第13天: 細部動作與節奏的調整：踢水 - 游泳100天

踢水

大綱

• 前言
• 目的
• 今天的重點
• 今天的訓練
• 成績與心得感想
• 自我激勵措施

前言

8-14天：細部動作與節奏的調整

將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘。

持續規劃安排"自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施

今天焦點在 "自由式踢水"。

目的

練就標準優雅的游泳四式

運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。

另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。

反覆訓練游泳的四個訓練順序

1. 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
2. 各自獨立的功能與動作
3. 推進力與水的阻力
4. 呼吸的正確時機

訓練過程中去體會基本概念

1. 呼吸
   
2. 律動節奏協調性
3. 柔軟放輕鬆
4. 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭
5. 水的阻力拖力
6. 推進力動力鏈

今天的重點

• 自由式踢水
• 各自獨立的功能與動作
• 推進力、動力鏈

今天的訓練

例行訓練

早上600公尺，20分鐘

速度與力量訓練

• 蛙式衝刺50公尺*1
• 蛙式標準50公尺*1

蝶式

• 蝶式穿蛙鞋踢水 50公尺*6
• 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4
• 蝶式慢游 25公尺*4

下午1600公尺，50分鐘

速度與力量訓練

• 蛙式衝刺50公尺*1
• 蛙式標準50公尺*1

自由式

• 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*6
• 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2
• 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2
• 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2
• 自由式慢游 25公尺*4

仰式

• 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*4
• 仰式夾8字板划水 50公尺*2
• 仰式慢游 50公尺*2

蛙式

• 蛙式拿浮板踢水 50公尺*4
• 蛙式夾8字板划水50公尺*2
• 蛙式慢游 50公尺*2

陸上配合動作

1. 單槓引體向上 1個八拍
2. 單槓前後高抬腿 2個八拍
3. 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍

地板動作

1. 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作，4個八拍
2. 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地，4個八拍
3. 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練，4個八拍
4. 俯臥掌撐棒式，4個八拍
5. 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿，4個八拍
6. 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿，4個八拍
7. 俯臥掌撐棒式波比跳，1個八拍
8. 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿，4個八拍
9. 仰臥練核心大腿伸直併攏畫大圓圈，左右各2個八拍
10. 側臥髖關節左大腿抬腿，4個八拍
11. 側臥髖關節右大腿抬腿，4個八拍

特別訓練

自由式踢水，每25公尺專注在一隻腳上。

游蛙式採用一次划水兩次踢腿。

仰式穿蛙鞋 每25公尺專注在一隻腳上。

游蝶式採用4次踢水1次划水換氣，在能換氣的最低限度，減少身體上下起伏。

成績與心得感想

自由式踢腿

踢水穿蛙鞋：每一趟焦點放在一隻腳上，注意腳踝、腳板壓水的感覺。踢水的時機與頻率，以及與腰臀的動力鏈與相對位置。

各自獨立的功能與動作：逐步能獨立運作划水、踢水。

推進力、動力鏈：腰部核心>轉肩>大手臂>小手臂>手掌，的動力鏈發力而不是單用手臂推水，今天比較有所體會。並在游泳前做扭腰甩手的動作做好固定肩膀與大手臂高肘的定型姿態，反覆練習後開始游自由式，並在游自由式時，快速但不僵硬且手不是特別用力的情況下轉肩轉體推水，能感覺更有效率。

陸上腿部動作與體能訓練加倍。

蝶式踢腿

牢記岸上地板練習的壓胸挺腰提臀踢腿的感覺，在水中確實做好踢腿動作。特別是在做低頭回臂向前撲壓胸連續動作後，蝶式就有點成型，速度感也出來，不會像之前的上下起伏不前。

自我激勵措施

製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！

安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！

每次游完泳以後，能夠刺激身體釋放產生腦內啡， 所以剛運動完後，留點時間用鼻子深呼呼，以便加強專注想像那個感覺，深深烙印在腦海裡，並且在游泳之前喝杯咖啡，吃個巧克力給自己添加柴火。