📌自由泳鍛鍊#2:技術、划距和速度

星期一, 3月 13, 2023

今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。您可以在說明中的鏈接上下載此練習。

400公尺,熱身：2x(4x50公尺)

要開始這項自由式訓練，我們將從兩組“SKPS”開始。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。

第一組700公尺,技術姿勢

包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。

第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力

第一個4x25公尺練習是做完三個划水後暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。

2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉

做2x100公尺自由泳，專注於快速肩部旋轉。

第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘

在轉體側身回臂時，用手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手。這將幫助您在每次划水時保持開放的腋下與高肘移臂。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 "游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性" 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。

2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水

做2x100公尺，專注於高肘抱水技術。

第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿

第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。

第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺

增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。

第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺)

第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。

每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。

每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。

第三個 25 公尺都輕鬆。

第四個 25 公尺都快速。

做 3 次循環以完成第三組。

收操300公尺,伸展

先做 2 x 100 公尺的自由泳
然後做 2 x 50 公尺的輕鬆仰泳打腿
不要忘記最後的伸展。

仰臥跪姿直臂鐵板橋

拜月式

眼鏡蛇式

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