📌蝶式的5個重要秘訣-世界冠軍的技巧

5個重要的秘訣

  1. 胸腔保持柔軟靈活要隨著你的身體波浪上下運動
  2. 正確時機呼吸
  3. 雙手入水的動作
  4. 踢腿的正確時機， 第一次踢水是在入水後，第二次踢水手推到胸到腰的地方
  5. 放鬆的呼吸

熱身運動

  1. 雙手前伸像海豚或者像蛇在水裡面蝶式游泳
  2. 雙手在大腿兩側的海豚游泳但是頭是看前面的
  3. 身體像拍籃球似的上下震動，然後腿踢3下以後，雙手開始蝶式滑水，然後每3次踢腿一次蝶手划水

視頻內容

蝴蝶游泳 | 該視頻將逐步向您學習如何在仰視和正視下高效快速地遊蝶泳 - 50 米和 100 米蝶泳世界冠軍珍妮特·奧特森 (Jeanette Ottesen) 的技巧。

首先，如何以正確的技術和良好的速度遊蝶泳？

蝶式是由兩次蝶式踢和一次划水組成。 第一次踢腿發生在入水階段，此時您的手臂在水下處於前方，第二次發生在您的手臂位於臀部時。重要的是你的腿要像美人魚尾巴一樣併攏，而你的手臂同時在水下和水上移動。

 5 個蝶泳最佳技巧

珍妮特·奧特森 (Jeanette Ottesen) 將在這段視頻中首先為您提供她的 5 個蝶泳最佳技巧，這些技巧將採用正確的技術（這樣您就不會受傷），並讓您在水中快速移動。 這些來了：
  1. - 在你的胸部區域要靈活
  2. - 知道何時呼吸（提示：就在你的手臂在水面上向前移動時）
  3. - 順利雙手入水（無飛濺 = 更快的蝴蝶！）
  4. - 在正確的時間踢
  5. - 呼吸放鬆（就像邁克爾菲爾普斯 - 和珍妮特......）

三個蝶泳練習

作為額外的，她會給你她的三個（+1 個額外的）最好的蝴蝶練習來提高你的蝴蝶技巧（一遍又一遍地練習以掌握它們），這樣你就可以逐步學習如何以正確的方式做 - 步：
  1. 划船海豚
  2. 海豚運動
  3. 籃球（就像在水里打球一樣）額外：1 划水和 3 踢

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第8天: 細部動作與節奏的調整：頭軀幹的位置與呼吸 - 游泳100天

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頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。  今日重點： 頭軀幹的位置與呼吸 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 前7天針對四式的頭軀幹位置呼吸、踢水、划水、換氣的4個部位反覆的練習，也有相當的熟練與掌握。 接下來7天就要針對細部做進一步的訓練，以養成更優雅與更有效率的游泳方式 。 今天的訓練 1600公尺，50分鐘 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 特別訓練 首先針對各個姿勢部位，做熱身與體能訓練： 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 1個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作 4個八拍 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地 4個八拍 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練 4個八拍 俯臥掌撐棒式 4個八拍 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式波比跳 1個八拍 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿 4...
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📌自由泳鍛鍊#2:技術、划距和速度

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今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。 您可以在說明中的鏈接上下載此練習 。 400公尺,熱身：2x(4x50公尺) 要開始這項自由式訓練，我們將從 兩組“SKPS”開始 。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。 第一組700公尺,技術姿勢 包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。 第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力 第一個4x25公尺練習是做完三個划水後 暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態 但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。 2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉 做2x100公尺自由泳， 專注於快速肩部旋轉 。 第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘 在轉體側身回臂時，用 手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手 。這將幫助您在每次划水時 保持開放的腋下與高肘移臂 。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 " 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 " 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。 2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水 做2x100公尺， 專注於高肘抱水技術 。 第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿 第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。 第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺 增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。 第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺) 第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。 每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。 每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。 第三個 25 公尺都輕鬆。 第四個 25 公尺都快速。 做 3 次循環以完成第三組。 收操300公尺...
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