第10天: 細部動作與節奏的調整：划水 - 游泳100天

划水

大綱

• 前言
• 目的
• 今天的重點
• 今天的訓練
• 成績與心得感想
• 自我激勵措施

前言

8-14天：細部動作與節奏的調整

好像連續7天以後真的就變成是一個門檻，昨天已經有一點倦怠感，今天真的就沒有達標了! 今天原本預計2000公尺，只游了1200公尺，少游了仰式與蛙式的800公尺，就因為仰式與蛙式自認熟悉不是重點，就給自己多了個不須堅持的藉口。

真的非常需要好好規劃安排"自我激勵措施"!參閱►運動的自我激勵措施

今天焦點在"划水細部動作調整"，划臂時需要手臂的延伸轉肩、高肘支撐與推力，核心轉髖部動力鏈發力，所以需加強斜方肌、三角肌、小圓肌、大圓肌、胸肌、二頭肌、核心與臀部肌肉的陸上與地板相關動作加倍訓練量。

目的

練就標準優雅的游泳四式

運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。

另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。

反覆訓練游泳的四個訓練順序

1. 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
2. 各自獨立的功能與動作
3. 推進力與水的阻力
4. 呼吸的正確時機

訓練過程中去體會基本概念

1. 呼吸
   
2. 律動節奏協調性
3. 柔軟放輕鬆
4. 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭
5. 水的阻力拖力
6. 推進力動力鏈

今天的重點

划水

• 今天減量，昨天的2100公尺減少至2000公尺。
• 划水左右手單手練習後再雙手練習。

今天的訓練

例行訓練

2000公尺，60分鐘

 

蛙式衝刺50公尺*1

蛙式標準50公尺*1

自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4

自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2

自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2

自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2

自由式慢游 25公尺*4

仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2

仰式夾8字板單手左右划水 50公尺*2

仰式夾8字板雙手划水 50公尺*2

仰式慢游 50公尺*2

蛙式拿浮板踢水 50公尺*2

蛙式夾8字板划水50公尺*4

蛙式慢游 50公尺*2

蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8

蝶式夾8字板水下划水 25公尺*4

蝶式夾8字板出水面划水 25公尺*4

蝶式慢游 25公尺*4

陸上配合動作

1. 單槓引體向上: 2個八拍
2. 單槓前後高抬腿: 2個八拍
3. 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 : 8個八拍

地板動作

1. 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作: 4個八拍
2. 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地: 4個八拍
3. 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練: 4個八拍
4. 跪姿腳板撐起，踝關節柔軟訓練: 4個八拍
5. 俯臥掌撐棒式: 4個八拍
6. 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿: 4個八拍
7. 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿: 4個八拍
8. 俯臥掌撐棒式波比跳: 1個八拍
9. 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿: 8個八拍
10. 仰臥練核心大腿伸直併攏畫大圓圈左右交換: 4個八拍
11. 側臥髖關節左大腿抬腿: 4個八拍
12. 側臥髖關節右大腿抬腿: 4個八拍

特別訓練

陸上配合動作

1. 單槓引體向上: 2個八拍
2. 單槓前後高抬腿: 2個八拍
3. 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 : 8個八拍

地板動作

1. 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿: 8個八拍

將蝶式游泳單獨放在早上狀況最好的時段來練習。

成績與心得感想

蝶式划水

• 點頭的效果:在做低頭迴臂向前撲壓胸連續動作時，如果有特別注意點頭，感覺更能將腰臀的波浪與邊狀打腿做得更流暢更省力。
• 迴臂後稍微漂浮:當划手推水水完後，雙手甩向前入水後，要漂浮一下，讓身體 成流線型後，再做下一個循環。這樣，不僅讓 身體沒有那麼的緊繃，而且可以兩次划水才換一次氣，不會那麼喘。

自我激勵措施

製造快樂激素，以增進持續力堅持到底！

安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！

每次游完泳以後，能夠刺激身體釋放產生腦內啡， 所以剛運動完後，留點時間用鼻子深呼呼，以便加強專注想像那個感覺，深深烙印在腦海裡，並且在游泳之前喝杯咖啡，吃個巧克力給自己添加柴火。