第8天: 細部動作與節奏的調整：頭軀幹的位置與呼吸 - 游泳100天

頭軀幹的位置與呼吸

大綱

• 前言
• 目的
• 今天的重點
• 今天的訓練
• 成績與心得感想
• 自我激勵措施

前言

8-14天：細部動作與節奏的調整

運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。

另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。

 今日重點：頭軀幹的位置與呼吸

目的

練就標準優雅的游泳四式

反覆訓練游泳的四個訓練順序

1. 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
2. 各自獨立的功能與動作
3. 推進力與水的阻力
4. 呼吸的正確時機

訓練過程中去體會基本概念

1. 呼吸
   
2. 律動節奏協調性
3. 柔軟放輕鬆
4. 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭
5. 水的阻力拖力
6. 推進力動力鏈

今天的重點

頭軀幹的位置與呼吸

前7天針對四式的頭軀幹位置呼吸、踢水、划水、換氣的4個部位反覆的練習，也有相當的熟練與掌握。接下來7天就要針對細部做進一步的訓練，以養成更優雅與更有效率的游泳方式。

今天的訓練

1600公尺，50分鐘

例行訓練

蛙式衝刺50公尺*1

蛙式標準50公尺*1

自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4

自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2

自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2

自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2

自由式慢游 25公尺*4

仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2

仰式夾8字板划水 50公尺*2

仰式慢游 50公尺*2

蛙式拿浮板踢水 50公尺*2

蛙式夾8字板划水50公尺*2

蛙式慢游 50公尺*2

蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4

蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4

蝶式慢游 25公尺*4

特別訓練

首先針對各個姿勢部位，做熱身與體能訓練：

陸上配合動作

1. 單槓引體向上 1個八拍
2. 單槓前後高抬腿 1個八拍
3. 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍

地板動作

1. 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作 4個八拍
2. 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地 4個八拍
3. 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練 4個八拍
4. 俯臥掌撐棒式 4個八拍
5. 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿 4個八拍
6. 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿 4個八拍
7. 俯臥掌撐棒式波比跳 1個八拍
8. 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿 4個八拍
9. 仰臥練核心大腿伸直併攏畫大圓圈 左右各2個八拍
10. 側臥髖關節左大腿抬腿 4個八拍
11. 側臥髖關節右大腿抬腿 4個八拍

成績與心得感想

游自由式時，特別感覺到換氣時，不再擔心害怕身體下沉換不到氣

連續幾天的夾8字版的練習划水的時候，有特別注重頭部位置單眼看到水面下的重點，並且今天開始加強單槓引體向上，使得身體的柔軟度延展性的更好了，似乎有很大的改善。

因此特別是在換氣的時候，想著划臂推水、頭部眼睛的位置徹底的做好、不要擔心換不到氣....等，加強自己的心理建設，反而更容易換得到氣。

自我激勵措施

製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！

安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！

每次游完泳以後，能夠刺激身體釋放腦內啡，產生內啡肽， 所以剛運動完後，留點時間用鼻子深呼呼，以便加強專注想像那個感覺，深深烙印在腦海裡，並且在游泳之前喝杯咖啡，吃個巧克力給自己添加柴火。