第16天：效率訓練：自由式 -游泳100天
大綱
前言
15-21天：效率訓練
今天焦點在"效率訓練：自由式的技術改進"，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)►游泳紀錄表單，其重點如下
訓練主要目的：
- 技術改進
- 增強耐力
- 增強體能爆發力
- 增強速度
- 增強二氧化碳耐受度
游泳姿勢：
- 自由式Freestyle
- 仰式Backstroke
- 蝶式Butterfly
- 蛙式Breaststroke
- 側泳Sidestroke
- 基本仰泳Basic Backstroke
- 抬頭捷Head up Freestyle
- 海豚踢Dolphin Kick
紀錄游的姿式相關資料：
- 游泳姿勢
- 使用方式與設備
- 游幾公尺
- 時間多久
- 划手幾次
目的
練就標準優雅的游泳四式
運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。
另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。
反覆訓練游泳的四個訓練順序
- 學習游泳組合動作的4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
- 各自獨立的功能與動作
- 你的推進力與水的阻力
- 呼吸的正確時機
反覆訓練游泳的四個訓練順序
- 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
- 各自獨立的功能與動作
- 推進力與水的阻力
- 呼吸的正確時機
訓練過程中去體會基本概念
- 呼吸
- 律動節奏協調性
- 柔軟放輕鬆
- 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭
- 水的阻力拖力
- 推進力動力鏈
今天的訓練
例行訓練
早上600公尺，20分鐘
效率訓練
- 蝶式：25公尺*4
蝶式
- 蝶式穿蛙鞋踢水：50公尺*4
- 蝶式夾8字板換氣划水：25公尺*8
- 蝶式慢游：25公尺*4
下午1400公尺，50分鐘
速度與力量訓練
- 蛙式：50公尺*2
- 自由式：50公尺*2
自由式
- 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水：50公尺*4
- 自由式呼吸管划水板右手划水：50公尺*2
- 自由式呼吸管划水板左手划水：50公尺*2
- 自由式呼吸管划水板雙手划水：50公尺*2
- 自由式慢游：25公尺*4
仰式
- 仰式穿蛙鞋踢水：50公尺*2
- 仰式夾8字板划水：50公尺*2
- 仰式慢游：50公尺*2
蛙式
- 蛙式拿浮板踢水：50公尺*2
- 蛙式夾8字板划水：50公尺*2
- 蛙式慢游：50公尺*2
陸上配合動作
- 單槓引體向上：2個八拍
- 單槓前後高抬腿：2個八拍
- 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣：8個八拍
地板動作
- 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作：8個八拍
- 眼鏡蛇式，俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地：4個八拍
- 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練：4個八拍
- 跪姿壓踝關節膝蓋抬離地面：4個八拍（做完後要活動踝關節再繼續）
- 俯臥掌撐棒式：4個八拍
- 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿：4個八拍
- 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿：4個八拍
- 俯臥掌撐棒式波比跳：1個八拍
- 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿：8個八拍
- 仰臥練核心大腿伸直併攏畫大圓圈，左右各：2個八拍
- 側臥髖關節左大腿抬腿：4個八拍
- 側臥髖關節右大腿抬腿：4個八拍
特別訓練
成績與心得感想
- 技術改進 自由式Freestyle
- 100 100 67 右手單手划手板、左手持小浮板、中間呼吸管
- 技術改進 自由式Freestyle
- 100 100 69 左手單手划手板、右手持小浮板、中間呼吸管
- 技術改進 自由式Freestyle
- 100 95 92 雙手徒手、中間呼吸管
- 技術改進 蛙式Breaststroke
- 100 125 65 徒手
自我激勵措施
製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！
安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！
有紀錄才能看到自己的進展：游泳了多少公尺？速度進步了多少？每50公尺划水幾次？因為有追蹤的數字，你就能夠了解自己的進展到了什麼地方！
每次游完泳以後，能夠刺激身體釋放產生腦內啡， 所以剛運動完後，留點時間用鼻子深呼呼，以便加強專注想像那個感覺，深深烙印在腦海裡，並且在游泳之前喝杯咖啡，吃個巧克力給自己添加柴火。
參考資料
- (外連結)►游泳紀錄
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