
• 📌蝶泳初學者1-5課：第1課：蝶泳腿、站立身體擺動、俯臥腳墊高打腿提臀、平板撐下半身打腿、手扶岸邊打腿練習、徒手雙手貼於兩側打腿、持浮板打腿、雙手前伸打腿。第2課：手臂與換氣配合、一抱水二推水三迴臂還原前伸、水中練習：原地動作抱水推水、原地動作抱水推水低頭吐氣抬頭換氣、胸墊浮板划水換氣、胸墊浮板划水出水移臂不換氣、完整蝶泳練習。第3課：手腿配合分解動作、第一手持浮板打腿配合換氣、第二雙手放在身體的兩側四次腿換一次換。第三單臂划手側面換氣。第四單臂划手正面換氣。第五單臂交替划手正面換氣。第六左右兩次雙手兩次。最後是雙手蝶泳了。第4課：蝶泳手臂、手臂的入水盡量的與肩同寬然後外擴劃S型抱水推水雙手同時進行左右對稱平衡、最關鍵的就是要你的手臂和腿部的節奏配合、陸上手腿配合練習：手臂入水重打腿提臀、推水打腿稍輕。水中手腿配合練習：單臂划水側邊換氣練習。2-2-2單臂雙臂划水。
• 對症下藥！流行性蝶泳錯誤專業糾正：手臂划水不完整、移臂時曲臂無法直臂、腰部幅度不夠大、打腿時膝關節彎曲過大、伸直手臂頭部無法充分低頭
• 蝶泳教學1-2：教學1、身體姿勢、腿部動作、手臂動作。教學2、呼吸與臂部動作的配合、完整配合、蝶泳輔助練習
• 如何提高你的蝶泳訓練和技巧|奧運冠軍：保持肘部高、腿要有力、側身蝶泳練習、速度練習
• 成人學蝶泳：初學者：
• 蝶泳的重要細節:寬入水與窄入水：
• 完美的蝶泳！：水下海豚踢，上半身水平，下半身快速上下踢、入水寬，1-11點鐘方向、推水動作直接簡潔、完整的體能訓練
• 5個蝶泳錯誤：頭抬太高、抓水時手外掃得太寬、出水迴臂階段肘彎曲、膝蓋太過彎曲、沒有穩定的呼吸型態
• 初學者如何學蝶泳：手臂開始、臀部與踢腿、推水、蝶泳呼吸
• 蝶泳技術的 5 個最佳練習：漂浮姿勢、單臂划水、划手、2-2-2練習、蝶泳手+自由泳踢 鍛鍊安排
• 韓國美女教蝶泳 1-5：1.打腿練習、水底拾物、2.雙手前伸蝶泳、持浮板打腿、雙手至於兩側打水、3.水中跳躍蝶泳手臂練習、蝶泳腿划水漂浮滑行慢動作、4.呼吸管練蝶泳划水、5.連續蝶泳:一重二輕
• 蝶泳手臂技術動作、常見錯誤及配合時機的練習：手部兩側運動軌跡成雙S型划水、自由泳打腿蝶泳划手練習、單臂蝶泳側邊換氣練習、幾個錯誤的動作：手臂入水後直接高肘抱水、雙手外划過大、換氣身體抬的過高、一踢二踢時機不對。
• 蛙蝶泳前壓對比：蛙：胸前壓呈流線型，蝶:伸肩壓胸提臀踢腿。
• 蝶手自由踢：1.蝶手+自由踢，身體波動小可專注於抓水划手幫助身體”向前”或吸氣2.持續小幅快速踢腿使用核心肌群穩定身線在水面3.雙手直臂近水面往前回臂4.這是進階練習若太吃力可使用呼吸管
• 蝶泳手腿沒節奏？冠軍“手把手”教你兩次打腿正確時機：二次打腿時機、一伸後二划中
• 蝶泳如何壓胸 ：6種錯誤的壓胸方式、練習壓胸的順序：1.一手一個浮板練壓胸提臀打腿、2.徒手雙手伸直微微張開打腿練習3.腳不動夾8字板壓胸提臀打水4.夾8字板練水下推水5.夾8字板蝶泳手臂動作不換氣6.游完整的蝶泳

進階與鍛鍊

• 📌蝶泳鍛鍊1-3
• 如何蝶泳得更快-鍛鍊安排：