第20天：效率訓練、蝶泳 -游泳100天
大綱
前言
間隔了2的月的冬天迎來了春暖花開適合游泳的好天氣，今天重新開始100天的游泳計畫。
15-21天：效率訓練
今天焦點在"效率訓練：蝶泳"，針對每天訓練的重點姿勢做紀錄，參閱(外連結)►游泳紀錄表單，每次效率訓練時我都明白如下的重點：
訓練主要目的：
- 技術改進;增強耐力;增強體能爆發力;增強速度;增強二氧化碳耐受度
游泳姿勢：
- 自由式Freestyle；仰式Backstroke；蝶式Butterfly；蛙式Breaststroke；側泳Sidestroke；基本仰泳Basic Backstroke；抬頭捷Head up Freestyle；海豚踢Dolphin Kick
紀錄游的姿式相關資料：
- 游泳姿勢；游幾公尺；時間多久；划手幾次；使用方式與設備
目的
練就標準優雅的游泳四式
運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。
另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。
反覆訓練游泳的四個訓練順序
- 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
- 各自獨立的功能與動作
- 推進力與水的阻力
- 呼吸的正確時機
訓練過程中去體會基本概念
- 呼吸
- 律動節奏協調性
- 柔軟放輕鬆
- 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭
- 水的阻力拖力
- 推進力動力鏈
今天的重點
- 今天焦點在"效率訓練：蝶泳的技術改進"
- 更改水訓內容與方式
今天的訓練
水訓
- 熱身400公尺：8x50公尺
- 4x50公尺：手持浮板自由泳爆打水
- 4x50公尺：50公尺蝶泳、50公尺手持浮板蝶泳踢腿、50公尺腳夾8字板蝶泳划水、50公尺蝶泳。
- 第一組700公尺：技術姿態
- 第一個4x25公尺：專注姿態水下推水，2-4個蝶腿1次水下雙手
- 2x100公尺：蝶泳2次划水換1次氣，專注低頭伸肩壓胸提臀
- 第二個4x25公尺：雙手在側的蝶泳腿，專注波浪打水
- 2x100公尺：蝶泳1次划水換1次氣，專注手入水後再踢腿的時機
- 第三個4x25公尺：雙手在前的蝶泳腿，專注低頭伸肩壓胸提臀
- 第二組200公尺：效率,划距,4x50公尺
- 第三組300公尺：比賽節奏,3x(4x25公尺)
- 收操300公尺、伸展
陸訓
- 單槓引體向上：10個
- 單槓前後高抬腿：10個
- 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣：8個八拍
- 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作：8個八拍
- 眼鏡蛇式，俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地：4個八拍
- 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練：4個八拍
- 跪姿壓踝關節膝蓋抬離地面：4個八拍（做完後要活動踝關節再繼續）
- 俯臥掌撐棒式：4個八拍
- 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿：4個八拍
- 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿：4個八拍
- 俯臥掌撐棒式波比跳：1個八拍
- 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿：8個八拍
- 仰臥練核心大腿伸直併攏畫大圓圈，左右各：2個八拍
- 側臥髖關節左大腿抬腿：4個八拍
- 側臥髖關節右大腿抬腿：4個八拍
特別訓練
成績與心得感想
自我激勵措施
製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！
安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！
有紀錄才能看到自己的進展：游泳了多少公尺？速度進步了多少？每50公尺划水幾次？因為有追蹤的數字，你就能夠了解自己的進展到了什麼地方！
每次游完泳以後，能夠刺激身體釋放產生腦內啡， 所以剛運動完後，留點時間用鼻子深呼呼，以便加強專注想像那個感覺，深深烙印在腦海裡，並且在游泳之前喝杯咖啡，吃個巧克力給自己添加柴火。
留言
張貼留言