第14天: 細部動作與節奏的調整：划水 - 游泳100天

大綱

• 前言
• 目的
• 今天的重點
• 今天的訓練
• 成績與心得感想
• 自我激勵措施

前言

8-14天：細部動作與節奏的調整

將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。

持續規劃安排"自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施

今天焦點在"划水細部動作調整"，划臂時需要手臂的延伸轉肩、高肘支撐與推力，核心轉髖部動力鏈發力，所以需加強斜方肌、三角肌、小圓肌、大圓肌、胸肌、二頭肌、核心與臀部肌肉的陸上與地板相關動作加倍訓練量。

目的

練就標準優雅的游泳四式

運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。

另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。

反覆訓練游泳的四個訓練順序

1. 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
2. 各自獨立的功能與動作
3. 推進力與水的阻力
4. 呼吸的正確時機

訓練過程中去體會基本概念

1. 呼吸
   
2. 律動節奏協調性
3. 柔軟放輕鬆
4. 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭
5. 水的阻力拖力
6. 推進力動力鏈

今天的重點

• 划水左右手單手練習後再雙手練習。
• 各自獨立的功能與動作
• 推進力、動力鏈

今天的訓練

例行訓練

早上600公尺，20分鐘

速度與力量訓練

• 蛙式衝刺50公尺*1
• 蛙式標準50公尺*1

蝶式

• 蝶式穿蛙鞋踢水 50公尺*4
• 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8
• 蝶式慢游 25公尺*4

下午1600公尺，50分鐘

速度與力量訓練

• 蛙式衝刺50公尺*1
• 蛙式標準50公尺*1

自由式

• 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4
• 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2
• 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2
• 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*4
• 自由式慢游 25公尺*4

仰式

• 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2
• 仰式夾8字板划水 50公尺*4
• 仰式慢游 50公尺*2

蛙式

• 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2
• 蛙式夾8字板划水50公尺*4
• 蛙式慢游 50公尺*2

陸上配合動作

1. 單槓引體向上，2個八拍
2. 單槓前後高抬腿，2個八拍
3. 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣，8個八拍

地板動作

1. 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作，8個八拍
2. 眼鏡蛇式，俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地，4個八拍
3. 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練，4個八拍
4. 跪姿壓踝關節膝蓋抬離地面，4個八拍（做完後要活動踝關節再繼續）
5. 俯臥掌撐棒式，4個八拍
6. 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿，4個八拍
7. 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿，4個八拍
8. 俯臥掌撐棒式波比跳，1個八拍
9. 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿，8個八拍
10. 仰臥練核心大腿伸直併攏畫大圓圈，左右各2個八拍
11. 側臥髖關節左大腿抬腿，4個八拍
12. 側臥髖關節右大腿抬腿，4個八拍

特別訓練

陸上配合動作

1. 單槓引體向上: 2個八拍
2. 單槓前後高抬腿: 2個八拍
3. 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 : 8個八拍

地板動作

1. 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作，8個八拍
   
2. 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿: 8個八拍

將蝶式游泳單獨放在早上狀況最好的時段來練習。

成績與心得感想

蝶式划水

• 點頭的效果:在做低頭迴臂向前撲壓胸連續動作時，如果有特別注意點頭，感覺更能將腰臀的波浪與邊狀打腿做得更流暢更省力。
• 迴臂後稍微漂浮:當划手推水水完後，雙手甩向前入水後，要漂浮一下，讓身體 成流線型後，再做下一個循環。這樣，不僅讓 身體沒有那麼的緊繃，而且可以兩次划水才換一次氣，不會那麼喘。

自我激勵措施

製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！

安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！

有紀錄才能看到自己的進展：游泳了多少公尺？速度進步了多少？每50公尺划水幾次？因為有追蹤的數字，你就能夠了解自己的進展到了什麼地方！

每次游完泳以後，能夠刺激身體釋放產生腦內啡， 所以剛運動完後，留點時間用鼻子深呼呼，以便加強專注想像那個感覺，深深烙印在腦海裡，並且在游泳之前喝杯咖啡，吃個巧克力給自己添加柴火。