游泳運動員的地上練習：箭頭自由泳技術
我製作這個視頻是因為有些人無法在游泳池中練習，我們在視頻中列出的練習，也適用於缺乏協調性、力量或活動能力並且更願意在水外進行這些活動的人。
請記住，練習新技術的最佳方式始終是實際游泳。
Warm up 熱身
1.抓住掃帚柄上下動作
熱身肩膀，請在與肩同寬的位置抓住掃帚柄，上下做 10 次，然後將它抓得更寬，當手臂向上時再往回拉。如果可以的話，盡量向上後走，做10個。
2.抓住掃帚柄旋轉動作
然後向一側旋轉 10 次，然後向另一側旋轉 10 次。
3.做 10 到 20 個早上好
稍微彎曲膝蓋並保持背部挺直。
4.做10次過頭深蹲
這些非常適合整體熱身和移動性檢查。
5.然後不用掃帚或 pvc 做這個動作
觸摸你的腳趾，然後彎曲你的膝蓋成一個深蹲，然後將一隻手放在地板上，另一隻手伸向天空。然後換手再做6次。
6.做一個類似的動作，但這次用的是前跨而不是深蹲
這對於預熱您的關節、背部肌肉、髖屈肌和許多次級肌肉非常有用。
肌肉記憶
讓我們通過以下類似於箭頭自由泳運動的練習來建立一些肌肉記憶。
7.瑜伽球單手划單腳踢
每次交替進行 6 次划水，總共重複 12 次。每組之間休息 20 到 30 秒。做 3 組這樣的動作。
8.One kick per stroke hollow rock每次划踢空心岩石
這個練習非常相似，如果你沒有瑜伽球也可以。始終嘗試將下背部保持在地板上。這將幫助您進行小踢腿，因為地板會阻止您踢得太大。
這個練習總共重複 20 次，所以每側 10 次。做2組這個。
9.Back up one kick per stroke俯臥每次划踢
此練習與箭擊動作最相似，但在陸地上。它有助於您的協調性、水平平衡、旋轉平衡和核心力量。做一個超人姿勢，只將腹部放在地板上。現在，當你旋轉到另一側時，踢半划水。用另一隻手臂和腿交替到另一側。嘗試做一個快速的短踢。如果可能的話，盡量讓你的頭向下看。
重複此練習 4 組，每組 6 次。
10.Bench臥推
如果你在做高肘拉時有困難，請小心地嘗試做這個練習，因為這不是一個非常自然的動作，對某些人來說可能是危險的。如果你不想冒險，你可以選擇做下一個練習。它們都將幫助您建立肌肉記憶，並增強用力拉動所需的基本肌肉的力量。像小胸肌和背闊肌這樣的肌肉。
將此練習做 3 組，每組 3 次。
11.Swiss ball high elbow瑜伽球高肘
如果你使用瑜伽球，盡量向下和向後推一點，這樣它與地板產生更多的摩擦力，對核心更具挑戰性。
核心建立力量和耐力
現在我們已經為箭自由泳運動建立了一些肌肉記憶，讓我們為游泳中最重要的肌肉：核心建立力量和耐力。
12.Swiss ball kicks瑜伽球踢
這樣做 30 秒 3 次。
13.Swiss ball lift one hand瑜伽球單手舉
總共做 4 組，每組 20 次重複。
14.Hollow rock progression 空心岩石進階
姿勢一分鐘。但是如果你不能嘗試做這個進程。首先做一個仰臥起坐姿勢 30 秒。下一階段是伸展雙腿。然後，如果這變得太容易了，那就做一個完整的空心岩石。如果這變得容易的話，做一個前後搖晃的空心岩石，或手持重物，總是試圖讓你的下背部保持在地板上。
15.Supermans超人姿勢
這是一個簡單的練習。它適用於您的下背部肌肉和臀部。您可以將手臂放在超人位置或流線型上。當你上升時，撐住它 2 秒鐘，然後再下降。
將此練習進行 4 輪，每輪 20 次。
您也可以使用重量來完成額外的挑戰。
力量
現在我們將進行關鍵的力量練習，幫助您更快、更有效地拉水。
16.Eccentric pull ups 離心引體向上
這種引體向上的變體對於在二頭肌、背闊肌和肩部以及其他次要肌肉中產生更多力量非常有用。基本上所有你用來用手臂拉水的肌肉。要進行離心引體向上，請盡可能緩慢地下降，同時保持核心收緊。
做 4 組，每組 8 次。
17.Hand stand倒立
這是鍛煉肩部的絕佳方式。保持這個姿勢 15 秒3次。如果這變得容易，你可以開始做倒立俯臥撑。我個人做的是倒立行走，因為它更有趣，而且你可以鍛煉平衡能力，但我不能在這裡推薦它，因為它有風險，需要大量練習才能做到正確。
18.Incline rows上斜划船
這個練習如果做得好，很有可能鍛煉你的背闊肌。確保您的背部挺直，並且在您進行鍛煉時不會移動。現在慢慢地做划船，重量正好是你能承受的重量，重複 8 次。
每隻手臂做 3 組。
19.Incline twisted push up 傾斜扭曲俯臥撑
另一組重要的肌肉是胸肌。要鍛煉你將在拉的最後部分使用的下胸肌，請執行此操作。它就像俯臥撑，但傾斜在長凳上並扭轉以獲得最大效果。做這些直到失敗兩次。
20.Dips臂屈伸
臂屈伸非常適合與之前練習相同的肌肉群，但您也會鍛煉肱三頭肌。這對於拉的最後一部分也很好。我會在一段關於 athlean x 的 dips 的優秀視頻的描述上留下一個鏈接。
做 3 輪 5 到 10 次臂屈伸。
21.External rotation shoulder rotator cuff side外旋肩袖側
現在因為我們游泳運動員傾向於發展更多的前上身肌肉而不是我們的後肩胛肌肉，我們還需要做通常被認為是訓練前的練習。用彈力帶或長凳上的啞鈴做這個動作。
做 2 輪 20 次重複。
機動性
機動性被定義為“關節在一系列運動中主動移動的能力”，這對於做箭頭技術是必不可少的。
22.側向內旋拉伸
正如我們在之前的視頻中看到的，您可以通過此拉伸提高肩部的內旋靈活性，或者您也可以在地板上進行。小心點，慢慢來。每天做這件事比有一天強迫它更好。保持 20 到 30 秒，如果可以的話慢慢向下推。
每隻手臂做兩次。
22-1改用毛巾
用毛巾或者你也可以做這個拉伸來改善你肩膀的靈活性。雙手在身後拿一條毛巾。然後用上面的手臂小心地將毛巾拉到對面的肩膀上。
23-胸肌小伸展
這條伸展是我的最愛之一。我總是繃緊這塊肌肉，我的肩膀和脖子的一側開始受傷。這通常會修復它。首先將肘部彎曲90度，然後將其放在略高於肩膀的牆上。然後向前移動你的身體。只要確保你的背部是直的，並且你沒有像這樣的骨盆前傾。
每隻手臂兩次保持這個姿勢 30 秒。
24.Pvc stretch bench Pvc 拉伸
Pvc 拉伸長凳要進一步拉伸胸肌，請抓住一根 pvc 管或一把掃帚，然後躺在長凳上。然後抓住它比應該的寬度更寬，讓你的手臂像這樣從頭頂垂下。保持這個伸展 30 秒。或者，如果您沒有 PVC 管，您可以在長凳或牆上進行此拉伸。
25.Holding elbow stretch保持肘部伸展
要伸展肩部和背闊肌，請進行此伸展。 每隻手臂用另一隻手握住肘部 30秒。
25-1.雙手內旋另一種提高肩膀
靈活性的方法是這樣做。將雙手放在身後，並嘗試將肘部併攏。如果這太容易了，你可以下蹲並用膝蓋來幫助你。
26.PVC pipe praying stretchPVC 管祈禱拉伸
如果你想進一步拉伸背闊肌和三頭肌，你可以再次握住 PVC 管並將肘部放在長凳上，同時讓你的頭和軀幹下垂。
27.Hip flexor stretch髖屈肌拉伸
要完成拉伸，請執行此髖屈肌拉伸。如果您傾向於每天長時間坐下，這總是一個很好的伸展運動，它可以幫助您在自由泳時保持雙腿向上。如果您想下載包含所有帶有圖片的自助練習的 PDF，您可以通過說明中的鏈接進行下載。
你們中的很多人都問過有關箭頭自由泳視頻的重要問題。所以我接下來會做一個問答視頻。而我們正在努力的為大家帶來另一種游泳自由泳方式的詳解。
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