游泳者在家鍛煉核心-3組Tabata
大綱
重點摘要
Tabata是由日本競速滑冰頂尖教練入澤孝一用來訓練國家代表隊的鍛鍊法，運動20秒，休息10秒，連續4分鐘共8個循環，這樣的訓練方式有效地提高運動員的肌肉無氧爆發能力，因為做動作的時間比休息時間更多，算是HVIT高量間歇運動
有些游泳運動員只專注於游一定的米數或碼數而忘記了其他重要的事情。 例如，加強你的核心。你用你的核心來做任何事情，你肯定用它來游泳。本視頻重點，加強你的核心力量並知道如何使用它會讓你游得更快。
我們將在這12 分鐘的課程，20秒作個練習，然後休息 10 秒，你所需要準備的是，你的身體、地板、重力、和瑜伽墊。訓練中有以下建議:
- 每次運動時,儘量把肚臍拉近。通過收緊下腹肌來鍛鍊脊柱。(你應該能正常呼吸)
- 如必須休息，應先休息一、二秒，然後繼續，直至完全爲止。
- 動作別急，不要縮短運動範圍。做好它們，而不是很快。
- 每次練習的難處都要呼氣。
俄羅斯輪轉
Small x crunches 小 x仰臥起坐
Knee touch 膝蓋接觸
X back ups 背臥手腿向上提
Plank knee tucks平板支撐抬屈膝
Sky diver 跳傘員
R Side Plank＋Hip Raise 右側平板支撐＋提臀
L Side Plank＋Hip Raise 左側平板支撐＋提臀
X crunches x仰臥起坐
Streamline bridge+R leg raise 流線型橋式+抬右腿
Streamline bridge+L leg raise 流線型橋式+抬左腿
Flutter kick 揮動踢
Hollow rock+leg raise 空心岩石+抬腿
X V Ups 交叉V型向上
Plank+R leg raise hold 平板支撐+右抬腿撐住
Plank+L leg raise hold 平板支撐+左抬腿撐住
Back ups 背部手腿向上提
Crunches+slow comeback 仰臥起坐+緩慢恢復下躺
Windchill wiper 擋風玻璃雨刮器
Small crunches 小仰臥起坐
Butterfly crunches 蝴蝶仰臥起坐
Plank 平板撐
R side crunches 右側仰臥起坐
L side crunches 左側仰臥起坐
ABS stretch 眼鏡蛇式拉伸
L hip flexor stretch 左側髖屈肌伸展
R hip flexor stretch 右側髖屈肌伸展
Ankle stretch腳踝伸展
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