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6種錯誤的壓胸方式 整個身體大幅度上下 手肩都往下潛 只點頭胸實際上沒壓下 壓胸勾腿 壓胸沒提臀整個身體下潛 腰沒擺動 練習的順序 一手個一個浮板練壓胸提臀打腿 然後徒手雙手伸直微微張開打腿練習 腳不動夾8字板或浮條練壓胸提臀打水 腳不動夾8字板或浮條練水下推水 腳不動夾8字板或浮條練正式蝶泳手臂動作，可以先不要換氣 熟練後可以游完整的蝶泳了

這裡要講解第一次腿和第二次腿的時機！ 蝶泳的一次腿是在手臂入水後，二次腿是在手臂划到腰部的時候一起完成。 記住打腿的口訣：一伸二划。 比較容易出現的問題就是，第二次打腿過晚，不要等到手臂完全推水再打二次腿，也不要將第二次腿過早完成，不要在還沒有推水時就做完第二次腿，這樣就會直接影響你的伸肩壓胸動作，也會導致二次腿提臀。 合理的節奏是在手臂伸手時進行第一次腿，在划手進行中第二次腿，第一次腿提臀第二次退不提臀。

這是跟自由蝶相反的蝶手自由踢練習，藉持續一致的自由式踢腿以維持身線在水面，減少蝶泳不必要的上下動作。 要點:  1. 蝶手+自由踢，身體波動較蝶泳小，可專注於抓水划手幫助身體”向前”或吸氣  2. 持續小幅快速踢腿，使用核心肌群，穩定身線在水面  3. 雙手直臂近水面往前回復(recovery)  4. 這是進階練習，若太吃力，可使用呼吸管(不換氣)、蛙鞋、浮球等輔具 雙手前伸，頭頸身體部位成流線型蹬牆出發， 上半身蝶式滑手，高肘抓水手掌向後手指向下，下半身自由式小幅度快速持續的一直踢腿。 上半身的蝶式動作會自然的波動，但不要讓臀部過度的起伏， 小幅度快速持續一直踢腿幫助身體保持在水面。 身體波動小，專注於抓水划水幫助向前吸氣和不是向上吸氣， 吸氣時可以向前或者側邊吸氣，但是我是向前吸氣，因為覺得側邊吸氣不對稱。 側邊吸氣身體的起伏較小，比較容易，向前吸氣應該保持“低位快吸”。 蝶手回臂盡可能的接近水面，這樣比較省力，入水不要用力搥水，激起巨浪水花。 需要不停快速的踢腿，特別是頭出水向前吸氣時，會迫使你使用到更多的核心胸腹臀腿的力量。 注意保持核心身線，不要掉離水面（特別是臀部），以及高肘抓水划水時，推送身體過水前進。

手部兩側運動軌跡成雙S型划水 蝶泳手臂划水動作， 首先先將手臂打開後再彎曲肘部高肘抱水， 雙手推至腰部 後往後再推到大腿兩側，手部兩側運動軌跡成雙S型划水，手心朝後一直推到大腿兩側， 你可以想像用雙手畫成一個大口高腳杯子的形狀。 自由泳打腿蝶式划手練習 在練習蝶泳手腳配合之前可以先做自由泳打腿划手練習， 在練習的時候找到划手時身體前進的感覺， 雙手推到大腿抬頭吸氣， 然後手臂慢慢恢復原來前伸的動作，然後重複循環練習，練習過程手臂都在水下進行。 單臂蝶泳側邊換氣練習 接下來加上蝶泳打腿，蝶泳的關鍵是把握好手腿配合換氣的時機，可以先做單臂蝶泳側邊換氣練習。 第一次打腿開始划臂，第二次打腿划臂結束。 如果練習時有困難的話，雙手在前，多做幾次打腿練習後再開始做單臂練習。 接下來是兩隻手臂的配合動作，身體整流線型開始，雙手開始向外展開， 然後畫一個S形來到胸腰部同時大力打腿並手臂往後推水到大腿兩側。 注意幾個錯誤的動作： 手臂入水後直接高肘抱水，這樣肩膀很容易受傷。 另一個錯誤的動作就是雙手打開闊寬，讓整個划水的節奏變慢， 讓身體容易下沉，並且出水移臂變得比較困難。

韓國美女教蝶泳 1 利用自由泳的打腿方式來練習蝶泳，這邊我們注意兩個錯誤： 錯誤一、 腳伸直但臀部沒有抬起來      錯誤二、臀部抬起來但腳沒伸直 水底拾物練習 可以加強我們對於波浪練習，同時如果加上打腿的話更容易產生動力往下潛。剛開始先漂浮，利用頭向下壓胸，產生波浪下潛動作。 韓國美女教蝶泳 2   雙手前伸蝶泳   持浮板打腿   雙手至於兩側打水 韓國美女教蝶泳 3 水中跳躍蝶泳手臂練習   蝶泳腿划水漂浮滑行慢動作 韓國美女教蝶泳 4 呼吸管練蝶泳划水 有兩種划水方式，方式一、 抓水外擴，方式二、直接高肘推水 韓國美女教蝶泳 5   連續蝶泳 一重二輕

重點摘要 1. 學習整個身體波動 2. 壓胸、釋放使重心前移， 3. 感受下坡和回升水平體位 4. 開發軀幹核心張力和穩定性 5. 感受身體波動中最適呼吸時機 動作解說 將雙手貼於身體兩側在水中開始波動前行，眼睛看向池底，脖子伸展平直，雙腿隨著胸部身體軀幹自然擺動，肩膀胸部下壓後開始向前游動，短暫的換氣後馬上身體又恢復原來姿態。 海豚踢是模擬海豚尾巴波浪前進，這是全身的動作，學習海豚踢首先練習身體的波動，力量通過身體軀幹核心發力，依順序傳導至：胸、腰、臀、腿、足部。 臉朝下雙手放於身體兩側在水面上自然漂浮，腳稍微內八，腳踝放鬆，腳背打平。 剛開始練習的時候不要用力踢腿，先專注在通過軀幹核心波動前進，讓腿足跟隨著前端動作反應，輕輕的推壓水即可，當可以掌握波動再加上腿部的力量配合，這樣的海豚踢才有波動感。 軀幹核心保持緊繃，將身體保持在水面附近，開始將胸部前壓，胸低於臀，感覺往下潛，重心向前移動，此時大腿會自然的向下， 臀部是身體的最高點。 然後釋放胸部上浮，臀部會稍微下降，此時稍微曲膝，讓腳趾在水面附近，控制臀部不要下降離水面太遠，離水面越遠，執行的越困難。 壓胸，釋放，臀部帶動腿膝足，腳踝放鬆，腳背打平，向後推壓水。 可以掌握波動後，再加上腿用力配合，海豚的才有波動感。 需要換氣時壓胸後放鬆上浮，頭隨著肩胸上浮，順勢出水快速的吸氣後，跟隨著壓胸動作頭沒入水中，要練到呼吸不影響身體平衡及前進的節奏。 這是非常好的蝶泳呼吸時吸練習，因為蝶泳呼吸時體位傾斜，水阻很大，呼吸時機很短，可以說稍縱即逝，必須跟隨身體波動完全配合，不然會拖垮整個碟泳。 可以使用蛙鞋，加大腳背面積且比較柔軟，較易感受到推壓水前進的感覺，但不要全靠蛙鞋力量前進，此練習著重在身體的波動。 核心不穩靠，區只靠曲膝踢腳推進前進，腳踝太緊造成海豚的缺乏波動感。 總結 📌練習著重在「身體波動❗ 身體波動❗ 身體波動❗」(很重要所以講三遍)，不是用力踢腳。 專注於身體的起伏而不是踢腿！ 記得用你的核心開始打腿，然後通過你的腿流暢地向下移動。 海豚踢使用鞭子般的動作，從身體的高處開始，向下移動到軀幹、臀部和腿部，最後以雙腳快速向下和再次向上移動結束。  是全身運動不是只屈膝踢腿。 呼吸必須與起伏的節奏同步。 當你的胸部處於起伏的最高點時吸氣，並將你的眼睛注視在水面上。

今天你將學習： 1-真正讓你前進的是什麼？ （游泳物理學） 2- 你應該還是不應該做手指訓練？ （游泳解剖學） 3- 你應該專注於改善你的反應時間還是你的入水？ （游泳統計學） 4- 什麼是你應該專注的事項呢？ （游泳史） 5- 是什麼讓你的蛙泳與眾不同以及如何正確游蛙泳。（教學指導 - 蛙泳技巧） 00:00 - 開場 01:13 - 游泳物理學 05:12 - 游泳解剖學 05:58 - 游泳統計 07:12 - 游泳史 09:00 -  教學指導 - 蛙泳技巧 蛙泳技巧 說到這。 你認為蛙泳什麼更重要？ 踢還是“划”？ 事實上，“腿和打腿對整體推進力的貢獻與手臂一樣多……”因此，在蛙泳中，你有兩種推進力來源，它們交替使用比同時使用效果更好。 就像兩個活塞。 這是我讀過的對蛙泳最好的解釋： 腿流線時划，上身流線時踢 。羅素馬克解釋道。 與我們的蛙泳專家 Miguel 交談後，我們得出結論，踢腿的推進力確實應該在划水結束後開始，並不是每個人都在身體呈流線型時踢腿。 一些最好的蛙泳運動員在手臂向前揮動時打腿。 這讓我們回到了起點。完美的游泳技術對每個人來說都不一樣，但游泳的基本原理在所有方面都是一致的。  Miguel實際上是那個為您帶來他在 Team Elite Aquatics 上的隊友的這些驚人照片的人。 我想你會喜歡跟著他。 他的 Instagram技術與蛙泳一樣出色。在你走之前 記住你的功課！ 1- 下次你游泳時，想著錨定你的手向前移動。 2- 更多地關注游泳的基礎知識，例如減少阻力和增加推力，而較少關注反應時間或手指間距等小細節。 3- 嘗試在最糟糕的情況下變得更好，即使這只是為了好玩。 玩得開心也很重要。 4- 如果你想更好地進行蛙泳，請專注於你的手臂，然後是你的腳。

漂浮姿勢 身體平直 四側蝶泳踢水 壓胸提臀，臀部上下起伏 單臂划水 單臂划水+身體平直 側邊換氣 壓胸 划手 高肘 手掌提早抓水 夾肘推水到腰部 2-2-2練習 2次左單臂，2次右臂，2次雙臂 可以加上蛙鞋 蝶式手+自由泳踢 鍛鍊安排 短距離 混合自由泳與蝶泳

我們將從最基礎的開始，我們將一步一步地完成划水，我們將談論你的呼吸，你的手臂，你的腿，你的身體應該如何定位在水中，這樣你才能掌握這種泳姿 通常人們認為蝶泳是最難的泳姿，我在很多方面都同意，但事實並非如此，如此困難，在本視頻中，我們將對其進行分解，確保您觀看視頻直到最後，這樣您就可以學習掌握蝶泳的所有提示和技巧，因此無論您是在訓練個人混合泳，還是你只是想提高你的蝶泳或完全從頭開始學習這個泳姿，來對地方了。 手臂開始 讓我們從手臂開始，所以蝶泳與自由泳不同，你的手臂將是對稱的，這意味著它們同時做同樣的事情，現在關於蝶泳的令人困惑的是，你的手在水面上水下做什麼? 水面下，實際上要同時做兩次自由泳，想像一隻蝴蝶。實際上會像自由泳一樣推水或者前爬，但是你同時做你的雙臂。 現在在水面上，這稱為划水的恢復階段，你的手臂實際上會伸直，你會嘗試鎖定你的肘部，並且將在11 點和 1 點入水。個樣你的身體姿勢將非常平坦。 並且在水中頭抬很高，臀部會下沉，所以在手臂入水前，確保你的眼睛向下看 臀部與踢腿 現在在蝶泳中，你正在做所謂的海豚踢，所以你的手臂是如何對稱的，你的腿將做同樣的事情，你將指向你的腳趾，你的腳併攏，你將做一個起伏 像海豚一樣運動，這叫做海豚踢，當我們把它們放在一起時，我們就有了蝶泳。 讓我們繼續嘗試一下，看看它看起來像我最喜歡的蝶泳訓練之一，教你的身體如何穿過水並改善你的水下海豚踢被稱為"FLOW流動"。 它從指尖到腳趾參與你的整個身體，同時也刺激大腦，以執行此練習開始時，以超人的姿勢推開牆壁，雙臂伸展， 現在在水面上，超人雙手握拳飛行，但對於此練習，您需要張開雙手，指尖正好在水面上，用上半身向下壓胸部，讓臀部浮出水面，現在你的臉應該向下看，這個練習的目的是模仿海豚在水面上的運動，現在你的頭應該保持在水面上，眼睛向下看， 你的身體應該看起來，就像圖表上的正弦曲線一樣上下擺動，儘管大部分向前的動量是由你的胸部和臀部上下移動產生的，這個動作實際上 從你的手掌開始，一直延伸到你的身體，一直延伸到你的腳趾，專注於使用你整個身體的每一厘米肌肉組織，包括你的橫膈膜頂部，向下穿過你的髖屈肌和你的股四頭肌，向下延伸到你的腳。 不要忘記，海豚式動作具有上下作用力，這意味著您需要鍛煉背部的肌肉組織以及下背部臀大肌和腿筋。 現在這是蝶泳的基本身體姿勢，當您需要呼吸...

頭抬太高 抓水時手外掃得太寬 出水迴臂階段肘彎曲 膝蓋太過彎曲 沒有穩定的呼吸型態

水下海豚踢，上半身水平，下半身快速上下踢 入水寬，1-11點鐘方向 推水動作直接簡潔 完整的體能訓練 8:00

大幅度用力的海豚踢效果速度不一定好 如何改善? 上踢與下踢的訓練都很重要 四個面向踢腿練習 柔韌性

通過學習正確的時機和技巧，即使是初學者也能掌握有力的蝶泳 身體位置 關鍵是放鬆並使用你的整個身體進行流暢的運動。運動的感覺很像波浪在水中湧動，身體和手 在臀部和腿部的流暢運動的推動下，一起向前推動。 蝶泳的手臂 蝶泳的手臂划水類似於前爬行，雙臂一起移動， 1.一開始較寬的抓水，比肩還寬，2.接著來到中間拉推水，3.最後完成力量階段 從入水開始，當你的手進入水中時​​，你的手臂在你的肩膀前面伸展，你的指尖指向下方，你的掌朝向你的腳， 隨著入水後的進行，你的手掌稍微向外轉動，當你彎曲你的肘部並將你的前臂和手移到你的肩膀之外時，在中拉過程中繼續向後推，保持你的肘部高，你的手將你的前臂和手掌壓到腰部的一個點，這個點剛好在你身體的寬度內以完成力量階段， 繼續將你的手向後壓過你的臀部，如此完成一個有力的完成給你一個強大的向前運動加速，你的手臂一直推到大腿終點，這樣你就可以更容易地向外擺動你的手臂以進行恢復迴臂出水。 恢復迴臂出水 迴臂出水在蝶泳中需要更多的努力，因為沒有身體轉動，並且你的手臂幾乎保持筆直迴臂出水，開始時雙手離開水面，引導運動，雙手擺動手臂向水面上方的一側，保持手腕放鬆，在整個迴臂出水恢復過程中，拇指向下，你的手臂向前並開始下一個手臂划水， 踢水 現在觀察蝶泳的整個手臂划水，當你游蝶泳時，使用海豚踢，動作非常相似顫動踢，但雙腿一起移動，你的上腹部和臀部上下移動，使用與顫動踢相同的類似鞭子的動作，踢從上腹部和臀部開始，稍微彎曲你的膝蓋以開始強拍，在過程中伸展雙腿，  上踢並保持筆直 ，保持你的腳踝放鬆，讓你的腳後跟剛好浮出水面， 呼吸 時機，在入水和划臂結束時踢腿的協調性上，當你的手進入水中時​​，每1次划水踢2次，用你的下巴和胸部向下壓，同時伸展你的腿，以在整個過程中進行第一次踢腿的強拍。catch and mid pull 你的上半身上升到水面，同時你的膝蓋稍微彎曲以準備第二踢，當中間拉動，第二次踢腿和終點同時你的上半身在手臂划水，結束時達到最大高度，在手臂划水結束時，第二次踢腿結束，將你的下巴向前推直到你的臉離開， 當你開始你的手臂恢復時，吸氣然後用你的下巴和胸部向下壓，讓你的臉回到水中你的頭在恢復的中點下降時確保你的嘴保持在水面上方，以呼吸提升你的頭太高會導致你的臀部下沉， 一些游泳者在每次划水時呼吸。其他人在呼吸之間進行一次或多次划水以提...

蝶泳是孩子們通常學習的最後一種泳姿，因為它最難，而且在做這種泳姿之前你需要學習如何在水中移動。 因此，假設您至少會自由泳和蛙泳。 有 5 個主要因素會阻止你學習。 它們按重要性排序： 1- 受傷  - 如果您肩部受傷，請不要嘗試學習蝶泳。 您需要接受治療，並且需要通過其中一些練習來加強您的肩膀。 2-力量 -需要一定的肩部和核心力量才能蝶泳。 如果你想知道你是否有必要的力量，你現在就可以這樣做。 躺在地板上，抬起頭和軀幹，然後非常緩慢地將手臂放在臀部。 這樣做來回大約 5 到 8 次。 如果你能做到，那麼這是個好消息。 現在轉身做一個空心的搖擺姿勢，然後開始前後搖擺。 這樣做大約 20 次。 3- 心理韌性  - 正如我所說，學習蝶泳並不容易，沒有心理韌性你將無法做到。 有時候你會覺得自己沒有取得任何進步而想要放棄，但如果你繼續嘗試和學習，你最終會掌握它，你會為自己感到自豪。 我也會為你感到驕傲。 4- 協調  - 你的手臂、你的核心和你的腳會同時做不同的事情。 這裡有一些可以幫助您的練習，由我們的朋友 Fernanda 介紹，她經常教人們如何蝶泳。 首先學習如何海豚踢。 上下移動臀部。 現在用蝶泳+自由泳。 如果你能做到，現在就做單臂蝴蝶。 一旦你熟練，你就離蝶泳很近了！ 5- 肌肉記憶  - 沒有肌肉記憶就不可能學會蝶泳。 要構建它，您需要花時間練習。 你需要保持不變，這意味著你需要每周至少三次積極嘗試遊蝶泳。 練習我們之前談到的那些協調練習，然後繼續練習游泳蝶泳。 首先你只能遊一次，然後遊兩下。 然後你可能只能再遊一次泳，因為進步從來都不是線性的。 但繼續前進。

蝶泳鍛鍊安排-1，1800公尺 熱身 我們從一些手臂圈開始熱身肩膀。 2 x 50公尺的自由泳，既好又容易熱身。 4 x 25公尺仰式踢腿。 4 x 25公尺仰式海豚踢。 2 x 50公尺的自由泳。 2 x 25公尺的單臂蝶泳，開始感受划水。 2 x 50公尺仰泳。 第一組 對於第一組，我們將專注於踢腿。讓我們做這組 三遍 。 4 x 25公尺的蝶泳腿，但我們每 25 公尺換邊。例如，第一個 25公尺將在我們的仰式，第二個在左側，第三個在我們的俯臥，最後在我們的右側。 1 x 50公尺的單臂蝶泳。 一隻手 25 公尺，另一隻手 25 公尺。 1 x 50公尺 1-1-Full 練習。意思是用一隻手臂做一次划水，然後用另一隻手，然後兩手完整的划水。 在我們完成重複該組 3 次後，我們可以繼續進行主組。 主要組 現在你的核心肌肉、手臂和腿都已經熱身了，讓我們從完整的蝶泳開始吧。 4 x 25公尺蝶泳，每個25公尺後休息 30 秒。 2 x 50公尺放鬆自由泳休息後20 秒。 1 x 50公尺中速蝶泳，不要太快也不要太慢。剛好控制。 2 x 50公尺自由選擇各式的踢腿。可能是蛙泳踢或自由泳踢或其他什麼。 4 x 25公尺快速蝶泳來完成這組動作。專注於速度、良好的突破和適當的拉水。 收操 3 x 25公尺簡單仰泳、蛙泳和自由泳。 1 x 25公尺的輕鬆踢。 1 x 100公尺輕鬆自由泳就完成了。 如果你想做額外的工作，我建議你做Alphabet Core Set 用腳寫26個字母。只需將手放在地板上，並保持下背部接觸地板。 最後記得拉伸。 仰臥鐵板橋 拜月式 眼睛蛇式 蝶泳鍛鍊安排-2，1450公尺 蝶泳鍛鍊安排-3，1350公尺

首先我們將拆分潛泳腿的分解動作 頂髖曲膝提臀 1.頂髖、2.曲膝、3.提臀，頂髖曲膝提臀，一定要注意頂髖的時候膝蓋關節不彎曲，做熟練後我們可以雙手叉腰連貫動作。 流線型潛泳腿動作 下面是流線型潛泳腿動作，雙臂夾緊耳朵後方，也可以從分解練習再到連貫動作，這裡要特別注意的是在提臀的時候指尖朝向正上方，不要指向前方，腰部幅度大上半身幅度小。 水裡流線型的蝶泳腿 還有可以在池邊打腿練習，水裡我們來練習流線型的蝶泳腿， 3到5次腿抬頭吸口氣， 切記手臂夾至耳朵後方小臂併攏， 臀部在下壓腿的同時抬到最高點。 下面我們來練習水下潛泳腿，記得運用之前教過大家的蹬牆流線型。雙臂夾緊至耳朵後方，用最快速度的滑行後銜接蝶泳腿，練習蝶泳腿時最容易忽略的就是一個頂胯的動作， 一頂胯、二曲膝、三打腿提臀， 當身體貼近水面時要划手動作衝出水面，而不是浮出水面在做划手的動作，  潛泳腿要特別注意的是手臂夾緊的位置，不是在耳朵旁邊而是在後面， 讓小臂貼緊無法完成正確流線型的原因有，1.頭部沒有低下可以嘗試眼睛看向肚皮，2.就是柔韌性不夠， 成年人可以在柔韌性受限的情況下 盡可能做到最佳流線型不需要太強迫，但是小朋友一定要努力去壓柔韌性， 將流線型做到100%的流線型。

陸上提臀的動作 膝蓋彎曲不超過90度，利用腳背打版壓腿提臀，雙腿雙腳同時發力將臀部提至最高點，注意膝關節的彎曲角度。 低頭蝶泳腿 水中我們選擇低頭蝶泳腿，低頭可以更好的體會腰部動作，三次蝶泳腿抬頭吸一口氣。 吸氣時注意不要分開過大或超過90度膝關節彎曲 吸氣時雙腳併攏，雙腿微微上抬，這樣利於低頭後的雙腿向下發力和提臀。 抬頭蝶泳腿訓練 第一個動作熟練後我們可以選擇抬頭蝶泳腿訓練，眼睛看向前方 向下發力，打腿時壓胸伸肩，將鼻子和嘴巴放入水中吐氣，體會胸部以下大幅度運動，腳尖向下發力的同時提臀，打腿時腳尖內扣，不要聽到砰砰砰的水花聲，讓臀部提到最高點。雙腳在水下發力，蝶泳打腿最難的就是腰部的運用， 初學的時候會發現腰部不動，沒有提臀動作，僅靠小腿過度彎曲。 蝶泳腿的練習也可以採用蛙鞋抬提高腳踝的柔韌性，以及腰部的運用。