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練習窄踢在雙腿之間放一個8字浮板 趴在泳池岸上練划手不超過胸 練習窄踢的一種方法是在雙腿之間放一個8字浮板。 只要您將8字浮板保持在原位，這將防止您張開雙腿。 這種技術的主要缺點是你不會有很強的踢水，然而，有效的蛙泳技術是關於減少阻力並保持你的身體在水中保持直線和高位。 這就是為什麼這種划水技術有效的原因，它減少了大量的阻力並幫助你在更緊的管子裡游泳。 掌握這項技術的工作原理後，將8字浮板拿出來，感受一下你的打水速度有多快。 將這種窄踢與快速短划水相匹配是個好主意。 要真正了解你的划水必須有多短，你可以爬出游泳池並以這種方式練習划水。 這是你的手在恢復到前面之前應該走多遠。 現在去練習這種狹窄的蛙泳技術。 你會發現它更累，但如果你練習它並把它變成你自己的，那將是值得的。

泳最常遇到的問題就是踢得很寬。在這個視頻中，我將向你展示一些練習，以便在蛙泳中踢得更好。 仰泳的方式練習蛙腳 三腳一手 雙腿之間放置一條浮球 使用浮板是常見的方式。但是我不太喜歡這種方法，因為使用浮板會抬起頭部和胸部，這不是一個自然的游泳姿勢。我喜歡用仰泳的方式練習蛙腳試試這個練習，並使用你的核心保持漂浮，並確保你的膝蓋不會超出水面。 下一個練習是三腳一手。做完普通蛙泳之後，用雙手深深地跳下，踢三次。這將幫助你踢得更快。如果你踢得不夠快，你會開始浮上水面。這也將幫助你找到你的平衡。當你做這個練習的時候，用你的核心肌肉來保持良好的水平方向。 最後，對我最有幫助的是在我的雙腿之間放置一條浮球，並像這樣做蛙泳。這是非常有用的，因為如果你打開你的膝蓋，浮球就會掉下來。在你正常的蛙泳中，你不會像這樣游泳，但有時候誇大運動來修正你的技術錯誤是件好事。

時機掌握不好  踢太寬 上下起伏太大 脫肘 游太慢 沒有計畫 時機掌握不好  時機順序應為：划水呼吸、踢腿，滑行 錯誤：划水呼吸時會暫停動作 練習：2踢1划，練身體流線形 踢太寬   仰式蛙腿練習 上下起伏太大  身體不要出水太多，手往前送不要出水 練習：雙手夾頭流線形只踢蛙腿 脫肘  EVF 練習：踩水，背後綁彈性繩游，雙手水感練習 游太慢  不像自由泳一樣它長期是在身體流線型的貼在水上，而蝶蛙泳有很多時間身體是要上下起伏，所以在沒有流線型時候動作都要盡快完成。 練習：蛙手自由腿 沒有計畫

Streamline Kick 流線踢 俯臥流線型手蛙腿踢 仰式流線型手蛙腿踢(建議) Heel Tag 膝蓋標籤 俯臥手摸腳後跟蛙腿踢 仰式手摸腳後跟蛙腿踢 膝蓋微微貼水面並蹬夾時不超過肩寬 Two Kicks, One Pull 兩踢一划 俯臥流線型手，兩踢一划 Butterfly Kick + Breaststroke Pull 蝶泳踢腿+蛙泳划 可搭配蛙鞋 聚焦在韻律＋貼近水面 Freestyle Kick + Breaststroke Pull 自由泳踢腿+蛙泳划 可搭配蛙鞋 聚焦在動力爆發力＋節奏 Breaststroke Workout 蛙泳訓練

首先我們開始練習的姿勢一定要先把腰背挺直肩膀打開， 然後將兩隻手臂伸直放到耳朵兩側。 接下來我們要來教導大家四個步驟的專業蛙泳技術模仿練習 1.先把自己的身體姿勢位置準備好，眼睛看向斜前方，手臂伸直到耳朵兩側，分手抬頭   2.站直高肘 3.夾肘 4.低頭伸手   其實在蛙泳的專業技術中，沒有在吸氣停頓的這個動作，很多業餘選手會在訓練中會有一個停頓然後再前伸，蛙泳只有在前伸動作時有一個滑行的動作，但 在夾肘的地方是加速的 。 所以我們練習從分解的1234動作，到整個動作的循環連貫動作，當你可以熟練地運用你的腰腹部，像這個動作…站直彎腰站直彎腰…，那麼你在水裡就可以慢慢體會到專業的蛙泳拉高技術。

我們都知道蛙泳其實是一個非常容易上手易學的一個泳姿，但是你想要把他練好其實是非常不容易的，他要求你的手腿配合度要吃極高，並且在每個細節上要做好，才能達到減阻增速的一個效果。 當然啦每一種泳姿都有這樣的要求這樣的概念，不過蛙泳有一點點不一樣的就是他的差異性會更大一點(專業水平蛙泳運動員技術都不太一致)， 也就說任何一個動作不見得適用於任何人，可能大家有的是選擇，不拉高式蛙泳會更快，有的人會選擇拉高式蛙泳會更快，這樣在你的動作他框架合理的前提下去找到自己合適的動作，那就是最好的技術。 這邊講重點是在動作合理的前提下，什麼叫動作合理呢？也就是我教大家的動作完全是在動作大框架合理的前提下，一定要先掌握基本概念，懂得如何運用它的原理，然後我們再從中調整一些細節去找到適合我們自己的技術。 我們現在就來開始蛙泳腿部的四個步驟 1.收2.翻3.蹬4.夾。 1.收腿2.翻腳3.腳尖蹬地4.夾腿併攏。 蛙泳腿要特別注意在收腳的時候準備蹬腿的時候，千萬不要將膝蓋打開，膝蓋向內腳尖向外做燈腿動， 接下來我們將動作連貫起來，注意在夾的動作之後，你的腳背不要貼地 要騰空動作雙腿繃直。 蛙泳最常見的錯誤動作：大腿貼向肚皮收腿，撅屁股膝蓋向外打開蹬腿，腿部向前發力收腿這樣會增加阻力，應減少大腿向前發力的收腿。 蹬腿應向後上方發力蹬腿夾緊， 而不是向後下方夾緊。   最後一個技術重點， 雙腿夾緊後腳尖應該做鞭狀的動作迅速併攏 ， 不要在蹬腿後雙腿分開解放鬆 。鞭狀動作可以幫助你很好的增加速度。 今天的重點 1.收腿時膝蓋向內不要向外，腳尖向外膝蓋向內，完成你的蛙泳蹬腿。 2. 大腿蹬腿不向前發力而是後發力。 3.蹬腿後的腿部位置不向池底的方向蹬腿，而是應該向後上方蹬腿。 4.腳尖蹬完後有一個邊狀動作而不是放鬆狀態。

大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 參考資料 前言 間隔了2的月的冬天迎來了春暖花開適合游泳的好天氣，今天重新開始100天的游泳計畫。 15-21天：效率訓練 今天焦點在 "效率訓練：蝶泳" ，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)► 游泳紀錄表單 ，每次效率訓練時我都明白如下的重點： 訓練主要目的： 技術改進;增強耐力;增強體能爆發力;增強速度;增強二氧化碳耐受度 游泳姿勢 ： 自由式Freestyle；仰式Backstroke；蝶式Butterfly；蛙式Breaststroke；側泳Sidestroke；基本仰泳Basic Backstroke；抬頭捷Head up Freestyle；海豚踢Dolphin Kick 紀錄游的姿式相關資料： 游泳姿勢；游幾公尺；時間多久；划手幾次；使用方式與設備 目的 練就標準優雅的游泳四式 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 今天焦點在 "效率訓練：蝶泳的技術改進" 更改水訓內容與方式 今天的訓練 水訓 熱身 400公尺：8x50公尺 4x50公尺：手持浮板自由泳爆打水 4x50公尺：50公尺蝶泳、50公尺手持浮板蝶泳踢腿、50公尺腳夾8字板蝶泳划水、50公尺蝶泳。 第一組700公尺： 技術姿態 第一個4x25公尺：專注姿態水下推水，2-4個蝶腿1次水下雙手 2x100公尺：蝶泳2次划水換1次氣，專注低頭伸肩壓胸提臀 第二個4x25公尺：雙手在側的蝶泳腿，專注波浪打水 2x100公尺：蝶泳1次划水換1次氣，專注手入水後再踢腿的時機 第三個4x25公尺：雙手在前的蝶泳腿，專注低頭伸肩壓胸提臀 第二組200公尺： 效率,划距 ,4...

1個蝶泳腿，1個蛙泳划水，1個蛙泳踢腿。 最重要的是保持身體繃緊並處於水平位置。 您的流線型應該非常緊湊。 你只有一個蝶泳踢，所以通過做一個強有力的踢來讓它發揮作用。 你的手臂會盡可能多地拉水，然後落到你身體的兩側。 從那裡你必須 聳聳肩並稍作停頓 。 現在，您將盡可能將手臂恢復到最靠近身體的位置。 踢腿與手臂的恢復同時進行。 打腿的作用是給你最後的向前推動力，讓你浮出水面。 蛙泳划水出發是關於動作和停頓的。

1- Timing配合時機 2- Ankle circles腳踝外翻畫圈 3- Narrow knees雙膝窄 4- Fast breath快吸氣 5- High hips高臀部

大綱 蛙泳鍛鍊安排4:技術與速度1450 米 蛙泳鍛鍊安排5:改善技術與耐力,1950米 蛙泳鍛鍊安排14:技術與速度,1500米。額外300米 蛙泳鍛鍊安排8: 技術 1800米 蛙泳鍛鍊安排4:技術速度1450 米 此鍛煉長度為 1450 米。 200 米的自由泳開始鍛煉 我們將以 200 米的輕鬆自由泳開始鍛煉，只是為了讓身體熱身。 熱身: 4 x 50米 然後我們將做 4 x 50米。 第一個50米是踢腿自由選擇，它可以是你想要的任何泳姿的任何踢腿。 然後輕鬆做一個仰泳 50 米。請記住，我們仍在熱身。 第三個 50 將進行划水。嘗試使用8字板做這個雙手蛙手或雙手水感抓水練習。 要完成熱身，請做最後 50 米仰面蛙泳打腿，手於兩側下嘗試摸到腳跟。 熱身: 踩水 30 秒 只是為了確保您的膝蓋準備就緒，像這樣踩水 30 秒。 主要組:6 x 25 米的短組 現在我們將做一組 6 x 25 米的短組。 1.第一個 25 米將是仰泳。 2.然後是蛙泳。 3.第三個是自由泳 4.然後是蛙泳。 5.然後第五個是蝶泳， 6.然後是另一個蛙泳。 主要組: 2 x 50米， 用划手板和8字浮板 現在，如果您有划手板和8字浮板，是時候戴上它們了。如果沒有只是做正常的划行。 我們將做 2 x 50米 一次蛙泳和一次自由泳。 主要組:4 x 25米， 用划手板和8字浮板 然後是 4 x 25米交替蛙泳和自由泳。 主要組:8 x 50米 2 x 50米蛙手加自由泳腿， 2 x 50米蛙手加蝶泳腿， 2 x 50米全蛙泳 2 x 50米最後自由泳。 技術組:2 x 25 米的蛙泳水下划水 然後在水下進行 2 x 25 米的 出發划水教程-更快的蛙泳 。這個的目標是每次拉出更遠。 技術組:2 次 5 x 25米 在我們做衝刺組之前，讓我們做一些練習。我們將使用 2 次 5 x 25米。 第一個是手持8字板或小浮板的蛙泳踢腿。 只要確保將頭低下的位置與做蛙泳的位置相同即可。專注於短踢。 然後做同樣的事情，但要用自由式踢腿。 現在第三個 25 米用一隻手臂做蛙泳。 專注於用那隻手臂快速有力地滑行和划水 。 然後用另一隻手臂做 25 米。 為了提高您在水中的深度感和您身體的意識，請在最後 25 米進行此潛水蛙式踢腿練習。將您的雙手放在身體兩側收腿...

1.划手 蛙泳可能是最複雜的泳姿之一。 它與其他三種有很大不同。 為了正確地進行蛙泳，我們需要討論時機和水動力運動學。 在蛙泳技術分析的第一個視頻中，我們將重點關注時機的三個階段。 划手 踢腿 滑行 在這個的視頻中，我們將回顧第一階段划手。 它分為三個部分。 開臂抓水 划水抱水 回臂前伸 要練習這個動作，你可以在拉的邊緣做這個練習。 這將幫助您了解在恢復之前您的手應該向後移動多遠。 你也可以用這個練習練習打開和拉動。 如果您無法專注於雙臂，只需練習用一隻手臂做蛙泳。 這將幫助您更加註意每個動作，並通過重複來建立肌肉記憶。 許多初學者傾向於做寬而慢的手臂運動 ，這樣的效率不好，蛙泳的主要重點是時機和推水動力，在每個階段都盡可能減少阻力。 2.踢腿 在上一個視頻中，我們談到了蛙泳時機的重要性。 我們過了第一階段，就是手臂的動作。 在本視頻中，我們將介紹第二階段，即腿部。 蛙泳中的腿是必不可少的，因為它們會產生重要的划水推進力。 縮腿 許多蛙泳初學者往往會在錯誤的時間踢腿。 當手處於恢復階段即將向前射時踢腿，實際上應該開始縮腿。 您應該彎曲膝蓋，同時保持腳踝蹠屈。 在膝蓋完全彎曲之前，將腳踝改為背屈。 蹬腿 你現在處於一個非常有力的踢腿位置。 你的手現在向前伸展並充當箭頭的尖端，為身體的其餘部分切斷前面的水。 現在盡可能快地伸展膝蓋。 記住保持腳踝背屈外翻，以盡可能多地踢到水。 夾腿 現在你的膝蓋已經伸直了，你需要做兩件事。 雙腳併攏，腳踝平直。 保持你的腳踝，直到腳再次開始恢復。 如您所見，蛙泳涉及腿部的所有肌肉。 因此，為了獲得協調並激活所有這些肌肉，您可以進行踩水練習。 3.滑行 我們討論瞭如何在蛙泳中划水和踢腿。 然而，您可以學習如何完美地做到這兩點，但您仍然會遺漏很大一部分讓優秀的蛙泳運動員游得快的原因！ 滑行 根據他們游泳的距離，奧林匹克蛙泳運動員每次划水可以花大約半秒的時間滑翔！ 在 200 米的比賽中，他們滑翔的時間大約為 30 秒！ 不用說，學習這項技能是必不可少的。 完美的滑行包括三個方面。 位置 核心 節奏 位置 要獲得正確的滑行姿勢，您需要注意頭部和臀部。 手臂向前時，頭會低下。 它甚至會稍微超過身體的平行線，以補償並幫助臀部向上移動。 在打腿和核心肌肉的幫助下，臀部稍微上提 。 核心 在蛙泳中，必須有足夠...