自由泳腿部技術動作分解，助你擺脫僵硬和低效的打腿，提高效率

自由泳經常被忽略的關鍵部位是腳踝跟髖部，大腿的力量應該來自於髖部，由臀大肌股四頭肌髖屈肌共同帶動打腿。

在腿的另一端，你的踝關節需要盡可能的放鬆和靈活，想像一下，下面這個動作是一個很好的起點，當你的腿向上向下移動時，只需要膝關節做個輕微的動作，一個柔和的屈曲和伸展，順應來自髖部的推動力，你的腳踝和腳在水壓和肌肉收縮的共同作用下，會自然的伸展和屈曲，這就是打腿推進力的來源。

讓我們把打腿分為兩個部分，向下打水和向上打水。

推進階段向下打水

向下階段開始於髖關節屈曲，腿向下行進，髖部前側角度減小，你的腿會在膝蓋處自然彎曲，但不能過度彎曲，大腿發力後你的小腿需要跟上，所以自然伸展膝蓋，水的壓力會使得你的腳跟腳踝自然伸展，向下打水的最後階段，你的腿應該是直的，在水中處於最低點的位置。

恢復階段向上打水

一旦你的腳和腿伸展開來，你就應該開始向上打水，臀部肌肉的收縮使髖關節伸直，水的壓力會自然的保持你的膝蓋伸直，使你的腳踝彎曲並提供少量的推動力，整個腿部接近水平面基本平行時，開始轉入向下打水，兩者之間應該連貫進行。

打腿的頻率和時機

打腿是連續的，但是打腿的速度和頻率取決於你想要多大程度地上的發揮打腿的作用，打腿的頻率用每次划臂打腿次數來衡量，你可以用2拍4拍或者是6拍，但你不需要被這些數字所困擾，因為你會自然的找到適合你的方式，值得注意的是打腿不僅提供推進力，還有助於平衡，記住這一點，另外一條腿總是在做相反的動作。

打腿的幅度

保持適當的窄幅打腿很重要，如果你的打腿的幅度很大，很可能會失去平衡導致過度的旋轉，甚至會形成自由泳的剪刀腿，讓膝蓋保持較小的彎曲幅度也同樣重要，膝關節幅度過大不僅會產生阻力，而且如果你的腳踝過於靠近你的臀部，你甚至可能在這在水中把身體向後仰起，我們的目標是對水施加壓力，因此通常只會腳跟露出水面，而且還是在你非常用力打腿的時候，想像試圖用雙腳在一個水桶或籃球框裡打腿。

腳踝動作

除了要保持腿部在垂直方向的小幅度運動外，還要讓兩腿的間距靠近，雙腳幾乎可以碰在一起，會讓你更好地呈流線型，兩腳略向內扣，能夠最大限度地擴大腳踝的活動範圍，腳踝柔韌性很重要，如果這個關節的活動受限將會嚴重的降低打腿的推進力，不要過於繃直腳趾想著捲曲他們，並保持腳踝的柔韌和放鬆。