游泳水下海豚腿的核心練習

重點摘要

前言

今天，我們將特別關注可以改善水下海豚踢腿的練習。 鍛煉下背部肌肉同樣重要，那就是腹肌。 它們都對身體的起伏運動起著巨大的作用。 話雖如此，讓我們回顧一些最有用的練習。

對於練習，我建議每個練習重複 10 到 15 次。 如果你覺得它們還不夠，你可以再做一到兩輪整組。 每週一次是做核心的好時機，但每週做三次更好。

Hold住仰面懸體支撐(hollow rock)幾秒鐘是流線型和水下打腿的絕佳準備。 每次你這樣做的時候，試著增加你堅持的時間並打破你自己的記錄。

要鍛煉核心的兩側，請執行這些俄羅斯曲折(russian twists)。 嘗試提高速度。

正常的仰臥起坐很好，但為了我們的目標，以流線型的方式進行仰臥起坐！ 當你到達最高點時，試著伸展你的整個背部，並從你的手臂到你的臀部形成一條直線。

柔韌性是游泳的一個非常重要的方面，也是最被低估的方面之一。 如果沒有良好的柔韌性，您就不可能在海豚式踢腿中保持這種姿勢。關於提高海豚腿力量的柔韌性練習，請參閱►游泳水下海豚腿的核心練習

動作

  • 每回合10-15次。
  • 重覆1-3回合。
  • 一週1-3次體能訓練。
  • 仰臥核心大腿寫字
  • 仰臥核心左右翻滾
  • 仰臥核心手肘碰膝蓋
  • 仰臥核心V字
  • 超人姿勢
  • 仰臥基本核心
  • 仰臥核心上半身左右轉體，俄羅斯曲折(russian twists)
  • 仰臥起坐
  • 仰臥起坐直臂
  • 棒式
  • 棒式直臂撐地抬腿
  • 棒式單手前伸

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第8天: 細部動作與節奏的調整：頭軀幹的位置與呼吸 - 游泳100天

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頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。  今日重點： 頭軀幹的位置與呼吸 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 前7天針對四式的頭軀幹位置呼吸、踢水、划水、換氣的4個部位反覆的練習，也有相當的熟練與掌握。 接下來7天就要針對細部做進一步的訓練，以養成更優雅與更有效率的游泳方式 。 今天的訓練 1600公尺，50分鐘 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 特別訓練 首先針對各個姿勢部位，做熱身與體能訓練： 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 1個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作 4個八拍 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地 4個八拍 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練 4個八拍 俯臥掌撐棒式 4個八拍 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式波比跳 1個八拍 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿 4...
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