📌蝶泳鍛鍊1-3

蝶泳鍛鍊安排-1，1800公尺

熱身

1. 我們從一些手臂圈開始熱身肩膀。
2. 2 x 50公尺的自由泳，既好又容易熱身。
3. 4 x 25公尺仰式踢腿。
4. 4 x 25公尺仰式海豚踢。
5. 2 x 50公尺的自由泳。
6. 2 x 25公尺的單臂蝶泳，開始感受划水。
7. 2 x 50公尺仰泳。

第一組

對於第一組，我們將專注於踢腿。讓我們做這組三遍。

1. 4 x 25公尺的蝶泳腿，但我們每 25 公尺換邊。例如，第一個 25公尺將在我們的仰式，第二個在左側，第三個在我們的俯臥，最後在我們的右側。
2. 1 x 50公尺的單臂蝶泳。 一隻手 25 公尺，另一隻手 25 公尺。
3. 1 x 50公尺 1-1-Full 練習。意思是用一隻手臂做一次划水，然後用另一隻手，然後兩手完整的划水。
4. 在我們完成重複該組 3 次後，我們可以繼續進行主組。

主要組

現在你的核心肌肉、手臂和腿都已經熱身了，讓我們從完整的蝶泳開始吧。

1. 4 x 25公尺蝶泳，每個25公尺後休息 30 秒。
2. 2 x 50公尺放鬆自由泳休息後20 秒。
3. 1 x 50公尺中速蝶泳，不要太快也不要太慢。剛好控制。
4. 2 x 50公尺自由選擇各式的踢腿。可能是蛙泳踢或自由泳踢或其他什麼。
5. 4 x 25公尺快速蝶泳來完成這組動作。專注於速度、良好的突破和適當的拉水。

收操

1. 3 x 25公尺簡單仰泳、蛙泳和自由泳。
2. 1 x 25公尺的輕鬆踢。
3. 1 x 100公尺輕鬆自由泳就完成了。

如果你想做額外的工作，我建議你做Alphabet Core Set 用腳寫26個字母。只需將手放在地板上，並保持下背部接觸地板。

最後記得拉伸。

• 仰臥鐵板橋
• 拜月式
• 眼睛蛇式

蝶泳鍛鍊安排-2，1450公尺

蝶泳鍛鍊安排-3，1350公尺