第18天：效率訓練：蛙式 -游泳100天

大綱

前言

上週過年又是霸王寒流，因此休息了8天，今天回溫到快20度，但水還是很冷感覺只有11、12度。希望不要變差太多！

在做效率訓練：蛙式時，參閱►蛙式的5個重要秘訣-世界冠軍的技巧 蛙式初學者-完整教學 ，蛙式70%以上來自腿的推進，注意其中的2的重點：

  1. 減少行程（非常難 - 但最重要..）
  2. 慢慢小腿後勾靠近臀部，腳趾外翻成V字型。然後連貫動作，雙腳快速用力往後踢雙膝不要太開，腳板打直併攏。

如此，效率明顯的提高。

15-21天：效率訓練

今天焦點在"效率訓練：蛙式的技術改進"，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)►游泳紀錄表單，其重點如下

訓練主要目的：

  • 技術改進
  • 增強耐力 
  • 增強體能爆發力
  • 增強速度
  • 增強二氧化碳耐受度
游泳姿勢：
  1. 自由式Freestyle
  2. 仰式Backstroke
  3. 蝶式Butterfly
  4. 蛙式Breaststroke
  5. 側泳Sidestroke
  6. 基本仰泳Basic Backstroke
  7. 抬頭捷Head up Freestyle
  8. 海豚踢Dolphin Kick
紀錄游的姿式相關資料：
  • 游泳姿勢
  • 游幾公尺
  • 時間多久
  • 划手幾次
  • 使用方式與設備

目的

練就標準優雅的游泳四式

運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。

另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。

反覆訓練游泳的四個訓練順序

  1. 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
  2. 各自獨立的功能與動作
  3. 推進力與水的阻力
  4. 呼吸的正確時機

訓練過程中去體會基本概念

  1. 呼吸
  2. 律動節奏協調性
  3. 柔軟放輕鬆
  4. 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭
  5. 水的阻力拖力
  6. 推進力動力鏈

今天的重點

  • 今天焦點在"效率訓練：蛙式的技術改進"
  • 自由式,蛙式,的水感與效率

今天的訓練

例行訓練

早上500公尺，15分鐘

效率訓練
  • 蝶式：25公尺*4
蝶式
  • 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4
  • 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*4
  • 蝶式慢游：25公尺*4

下午1400公尺，50分鐘

效率訓練
  • 蛙式：50公尺*2
  • 自由式：50公尺*2
自由式
  • 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水：50公尺*4
  • 自由式呼吸管划水板右手划水：50公尺*2
  • 自由式呼吸管划水板左手划水：50公尺*2
  • 自由式呼吸管划水板雙手划水：50公尺*2
  • 自由式慢游：50公尺*4
仰式
  • 仰式穿蛙鞋踢水：50公尺*2
  • 仰式夾8字板划水：50公尺*2
  • 仰式慢游：50公尺*2
蛙式
  • 蛙式拿浮板踢水：50公尺*2
  • 蛙式夾8字板划水：50公尺*2
  • 蛙式慢游：50公尺*2

陸上配合動作

  1. 單槓引體向上：2個八拍
  2. 單槓前後高抬腿：2個八拍
  3. 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣：8個八拍

地板動作

  1. 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作：8個八拍
  2. 眼鏡蛇式，俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地：4個八拍
  3. 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練：4個八拍
  4. 跪姿壓踝關節膝蓋抬離地面：4個八拍（做完後要活動踝關節再繼續）
  5. 俯臥掌撐棒式：4個八拍
  6. 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿：4個八拍
  7. 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿：4個八拍
  8. 俯臥掌撐棒式波比跳：1個八拍
  9. 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿：8個八拍
  10. 仰臥練核心大腿伸直併攏畫大圓圈，左右各：2個八拍
  11. 側臥髖關節左大腿抬腿：4個八拍
  12. 側臥髖關節右大腿抬腿：4個八拍

特別訓練

成績與心得感想

今天蛙式100公尺90秒62划，跟前一天的110秒62划，同樣62划進步了22秒，很棒。但自由式因為沒水感抓水推水都感覺不好，所以退步不少。
  1. 技術改進,自由式Freestyle
    • 100 160 70 右手單手划手板、左手持小浮板、中間呼吸管 
  2. 技術改進,自由式Freestyle
    • 100 160 73 左手單手划手板、右手持小浮板、中間呼吸管
  3. 技術改進,自由式Freestyle
    • 100 120 100 雙手徒手、中間呼吸管 
  4. 技術改進,自由式Freestyle
    • 100 120 110 徒手 
  5. 技術改進,蛙式Breaststroke
    • 100 90 62 徒手

自我激勵措施

製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！

安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！

有紀錄才能看到自己的進展：游泳了多少公尺？速度進步了多少？每50公尺划水幾次？因為有追蹤的數字，你就能夠了解自己的進展到了什麼地方！

每次游完泳以後，能夠刺激身體釋放產生腦內啡， 所以剛運動完後，留點時間用鼻子深呼呼，以便加強專注想像那個感覺，深深烙印在腦海裡，並且在游泳之前喝杯咖啡，吃個巧克力給自己添加柴火。

參考資料

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第8天: 細部動作與節奏的調整：頭軀幹的位置與呼吸 - 游泳100天

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頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。  今日重點： 頭軀幹的位置與呼吸 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 前7天針對四式的頭軀幹位置呼吸、踢水、划水、換氣的4個部位反覆的練習，也有相當的熟練與掌握。 接下來7天就要針對細部做進一步的訓練，以養成更優雅與更有效率的游泳方式 。 今天的訓練 1600公尺，50分鐘 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 特別訓練 首先針對各個姿勢部位，做熱身與體能訓練： 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 1個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作 4個八拍 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地 4個八拍 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練 4個八拍 俯臥掌撐棒式 4個八拍 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式波比跳 1個八拍 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿 4...
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📌自由泳鍛鍊#2:技術、划距和速度

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今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。 您可以在說明中的鏈接上下載此練習 。 400公尺,熱身：2x(4x50公尺) 要開始這項自由式訓練，我們將從 兩組“SKPS”開始 。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。 第一組700公尺,技術姿勢 包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。 第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力 第一個4x25公尺練習是做完三個划水後 暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態 但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。 2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉 做2x100公尺自由泳， 專注於快速肩部旋轉 。 第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘 在轉體側身回臂時，用 手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手 。這將幫助您在每次划水時 保持開放的腋下與高肘移臂 。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 " 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 " 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。 2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水 做2x100公尺， 專注於高肘抱水技術 。 第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿 第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。 第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺 增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。 第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺) 第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。 每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。 每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。 第三個 25 公尺都輕鬆。 第四個 25 公尺都快速。 做 3 次循環以完成第三組。 收操300公尺...
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