游泳教練手冊

綱要

• 課程基本流程
• 游泳授課時間分配
• 兒童入門課程
• 成人入門課程
• 游泳教學主要細分動作
• 一期10課教練工作事項
• 10級:教學必要動作與選擇動作
• 熱身動作
• 兒童教學重點
• 兒童10級檢定與動作說明
• 成人班課程-初級
• 成人班課程-加強班
• 成人班課程-進階班
• 成人班課程-高級班
• 成人教學法-指導原則
• 成人教學法-基本動作解析
• 成人教學法-自由式動作解析
• 成人教學法-仰式動作解析
• 成人教學法-蛙式動作解析
• 成人教學法-蝶式動作解析
• 水中遊戲講解
• 水上遊戲
• 遊戲的種類
• 樂趣化游泳教學
• 適應水性的趣味式動作
• 游泳四式趣味性教學法
• 所有教學動作說明總結
  1. 入水前沖洗
  2. 岸邊戲水與打水
  3. 上下池岸(成人)
  4. 環境介紹與熟悉水性(成人)
  5. 入水(小朋友)
  6. 水中行走(小朋友)
  7. 洗洗臉(小朋友)
  8. 站立跳耀(小朋友)
  9. 吹泡泡(小朋友)
  10. 水中鼻子吐氣(小朋友)
  11. 臉部浸入水中(小朋友)
  12. 鱷魚走路(小朋友)
  13. 悶氣(成人)
  14. 水中閉氣
  15. 水中吐氣
  16. 支持漂浮(小朋友)
  17. 自行漂浮(小朋友)
  18. 水中站立(小朋友)
  19. 水中站立(成人)
  20. 韻律呼吸(小朋友)
  21. 韻律呼吸(成人)
  22. 漂浮(成人)
  23. 蹬腿漂浮(小朋友)
  24. 蹬牆漂浮，不拿浮板
  25. 蹬牆漂浮(成人)
  26. 自由式打水
  27. 自由式打水(小朋友)
  28. 自由式打水(成人)
  29. 漂浮打水8公尺
  30. 自由式划手方式
  31. 自由式划手
  32. 自由式划水動作練習
  33. 自由式划手(成人)
  34. 自由式悶氣10公尺
  35. 自由式閉氣(小朋友)
  36. 自由式換氣(先划手邊轉頭，頭下去手回來)
  37. 自由式換氣(成人)
  38. 自由式換氣(小朋友)
  39. 自由式手腳配合及換氣教學順序
  40. 自由式15公尺
  41. 自由式15公尺(小朋友)
  42. 仰漂
  43. 輔助仰漂1(小朋友)
  44. 輔助仰漂 2(小朋友)
  45. 仰漂站立(小朋友)
  46. 仰式漂浮(成人)
  47. 仰式水中站立(成人)
  48. 仰漂3秒鐘
  49. 仰漂打水(小朋友)
  50. 蹬牆仰漂
  51. 仰式
  52. 仰式出發(成人)
  53. 仰式打水(成人)
  54. 仰式打水10公尺
  55. 仰式換氣(成人)
  56. 仰式划手(小朋友)
  57. 仰式划手(成人)
  58. 仰式手腳配合(成人)
  59. 仰式游泳10公尺
  60. 蛙式踢腳(成人)
  61. 蛙式夾水
  62. 蛙式划手(成人)
  63. 蛙式划手
  64. 蛙式換氣及手腳配合(成人)
  65. 蛙式手腳配合
  66. 蝶式打水(成人)
  67. 蝶式踢腿
  68. 蝶式划手(成人)
  69. 蝶式划手
  70. 蝶式換氣(成人)
  71. 蝶式的手腳配合(成人)
  72. 蝶式手腳配合
  73. 蹬牆出發
• 參考資料

課程基本流程

• 上課前準備 : 教學椅定位 ►協助做操 ► 分班點名 ► 周遭環境認識
• 正式授課 : 沖水 ► 水操 ►授課
• 下課前準備 : 遊戲時間 ► 下課道別 ► 下課

游泳授課時間分配 ： 一堂課60分鐘計算

• 5分鐘做操，5分鐘沖水，5分鐘水操，15分鐘協助複習已學習的課程，20分鐘授予新課程、總複習，5分鐘遊戲，5分鐘收操結束

兒童入門課程

原則上對象教學目標為小學兒童，主要讓學員能夠不怕水可玩水為原則，在安全上教學方式上必須更有耐心細心且活潑，才能激發學習興趣。在教學上盡量多以遊戲為基礎，從遊戲中參雜課程，進度上教練不需著急，最終目標定為三級即可，若有奇才教練可依學員狀況調整。

第一級

• 目標

1. 水中行走10公尺
2. 水中悶氣5秒鐘
3. 水中認物

• 課程內容

1. 帶領學童認識環境分班
2. 以水洗面
3. 吐泡泡
4. 螃蟹走路
5. 水中閉氣
6. 水中張眼

• 遊戲建議

1. 火車過山洞
2. 倫敦鐵橋
3. 爬山
4. 溜滑梯
5. 水中悠遊

• 應注意事項

1. 此期教練需有高度的耐心與細心
2. 每位學童必須完全在教練的視線範圍內
3. 注意會害怕的學員較會躲在後面
4. 水操要做足
5. 注意學童身體狀況(太冷太熱太累)
6. 教學椅擺設必須絕對安全

第二級

• 目標

1. 水中閉氣10秒鐘
2. 韻律呼吸10次(頭需入水中)
3. 拾物2次

•  課程內容

1. 水中鼻子吐氣
2. 離水面張口吸氣出聲音
3. 韻律呼吸

• 遊戲建議

1. 爬山
2. 溜滑梯
3. 水中猜拳
4. 水中尋寶
5. 打地鼠

• 應注意事項

1. 學員是否確實鼻子吐氣口吸氣
2. 每位學童必須完全在教練的視線範圍內
3. 注意學童身體狀況(太冷太熱太累)
4. 注意會害怕的學員較會躲在後面
5. 教學椅擺設必須覺得安全

第三級

• 目標

1. 蹬牆漂浮後站立
2. 深水韻律呼吸20次
3. 水母漂10秒鐘

• 課程內容

1. 韻律呼吸
2. 蹬牆漂浮
3. 水母漂

• 遊戲建議

1. 超人飛
2. 123木頭人
3. 紅綠燈
4. 障礙賽，建議教學椅夠多時使用
5. 水中跑步接力賽

• 應注意事項

1. 每位學員必須完全在教練的視線範圍內
2. 讓小朋友多動以防水冷
3. 先教站立再教漂浮
4. 腳要完全站立頭才出水面吸氣
5. 讓學童盡量可離開岸邊動作
6. 教學椅擺設必須覺得安全

成人入門課程

對象高中生以上，用溝通式師教學

通常高中生以上報名游泳學習，多出於本身意願，較不需要運用遊戲和循環來協助學習，且本身心態可能會較為害羞，因此採用溝通方式教學，教練對課程內容講解示範後，可使其獨立練習，教練定期巡視，但時間分配上每位學員應公平。

課程編排應依照學員需求授課，不需要考慮自由式►仰式►蛙式►蝶式的教學順序，多與學員溝通，以了解學員需求與希望授課的方式。

 以下流程主要分為初、中、高級，但中高級學習項目可依學員需求調整授課。

初級

• 目標

1. 韻律呼吸30次
2. 水母漂10秒鐘以上
3. 蹬牆漂浮5公尺以上

• 課程內容

1. 水中閉氣吐氣
2. 韻律呼吸
3. 水母漂
4. 蹬牆漂浮
5. 仰漂

• 遊戲建議

1. 原地潛水
2. 水中行走操

• 應注意事項

1. 注意學員在水中平衡狀況
2. 年紀大的學員應注意及身體狀況
3. 學員是否確實用鼻子吐氣口吸氣
4. 先教站立再教漂浮
5. 腳要完全站立頭才出水面吸氣
6. 仰漂視情況教學

中級

• 目標

1. 自由式25公尺
2. 仰式25公尺

• 課程內容

1. 自由式打水
2. 自由式划手
3. 自由式手腳配合
4. 仰漂
5. 仰式踢水
6. 仰式划手
7. 仰式手腳配合

• 遊戲建議

1. 原地潛水
2. 踩浮板

• 應注意事項

1. 所有動作以最正確的方式教學(如打水大腿帶動小腿)
2. 仰式若學員無法適應可直接跳蛙式

高級

• 目標

1. 蛙式25公尺
2. 蝶式25公尺

• 課程內容

1. 蛙式夾水
2. 蛙式划手
3. 蛙式手腳配合
4. 蝶式踢腿
5. 海豚跳
6. 蝶式划手
7. 蝶式手腳配合

• 遊戲建議

1. 出發潛水
2. 四式轉身動作
3. 正式跳水

• 應注意事項

1. 蛙腳夾水以教大蛙腳為主
2. 蛙式划手以可換氣為主
3. 蝶式教學前應先告知做操多做拉筋運動
4. 在游蝶式時要再做手臂柔軟操
   

游泳教學主要細分動作

項目：水中閉氣

流程

1. 肩入水
2. 口入水
3. 鼻入水
4. 頭入水

項目：水中吐氣

流程

1. 閉氣5到10秒鐘
2. 鼻吐口吸
3. 運律呼吸
4. 深水韻律呼吸

項目： 蹬牆漂浮，不拿浮板

流程

1. 雙手重疊伸直
2. 手臂貼著耳朵
3. 頭先入水才蹬出
4. 雙手打開下壓，腳往身體縮起站立
5. 先站立後抬頭
6. 蹬牆漂浮前進5公尺

項目：自由式打水，拿浮板與不拿浮板

流程

1. 岸上打水(坐著)
2. 池邊打水(抓岸邊)
3. 池璧悶氣打水(抓岸邊)
4. 池璧配合呼吸打水(抓岸邊)
5. 不持浮板打水前進10公尺
6. 持浮板換氣打水

項目：自由式划手

流程

• 原地練習
1. 大拇指碰大腿
2. 小拇指出水
3. 碰耳朵
4. 雙手重疊
• 出發練習(右撇子先划左手，左撇子先划右手)

1. 不持浮板悶氣打水划手練習
2. 持浮板換氣打水划手練習

項目：自由式換氣(先划手邊轉頭，頭下去手回來)

流程

• 單手持浮板換氣
• 側游持浮板打水
• 岸邊換氣練習
• 持浮板單手配合換氣練習
• 持浮板雙手配合換氣練習
• 教練輔助換氣練習(出發)
• 自由式練習加換氣
• 自由式練習(加強要求體力)

項目：仰漂

流程

1. 仰頭韻律呼吸
2. 教練輔助體驗仰漂
3. 原地仰漂(體驗不用教太久)
4. 自行出發仰漂
5. 仰漂站立
1. 縮下巴►雙手張開下壓►屁股下沉站立
2. 縮下巴►屁股下沉►沉入水後站立

項目：仰式

流程

1. 抱浮板踢水
2. 持浮板踢水
3. 不持浮板踢水(手在身邊)
4. 仰式划手：手臂全直貼大腿►手肘(大拇指)出水面►轉手掌面►小拇指入水(碰到耳朵)►入水後回到大腿

項目：蛙式夾水

流程

1. 岸上夾腳
2. 池邊夾腳
3. 持浮板換氣夾腳
4. 動作詳解
1. 收(腳板上勾)
2. 分(小蛙膝蓋不開過腳踝，大蛙膝蓋開過腳踝)
3. 夾(感受用力夾水方式)

項目：蛙式划手

流程

1. 原地划手
2. 換氣、划手原地配合
3. 動作詳解
1. 兩手肘稍微下壓時換氣
2. 兩手肘合併在胸前
3. 兩手輕輕向前平放時低頭

項目：蛙式手腳配合

流程

1. 3腳1手
2. 2腳1手
3. 1腳1手
4. 先夾腳再划手，不可同手同腳進行

項目：蝶式踢腿

流程

1. 岸上站立搖擺
2. 岸邊持壁踢腿(點頭翹屁股)
3. 持浮板踢腿3次換氣

項目：蝶式划手

流程

1. 原地划手
2. 換氣划手原地配合
3. 動作詳解
1. 雙手平放不碰在一起
2. 朝身體兩側同時下壓
3. 同時離開水面直臂前放
4. 3腳或2腳單手換氣

項目：蝶式手腳配合

流程

1. 踢水同時划手換氣
2. 頭先入水手再回
3. 頭入水後踢水上浮
4. 3腳1手
5. 2腳1手

一期10課教練工作事項

每堂課須知

1. 準備到課
2. 課程前10分鐘排定教學椅
3. 協助引導小朋友位置
4. 帶操、協助做操
5. 下水前必須沖水
6. 比學童先下水、後上岸
7. 隨時掌握學員人數
8. 隨時注意學員安全
9. 隨時掌握學員學習狀況並適時反應給總教練
10. 適時與家長溝通
11. 課後確實登記表格，以利收入正確酬勞，保障自身權利。

第1堂須知

1. 分級
2. 班級程度確認(級數差異，總教練第一次調班)
3. 告知教練姓名
4. 泳池周遭環境認識(洗手間更衣室....等)
5. 泳池基本規定告知學員
1. 不可自行跳水、泳池內奔跑....。
2. 不可鑽教學椅、拉水道繩
3. 教練本身上課規定
4. 學員編號

第2堂須知

1. 班級程度確認(級數差異，總教練第二次調班)
2. 認識學員並熟記學員姓名

第3堂須知

1. 班級程度確認(總教練最後一次調班)
2. 班級學員名單確認
3. 熟記學員姓名

第4堂須知

1. 班級程度確定
2. 班級學員名單再次確認
3. 熟記學員姓名

第5堂須知

1. 熟記學員姓名
2. 教練自行小測驗
3. 確認學童進度

第6堂須知

1. 熟記學員姓名
2. 複習上一週課程
3. 確認學童進度

第7堂須知

1. 預估學員檢測級數
2. 班級學員檢測單登記
3. 發放意見調查表

第8堂須知

1. 班級學員檢測單登記
2. 收回意見調查表

第9堂須知

1. 繳回學員檢測單於總教練
2. 收回意見調查表

第10堂須知

1. 游泳檢測
2. 總教練於課堂中進行檢測，檢測完畢後請教練再次總複習，上課前還可以補檢測
3. 檢測完畢班級可進行遊戲時間，請勿玩危險遊戲及妨礙其他班級檢測

10級教學必要動作與選擇動作

第1級

必要動作

1. 水中行走
2. 水中跳躍
3. 搭火車
4. 吐泡泡
5. 口鼻瞬間入水
6. 水中認物

選擇動作

1. 溜滑梯
2. 小蘋果
3. 鱷魚爬
4. 手捏鼻入水
5. 教練輔助強迫瞬間入水(不可壓頭)

必要動作

1. 兔子跳(深蹲式的)
2. 韻律呼吸
3. 火車過山洞
4. 水中猜拳
5. 憋氣練習需10秒

選擇動作

1. 岸邊跳水
2. 水中尋寶
3. 扶岸漂浮

第2級

必要動作

1. 超人飛
2. 大字漂
3. 教練輔助火箭發射
4. 自行火箭發射
5. 水母漂(悶氣練習需15秒)

選擇動作

1. 持浮板火箭發射
2. 悶氣跳椅子
3. 爬山
4. 搖擺漂浮

第3級

必要動作

1. 岸邊坐姿打水
2. 抓牆打水
3. 持浮板打水
4. 持浮板打水加韻律呼吸
5. 仰漂自行站立
6. 自行仰漂出發後教練輔助
7. 自行火箭發射加打水(悶氣練習需20秒)

選擇動作

1. 岸邊俯臥打水
2. 抓牆打水加韻律呼吸
3. 池壁悶氣打水
4. 池壁配合呼吸打水
5. 持浮板出發打水
6. 不持扶板出發打水

第4級

必要動作

1. 持扶板本打水加韻律呼吸
2. 自己火箭發射打水
3. 原地划手練習
4. 持扶板划手單手練習、6腳1手
5. 持扶板划手配合、6腳1手
6. 自由式打水加划手、至少4下
7. 持扶板仰式踢水

選擇動作

1. 抓牆划手練習
2. 行走划手練習
3. 持扶板划手分解動作(分兩動)
4. 仰漂打水
5. 手放大腿旁仰式打水

第5、6級

必要動作

1. 持扶板轉頭換氣練習(左手伸直右手彎曲90度推水)
2. 持扶板單臂划手加換氣
3. 持扶板自由式雙手配合加換氣
4. 正常自由式手腳配合加換氣
5. 手放大腿旁仰式打水
6. 仰式雙手踢水
7. 仰式單手划
8. 仰式單手交叉配合
9. 仰式手腳配合

選擇動作

1. 原地轉頭練習
2. 持扶板側邊打水練習
3. 自由式轉仰漂打水
4. 抬頭持扶板打水
5. 仰漂打水
6. 自由式轉仰漂打
7. 藉物採水
8. 單臂仰式划手練習

第7級

必要動作

1. 持扶板蛙式踢腿
2. 岸邊坐姿蛙腳練習
3. 持扶板悶氣蛙腳練習
4. 仰式手腳配合

選擇動作

1. 潛泳出發
2. 借物踩水

第8級

必要動作

1. 蛙腳三次換氣一次(漂浮停留)
2. 蛙腳兩次換氣一次(漂浮停留)
3. 蛙腳一次換氣一次(漂浮停留)
4. 蛙式正常動作
5. 持扶板蝶式蝶腰練習

選擇動作

1. 持扶板仰蛙踢腳
2. 蛙腳手下壓換氣
3. 自由式打水加蛙手
4. 潛泳大娃出發
5. 仰蝶腳

第9級

必要動作

1. 單手蝶(右手)
2. 單手蝶(左手)
3. 四個蝶腳一個自由式手分解練習
4. 兩個蝶腳一個自由式手
5. 綜合蝶式(一左一右一中)
6. 正常蝶式練習

選擇動作

1. 仰蝶腳
2. 海豚跳
3. 蝶腰蛙手
4. 分解蝶式練習(4腳1手)
5. 分解蝶式練習(2腳1手)
6. 自由式、仰式屈臂及前交叉

第10級

必要動作

1. 四式耐力練習
2. 蹬牆練習
3. 跳水練習
4. 轉身練習

熱身動作

1. 大浮板抬頭打水
2. 小浮板抬頭打水
3. 持小浮板側邊換氣
4. 持大浮板抬頭換氣
5. 持小浮板抬頭換氣
6. 不持浮板側邊換氣
7. 不持浮板悶氣踢水、划2換1
8. 持浮板悶氣踢水、划2換1

兒童教學重點

兒童游泳訓練班課程

課程設計對象以5到12歲小朋友為主，依照小朋友的游泳能力將其分為10種等級之程度並以8到10人且游泳能力相當之小朋友編為一組，由教練安排適當且有趣的遊戲游泳教學課程內容，循序漸進的引導小朋友逐步進入水中世界，學習正確有效的游泳基本姿勢、安全教育與健康的游泳觀念。

兒童指導原則

安全

• 場地的安排
1. 場地的大小:依據班級小朋友的游泳能力安排適當之場地(練習)距離
2. 教練位置:照料全班安全與順序是教練所佔位置兩大考量

• 教練注意事項

1. 人數掌握:隨時掌握班級人數狀況以預防意外產生 。
2. 依序帶領:上課時需將小朋友進行順序編排編號，以利課程進行順暢且公平帶領小朋友。
3. 禁止小朋友奔跑、鑽椅子、推擠跳水(安全的考量)。
4. 禁止小朋友互相潑水。
5. 上廁所報備:每位小朋友在課程進行中若需要上廁所，須先向教練報備，教練應注意小朋友上廁所的時間是否過長或過於頻繁。鼓勵與懲罰鼓勵之效果大於懲罰和油坊愛教學秩序時豐的懲罰小朋友
6. 鼓勵與懲罰:鼓勵之效果大於懲罰，若有妨礙教學秩序時，方得懲罰小朋友。

秩序

1. 由能力好至差、由大至小、由高至矮。
2. 盡速記得小朋友的姓名:直接喊小朋友的姓名，容易控制其行為且容易建立感情。

效率

1. 循環教學 : 依循環教學，學員魚貫由反時鐘方向(或順時鐘方向)順序練習，教練需親手協助每位小朋友。
2. 人數 : 將學員人數平均分配於場地的兩端，以獲得較長之練習距離，且較不易因壅擠造成兒童落水溺水之危險。
3. 一來一往 : 教練指導學員，去、回程皆需帶領小朋友。
4. 依能力調整班別 : 若學員游泳能力明顯超過班上學員，請通知總教練鑑定。
5. 每次學員個別指導時間以不超過30秒為宜。

標準與目標

1. 統一之標檢定標準。
2. 判斷各學員至第九節課之進度 。
3. 上完第二期課程未升級時，需通知總教練。
4. 第二、第三天需知道小孩子的姓名。

準時下課

勿拖延下課時間，應於下課前1-2分鐘集合全班小朋友，交代其回家加強練習項目(如悶氣、床上腳打水....等等)，並與總教練吹哨後，迅速上岸集合。在教練與學員互相道別後下課離開。下課時，由螃蟹班先行下課(並由教練帶隊至更衣室沖洗後交由其父母)。

下課時，學員全部上岸後教練方可上岸。

兒童10級檢定與動作說明

每期結束之檢定，除了方便往後上課分班順序快速外，並可以使家長了解小朋友進步狀況，且具有激勵小朋友向上晉級之用意。

1.環境的介紹

初學的小朋友剛接觸新的游泳環境，以及陌生的教練與同學時，不免心情恐懼不安，所以在正式上課前，教練應向小朋友說明。

• 浴室的使用 : 衣服的放置、廁所的位置與使用淋浴注意事項。
• 池邊的注意事項 : 池邊不得奔跑、不得推擠其他小朋友、不得向其他小朋友潑水、無教練在身旁時不得跳水。
• 打招呼、體操 : 
1. 向老師及其他小朋友打招呼。
2. 隨著老師示範與指揮做體操。
• 認識同學 : 
1. 認識老師(卓號)。
2. 兩位小朋友編成一組並互相認識。

2.入水前沖洗

所有小朋友在完成暖身活動後，因先至淋浴區進行全身的沖洗，然後再正式入水前應先

1. 先站於池邊潑水沖洗雙腳再入水，以維護泳池衛生。
2. 然後坐於在岸邊，以手撥水於雙臂、胸口和頭頸部，以適應水溫狀況。

3.岸邊戲水與打水

所有小朋友坐於岸，雙腳入水，教練立於水中面向所有小朋友，指導小朋友戲水與打水的練習。

• 戲水 : 
1. 以腳踢水
2. 以手撥水
3. 向老師撥水
4. 老師向小朋友潑水
5. 同學互相潑水
• 打水
1. 岸邊坐姿打水
2. 岸邊臥姿打水

4.入水

小朋友入池前，需先經教練再一次的沖洗身體汗垢，然後再進入泳池。

• 較小的小朋友，背向泳池從池邊扶梯入水，教練注意使學員依序入水，不讓學員互相推擠，以免造成跌倒受傷的危險。
• 較大的學員直接坐於岸邊，雙手扶岸轉身使身體背向泳池入水。

5.水中行走

水中行走，使小朋友實地的認識上課環境與體驗安全範圍，除卻心中恐懼的感覺，以及適應水中阻力與浮力的狀況。

• 扶岸行走 : 小朋友以單手扶岸或水道繩行走。
• 不扶岸行走 : 小朋友不扶岸邊的行走，教練在操作實施時，應注意小朋友排列整齊，切勿推擠，以免造成小朋友落入中央較深的水域，發生溺水或嗆水的情況。
• 各式各樣的姿勢行走 : 小兔子、穿過呼拉圈、過山洞、小火車、溜滑梯...等等，教練趣味化多樣化的教學方式，使小朋友能夠在遊戲中進行更有效的學習。
• 水中快步走 : 加快在水中行走的速度，以
1. 增加水感
2. 更高的活動量
• 螃蟹走路(椅子上) : 以雙手扶岸，雙腳於椅子上坐螃蟹走路
• 螃蟹走路 : 以雙手抓著岸邊，雙腳蹬著牆壁，然後雙手雙腳交互移動前進達3公尺。此練習可以增進小朋友手腳肌肉的力量，以及手腳動作協調能力。

6.洗洗臉

臉與頭能適應進入水中是學習游泳的重要關鍵

• 教練利用手沾水，幫小朋友洗臉頰。
• 慢慢增加水量。
• 在泳池中自己洗臉
• 教練應鼓勵小朋友"自己做"，並在小朋友完成指定動作後，當眾給予大聲獎勵。

7.站立跳耀

小朋友站在岸邊，在教練的協助和指導下，往水中跳並穩定站立。

• 教練拉手操作
• 小朋友自己操作，入水後再扶。
• 教練要求小朋友先判斷水中環境，例如教學椅的位置與水的深淺度，培養小朋友的勇氣，完成站立跳躍者，教練給予大聲獎勵。

8.吹泡泡

教練注意小朋友以嘴巴充分吸氣後，將嘴、鼻浸入水中。

• 以口吹泡泡
• 吹很多的泡泡
• 反復多次的吹泡泡(韻律呼吸的導入)

9.水中鼻子吐氣

小朋友的口鼻入水，在水中以鼻子吐氣後，抬頭出水面，以嘴巴吸氣，教練須在水面下觀察小朋友吐氣的動作是否以鼻子進行，及水面上是否以嘴巴充分吸氣。

10.臉部浸入水中

逐步引導小朋友悶氣，將臉部完全浸入水中，必要時教練強制小朋友完成此練習。但必須非常小心地進行練習，切勿讓小朋友有嗆水的情況。

11.鱷魚走路

將兩張教學椅重疊使其椅面接近水面。

• 抬頭鱷魚走路 : 雙手撐起上半身在椅子上，雙腿平伸，頭部抬高出水面，以雙手交互爬行前進，並可令小朋友在爬行時，進行雙腳打水，
• 閉氣鱷魚走路 : 小朋友以口吸氣後，將口鼻浸入水中悶氣，進行鱷魚走路練習。

12.支持漂浮

使小朋友初步體驗水平體位的漂浮

• 扶教練的肩膀 : 小朋友雙手扶著教練的肩膀，教練手扶著小朋友的腹部，教練需注意小朋友的雙手是否伸直，身體是否成水平，且接近水面，雙腳是否伸直併攏
• 教練的手抓著小朋友的手 : 先令小朋友雙手前伸併攏。
• 手持浮板 : 小朋友雙手扶(抓)著浮板後方。

13.自行漂浮

小朋友站立戰準備好之後，先將

1. 手前伸
2. 再將肩膀入水
3. 頭入水後再蹬牆(或椅)

開始，教練需注意小朋友是否確實完成吸氣動作，以及站起來頭出水之後，強調以嘴用力 "噗" 吐氣，且繼續張大嘴巴呼吸。

14.水中站立

1. 向牆漂浮 : 小朋友向牆漂浮後，手抓著牆壁邊緣完成縮腿、彎腰動作，待雙腳站立後將雙手伸直往下划，同時抬頭出水面，用力吐氣 "噗"  之後，以嘴巴進行吸氣
2. 向教練漂浮 : 由牆(或者教學椅) 向教練方向漂浮，教練適時輔助小朋友站起來
3. 自行漂浮站立 : 循序漸進的指導小朋友穩定的站立，當小朋友可以自行站立起來時，方可進行手腳動作練習。

15.韻律呼吸

韻律呼吸在於學習吐氣與吸氣時間的掌握和嘴巴換氣的高度。

• 陸上練習 : 先在陸上(或水面上)進行嘴巴吐吸氣的動作，嘴巴 "噗" 一聲吐氣之後，嘴巴進行吸氣。以上動作以4秒完成一回，反覆練習。
• 岸邊練習 : 扶在岸邊將頭浸入水中，鼻子吐氣約2至3秒鐘，然後肩膀以上抬出水面，嘴巴用力 "噗" 一聲吐氣，之後以嘴巴進行吸氣，約1秒鐘。以上動作需完成10次以上。
• 輔助棒練習 : 教練將輔助棒固定於水面下，小朋友雙手握著輔助棒進行練習。
• 教練面對練習 : 教練雙手抱著小朋友腋下協助練習。

16.蹬腿漂浮

• 蹬地漂浮 : 以雙腳蹬地面進行漂浮。
• 單腳蹬牆 : 以一腳踩著牆壁，另一腳站於地面，單腳蹬牆進行漂浮。
• 兩腳蹬牆 : 悶氣後雙腿上跳向後蹬踢牆壁。
• 教練應注意小朋友站立於教學椅上時，須以雙腳大拇指勾著椅子邊緣，略為屈膝後向前蹬跳出，藉著蹬腿的力量進行漂浮。

三級檢定標準

1. 漂浮打水8公尺 : 雙手向前伸，手掌重疊，頭部悶氣入水，以自由式打水前進達8公尺以上
2. 蹬牆仰漂 : 抓著岸邊以雙腳蹬牆，使身體離開岸邊並漂浮達3公尺。
3. 悶氣自由式8公尺 : 以打水配合前交叉划手，自由式游泳達8公尺以上。
4. 仰漂3秒鐘 : 仰式漂浮3秒鐘，並自行水中站立。

四級檢定標準

1. 仰式打水10公尺 : 以雙手置於大腿兩側方式，做仰式打水前進達10公尺以上
2. 仰泳10公尺 : 雙手置於大腿側，以每10下仰式打水配合仰式划手1次方式，前進達10公尺以上。
3. 自由式15公尺 : 自由式以每3下打水配合1下划手，前交叉划手方式，並以每4下划手配合1次換氣的頻率，游完15公尺及完成4次以上的換氣動作。

17.輔助仰漂1

小朋友蹬牆仰漂雙手於腿側後，教練在小朋友側面，以一手扶頸部下，另一手扶著腰背部，協助小朋友仰漂，並幫助小朋友屈(縮)腿、彎腰站起來。注意小朋友在漂浮時，眼睛注視斜上方 ，水平面在耳朵附近，略為收下巴，胸腰部上挺，雙腳垂向下(沉)。

18.輔助仰漂 2

小朋友蹬牆仰漂雙手置於腿側後，教練在小朋友頭部後方，以雙手扶頭部下方協助小朋友仰漂，幾秒鐘後讓小朋友縮腿、彎腰站起來。

19.仰漂站立

蹬牆仰漂幾秒鐘後，縮腿、彎腰(往下坐)讓身體下沉，待身體下沉後雙手手掌朝前撥水。然後站立出水面，並迅速以嘴巴用力吐氣 "噗" 一聲後，以嘴巴進行吸氣。

20.自由式打水

打水動作介紹 : 雙腿伸直略微向內轉，雙腳成內八字，腳尖成一直線，腳拇指略為重疊。

1. 岸邊打水 : 坐於岸邊，雙腳伸直打水。
2. 俯臥打水 : 將兩張教學椅重疊使椅面接近水面(或利用大型的浮板)，讓小朋友可以俯臥於水面進行打水練習。
3. 持扶板打水 : 雙手置於浮板中央，頭部悶氣入水進行腳打水的練習
4. 徒手打水 : 雙手伸直手掌重疊漂浮打水。

錯誤的打水型態

1. 鋤頭腳打水
2. 踩腳踏車打水
3. 僵硬型打水

21.自由式划水動作練習

介紹自由式的划手要領

• 陸上練習 : 將手平伸在前準備
1. 第一動 : 手臂伸直手掌朝下，向下划手(手掌碰到大腿)，繼續向後划直到肩膀水平位置
2. 第二動 : 然後手臂上抬經過耳朵側回到正前方並將手掌重疊
3. 之後換另外一隻手臂向下划動
• 水中練習 : 
• 利用支持物 : 1.抬頭練習划手動作 2.悶氣練習划手動作
• 水中步行划手 : 1.抬頭練習划手動作 2.悶氣練習划手動作

22.閉氣自由式

一開始由教練輔助小朋友手掌練習划手動作

• 打水次數與划手動作的配合
• 手掌正確划至大腿側再上抬，(注意小朋友頭部位置: 頭位於水平面，眼睛注視1-2公尺前方，挺胸縮小腹，打水動作用力且連續。

23.自由式換氣

換氣練習以每4下划手(前交叉)配合一次轉頭換氣動作頻率進行

• 陸上練習 : 划手與轉頭時機的配合練習
• 扶壁練習 : 在水中扶牆壁練習划手、側轉頭動作並配合嘴巴吐吸氣練習
• 持扶板練習 : 手持浮板，打水配合划手轉頭換氣練習(強調 1.先轉頭再划手的動作順序 2.轉頭出水面後眼睛注視身體後上方)。
• 徒手游8公尺 : 以每4下划手(前交叉划手)配合1次轉頭換氣動作的頻率進行，游完8公尺。

24.自由式15公尺

從8公尺逐漸延伸練習距離達15公尺並要求完成4次換氣以上。

25.仰漂打水

• 繫背包
• 手持浮板 : 以雙手將浮板抱於胸前
• 雙手拍水協助上浮
• 雙手不動置於腿側

26.仰式划手

• 陸上練習 : 在岸上講解仰式划手動作與仰式打水的配合，併在岸上先行練習划手動作的說明
1. 第一動 : 將雙手手臂伸直，手掌朝下置於大腿兩側，然後大拇指朝上，掌心向內將手臂上抬。當手臂上抬至肩膀上方前時，將手掌翻轉以便小拇指入水
2. 第二動 : 小拇指入水後，以(低於水面)手臂內側部位與手掌向外划水，直到手掌碰著大腿。
• 組合練習 : 
1. 以12下仰式打水配合1下仰式划水練習。
2. 以6下仰式打水配合1下仰式划手練習

27.蹬牆出發

• 自由式水面下蹬牆(火箭式蹬牆) : 先將全部身體沉入水中後，再(雙手前伸、手掌重疊)蹬牆。
• 仰式蹬牆出發(雙手置於腿側) : 雙手抓住池邊，雙腳一上一下的踩住池壁，然後蹬牆(雙手置於腿側)。

成人班課程-初級班

時間分配

• 5分鐘:熱身操
• 10分鐘:水操，坐著打水
• 15分鐘:複習課程
• 環境介紹
• 上下岸
• 熟悉水中環境
• 適應水性
• 20分鐘:主要課程
• 悶氣練習
• 岸邊漂浮(水母漂)
• 水中站立
• 蹬牆漂浮
• 漂浮打水
• 岸上打水
• 扶牆打水
• 韻律呼吸
• 仰式站立
• 仰漂
• 打水划手
• 仰式打水
• 大字飄
• 10分鐘:總複習

學習目標

自由式手腳配合10公尺，仰漂

注意事項

1. 在初級班的教學時，要特別注意安全，盡量再選擇站位時，不要讓學員離開自己的視線
2. 在做蹬牆漂浮及仰漂前，要先確認學員與能自行站立
3. 按照學員程度和動作速度編排適當位置
4. 拿出教育家的風範持之以恆，不解不怠的耐心，並不時給予學員適當的信心與鼓勵
5. 別忘了自我介紹，認識每位學員
6. 測試時別帶給學員壓力，可以用較輕鬆的氣氛來實施
7. 課程中也可適度的加入遊戲，不使課程過於呆板
8. 初級班的教學是最重要的一環，教練切勿心急，以免學員無法吸收，造成日後教學的困難
9. 解釋為何要先教自由式
• 合乎人類的自然動作
• 所有的游泳姿勢中，最快捷而消耗能量最少的泳姿
• 改學其他泳姿也比較方便容易，學會自由式再學仰式、蝶式，因為動作類似可以收到事半功倍的效果。

成人班課程-加強班

時間分配

• 5分鐘:熱身操
• 10分鐘:水操
• 15分鐘:複習課程
• 自由式打水
• 仰漂
• 水母漂
• 韻律呼吸
• 打水划手
• 仰式打水
• 20分鐘:主要課程
• 自由式換氣
• 仰式打水
• 水母漂換氣
• 韻律呼吸(不著地)
• 抽筋自解
• 仰式划手
• 蛙腳
• 10分鐘:總複習 

自由式換氣課程內容

1. 原地換氣練習
2. 水中步行划手換氣
3. 側身打水(浮板)
4. 打水轉頭換氣(浮板)
5. 單手划手換氣(浮板)
6. 自由式轉仰式，仰式轉自由式
7. 2拍或4拍換氣

學習目標

自由式4拍換器(2拍) 15到25公尺，仰式打水10公尺

注意事項

• 自由式換氣階段是較不易學的部分，學員容易在此遇到瓶頸，教練多給予信心。
• 仰式可視學員的情況教授划手，切勿讓學員有不公平的想法
• 讓班上的學員彼此認識打成一片，製造快樂的上課氣氛
• 若學員學習效果佳程度超前，可視情況調班，若人數不足時，亦可請總教練確認。進而教授進階班課程
• 強調游泳的功能，鼓勵學員持續學習，不中途而廢
• 增進健康、培養健美體態、瘦身效果
• 增進休閒娛樂、健康社交活動
• 參加游泳競技、肯定自我
• 培養自救救人的技能
• 為享受其他水上活動所必需的條件，例如滑水、衝浪、滑船、風浪板....等等
• 游泳富有韻律感，給予人以自由運用肢體與肌肉的快感
• 游泳對某些病症有物理治療的效果，例如氣喘、脊椎保健、輕微胃腸病...等等
• 增加殘障者或孕婦的運動機會

成人班課程-進階班

時間分配

• 5分鐘:熱身操
• 10分鐘:水操
• 15分鐘:複習課程
• 自由式打水
• 仰式打水
• 蛙腳
• 20分鐘:主要課程
• 自由式
• 仰式
• 蛙腳
• 仰式蛙腳
• 10分鐘:總複習
• 蛙式手腳配合
• 蝶腰
• 自由式
• 仰式
• 蛙式排水

課程內容

• 仰式
• 仰式打水(手至大腿)
• 手至頭後打水
• 手至眼睛上方打水
• 單比划手
• 六腳/八腳一划手
• 仰式連貫動作
• 蛙式
• 兩腳/三腳一划手
• 自由式腳蛙式手
• 抬頭蛙
• 仰式蛙腳
• 潛水蛙
• 快旋蛙腳

學習目標

• 自由式50公尺
• 仰式50公尺
• 蛙式50公尺
• 蝶腰動作流暢

注意事項

1. 教練在上進階課程時，需特別強調體力，盡量讓學員多游
2. 在上課時可適時推展海洋教育
3. 在此階段灌輸全人健康觀念
4. 防止運動傷害的產生，教練勿掉以輕心盲目訓練而導致遺憾

成人班課程-高級班

時間分配

• 5分鐘:熱身操
• 10分鐘:水操
• 15分鐘:複習課程
• 自由式
• 仰式
• 蛙式
• 蝶腰
• 20分鐘:主要課程
• 自由式
• 仰式
• 蛙式
• 蝶腰
• 10分鐘:總複習
• 自由式曲臂
• 自由式雙邊換氣
• 仰式曲臂
• 蛙式
• 蝶式
• 轉身跳水
• 救生游泳
• 浮潛
• 潛水

蝶式課程內容

1. 徒手碟腰
2. 手至大腿碟腰
3. 浮板蝶腰
4. 仰式蝶腰
5. 轉身碟腰
6. 蝶腰蛙手
7. 蝶腰自由式手
8. 單臂+雙臂=蝶式
9. 二腳三腳一划手
10. 蛙腳蝶手
11. 海豚跳

學習目標

救生游泳、四式的標準姿勢

注意事項

1. 跳水可視學員情況教學，並確實注意安全，加強灌輸水上安全的技術與知識
2. 視學員身體狀況給予適當之課程
3. 高級班教學要注意心肺功能及了解其以往的病歷，切勿一視同仁，以免過度的訓練造成遺憾。

成人教學法-指導原則

安全

1. 上課場地佈置、場地的範圍大小 :  教練需預先將上課場地佈置妥善，上課所需教具數量準備好。
2. 教練注意事項 : 
• 教練位置 : 教練所佔的位置具有調整學員出發順序之功能，需判斷學員能力，適度調整距離，以利觀察學員動作，適時給予協助和指導。
• 人數掌握 : 需注意每日出席人數變化，以了解教學品質狀況。
• 調整學員順序 : 依學員能力適時調整出發順序，避免追撞情形發生，影響上課循環流程。
• 依序帶領 : 盡量平均時間帶領每位學員
• 鼓勵 : 在每項練習前，需仔細說明練習重點，若學員達到教練所設定的重點，則需大聲鼓勵(例如大聲喊 : 對 ! 棒! 好! )若未達成之處，則與學員身邊輕聲說明其未盡之處。
3. 隨時注意總教練的指示 : 總教練於岸邊綜觀全場，控制上課狀況，若教練需要協助時，可請求總教練幫忙。若遇緊急突發狀況，例如: 停電，全體教練應立即安頓學員於岸按邊，並聽從總教練的指揮。

秩序

• 由能力好至能力差 : 能力較好的學員具有示範之效果。
• 穿插順序 : 若連續兩位學員須教練全程協助進行練習，須將其間隔排開

效率

1. 循環教學 : 學員魚貫由反時針方向(或順時針方向)，順序練習。教練需親手協助每位學員 
2. 人平均分散於場地的兩端 : 將學員人數平均分於場地兩端，以獲得較長之練習距離。
3. 依能力調整班別 : 若學員游泳能力明顯超過班上的水準，請通知總教練鑑定 。
4. 指導時間 : 每位學員個別指導時間以不超過30秒為宜。

教學標準與目標

1. 任課教練判斷教學目標進度 : 星期一總教練進行初步分班後，任課教練需先行評估學員水性狀況，進而擬定教學進度計劃。
2. 給予能力較差之學員多一些關心、協助與指導略微降低動作難度要求，或請總教練協助

好玩趣味

• 趣味性教學方式 : 有趣生動說明或示範。
• 強調其姓名 : 提升學員榮譽感
• 最後之遊戲時間5分鐘
• 教練應盡快認識學員姓名，並要求學員兩兩成一組並互相認識。

成人教學法-基本動作解析

學員在學習游泳過程所需學習之所有動作逐一介紹，定義並詳解指導方式，以期學員得以在統一標準下學習正確且有效游泳姿勢。

上下池岸

建議學員仍以樓梯上下岸為主較為安全

• 下水動作分解
• 準備動作 : 坐在池邊，雙手置於體測，虎口向外
• 轉身使雙手同側，虎口相對
• 轉體面向池岸，雙手撐著岸邊，使身體緩慢下降
• 上岸動作分解
• 蹲、跳(雙手置於池邊，身體下蹲)
• 跳、側轉(往一側上跳，雙手撐著，轉身側坐於池岸)

環境介紹與熟悉水性(成人)

• 自我介紹 : 姓名、綽號
• 泳池長寬深
• 介紹水溫 : 28到30度

熟悉水性動作操作

• 學員手牽手圍成圈，向左向右跑(說明水的阻力)
• 學員手牽手圍成圈，向左向右跳(說明水的浮力)

悶氣

• 悶氣動作分解
• 水面上張嘴吸氣
• 入水後閉氣
• 鼻子在水中吐氣，邊吐氣邊出水面
• 出水面後張嘴吸氣
• 指導順序
• (必須操作)教練讀秒，學員雙手扶牆，眼睛正視池壁，下蹲悶氣
• (選擇操作)學員兩兩互助或手牽手圍圈操作
• (選擇操作)學員彎腰行進悶氣練習
• (必須操作)教練讀秒，學員雙手扶牆，頭入水後，雙腿後伸併攏，以漂浮方式練習。

水中站立

• 動作分解說
• 縮腿、划手(雙腿同時縮腿至身體下方，划手180度至身體後方，重心下移)
• 站立(眼睛注視雙腿確實踩到池底)
• 抬頭(抬頭以口吸氣)
• 指導順序
• (必須操作)扶牆漂浮，頭在水面上練習縮腿的動作(注意肩膀放鬆沉於水面下)
• (必須操作)扶牆漂浮，頭在水面下練習縮腿的動作
• (必須操作)教練以手代替牆，於學員蹬牆漂浮後，協助站立
• (必須操作)學員手持浮板，蹬牆漂浮後，自行站立，教練需注意其動作是否正確
• (必須操作)學員徒手蹬牆漂浮後自行站立，教練仍需注意學員安全

漂浮

• 動作敘述
• 肩膀放鬆，雙手自然分開與肩同寬，手掌置於水面下30到40公分
• 眼睛直視正下方，耳多於水面齊
• 雙腿併攏，腳背伸直，自然下沉
• 指導順序
• (必須操作)學員雙手扶牆，眼睛正視池底，教練在側協助漂浮練習
• (必須操作)學員兩兩手牽手互相拉，漂浮練習
• (必須操作)教練在前協助學員自行蹬牆漂浮練習
• (伺機操作)學員自行蹬牆漂浮，教練以拉手推腳方式，使學員漂浮距離更長。

蹬牆漂浮

蹬牆出發、漂浮、水中站立，宜一併講解，完整操作。

• 動作分解
1. 預備動作 : 半蹲肩膀與水面齊，雙手伸平於水平面，一腳在地另一腳微抬踏牆
2. 悶氣前滑(悶氣後沿水平面前滑)
3. 蹬牆(以單腳或雙腳蹬牆，若無背牆，則雙腳成弓箭步，前滑後以前腳蹬地出發)
• 教導順序
• (必須操作)教練輔助學員的手，協助蹬牆出發
• (必須操作)手持浮板蹬牆出發
• (必需操作)教練在前伺機協助學員自行蹬牆出發
• (伺機操作)學員自行蹬牆出發，教練以拉手、推腳，使學員漂浮距離更長

韻律呼吸

學習打水後再教

• 動作分解
1. 在水面上以口吸氣
2. 入水後以鼻子吐氣出水
3. 出水後張嘴吸氣迅速入水，重複水面上吸氣水下吐氣的動作
• 教導順序
• (必須操作)教練帶領學員進行一次吸吐氣動作，並入水觀察學員鼻子吐氣是否正確
• (必須操作)集體操作5到10次連續動作
• 指導重點(教導韻律呼吸時應告知學員最完整的悶氣為:)
1. 水面上張嘴吸氣
2. 入水後閉氣
3. 鼻子在水中吐氣，邊吐氣邊出水面
4. 出水面後張嘴吸氣

成人教學法-自由式動作解析

這裡說明教練如何教學成人自由式課程。

自由式打水

• 動作敘述
1. 大腿帶動小腿，利用腳背上下打水。
2. 打水深度約30至40公分。
3. 微彎、內八、向下打水的腳施力，向上抬起的腳力量放輕鬆。
• 教導順序
1. （選擇操作）岸邊坐姿腳掌置於於水面下打水練習，教練側邊協助矯正。
2. （必須操作）手扶著牆，撐住身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助學員矯正打水動作。
3. （必須操作）手扶著牆漂浮， 頭在水面下的方式練習腳打水，順便做換氣動作
4. （必須操作）學員兩兩手牽手互助相拉，漂浮打水練習
5. （必須操作）教練手拉學員雙手 ，“11212”的口令提示進行腳打水練習
6. （必須操作）學員徒手持浮板自行漂浮打水，教練拉浮板“11212”的口令提示。
7. （必須操作）學員徒手漂浮打水，教練“11212”的口令提示 。
8. （伺機操作）學員手持浮板，抬頭眼睛露出水面，閉氣，伺機換氣漂浮打水。

自由式划手

• 直臂分解動作（適合初中級班之學員練習）
1. 雙手置於水面下10到20公分，手掌垂直下划180度至大腿側，掌心向上，肩膀同時側肩約60度。
2. 手在空中，大拇指向下，以60度角方向揮擺置原位。
• 教導順序
1. （必須操作）水中站姿，划手練習，教練在側邊協助矯正
2. （選擇操作）在水中行走划手練習，教練觀察學員划手姿勢是否正確
3. （必須操作）教練拉學員的雙手，12次打水1次划手，協助學員進行划手練習
4. （必須操作）學員手持浮板，12次打水1次划手練習，教練以"左手、右手"口令提示
5. （必須操作）學員徒手漂浮打手划手練習，同樣以12次打水1次划手的方式練習
6. （必須操作）學員徒手漂浮打水划水練習，前交叉方式划手練習
• 屈臂分解動作（適合高級班之學員練習）
1. （划手）上臂不動，前臂內划至肩膀下方時手肘成90度（3分力）
2. （划手）身體轉動，上臂帶動下臂推向後方至水面為止（7分力），同時左臂前伸
3. （回臂）手肘上提至最高點，前臂放鬆大拇指朝下，指尖離水面約10公分，手肘成90度（4分力）
4. （回臂）手臂伸至肩膀前方以食指尖入水至水面下約30公分，手臂前伸時前手下划（6分力）
• 自由式划手大約分為3種，1.前交叉 2.中交叉 3.後交叉，一般建議初學者以前交叉划手為宜，高級班建議採取中交叉划手方式

自由式換氣（學員手腳配合流暢，可划手6至8下後開始講解操作）

• 動作分解
1. 划手時頭部"向右轉"，身體同時做側頃60度，眼看右後上方，強調先轉頭後划手，前手向前伸直。
2. 手向前揮擺時頭轉回中間看水池底
3. 雙手練習時以4次划手換氣教學為原則，第123下划手時保持憋氣，第三下滑完以後，鼻子吐氣，第四下划手換氣之後，伺機調整為2下或和6下換氣。
• 教學順序
1. （必須操作）水中站姿，轉頭划單手配合韻律呼吸練習，教練在側邊協助矯正。
2. （必須操作）水中行走，轉頭划手配合韻律呼吸練習，教練觀察學員姿勢是否正確。
3. （必須操作）教練拉學人雙手，12次打水一次滑右手配合轉頭呼吸練習換氣。
4. （必須操作）手持浮板12次打水一次滑右手配合轉頭呼吸練習換氣。
5. （必須操作）徒手漂浮12次打水一次滑右手配合轉頭呼吸練習換氣。
6. （必須操作）徒手漂浮12次打水雙手交替，手划四下練習換氣。
7. （選擇操作）持浮板一手在前一手在後側身打水，調整轉頭出水角度。
8. （選擇操作）徒手漂浮12次打水雙手交替，手划第四下轉體成為仰漂打水。

自由式手腳配合及換氣教學順序

• 直臂右邊換氣，前交叉式划手可達25公尺。
• 直臂左邊換氣，前交叉式划手可達25公尺。
• 屈臂雙邊換氣，前交叉式划手可達25公尺。
• 屈臂雙邊換氣，中交叉式划手可達25公尺。

自由式划手方式

1. 前交叉划手方式：當右手划手迴臂至前方與左手重疊碰觸後，再行划動左手。
2. 中交叉划手方式：當右手抬至臉頰和肩膀側邊時，左手開始划動。
3. 後交叉划手方式：當右手推水出水面時，左手即開始划動。

成人教學法-仰式動作解析

一、仰式漂浮

• 動作敘述
1. 耳朵放於水中，眼看天花板。
2. 身體平放，肩膀放鬆，手臂置於腿側。
3. 腰部微挺，雙腳微沉。
4. 手臂向上伸直平放或向兩側伸展平放。
• 教導順序
1. （必須操作）先做好預備動作，教練扶學員的頭、背部，協助出發，形成漂浮動作。
2. （選擇操作）學員兩兩互相循環練習，教練在旁伺機調整動作。
3. （必須操作）學員自行蹬牆出發，形成仰漂後教練協助調整仰漂姿勢。

二、仰式水中站立

• 動作分解
1. 手伸直沿水平面打開至肩膀。
2. 縮腿、彎腰、低頭、划手(手由下往前划180度，掌心向前)( 強調臀部後移)。
3. 站立、抬頭(待身體沉入水中後，腳踩穩才可抬頭)。
• 教導順序
1. (必須操作)學員自行出發，仰漂，教練口令提示縮腿，手扶頭部協助彎腰低頭。
2. (必須操作)教練口令提示，縮腿划手，教練手扶頭部協助彎腰低頭。
3. (必須操作)教練口令提示，縮腿划手，學員自行彎腰低頭下沉站立抬頭。

三、仰式出發

出發、漂浮、水中站立，宜一併講解完整操作。

動作分解-蹬牆方式

• 預備動作:雙手扶牆，雙腳踩於牆上，耳朵放於水中，眼看天花板。
1. 前滑(水平面前滑)
2. 蹬牆(以雙腳蹬牆)
• 教導順序
1. (必須操作) 學員做好預備動作，教練手扶學員的頭部、背部，協助前滑出發。
2. (必須操作) 學員自行出發，教練在前注意安全，避免學員嗆水。
3. (必須操作) 學員自行蹬牆出發，形成仰標後，教練協助調整仰漂姿勢。

動作分解-划手方式

• 預備動作:雙手伸直置於耳朵後方，雙腳呈弓箭步，肩膀與水面貼齊，背向出發方向。
1. 後仰前滑:後仰至雙手置於水面，重心前移。
2. 蹬地划手:身體及弓步腳呈水平時，箭步腳蹬地，雙手180度水平划手至腿側
• 教導順序
1. (必須操作) 學員做好預備動作，教練手扶學員的手、頭，協助前滑出發。
2. (必須操作) 學員自行出發，教練在前注意安全，避免學員嗆水。
3. (必須操作) 學員自行蹬牆出發，形成仰漂後教練協助調整仰漂姿勢。

四、仰式打水

學員可自行完成出發、漂浮、站立的動作後開始講解、操作。

• 動作敘述
1. 大腿帶動小腿上下打水、膝蓋上提、小腿上踢。
2. 打水深度約為水面下30到40公分。 
3. 腳尖內八
• 教學順序
1. (必須操作) 以手拍協助腳打水(手拍要領為 1.左右拍 2.手腕放鬆 3.體側後方 4.上臂放鬆伸直帶動下臂)。
2. (選擇操作) 持浮板練習。
3. (必須操作) 不持浮板不拍手打水練習。
4. (伺機操作) 手伸直於耳後置於水中仰式打水練習。

五、仰式換氣

• 動作敘述
1. 仰式於行進時需保持閉氣，幫助身體產生浮力，時以規律之吐吸氣為佳。
2. 吐氣時情況，以鼻緩慢(正常情況) 或急速(水濺至臉時)將氣呼出。
3. 以12次打水換氣一次規律吐吸氣為佳。(11下時仍為悶氣，12下時鼻吐嘴吸)
• 教導要領
1. 仰式平常仍需的閉氣，以增加身體的浮力。
2. 水濺至臉上時，以鼻青吐氣防止嗆水。
3. 臉沒入水時，以鼻持續加壓吐氣，至臉重新出水後嘴巴迅速吸氣。

六、仰式划手

學員可自行出發、漂浮、打水、站立達10公尺後，開始講解操作。

• 直臂動作分解(適合剛開始學仰式划手的學員)
1. 肩膀轉動、上臂帶動前臂、抬至肩膀正上方、大拇指先出水面。
2. 掌開始外翻、小拇指於11點方向入水。
3. 手臂沿水面下由外往內划至腿側。
• 教導順序
1. (必須操作) 站姿划手練習
2. (必須操作) 學員漂浮打水後，教練協助划手練習，注意打水不可停止。
3. (必須操作) 12次打水單手划手練習，繼續12次打水換手划水。
• 曲臂動作分解(適合高級班學員)
1. 肩膀轉動，上臂的帶動前臂，抬至肩膀正上方，大拇指先出水(4分力)。
2. 手掌開始外翻，小拇指於11點方向入水至水面下30公分，肩膀同時轉動側45度(6分力)。
3. 上臂下動、前臂由下往上划水至肩膀側方時，手肘成90度，手掌與前臂成一直線(3分力)，雙手交替的時間於前手由下往上划手時，後手抬著水面。
4. 以身體轉動帶動手臂推水至大腿側(7分力)。

七、仰式手腳配合

• 動作敘述
1. 仰式最佳配合為 "6擊法"，即2下(交替)划手，6下踢水。
2. 雙手最佳交替時間為前手入水時帶動對側肩膀出水，同時抬手。
• 仰式划手配合教導順序
1. 直臂、單手划手練習可達25公尺(划手1次加打水12次再划1次)。
2. 直臂、連續划手練習可達25公尺(划手1次至大腿側換另一手划，腳連續打水)。
3. 曲臂、交替划手練習可達25公尺。

成人教學法-蛙式動作解析

一、蛙式踢腳

• 動作分解
1. 大腿向下彎曲45度，腳跟緩慢地向臀部靠攏，膝蓋與肩同寬。
2. 腳尖外翻90度，腳掌向上勾起。
3. 以膝蓋為圓心，小腿為半徑，朝外踢開後，以半圓的弧度向中間加速靠攏夾水，腳跟距水面約30到40公分(夾水時雙手同時向下方延伸至水面下30到14公分)。
4. 靠攏後漂浮至雙腳略為下沉。
• 教導順序
1. (選擇操作) 岸邊站姿，單腳於水面下踩水練習，教練在側協助矯正。
2. (必須操作) 手扶牆撐著身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助矯正蛙腳動作。
3. (繼續操作) 學員手持浮板蛙腳練習，教練拉浮板以"收、夾"口令提示。
4. (選擇操作) 學員手持浮板仰姿蛙腳練習。
5. (必須操作) 學員徒手漂浮蛙腳練習，教練以 "收、夾" 口令提示。
6. (必須操作) 學員手持浮板抬頭，眼睛露出水面，閉氣伺機換氣蛙腳練習。

二、蛙式划手

• 動作分解(預備動作:雙手前伸、指尖距離水面約30公分深)
• 掌心向外，雙手緩慢的向外划15度，手掌同時向水面接近。
• 掌心由外向內壓水，雙掌合於下巴下方，手肘同時加速向身體中心線靠攏。
• 指尖朝前雙手向前下方延伸至水面下30到40公分，同時雙手外翻，大拇指保持靠攏。
• 教導順序
1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手動作練習。
2. (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙式手閉氣練習。
3. (必須操作) 以1次蛙手、1次蛙腳配合練習。

三、蛙式換氣及手腳配合

• 動作分解
1. 於划手第一動時，下顎略為抬起，眼睛直視前方，鼻子吐氣。
2. 於划手第二動時，嘴巴出水面吸氣。
3. 於划手第三動時，保持閉氣，同時完成蛙式收腿、踢腿夾水動作。(強調先伸手、後夾手)
4. 漂浮(一般以3秒為準，視學員狀況調整)。
• 教導順序
1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手配合韻律呼吸練習換氣。
2. (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙式划手換氣練習。
3. (選擇操作) 以3個循環手腳配合，1次換氣練習。
4. (選擇操作) 以2個循環手腳配合，1次換氣練習。
5. (必須操作) 以正常手腳配合(1次划手、1次蛙腳)，一次換氣練習。

成人教學法-蝶式動作解析

一、蝶式打水

• 動作分解
1. 雙腳伸直，腳尖內八，兩膝之間保持一個拳頭寬，小腿緩慢上抬45度至腳背出水面。
2. 大腿向下15度帶動小腿加速打水至水面下60公分順勢抬起重複第一動。
• 教學動作
1. (必須操作) 手扶牆撐住身體漂浮，頭在水面上， 教練在側協助矯正蝶腳動作。
2. (必須操作) 學員手持扶板蝶腳練習，教練拉扶板以 "1、2" 口令提示、
3. (必須操作) 學員手持扶板，抬頭眼睛露出水面，閉氣伺機換氣蝶腳練習。
4. (必須操作) 學員徒手漂浮蝶式打水練習，以4次打水，1次蛙式換氣練習。
5. (必須操作) 學員徒手漂浮蝶式打水練習，以4次打水，1次自由式划手換氣練習。
6. (必須操作) 學員徒手漂浮蝶式打水練習，以2次打水，1次自由式劃手換氣練習。

二、蝶式划手

• 動作分解
1. 掌心向外，雙手緩慢上抬至水面與肩同寬。
2. 上臂不動，前臂內划至肩膀正下方成90度，上臂帶動前臂向後方推水至水面，手掌向上，手臂打直。
3. 上臂帶動前臂，大拇指朝下距離水面約5公分，向前揮擺半圓回到頭部前方，以食指入水，於入水時手下壓至水面下30到40公分。
• 教學順序
1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助蝶式划手動作練習。
2. (必須操作) 以4次蝶式打水，1次自由式右手，1次自由式左手，1次蝶式划手閉氣練習(自由式划手時換氣)。
3. (必須操作) 以4次蝶式打水，1次蝶式划手閉氣練習。
4. (必須操作) 以2次蝶式打水，1次蝶式划手閉氣練習。

三、蝶式換氣

• 動作分解
1. 划手第一動配合抬頭吐氣。
2. 划手第二動配合頭出水面張嘴吸氣。
3. 划手第三動配合低頭閉氣(下巴收緊)。
• 教導順序
1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助蝶式划手換氣動作練習。
2. (必須操作) 以4次蝶式打水，1次自由式右手，1次自由式左手，1次蝶式划手閉氣練習(蝶式划手時換氣)。
3. (必須操作) 以4次蝶式打水，1次蝶式划手，每2次划手換氣1次練習。
4. (必須超過) 以4次蝶式打水，1次蝶式划手，北1次划手換氣1次練習

四、蝶式的手腳配合(1次划手2次打水)

• 動作分解
1. 划手第一動配合第一次打水的第一動。
2. 划手第二動配合第一次打水的第二動。
3. 划手第三動配合第二次打水的第一動。
4. 入水下壓時配合第二次打水的第二動。

水中遊戲講解

就觀點而言

從人類知識進化的觀點來說，是從坐姿到爬的姿勢，再進步到站和走，最後才能跑。每一種姿勢的學習都得克服重力才能達成，尤其最後跑的姿勢所需克服的重力有時甚至高達自身重量的好幾倍。所以小孩在學習跑的姿勢的時候，最為困難然，而游泳這項運動是在水中進行的，水有浮力，能夠抵抗雙腳所受的重力，而產生的負荷對發育中的幼兒在生理上比較沒有不良的影響，而且水的密度比空氣大，在水中有阻力沒有像在空氣中那麼方便，利用這個阻力可以訓練幼兒身體控制的能力，並且是個很好的全身性的運動，是值得提倡的一項運動。

型態而言

學齡前的幼兒在學習上比較不專心，因此靜態的學習效果會打折扣，因此，利用動態的遊戲方式讓他們在遊戲中學得身體控制能力技巧。一般而言，幼兒游泳是他們一項活動，而游泳技巧是其次，例如: 悶氣，是幼兒學習游泳的一道障礙，尤其對從未下過水的幼兒而言。所以，並不能強迫式的要求他們，而是利用教具，將課程導入遊戲當中，到最後才達到學成游泳的目的。千萬不要心急，要很會看到什麼成果，這樣很容易弄巧成拙，甚至會造成幼兒懼水的心裡。真的來說，小朋友只要肯下水一起和其他小朋友很快樂的玩水，那麼就成功了一大半。

幼兒游泳課程

• 水中活動 : 適應水性(動物造型跳躍)，吹泡泡，水中行走，螃蟹走路，淺水爬行，站立跳水，悶氣漂浮，泳技，拍拍手，上拍拍，下拍拍，點點頭，摸摸頭，洗洗手，洗腳丫，洗大腿，洗肚子，洗肩膀，洗洗臉，洗洗頭，潑潑水，潑左邊，潑右邊，潑老師，打澎澎。
• 介紹認識 : 聲音宏亮悅耳以幼稚、天真、兒語的調調介紹你自己，使幼兒易於認識你、親近你，同時記勞幼兒的名字，不時的關懷與招呼他，即可隨時抓住幼兒的注意力。
• 岸上遊戲 : 將幼兒排成一排，搭肩膀(即所謂搭火車) 慢慢帶到池邊沖沖腳坐下來。(或許有些幼兒會因環境的陌生哭鬧，你必須發揮你的耐心和愛心，去誘導他來加入你的行列)

水上遊戲

• 岸上
• 拍手、潑水(上下左右)、打水(單腳雙腳)、打水仗
• 水中
• 用各種動物造型做跳躍、擺動、螃蟹走路、吹泡泡.....
• 教具的利用
• 浮板 : 碰碰船，大帽子，碉堡
• 小浮板 : 小魚兒，小浮萍，水中火箭
• 橡膠椅套 :
• 水中尋寶
•  輔助與的排列變化
• 水中行走，淺水爬行，站立跳水，溜滑梯，爬山坡，水中跨跳，空中漫步，跨跳上坡，滑行跨路，趴椅打水
• 淺水爬行 : 兩張椅子重疊，讓幼兒或跪或爬於椅上爬行，加以造型，如:小狗，小老虎，小恐龍，小鱷魚....等等，課程中的吹泡泡即可加於此遊戲中。
• 站立跳水
• 跳水對幼兒而言是項挑戰，所以事先教練需扶著他跳，並說明要兩腳起跳與著地，慢慢建立信心，再漸而鼓勵他自己跳，但是跳水後的保護動作不可少。
• 悶氣(莫忘讀秒) :
• 在幼兒動作，膽識各方面接近成熟後，便可從遊戲中的跳水、過山洞項目裡，半強迫式的捉弄他悶氣。
• 真正來說，幼兒很難理解悶氣暫時停止呼吸的意思，即使知道，但也是不會操作。所以，只有依賴教練不斷的重複的玩這種遊戲，漸漸的使他們理解，此即所謂"次數性和習慣性的教學"。
• 漂浮與泳法 :
• 等幼兒們都會閉氣6秒以上，教學步驟便與國小低年級學生相同，但方法不可以一律相同，因為幼兒還是幼兒，他們所要的不是勇氣，更是好玩的老師好玩的遊戲。
• 水中活動以故事及遊戲來引導。
• 適應水性
• 讓幼兒站在教練面前(幼兒的一切活動都在教練的視線中)，以各種動物造型作為各種跳耀，如小白兔、小猴子、小公雞、....等，此時教練需注意幼兒會因跳躍不平衡滑倒)，身體的擺動，如扭屁股、動肩膀、小魚游、坐飛機、太空梭、小木偶...等等

遊戲的種類

浮板大戰、小魚游、吹泡泡、潑水、跑浮板(身高高者適合)、溜滑梯、跳水、小螃蟹、小白兔、小老虎、火車跳、火車過山洞、暫時停止呼吸、洗澡、螃蟹過山洞、潑盾牌、海豚跳(成年青少年)、躺浮板(成年青少年)、蹬牆後轉身、抱浮板、撿塑膠套(少年)、大白鯊、潛水艇、射水槍、下雨、呼拉圈、鱷魚、翻筋斗.....等等。

樂趣化游泳教學

教初學者游泳，若因時間壓力或求好心切，希望在短時間即見成效，下水幾次即開始教四式游法，而勿略了讓初學者先學會在水中閉氣、吐氣、潛、浮的技巧，教學上將會是事倍功半，好似嬰兒，尚不會坐，即由大人扶著走路，站在長遠的眼光，嬰兒遲早是會走路，但就苦了嬰兒及大人。

成人初學者肌肉強度或許不夠，小朋友初學者則身體尚在發育，一開始，可經由不同的水中游戲，讓其熟悉在水中的活動及呼吸換氣技巧，輕鬆的學會在水中潛、浮自如即可，按步就班教學，多花點時間讓初學者打好水中活動的基楚，事後四式的教學反能收到立竿見影的效果。

有人開玩笑說，小朋友游泳，由於怕喝到水，頭抬的高，因此總是沈下去，更別說教他向前游，靈機一動，既然浮不起來，試著下潛也可以，學習比賽潛水，結果小朋友吸口氣，怎麼潛也沈不下去，覺得無聊，順手划水就游走了…….。以下是摘自紐西蘭學齡前學習游泳標準圖案，圖中各個圖案動作只是個原則，若能靈活應用，以趣味化方式，六個單元依序教學，或有助於初學者之習泳。

參考上面圖片身體力行，教您身邊的人，輕鬆的成為一位合格的初級游泳教練，另外，您若還不是很熟悉水性，也可試著參考圖案動作，自我訓練囉。

適應水性的趣味式動作

1. 水面吹泡泡
1. 簡單的動作要使學生做得自然，同時臉要埋在水中，若有學生不敢，則可採漸進式， 先只要口入水，次要口鼻入水，最後再全部臉入水。
2. 實作：(1.)吹乒乓球‧(2)吹氣球‧(3)浮板引導吹氣。
2. 水中走路
1. 對於膽小者，亦可採用雙人牽手或多人牽手向前走，動作熟悉後，可要求肩膀埋入水中划手前進，水浪衝擊來時， 則以吹泡泡解除之。
2. 實作：(1)水中走路‧(2)水中跑步‧(3)螃蟹走路。
3. 呼吸
1. 閉氣太久，腦部會缺氧 ， 因此，不必要求閉氣太久，一般20-40秒內可以做到即可，缺氧易造成疲勞及身體不適，初學者或選手訊練必要先教換氣。
2. 實作： 呼吸(換氣)四步驟‧ a.吹泡泡‧b.韻律呼吸‧c.蛙式換氣‧d.捷式換氣。
4. 水中站立
1. 特別強調雙手雙腿同時動作，容易站穩，雙手自然向後划水，以站得更穩，站立時雙腳自然為宜。
2. 實作：(1)扶池邊站立‧(2)原地漂浮站立‧(3)蹬牆漂浮站立。
5. 水中睜眼
1. 因前游泳時一般都戴上水鏡，對睜眼很容易，但有時也應把水鏡取下，以習慣或適應在沒有水鏡下應如何游泳，以免失去平衡或方向感。
2. 實作：(1)不戴水鏡睜眼‧(2)水中拾物‧(3)水中猜拳。
6. 水母漂
1.  深吸氣後雙手抱膝，頭埋入水中，藉人體比重與水相近，只要吸一點氣而放鬆，身體就能浮起，另一種方法為雙手自然下垂亦可，少數膽小同學，教練或同學可站在旁協助。
2. 實作：(1)抱膝水母漂．(2)垂直水母漂。
7. 大字漂
1. 與水母漂同理，動作時四肢自然放鬆其型如"大"字，因人體比重腳最重，可能會下沉但無妨，只要不會碰到池底即可， 此動作不難，只要身體放鬆吸足氣即可漂起，倘若大字漂做得好，即可做一字漂。
2. 實作：(1)手腳張開大字漂．(2)手腳併攏一字漂。
8. 漂浮
1. 其前進力量來自靠蹬牆或蹬地，因此，飄浮出去在水面上時，就勿用力，否則易使肌肉緊張而下沉， 漂浮時全身伸直放鬆，才能漂得好，如有需求可使 用者浮板漂浮前進，或二人一組拉手前進。
2. 實作：(1)向前漂浮．(2)向後漂浮．(3)蹬牆漂浮 。
9. 呼吸動作
1. 依本文要領步驟學習，每次下水都要五分鐘，同時回家要作游泳家庭作業，用臉盆裝水或水槽，每天練5~10分鐘閉氣換氣， 在下水集體練習之後，一定要個別一個個巡視輔導修正動作。
2. 實作：四式呼吸動作。

游泳四式趣味性教學法

學習游泳技能之前，必須要有一些準備動作熱身，教練要安排漸進式地教學，同時安排遊戲，以使學生在玩水樂趣中學習。

基本學習游泳能力有：

1. 能在水中自由活動。
2. 潑水在臉上。
3. 頭埋入水裡。
4. 韻律呼吸或換氣。
5. 水中漂浮、滑行。

1. 捷泳( 自由式)教學法

• 水中競走比賽：腳踩地手向後划
• 嘴張開無聲唱歌，用呼拉圈開大卡車
• 頭頂球前進，使臉放入水中，或吹乒乓球前進
• 浮條打水前進：三人一組，中間者打水，兩旁拉浮條前
• 狗爬式游泳
• 自由式轉仰式

2. 仰式教學法

• 用後退走來克服恐懼感
• 閉眼後退走練習：分兩人一組，面對面，甲閉眼後退乙指示
• 呼拉圈上練習：四人一組，二人扶圈站立，二人仰漂，順及逆時鐘方式練習
• 甲仰漂，乙扶甲大腿前進
• 仰式手搖櫓前進

3. 蛙式教學法

• 圈內放乒乓球互吹
• 坐在浮板上划水前進
• 兩人一組，甲扶乙大腿，乙划水前進
• 用浮條做蛙泳划手練習
• 蛙泳聯合動作

4. 蝶泳教學法

• 過山洞：兩人一組，甲手側平舉，乙跳躍過手後摸池底或跳呼拉
• 跳浮條或呼拉圈的組合
• 自由式前交叉划手
• 用腰打水的練習：用頭帶動腰，膝不彎曲的打水練習
• 側身蝶式打水練習

5. 出發入水教學法

• 陸上基本動作練習
• 五人一組，中間者伸展不動，另二人前後推拉
• 履帶輸送人：排成兩排
• 跳呼拉圈或浮條後手觸摸池底
• 跪姿入水，拿浮板入水，單足入水
• 抓握式入水，擺振式入水

6. 轉身教學法

• 二人一組，甲作各種動作，乙模仿
• 蹬牆漂浮比賽
• 蹬牆漂浮穿越呼拉圈：呼拉圈上緣在水下約20 cm處
• 蛙泳雙手觸牆練習
• 自由式滾轉練習

7. 另類的游泳比賽

• 水中尋寶比賽
• 水中兩人三足比賽
• 水中角力賽
• 打水比賽：用浮條
• 團隊水中跑步比賽
• 籠球賽

所有教學動作說明

入水前沖洗

所有小朋友在完成暖身活動後，因先至淋浴區進行全身的沖洗，然後再正式入水前應先

1. 先站於池邊潑水沖洗雙腳再入水，以維護泳池衛生。
2. 然後坐於在岸邊，以手撥水於雙臂、胸口和頭頸部，以適應水溫狀況。

岸邊戲水與打水

所有小朋友坐於岸，雙腳入水，教練立於水中面向所有小朋友，指導小朋友戲水與打水的練習。

• 戲水 : 
1. 以腳踢水
2. 以手撥水
3. 向老師撥水
4. 老師向小朋友潑水
5. 同學互相潑水
• 打水
1. 岸邊坐姿打水
2. 岸邊臥姿打水

上下池岸(成人)

建議學員仍以樓梯上下岸為主較為安全

• 下水動作分解
1. 準備動作 : 坐在池邊，雙手置於體測，虎口向外
2. 轉身使雙手同側，虎口相對
3. 轉體面向池岸，雙手撐著岸邊，使身體緩慢下降
• 上岸動作分解
1. 蹲、跳(雙手置於池邊，身體下蹲)
2. 跳、側轉(往一側上跳，雙手撐著，轉身側坐於池岸)

環境介紹與熟悉水性

• 環境介紹
1. 自我介紹 : 姓名、綽號
2. 泳池長寬深
3. 介紹水溫 : 28到30度
• 熟悉水性動作操作
1. 學員手牽手圍成圈，向左向右跑(說明水的阻力)
2. 學員手牽手圍成圈，向左向右跳(說明水的浮力)

入水(小朋友)

小朋友入池前，需先經教練再一次的沖洗身體汗垢，然後再進入泳池。

1. 較小的小朋友，背向泳池從池邊扶梯入水，教練注意使學員依序入水，不讓學員互相推擠，以免造成跌倒受傷的危險。
2. 較大的學員直接坐於岸邊，雙手扶岸轉身使身體背向泳池入水。

水中行走(小朋友)

水中行走，使小朋友實地的認識上課環境與體驗安全範圍，除卻心中恐懼的感覺，以及適應水中阻力與浮力的狀況。

1. 扶岸行走 : 小朋友以單手扶岸或水道繩行走。
2. 不扶岸行走 : 小朋友不扶岸邊的行走，教練在操作實施時，應注意小朋友排列整齊，切勿推擠，以免造成小朋友落入中央較深的水域，發生溺水或嗆水的情況。
3. 各式各樣的姿勢行走 : 小兔子、穿過呼拉圈、過山洞、小火車、溜滑梯...等等，教練趣味化多樣化的教學方式，使小朋友能夠在遊戲中進行更有效的學習。
4. 水中快步走 : 加快在水中行走的速度，以
• 增加水感
• 更高的活動量
5. 螃蟹走路(椅子上) : 以雙手扶岸，雙腳於椅子上坐螃蟹走路
6. 螃蟹走路 : 以雙手抓著岸邊，雙腳蹬著牆壁，然後雙手雙腳交互移動前進達3公尺。此練習可以增進小朋友手腳肌肉的力量，以及手腳動作協調能力。

洗洗臉(小朋友)

臉與頭能適應進入水中是學習游泳的重要關鍵

1. 教練利用手沾水，幫小朋友洗臉頰。
2. 慢慢增加水量。
3. 在泳池中自己洗臉
4. 教練應鼓勵小朋友"自己做"，並在小朋友完成指定動作後，當眾給予大聲獎勵。

站立跳耀(小朋友)

小朋友站在岸邊，在教練的協助和指導下，往水中跳並穩定站立。

1. 教練拉手操作
2. 小朋友自己操作，入水後再扶。
3. 教練要求小朋友先判斷水中環境，例如教學椅的位置與水的深淺度，培養小朋友的勇氣，完成站立跳躍者，教練給予大聲獎勵。

吹泡泡(小朋友)

教練注意小朋友以嘴巴充分吸氣後，將嘴、鼻浸入水中。

1. 以口吹泡泡
2. 吹很多的泡泡
3. 反復多次的吹泡泡(韻律呼吸的導入)

水中鼻子吐氣(小朋友)

小朋友的口鼻入水，在水中以鼻子吐氣後，抬頭出水面，以嘴巴吸氣，教練須在水面下觀察小朋友吐氣的動作是否以鼻子進行，及水面上是否以嘴巴充分吸氣。

臉部浸入水中(小朋友)

逐步引導小朋友悶氣，將臉部完全浸入水中，必要時教練強制小朋友完成此練習。但必須非常小心地進行練習，切勿讓小朋友有嗆水的情況。

鱷魚走路(小朋友)

將兩張教學椅重疊使其椅面接近水面。

1. 抬頭鱷魚走路 : 雙手撐起上半身在椅子上，雙腿平伸，頭部抬高出水面，以雙手交互爬行前進，並可令小朋友在爬行時，進行雙腳打水，
2. 閉氣鱷魚走路 : 小朋友以口吸氣後，將口鼻浸入水中悶氣，進行鱷魚走路練習。

悶氣(成人)

• 悶氣動作分解
1. 水面上張嘴吸氣
2. 入水後閉氣
3. 鼻子在水中吐氣，邊吐氣邊出水面
4. 出水面後張嘴吸氣
• 指導順序
1. (必須操作)教練讀秒，學員雙手扶牆，眼睛正視池壁，下蹲悶氣
2. (選擇操作)學員兩兩互助或手牽手圍圈操作
3. (選擇操作)學員彎腰行進悶氣練習
4. (必須操作)教練讀秒，學員雙手扶牆，頭入水後，雙腿後伸併攏，以漂浮方式練習。

水中閉氣

1. 肩入水
2. 口入水
3. 鼻入水
4. 頭入水

水中吐氣

1. 閉氣5到10秒鐘
2. 鼻吐口吸
3. 運律呼吸
4. 深水韻律呼吸

支持漂浮(小朋友)

使小朋友初步體驗水平體位的漂浮

1. 扶教練的肩膀 : 小朋友雙手扶著教練的肩膀，教練手扶著小朋友的腹部，教練需注意小朋友的雙手是否伸直，身體是否成水平，且接近水面，雙腳是否伸直併攏
2. 教練的手抓著小朋友的手 : 先令小朋友雙手前伸併攏。
3. 手持浮板 : 小朋友雙手扶(抓)著浮板後方。

自行漂浮(小朋友)

小朋友站立戰準備好之後，先將

1. 手前伸
2. 再將肩膀入水
3. 頭入水後再蹬牆(或椅)

開始，教練需注意小朋友是否確實完成吸氣動作，以及站起來頭出水之後，強調以嘴用力 "噗" 吐氣，且繼續張大嘴巴呼吸。

水中站立(小朋友)

1. 向牆漂浮 : 小朋友向牆漂浮後，手抓著牆壁邊緣完成縮腿、彎腰動作，待雙腳站立後將雙手伸直往下划，同時抬頭出水面，用力吐氣 "噗"  之後，以嘴巴進行吸氣
2. 向教練漂浮 : 由牆(或者教學椅) 向教練方向漂浮，教練適時輔助小朋友站起來
3. 自行漂浮站立 : 循序漸進的指導小朋友穩定的站立，當小朋友可以自行站立起來時，方可進行手腳動作練習。

水中站立(成人)

• 動作分解說
1. 縮腿、划手(雙腿同時縮腿至身體下方，划手180度至身體後方，重心下移)
2. 站立(眼睛注視雙腿確實踩到池底)
3. 抬頭(抬頭以口吸氣)
• 指導順序
1. (必須操作)扶牆漂浮，頭在水面上練習縮腿的動作(注意肩膀放鬆沉於水面下)
2. (必須操作)扶牆漂浮，頭在水面下練習縮腿的動作
3. (必須操作)教練以手代替牆，於學員蹬牆漂浮後，協助站立
4. (必須操作)學員手持浮板，蹬牆漂浮後，自行站立，教練需注意其動作是否正確
5. (必須操作)學員徒手蹬牆漂浮後自行站立，教練仍需注意學員安全

韻律呼吸(小朋友)

韻律呼吸在於學習吐氣與吸氣時間的掌握和嘴巴換氣的高度。

1. 陸上練習 : 先在陸上(或水面上)進行嘴巴吐吸氣的動作，嘴巴 "噗" 一聲吐氣之後，嘴巴進行吸氣。以上動作以4秒完成一回，反覆練習。
2. 岸邊練習 : 扶在岸邊將頭浸入水中，鼻子吐氣約2至3秒鐘，然後肩膀以上抬出水面，嘴巴用力 "噗" 一聲吐氣，之後以嘴巴進行吸氣，約1秒鐘。以上動作需完成10次以上。
3. 輔助棒練習 : 教練將輔助棒固定於水面下，小朋友雙手握著輔助棒進行練習。
4. 教練面對練習 : 教練雙手抱著小朋友腋下協助練習。

韻律呼吸(成人)

學習打水後再教

• 動作分解
1. 在水面上以口吸氣
2. 入水後以鼻子吐氣出水
3. 出水後張嘴吸氣迅速入水，重複水面上吸氣水下吐氣的動作
• 教導順序
1. (必須操作)教練帶領學員進行一次吸吐氣動作，並入水觀察學員鼻子吐氣是否正確
2. (必須操作)集體操作5到10次連續動作
• 指導重點(教導韻律呼吸時應告知學員最完整的悶氣為:)
1. 水面上張嘴吸氣
2. 入水後閉氣
3. 鼻子在水中吐氣，邊吐氣邊出水面
4. 出水面後張嘴吸氣

漂浮(成人)

• 動作敘述
1. 肩膀放鬆，雙手自然分開與肩同寬，手掌置於水面下30到40公分
2. 眼睛直視正下方，耳多於水面齊
3. 雙腿併攏，腳背伸直，自然下沉
• 指導順序
1. (必須操作)學員雙手扶牆，眼睛正視池底，教練在側協助漂浮練習
2. (必須操作)學員兩兩手牽手互相拉，漂浮練習
3. (必須操作)教練在前協助學員自行蹬牆漂浮練習
4. (伺機操作)學員自行蹬牆漂浮，教練以拉手推腳方式，使學員漂浮距離更長。

蹬腿漂浮(小朋友)

1. 蹬地漂浮 : 以雙腳蹬地面進行漂浮。
2. 單腳蹬牆 : 以一腳踩著牆壁，另一腳站於地面，單腳蹬牆進行漂浮。
3. 兩腳蹬牆 : 悶氣後雙腿上跳向後蹬踢牆壁。
4. 教練應注意小朋友站立於教學椅上時，須以雙腳大拇指勾著椅子邊緣，略為屈膝後向前蹬跳出，藉著蹬腿的力量進行漂浮。

蹬牆漂浮，徒手

1. 雙手重疊伸直
2. 手臂貼著耳朵
3. 頭先入水才蹬出
4. 雙手打開下壓，腳往身體縮起站立
5. 先站立後抬頭
6. 蹬牆漂浮前進5公尺

蹬牆漂浮(成人)

蹬牆出發、漂浮、水中站立，宜一併講解，完整操作。

• 動作分解
1. 預備動作 : 半蹲肩膀與水面齊，雙手伸平於水平面，一腳在地另一腳微抬踏牆
2. 悶氣前滑(悶氣後沿水平面前滑)
3. 蹬牆(以單腳或雙腳蹬牆，若無背牆，則雙腳成弓箭步，前滑後以前腳蹬地出發)
• 教導順序
1. (必須操作)教練輔助學員的手，協助蹬牆出發
2. (必須操作)手持浮板蹬牆出發
3. (必需操作)教練在前伺機協助學員自行蹬牆出發
4. (伺機操作)學員自行蹬牆出發，教練以拉手、推腳，使學員漂浮距離更長

自由式打水

1. 岸上打水(坐著)
2. 池邊打水(抓岸邊)
3. 池璧悶氣打水(抓岸邊)
4. 池璧配合呼吸打水(抓岸邊)
5. 不持浮板打水前進10公尺
6. 持浮板換氣打水

自由式打水(小朋友)

打水動作介紹 : 雙腿伸直略微向內轉，雙腳成內八字，腳尖成一直線，腳拇指略為重疊。

1. 岸邊打水 : 坐於岸邊，雙腳伸直打水。
2. 俯臥打水 : 將兩張教學椅重疊使椅面接近水面(或利用大型的浮板)，讓小朋友可以俯臥於水面進行打水練習。
3. 持扶板打水 : 雙手置於浮板中央，頭部悶氣入水進行腳打水的練習
4. 徒手打水 : 雙手伸直手掌重疊漂浮打水。

錯誤的打水型態

1. 鋤頭腳打水
2. 踩腳踏車打水
3. 僵硬型打水

自由式打水(成人)

• 動作敘述
1. 大腿帶動小腿，利用腳背上下打水。
2. 打水深度約30至40公分。
3. 微彎、內八、向下打水的腳施力，向上抬起的腳力量放輕鬆。
• 教導順序
1. （選擇操作）岸邊坐姿腳掌置於於水面下打水練習，教練側邊協助矯正。
2. （必須操作）手扶著牆，撐住身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助學員矯正打水動作。
3. （必須操作）手扶著牆漂浮， 頭在水面下的方式練習腳打水，順便做換氣動作
4. （必須操作）學員兩兩手牽手互助相拉，漂浮打水練習
5. （必須操作）教練手拉學員雙手 ，“11212”的口令提示進行腳打水練習
6. （必須操作）學員徒手持浮板自行漂浮打水，教練拉浮板“11212”的口令提示。
7. （必須操作）學員徒手漂浮打水，教練“11212”的口令提示 。
8. （伺機操作）學員手持浮板，抬頭眼睛露出水面，閉氣，伺機換氣漂浮打水。

漂浮打水8公尺 

雙手向前伸，手掌重疊，頭部悶氣入水，以自由式打水前進達8公尺以上。

自由式划手方式

• 前交叉划手方式：當右手划手迴臂至前方與左手重疊碰觸後，再行划動左手。
• 中交叉划手方式：當右手抬至臉頰和肩膀側邊時，左手開始划動。
• 後交叉划手方式：當右手推水出水面時，左手即開始划動。

自由式划手

• 原地練習
1. 大拇指碰大腿
2. 小拇指出水
3. 碰耳朵
4. 雙手重疊
• 出發練習(右撇子先划左手，左撇子先划右手)

1. 不持浮板悶氣打水划手練習
2. 持浮板換氣打水划手練習

自由式划水動作練習

介紹自由式的划手要領

• 陸上練習 : 將手平伸在前準備

1. 第一動 : 手臂伸直手掌朝下，向下划手(手掌碰到大腿)，繼續向後划直到肩膀水平位置
2. 第二動 : 然後手臂上抬經過耳朵側回到正前方並將手掌重疊
3. 之後換另外一隻手臂向下划動

• 水中練習 : 

1. 利用支持物 : 1.抬頭練習划手動作 2.悶氣練習划手動作
2. 水中步行划手 : 1.抬頭練習划手動作 2.悶氣練習划手動作

自由式划手(成人)

• 直臂分解動作（適合初中級班之學員練習）
1. 雙手置於水面下10到20公分，手掌垂直下划180度至大腿側，掌心向上，肩膀同時側肩約60度。
2. 手在空中，大拇指向下，以60度角方向揮擺置原位。
• 教導順序
1. （必須操作）水中站姿，划手練習，教練在側邊協助矯正
2. （選擇操作）在水中行走划手練習，教練觀察學員划手姿勢是否正確
3. （必須操作）教練拉學員的雙手，12次打水1次划手，協助學員進行划手練習
4. （必須操作）學員手持浮板，12次打水1次划手練習，教練以"左手、右手"口令提示
5. （必須操作）學員徒手漂浮打手划手練習，同樣以12次打水1次划手的方式練習
6. （必須操作）學員徒手漂浮打水划水練習，前交叉方式划手練習
• 屈臂分解動作（適合高級班之學員練習）
1. （划手）上臂不動，前臂內划至肩膀下方時手肘成90度（3分力）
2. （划手）身體轉動，上臂帶動下臂推向後方至水面為止（7分力），同時左臂前伸
3. （回臂）手肘上提至最高點，前臂放鬆大拇指朝下，指尖離水面約10公分，手肘成90度（4分力）
4. （回臂）手臂伸至肩膀前方以食指尖入水至水面下約30公分，手臂前伸時前手下划（6分力）
• 自由式划手大約分為3種，1.前交叉 2.中交叉 3.後交叉，一般建議初學者以前交叉划手為宜，高級班建議採取中交叉划手方式

自由式悶氣10公尺

以打水配合前交叉划手，自由式游泳達10公尺以上。

自由式閉氣(小朋友)

一開始由教練輔助小朋友手掌練習划手動作

1. 打水次數與划手動作的配合
2. 手掌正確划至大腿側再上抬，(注意小朋友頭部位置: 頭位於水平面，眼睛注視1-2公尺前方，挺胸縮小腹，打水動作用力且連續。

自由式換氣(先划手邊轉頭，頭下去手回來)

1. 單手持浮板換氣
2. 側游持浮板打水
3. 岸邊換氣練習
4. 持浮板單手配合換氣練習
5. 持浮板雙手配合換氣練習
6. 教練輔助換氣練習(出發)
7. 自由式練習加換氣
8. 自由式練習(加強要求體力)

自由式換氣(成人)

（學員手腳配合流暢，可划手6至8下後開始講解操作）

• 動作分解
• 划手時頭部"向右轉"，身體同時做側頃60度，眼看右後上方，強調先轉頭後划手，前手向前伸直。
• 手向前揮擺時頭轉回中間看水池底
• 雙手練習時以4次划手換氣教學為原則，第123下划手時保持憋氣，第三下滑完以後，鼻子吐氣，第四下划手換氣之後，伺機調整為2下或和6下換氣。
• 教學順序
• （必須操作）水中站姿，轉頭划單手配合韻律呼吸練習，教練在側邊協助矯正。
• （必須操作）水中行走，轉頭划手配合韻律呼吸練習，教練觀察學員姿勢是否正確。
• （必須操作）教練拉學人雙手，12次打水一次滑右手配合轉頭呼吸練習換氣。
• （必須操作）手持浮板12次打水一次滑右手配合轉頭呼吸練習換氣。
• （必須操作）徒手漂浮12次打水一次滑右手配合轉頭呼吸練習換氣。
• （必須操作）徒手漂浮12次打水雙手交替，手划四下練習換氣。
• （選擇操作）持浮板一手在前一手在後側身打水，調整轉頭出水角度。
• （選擇操作）徒手漂浮12次打水雙手交替，手划第四下轉體成為仰漂打水。

自由式換氣(小朋友)

換氣練習以每4下划手(前交叉)配合一次轉頭換氣動作頻率進行

1. 陸上練習 : 划手與轉頭時機的配合練習
2. 扶壁練習 : 在水中扶牆壁練習划手、側轉頭動作並配合嘴巴吐吸氣練習
3. 持扶板練習 : 手持浮板，打水配合划手轉頭換氣練習(強調 1.先轉頭再划手的動作順序 2.轉頭出水面後眼睛注視身體後上方)。
4. 徒手游8公尺 : 以每4下划手(前交叉划手)配合1次轉頭換氣動作的頻率進行，游完8公尺。

自由式手腳配合及換氣教學順序

1. 直臂右邊換氣，前交叉式划手可達25公尺。
2. 直臂左邊換氣，前交叉式划手可達25公尺。
3. 屈臂雙邊換氣，前交叉式划手可達25公尺。
4. 屈臂雙邊換氣，中交叉式划手可達25公尺。

自由式15公尺

自由式以每3下打水配合1下划手，前交叉划手方式，並以每4下划手配合1次換氣的頻率，游完15公尺及完成4次以上的換氣動作。

自由式15公尺(小朋友)

從8公尺逐漸延伸練習距離達15公尺並要求完成4次換氣以上。

仰漂

1. 仰頭韻律呼吸
2. 教練輔助體驗仰漂
3. 原地仰漂(體驗不用教太久)
4. 自行出發仰漂
5. 仰漂站立
• 縮下巴►雙手張開下壓►屁股下沉站立
• 縮下巴►屁股下沉►沉入水後站立

輔助仰漂1(小朋友)

1. 小朋友蹬牆仰漂雙手於腿側後，教練在小朋友側面，以一手扶頸部下，另一手扶著腰背部，協助小朋友仰漂，並幫助小朋友屈(縮)腿、彎腰站起來。
2. 注意小朋友在漂浮時，眼睛注視斜上方 ，水平面在耳朵附近，略為收下巴，胸腰部上挺，雙腳垂向下(沉)。

輔助仰漂2(小朋友)

小朋友蹬牆仰漂雙手置於腿側後，教練在小朋友頭部後方，以雙手扶頭部下方協助小朋友仰漂，幾秒鐘後讓小朋友縮腿、彎腰站起來。

仰漂站立(小朋友)

蹬牆仰漂幾秒鐘後，縮腿、彎腰(往下坐)讓身體下沉，待身體下沉後雙手手掌朝前撥水。然後站立出水面，並迅速以嘴巴用力吐氣 "噗" 一聲後，以嘴巴進行吸氣。

仰式漂浮(成人)

• 動作敘述
1. 耳朵放於水中，眼看天花板。
2. 身體平放，肩膀放鬆，手臂置於腿側。
3. 腰部微挺，雙腳微沉。
4. 手臂向上伸直平放或向兩側伸展平放。
• 教導順序
1. （必須操作）先做好預備動作，教練扶學員的頭、背部，協助出發，形成漂浮動作。
2. （選擇操作）學員兩兩互相循環練習，教練在旁伺機調整動作。
3. （必須操作）學員自行蹬牆出發，形成仰漂後教練協助調整仰漂姿勢。

仰式水中站立(成人)

• 動作分解
1. 手伸直沿水平面打開至肩膀。
2. 縮腿、彎腰、低頭、划手(手由下往前划180度，掌心向前)( 強調臀部後移)。
3. 站立、抬頭(待身體沉入水中後，腳踩穩才可抬頭)。
• 教導順序
1. (必須操作)學員自行出發，仰漂，教練口令提示縮腿，手扶頭部協助彎腰低頭。
2. (必須操作)教練口令提示，縮腿划手，教練手扶頭部協助彎腰低頭。
3. (必須操作)教練口令提示，縮腿划手，學員自行彎腰低頭下沉站立抬頭。

仰漂3秒鐘

仰式漂浮3秒鐘，並自行水中站立。

仰漂打水(小朋友)

1. 繫背包
2. 手持浮板 : 以雙手將浮板抱於胸前
3. 雙手拍水協助上浮
4. 雙手不動置於腿側

蹬牆仰漂

抓著岸邊以雙腳蹬牆，使身體離開岸邊並漂浮達3公尺。

仰式

1. 抱浮板踢水
2. 持浮板踢水
3. 不持浮板踢水(手在身邊)
4. 仰式划手：手臂全直貼大腿►手肘(大拇指)出水面►轉手掌面►小拇指入水(碰到耳朵)►入水後回到大腿

仰式出發(成人)

出發、漂浮、水中站立，宜一併講解完整操作。

• 動作分解-蹬牆方式
• 預備動作:雙手扶牆，雙腳踩於牆上，耳朵放於水中，眼看天花板。
1. 前滑(水平面前滑)
2. 蹬牆(以雙腳蹬牆)
• 教導順序
1. (必須操作) 學員做好預備動作，教練手扶學員的頭部、背部，協助前滑出發。
2. (必須操作) 學員自行出發，教練在前注意安全，避免學員嗆水。
3. (必須操作) 學員自行蹬牆出發，形成仰標後，教練協助調整仰漂姿勢。
• 動作分解-划手方式
• 預備動作:雙手伸直置於耳朵後方，雙腳呈弓箭步，肩膀與水面貼齊，背向出發方向。
1. 後仰前滑:後仰至雙手置於水面，重心前移。
2. 蹬地划手:身體及弓步腳呈水平時，箭步腳蹬地，雙手180度水平划手至腿側
• 教導順序
1. (必須操作) 學員做好預備動作，教練手扶學員的手、頭，協助前滑出發。
2. (必須操作) 學員自行出發，教練在前注意安全，避免學員嗆水。
3. (必須操作) 學員自行蹬牆出發，形成仰漂後教練協助調整仰漂姿勢。

仰式打水(成人)

學員可自行完成出發、漂浮、站立的動作後開始講解、操作。

• 動作敘述
1. 大腿帶動小腿上下打水、膝蓋上提、小腿上踢。
2. 打水深度約為水面下30到40公分。 
3. 腳尖內八
• 教學順序
1. (必須操作) 以手拍協助腳打水(手拍要領為 1.左右拍 2.手腕放鬆 3.體側後方 4.上臂放鬆伸直帶動下臂)。
2. (選擇操作) 持浮板練習。
3. (必須操作) 不持浮板不拍手打水練習。
4. (伺機操作) 手伸直於耳後置於水中仰式打水練習。

仰式打水10公尺

以雙手置於大腿兩側方式，做仰式打水前進達10公尺以上。

仰式換氣(成人)

• 動作敘述
1. 仰式於行進時需保持閉氣，幫助身體產生浮力，時以規律之吐吸氣為佳。
2. 吐氣時情況，以鼻緩慢(正常情況) 或急速(水濺至臉時)將氣呼出。
3. 以12次打水換氣一次規律吐吸氣為佳。(11下時仍為悶氣，12下時鼻吐嘴吸)
• 教導要領
1. 仰式平常仍需的閉氣，以增加身體的浮力。
2. 水濺至臉上時，以鼻青吐氣防止嗆水。
3. 臉沒入水時，以鼻持續加壓吐氣，至臉重新出水後嘴巴迅速吸氣。

仰式划手(小朋友)

• 陸上練習 : 在岸上講解仰式划手動作與仰式打水的配合，併在岸上先行練習划手動作的說明
1. 第一動 : 將雙手手臂伸直，手掌朝下置於大腿兩側，然後大拇指朝上，掌心向內將手臂上抬。當手臂上抬至肩膀上方前時，將手掌翻轉以便小拇指入水
2. 第二動 : 小拇指入水後，以(低於水面)手臂內側部位與手掌向外划水，直到手掌碰著大腿。
• 組合練習 : 
1. 以12下仰式打水配合1下仰式划水練習。
2. 以6下仰式打水配合1下仰式划手練習

仰式划手(成人)

學員可自行出發、漂浮、打水、站立達10公尺後，開始講解操作。

• 直臂動作分解(適合剛開始學仰式划手的學員)
• 肩膀轉動、上臂帶動前臂、抬至肩膀正上方、大拇指先出水面。
• 掌開始外翻、小拇指於11點方向入水。
• 手臂沿水面下由外往內划至腿側。
• 教導順序
1. (必須操作) 站姿划手練習
2. (必須操作) 學員漂浮打水後，教練協助划手練習，注意打水不可停止。
3. (必須操作) 12次打水單手划手練習，繼續12次打水換手划水。
• 曲臂動作分解(適合高級班學員)
1. 肩膀轉動，上臂的帶動前臂，抬至肩膀正上方，大拇指先出水(4分力)。
2. 手掌開始外翻，小拇指於11點方向入水至水面下30公分，肩膀同時轉動側45度(6分力)。
3. 上臂下動、前臂由下往上划水至肩膀側方時，手肘成90度，手掌與前臂成一直線(3分力)，雙手交替的時間於前手由下往上划手時，後手抬著水面。
4. 以身體轉動帶動手臂推水至大腿側(7分力)。

仰式手腳配合(成人)

• 動作敘述
1. 仰式最佳配合為 "6擊法"，即2下(交替)划手，6下踢水。
2. 雙手最佳交替時間為前手入水時帶動對側肩膀出水，同時抬手。
• 仰式划手配合教導順序
1. 直臂、單手划手練習可達25公尺(划手1次加打水12次再划1次)。
2. 直臂、連續划手練習可達25公尺(划手1次至大腿側換另一手划，腳連續打水)。
3. 曲臂、交替划手練習可達25公尺。

仰式游泳10公尺

雙手置於大腿側，以每10下仰式打水配合仰式划手1次方式，前進達10公尺以上。

蛙式踢腳(成人)

• 動作分解
1. 大腿向下彎曲45度，腳跟緩慢地向臀部靠攏，膝蓋與肩同寬。
2. 腳尖外翻90度，腳掌向上勾起。
3. 以膝蓋為圓心，小腿為半徑，朝外踢開後，以半圓的弧度向中間加速靠攏夾水，腳跟距水面約30到40公分(夾水時雙手同時向下方延伸至水面下30到14公分)。
4. 靠攏後漂浮至雙腳略為下沉。
• 教導順序
1. (選擇操作) 岸邊站姿，單腳於水面下踩水練習，教練在側協助矯正。
2. (必須操作) 手扶牆撐著身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助矯正蛙腳動作。
3. (繼續操作) 學員手持浮板蛙腳練習，教練拉浮板以"收、夾"口令提示。
4. (選擇操作) 學員手持浮板仰姿蛙腳練習。
5. (必須操作) 學員徒手漂浮蛙腳練習，教練以 "收、夾" 口令提示。
6. (必須操作) 學員手持浮板抬頭，眼睛露出水面，閉氣伺機換氣蛙腳練習。

蛙式夾水

1. 岸上夾腳
2. 池邊夾腳
3. 持浮板換氣夾腳
4. 動作詳解
1. 收(腳板上勾)
2. 分(小蛙膝蓋不開過腳踝，大蛙膝蓋開過腳踝)
3. 夾(感受用力夾水方式)

蛙式划手(成人)

• 動作分解(預備動作:雙手前伸、指尖距離水面約30公分深)
1. 掌心向外，雙手緩慢的向外划15度，手掌同時向水面接近。
2. 掌心由外向內壓水，雙掌合於下巴下方，手肘同時加速向身體中心線靠攏。
3. 指尖朝前雙手向前下方延伸至水面下30到40公分，同時雙手外翻，大拇指保持靠攏。
• 教導順序
1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手動作練習。
2. (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙式手閉氣練習。
3. (必須操作) 以1次蛙手、1次蛙腳配合練習。

蛙式划手

1. 原地划手
2. 換氣、划手原地配合
3. 動作詳解
1. 兩手肘稍微下壓時換氣
2. 兩手肘合併在胸前
3. 兩手輕輕向前平放時低頭

蛙式換氣及手腳配合(成人)

• 動作分解
1. 於划手第一動時，下顎略為抬起，眼睛直視前方，鼻子吐氣。
2. 於划手第二動時，嘴巴出水面吸氣。
3. 於划手第三動時，保持閉氣，同時完成蛙式收腿、踢腿夾水動作。(強調先伸手、後夾手)
4. 漂浮(一般以3秒為準，視學員狀況調整)。
• 教導順序
1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手配合韻律呼吸練習換氣。
2. (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙式划手換氣練習。
3. (選擇操作) 以3個循環手腳配合，1次換氣練習。
4. (選擇操作) 以2個循環手腳配合，1次換氣練習。
5. (必須操作) 以正常手腳配合(1次划手、1次蛙腳)，一次換氣練習。

蛙式手腳配合

1. 3腳1手
2. 2腳1手
3. 1腳1手
4. 先夾腳再划手，不可同手同腳進行

蝶式打水(成人)

• 動作分解
1. 雙腳伸直，腳尖內八，兩膝之間保持一個拳頭寬，小腿緩慢上抬45度至腳背出水面。
2. 大腿向下15度帶動小腿加速打水至水面下60公分順勢抬起重複第一動。
• 教學動作
1. (必須操作) 手扶牆撐住身體漂浮，頭在水面上， 教練在側協助矯正蝶腳動作。
2. (必須操作) 學員手持扶板蝶腳練習，教練拉扶板以 "1、2" 口令提示、
3. (必須操作) 學員手持扶板，抬頭眼睛露出水面，閉氣伺機換氣蝶腳練習。
4. (必須操作) 學員徒手漂浮蝶式打水練習，以4次打水，1次蛙式換氣練習。
5. (必須操作) 學員徒手漂浮蝶式打水練習，以4次打水，1次自由式划手換氣練習。
6. (必須操作) 學員徒手漂浮蝶式打水練習，以2次打水，1次自由式劃手換氣練習。

蝶式踢腿

1. 岸上站立搖擺
2. 岸邊持壁踢腿(點頭翹屁股)
3. 持浮板踢腿3次換氣

蝶式划手(成人)

• 動作分解
1. 掌心向外，雙手緩慢上抬至水面與肩同寬。
2. 上臂不動，前臂內划至肩膀正下方成90度，上臂帶動前臂向後方推水至水面，手掌向上，手臂打直。
3. 上臂帶動前臂，大拇指朝下距離水面約5公分，向前揮擺半圓回到頭部前方，以食指入水，於入水時手下壓至水面下30到40公分。
• 教學順序
1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助蝶式划手動作練習。
2. (必須操作) 以4次蝶式打水，1次自由式右手，1次自由式左手，1次蝶式划手閉氣練習(自由式划手時換氣)。
3. (必須操作) 以4次蝶式打水，1次蝶式划手閉氣練習。
4. (必須操作) 以2次蝶式打水，1次蝶式划手閉氣練習。

蝶式划手

1. 原地划手
2. 換氣划手原地配合
3. 動作詳解
1. 雙手平放不碰在一起
2. 朝身體兩側同時下壓
3. 同時離開水面直臂前放
4. 3腳或2腳單手換氣 

蝶式換氣(成人)

• 動作分解
1. 划手第一動配合抬頭吐氣。
2. 划手第二動配合頭出水面張嘴吸氣。
3. 划手第三動配合低頭閉氣(下巴收緊)。
• 教導順序
1. (必須操作) 岸邊站姿，教練協助蝶式划手換氣動作練習。
2. (必須操作) 以4次蝶式打水，1次自由式右手，1次自由式左手，1次蝶式划手閉氣練習(蝶式划手時換氣)。
3. (必須操作) 以4次蝶式打水，1次蝶式划手，每2次划手換氣1次練習。
4. (必須超過) 以4次蝶式打水，1次蝶式划手，北1次划手換氣1次練習

蝶式的手腳配合(成人)

(1次划手2次打水)

• 動作分解
1. 划手第一動配合第一次打水的第一動。
2. 划手第二動配合第一次打水的第二動。
3. 划手第三動配合第二次打水的第一動。
4. 入水下壓時配合第二次打水的第二動。

蝶式手腳配合

1. 踢水同時划手換氣
2. 頭先入水手再回
3. 頭入水後踢水上浮
4. 3腳1手
5. 2腳1手

蹬牆出發

1. 自由式水面下蹬牆(火箭式蹬牆) : 先將全部身體沉入水中後，再(雙手前伸、手掌重疊)蹬牆。
2. 仰式蹬牆出發(雙手置於腿側) : 雙手抓住池邊，雙腳一上一下的踩住池壁，然後蹬牆(雙手置於腿側)。

參考資料

• 📌外連結►教授游泳要領秘訣 YouTube頻道清單
• 教學椅使用及兒童游泳教學
• 利用游泳教學椅練習仰漂及仰式打水
  
• 成人游泳教學：如何讓初學者在學游泳感到舒適
• 一對三10堂課自由式兒童游泳教學
• 一對四 10堂課兒童游泳教學
• 學習游泳的有趣方式
• 游泳基礎及實用游泳技術
• (外連結)►游泳鍛鍊安排