📌e世代游泳課-自由泳1-4
1.自由泳腿部動作
自由泳打水是利用大腿上下擺動
常犯的錯誤動作
- 木魚式打腿，就是用小腿在水面上勾腳的動作，這個動作會激起很大的水花 有如敲木魚一般，但作用力卻只有在水面上，所以木魚式打水不太會前進。
- 另外一種是木棍式打水，所謂木棍式打水是使用膝蓋將整隻腿用力打水，造成腿有如木棍般的僵硬，這樣的動作需要非常用力的上下擺動，且擺動的幅度也相對小，產生前進的力量也非常小， 而且這樣的動作經常讓學習者因為腿過度的用力而造成抽筋。
- 第三種錯誤情形稱為腳踏車打水，所謂腳踏車打水是雙腳有如踩腳踏車般在水中收大腿的動作，造成腿部向後踩踏的動作，因為收大腿的阻力與向後踩踏的推進力抵銷造成無法前進的力量。
- 第四種錯誤動作稱為鋤頭腳打水，所謂的鋤頭腳打水，是指打水時腳板腳背未打平，造成非常大的阻力，甚至會因為腳板的勾動，產生倒退的情形。
看的那麼多的錯誤動作接下來我們來練習正確的自由泳腿部動作。
- 1.大腿帶動
- 2.曲膝下壓
- 3.直膝上移
- 4.雙腳輪流
- 5.交錯打水
打水時雙腿劣略直，膝蓋放鬆，腳板打平呈內八字，雙腿擺動幅度在水下約30到40公分。
上舉時用大腿來帶動整隻腿，小腿放鬆接近水面，再由大腿開始下壓，膝蓋自然彎曲，力量漸漸由大腿傳至小腿帶動小腿下壓，最後當大腿與小腿成一直線時，剛好將力量傳至腳板，藉由腳板壓水將力量傳於水中，馬上借這力量的反作用力，將整隻腿上舉，整個動作如同鞭子一般上下甩動，傳導的力量剛好在尾端和兩腳交互的甩動產生一種持續的力量。呈內八字的腳板恰好將力量集中在一起產生最大的推進力。
我們在介紹打水的動作要領口訣後，接下來我們要來做幾個打水動作練習，包括在沒有游泳池時的陸上動作練習。
- 1.陸上的站立甩腿
- 2.臥姿打水
- 3.水中扶岸換氣打水
- 4.扶岸抬頭打水
- 5.持浮板悶氣打水
- 6.持浮板抬頭打水
1.陸上的站立甩腿
我們利用站立甩腿來練習大腿帶動小腿的動作，一隻腿站立於高地處比如樓梯或者是岸邊，一腳懸空腳板打直，接著懸空的腳做出有如踢球的動作。
2.臥姿打水
可以趴在床上或椅子上，兩腳懸空，然後腳板打平，練習雙腳交錯打水。
3.扶岸換氣打水
首先我們雙手輕輕扶著岸邊，頭入水，身體自然漂浮於水面，然後練習打水的動作。沒氣時再抬頭換氣，同時練習打水與抬頭換氣的感覺。
4.扶岸抬頭打水
我們利用兩手扶岸，兩手肘撐壁，然後微微挺直腰，頭不入水中，雙腳浮於水面，然後練習打水動作。如此可以練習打水時腰部撐著身體的用力的感覺。 避免以後練習換氣時造成腿部下沉無法前進。
5.持浮板悶氣打水
此動作是讓我們熟悉打水動作讓我們身體前進的感覺。
6.持浮板抬頭打水
此動作在選手練習時常見，因為這種動作適合長時間長距離的練習打水，增加打水的腿部肌力。
2.自由泳手臂動作
自由泳的划水動作是利用雙手輪流交替往後推水產生前進的動力，因為雙手輪流往前爬水，所以自由泳又稱為爬泳。
這開始練習正確的划水動作之前我們來看看同學們常常犯的幾種錯誤：
- 第一種錯誤情形稱為摸魚式划水，所謂摸魚式划水，是指划水時手部不習慣水的反作用力，造成錯誤的用力方式，手掌往下壓沒有向後推，反而掌心朝下時順著水流由前往後划，猶如在摸東西，只見划手動卻沒有往前推進。
- 第二種錯誤情形稱為手刀式划水，所謂手刀式划水，也就是因為不習慣水的強大阻力造成手掌垂直於水底，當手掌由前往後切水有如刀子在切水，產生向前推進的力量很小。
- 第三種錯誤動作稱為半途而廢的划水，手在水中划水的過程中，可分為頭前的抓水，胸前的划水，腰間的推水三個階段，而半途而廢的划水，也就是第三個推水階段沒做到，在腰間就直接回臂出水，所以在第三階段最重要的推水沒做到，速度就很難提升。
- 第四種錯誤情形稱為插魚式入水，所謂插魚式入水，就是手臂入水時應該輕輕的前伸入水，插魚式入水就直接往水裡下插沒有往前伸，這樣水會產生很大的阻力和影響前進，也就所短的划水的距離。
- 1.伸肩抓水
- 2.胸前划水
- 3.腰間推水
- 4.高肘前移
- 5.滑行入水
划水是自由泳主要的前進動力，約佔80%左右，而推進力的大小是跟划手華手的快慢與划水的距離而定。
正確的划水動作是自由泳輕鬆游的開始，划水的動作可分為5個部分：抓水、划水、推水、移臂、入水。
抓水時手掌併攏，距離水下20到30公分的地方，手掌微微由外向內把水抓到身體中線前方，然後以肘為支點，利用前臂手掌延著身體中線，由前方將水划至胸前。其次利用手掌划進來的水，由胸部推至大腿，在推水過程中手腕要靈活 ，手掌隨時與水面垂直。
再來是出水提臂，此時手部呈現放鬆階段，並由肩膀帶動手臂手肘同時向上方提起，前臂自然下垂離開水面，自然由後一直往前方伸直，最後由手指入水， 熱水一點的位置位於身體中縣前方長心向外 一大拇指食指同時入水入水的距離約在頭前30公分左右直接入水後，延著手掌手腕手臂肩膀向前伸展。
- 陸上站立划手練習
- 水中站立划手練習
- 水中行走划手練習
陸上站立划手練習
陸上站立划手練習時，先將肩關節活動開來，然後兩手平舉，身體微彎，先從右手開始，搭配以下口訣：1.前伸抓水2.胸前划水3.腰間推水4.高肘移臂5.滑行入水。
右手熟練後換左手練習，單手熟練後就可以開始雙手對稱式練習。
右手先開始划水後當右手臂向前移時，左手臂開始划水， 如此循環這個雙手對稱式練習。
水中站立划手練習
在水中的時候兩腳為蹲，肩膀位於水面 ，兩手平伸作剛才陸上的：前伸抓水、胸前划水、腰間推水、高肘前移、滑行入水，的雙臂對稱划水動作。
水中行走划手練習
當熟練後划水的感覺後，我們開始練習水中行走划水，做剛才的划水動作同時讓腳在水中慢慢的往前跨，讓手去熟悉划水前進的感覺。
3.自由泳手腳配合
在練習手腳配合動作以前一定要很熟悉手跟腳的動作， 然後我們來介紹幾個 練習方式
- 打水單臂划水練習
- 打水雙臂交替划水練習
- 交叉式划水練習
打水單臂划水練習
打水出發後，一隻手固定在前，然後另外一隻手划了的幾下後再換另外一邊，兩手都要輪流練習。
如果在練習時有手一划動腳就停止打水的情形，我們可在一次划手後，先繼續打水，等前進一段距離後再划一次手，也就是兩次划手間的時間隔了幾秒，如此可以改善手一划腳就停的現象。
打水雙臂交替划水練習
在熟練打水單臂划水後， 可開始雙臂交替划水練習， 也就是悶氣一隻手划完換另外一隻手，交替循環2-3下。
交叉式划水練習
熟練交替划水後，接著我們練習交叉式划水，當我們雙手在前蹬牆出發後，一隻手由前往後划完水，當手出水要往前移時，在身體前方的另一隻手就開始抓水， 形成一隻手前伸一隻手後推， 這樣可以加長划水的距離，同時能增進游泳的速度，如此循環可以形成流暢的動作，也可以產生持續的動力， 為練習換氣做好先前的準備。
4.自由泳換氣
如果你想自由泳游得輕鬆游得遠， 那麼換氣便是決定性的關鍵。
換氣的方式可以單邊也可以雙邊，雙邊換氣較能保持身體的平衡，前進時才不會偏向一邊。
首先我們先來講解換氣的要領。
自由泳換氣的動作，主要是靠伸手轉頭轉側身的動作來完成， 必須要注意到的就是當頭在水中時，就要由鼻子將氣吐出， 頭出水面後，輕輕迅速用嘴吸口氣，整個動作就像韻律呼吸，並非在水面上同時吐氣再吸氣。
接下來我們來講解換氣的練習方式。 在練習自由泳換氣動作前， 最好能熟悉韻律呼吸。
扶岸側邊轉頭換氣練習
練習換氣第一個步驟，我們先從扶岸側邊轉頭練習開始，單手扶岸，雙腿微蹲，臉至於水中，慢慢用鼻子吐氣，要吸氣時將頭轉向右方出水爆炸式呼吸來吸氣，如此重複的練習。接著，我們配合前面單元自由游手部動作的水中行走練習來練習換氣，我們先練習4下換氣，也就是划4下手換一口氣，首先我們蹲於水中頭入水，做行走划手練習，從左手開始，第一與第二划手保持頭悶氣，第三次划手也就是划左手時，邊划邊從鼻將氣吐出，第四次划手也就是划右手時，邊划頭邊轉，剛好在完成推水後手走出水面時，頭也轉出水面，這時嘴要以爆炸是呼氣喊"噗"將嘴邊的水吐掉，同時輕輕用嘴瞬間吸口氣，當手要入水時就完成吸氣動作，頭跟著轉保持面朝水下的動作，如此每四下換一口氣為一個循環，並多次反复的循環練習。
手腳配合動作換氣練習
接著，我們熟悉行走換氣練習後，我們可結合手腳配合動作來練習。
一開始我們可以從每次四下划手為目標，先練習一邊換氣，換氣方式與行走練習一樣用第四下划手，手邊滑頭邊轉，且第三下時的手要盡量地往前伸，讓肩伸展使頭順利轉出水面，如果熟悉單邊換氣後，可接著雙邊換氣，也就是划三下換一口氣，其方式也就是第一下划水第二下吐氣，第三下划水轉頭換氣，如此就會兩邊輪流換氣保持前進方向不致偏歪。
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