側身轉體練習，增長划距|Aimee游泳學堂

陸上練習

練習一:側身轉體

以頭為定點，身體的中軸線，雙手放在身體的兩側，肩膀圍繞身體的中軸線轉動，眼睛始終平視地面，轉動肩膀的同時髖部也跟著旋轉，但是身體的中軸線保持不動，這是我們自由泳通過身肩來提高划距很重要的一點。

練習二:引導臂

我們知道保持身體的中軸不變，轉動肩膀的動作原理之後，我們加上引導臂進行練習。引導臂放在前面，另一隻手放在側身，我們注意一下，每一次的伸肩轉體的正面，都是只能看到單側的肩膀，這種側位方式能在水裡減少阻力，同時有效的轉體還可以提高我們的划距。

練習三:持浮板

我們還可以持浮板進行此練習，更好的模擬我們在水下轉體伸肩的動作，很多時候覺得划距不長，或者呼吸困難，或者呼吸喝水，都是轉體不到位，每次的轉體用我們肩膀把浮板推送出去，注意是用肩膀推不是用手臂推，因為純粹用手臂推浮板不一定能達到轉體的效果，但是用肩膀推浮板出去就一定可以達到轉體的效果。

水中練習

穿蛙鞋

練習一:手置身側自由泳轉體

雙手放在身體的兩側，跟我們剛才在陸上做的動作一樣，保持身體的中軸不變，肩膀圍繞的中軸進行轉動，保持肩膀一上一下的位置。

我們再近看，在轉動的時候要保持身體的穩定性，保持頭的穩定，轉動肩膀時頭部不會跟著一起旋轉。

練習二:配合引導臂

保持動作順暢平滑的關鍵，每次的轉肩不要用猛力，不然很容易破壞身體位置的平衡，日常給學員上課的時候會發現學員由於肩膀的柔韌性比較差，導致轉肩都用力過猛來轉，力度太猛身體就會一下子失去平衡，發生側翻，因此我們伸肩轉體的時候，要把握好力度。平常也要多拉肩加強肩膀的柔韌性。

練習二:配合呼吸

每一次划臂後迅速把頭放回水里，用心感受每一次划水伸肩轉體時身體瞬間滑行的感覺，在自由泳學習的路上，增加划距的距離，減少喝水的機率，做好轉體伸肩是一個非常重要的環節，和任何學習都需要過程，或者暫時沒做好都沒有關係的，動作都是需要長時間練習累積才會起到一個越來越好的疊加效果。