游泳運動員 15 分鐘的全核心鍛煉。強度穩定性。可在家做到六塊腹肌

重點摘要

這個 15 分鐘的鍛煉將鍛煉您核心的每個部分。從內外腹肌到下背部和斜肌。當我這樣做時，我的整個核心區域都在燃燒！最後加上一點拉伸。

20 秒的顫動踢開始

將你的下背部保持在地面上，保持腳踝蹠屈。

仰臥起坐

作20秒

20 秒的俄羅斯轉體

好的，你現在可以休息 30 秒了。

下一個動作將是後背ups

做 30 秒，休息 20 秒

左側的側仰臥起坐

在最後一個中，我們將緊縮 5 秒鐘。
現在移到右側。

右側的側仰臥起坐

在最後一個中，我們將緊縮 5 秒鐘。

靜止的仰臥起坐

暫停 2 或 3 秒。我們將這樣做一分鐘。之後你要休息 30 秒。

單腳縮腿斜交叉平板支撐姿勢

做好準備，從現在開始你要把你的膝蓋一直拉到你的肘部。右膝將觸及左肘，左膝將觸及右肘。這樣做 50 秒，在此之後你將休息 30 秒，所以堅持一下。現在你將處於仰躺位置休息30秒。

俯臥雙手雙腳離地

下一個練習是交叉 V 形

向上，右手將觸摸左手，左手將觸摸右腳。

休息一下。

仰臥交叉摸左右腳跟

這將對您的斜肌起作用。這樣做 35 秒。

休息 20 秒

下一個練習是抬腿

做好準備，最後抬起你的臀部，就像你在這裡看到的那樣。這是最後的正面腹肌練習。

休息。並完成腹肌（核心）例程，

我們將做交替俯臥超人

用左腳抬起右手，用右腳抬起左手。做這個練習 60 秒。在此動作之後，我們將做一些伸展運動。現在休息

現在做一個面朝上的眼鏡蛇式

25 秒，讓它更好地看著天花板，讓你的臀部保持在地面上。

現在我們將做一個孩子的姿勢

放鬆背部的所有肌肉。這樣做 35 秒。

現在我們要做一個坐姿的背部扭轉

交叉右腿，用左臂將軀幹向右推。保持 30 秒。

現在對另一側做同樣的事情。

現在我們要向左做一個臥式扭轉

仰臥，右腳交叉，左手抓住。將另一隻腳保持原位並保持該姿勢 30 秒。

現在，左腳向右扭轉並保持該姿勢 30 秒。你完成了！