雙手在側海豚踢波動練習

重點摘要

• 1. 學習整個身體波動
• 2. 壓胸、釋放使重心前移，
• 3. 感受下坡和回升水平體位
• 4. 開發軀幹核心張力和穩定性
• 5. 感受身體波動中最適呼吸時機

動作解說

將雙手貼於身體兩側在水中開始波動前行，眼睛看向池底，脖子伸展平直，雙腿隨著胸部身體軀幹自然擺動，肩膀胸部下壓後開始向前游動，短暫的換氣後馬上身體又恢復原來姿態。

海豚踢是模擬海豚尾巴波浪前進，這是全身的動作，學習海豚踢首先練習身體的波動，力量通過身體軀幹核心發力，依順序傳導至：胸、腰、臀、腿、足部。

臉朝下雙手放於身體兩側在水面上自然漂浮，腳稍微內八，腳踝放鬆，腳背打平。

剛開始練習的時候不要用力踢腿，先專注在通過軀幹核心波動前進，讓腿足跟隨著前端動作反應，輕輕的推壓水即可，當可以掌握波動再加上腿部的力量配合，這樣的海豚踢才有波動感。

軀幹核心保持緊繃，將身體保持在水面附近，開始將胸部前壓，胸低於臀，感覺往下潛，重心向前移動，此時大腿會自然的向下， 臀部是身體的最高點。

然後釋放胸部上浮，臀部會稍微下降，此時稍微曲膝，讓腳趾在水面附近，控制臀部不要下降離水面太遠，離水面越遠，執行的越困難。

壓胸，釋放，臀部帶動腿膝足，腳踝放鬆，腳背打平，向後推壓水。

可以掌握波動後，再加上腿用力配合，海豚的才有波動感。

需要換氣時壓胸後放鬆上浮，頭隨著肩胸上浮，順勢出水快速的吸氣後，跟隨著壓胸動作頭沒入水中，要練到呼吸不影響身體平衡及前進的節奏。

這是非常好的蝶泳呼吸時吸練習，因為蝶泳呼吸時體位傾斜，水阻很大，呼吸時機很短，可以說稍縱即逝，必須跟隨身體波動完全配合，不然會拖垮整個碟泳。

可以使用蛙鞋，加大腳背面積且比較柔軟，較易感受到推壓水前進的感覺，但不要全靠蛙鞋力量前進，此練習著重在身體的波動。

核心不穩靠，區只靠曲膝踢腳推進前進，腳踝太緊造成海豚的缺乏波動感。

總結

📌練習著重在「身體波動❗ 身體波動❗ 身體波動❗」(很重要所以講三遍)，不是用力踢腳。

專注於身體的起伏而不是踢腿！

記得用你的核心開始打腿，然後通過你的腿流暢地向下移動。

海豚踢使用鞭子般的動作，從身體的高處開始，向下移動到軀幹、臀部和腿部，最後以雙腳快速向下和再次向上移動結束。 

是全身運動不是只屈膝踢腿。

呼吸必須與起伏的節奏同步。 當你的胸部處於起伏的最高點時吸氣，並將你的眼睛注視在水面上。