在家鍛煉腹肌和核心肌群-適合運動員(尤其是游泳運動員)

星期日, 2月 19, 2023

你的核心肌肉不僅僅是你的腹肌。事實上，你的核心由圍繞你身體中部的幾層肌肉組成，腹肌或六塊腹肌就是這一層。這些肌肉對於每項運動技能都是必不可少的，對於運動員來說，它們至關重要。您的核心充當主要的穩定器，但也將能量轉移到四肢的其他肌肉。這就是為什麼強壯的核心可以幫助您防止受傷並提高運動表現的原因。

我們將進行超過 10 項不需要設備的練習，如果正確完成，它們將增加您的核心的耐力、運動控制和功能。

10 – 前平板撐Front Plank

9- 平板支撐，腿部和手臂抬高Plank with leg and arm raise.

8- 俯臥撑位置Push up position

7-穿針Thread the needle

6- 側平板支撐Side plank

5-蠕蟲Worm

4-空心岩石Hollow rock

3-星Star

2-倒空心岩 Inverted Hollow rock

1-卡爾頓銀行Carlton Banks

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星期四, 1月 12, 2023

大綱前言如何教學成人自由式自由泳打水自由泳划手自由泳換氣自由泳手腳配合及換氣自由泳常見問題與QA 參考資料與摘要打水動作划水動作呼吸換氣基礎與組合動作進階與鍛鍊前言會分別以兒童、成人教學分開說明。如何教學成人自由式這裡說明教練如何教學成人自由式課程。自由泳打水動作敘述大腿帶動小腿，利用腳背上下打水。打水深度約30至40公分。微彎、內八、向下打水的腳施力，向上抬起的腳力量放輕鬆。教導順序（選擇操作）岸邊坐姿腳掌置於於水面下打水練習，教練側邊協助矯正。（必須操作）手扶著牆，撐住身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助學員矯正打水動作。（必須操作）手扶著牆漂浮，頭在水面下的方式練習腳打水，順便做換氣動作（必須操作）學員兩兩手牽手互助相拉，漂浮打水練習（必須操作）教練手拉學員雙手，“11212”的口令提示進行腳打水練習（必須操作）學員徒手持浮板自行漂浮打水，教練拉浮板“11212”的口令提示。（必須操作）學員徒手漂浮打水，教練“11212”的口令提示。（伺機操作）學員手持浮板，抬頭眼睛露出水面，閉氣，伺機換氣漂浮打水。自由泳划手直臂分解動作（適合初中級班之學員練習）雙手置於水面下10到20公分，手掌垂直下划180度至大腿側，掌心向上，肩膀同時側肩約60度。手在空中，大拇指向下，以60度角方向揮擺置原位。教導順序（必須操作）水中站姿，划手練習，教練在側邊協助矯正（選擇操作）在水中行走划手練習，教練觀察學員划手姿勢是否正確（必須操作）教練拉學員的雙手，12次打水1次划手，協助學員進行划手練習（必須操作）學員手持浮板，12次打水1次划手練習，教練以"左手、右手"口令提示（必須操作）學員徒手漂浮打手划手練習，同樣以12次打水1次划手的方式練習（必須操作）學員徒手漂浮打水划水練習，前交叉方式划手練習屈臂分解動作（適合高級班之學員練習）（划手）上臂不動，前臂內划至肩膀下方時手肘成90度（3分力）（划手）身體轉動，上臂帶動下臂推向後方至水...

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大綱前言成人蛙泳教學蛙泳踢腳蛙泳划手蛙泳換氣及手腳配合蛙泳常見問題與QA 參考資料與摘要踢腿動作划水動作呼吸換氣基礎與組合動作進階與鍛鍊前言分別以兒童、成人教學分開說明。成人蛙泳教學一、蛙泳踢腳動作分解大腿向下彎曲45度，腳跟緩慢地向臀部靠攏，膝蓋與肩同寬。腳尖外翻90度，腳掌向上勾起。以膝蓋為圓心，小腿為半徑，朝外踢開後，以半圓的弧度向中間加速靠攏夾水，腳跟距水面約30到40公分(夾水時雙手同時向下方延伸至水面下30到14公分)。靠攏後漂浮至雙腳略為下沉。教導順序 (選擇操作) 岸邊站姿，單腳於水面下踩水練習，教練在側協助矯正。 (必須操作) 手扶牆撐著身體漂浮，頭在水面上，教練在側協助矯正蛙腳動作。 (繼續操作) 學員手持浮板蛙腳練習，教練拉浮板以"收、夾"口令提示。 (選擇操作) 學員手持浮板仰姿蛙腳練習。 (必須操作) 學員徒手漂浮蛙腳練習，教練以 "收、夾" 口令提示。 (必須操作) 學員手持浮板抬頭，眼睛露出水面，閉氣伺機換氣蛙腳練習。二、蛙泳划手動作分解(預備動作:雙手前伸、指尖距離水面約30公分深) 掌心向外，雙手緩慢的向外划15度，手掌同時向水面接近。掌心由外向內壓水，雙掌合於下巴下方，手肘同時加速向身體中心線靠攏。指尖朝前雙手向前下方延伸至水面下30到40公分，同時雙手外翻，大拇指保持靠攏。教導順序 (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手動作練習。 (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙泳手閉氣練習。 (必須操作) 以1次蛙手、1次蛙腳配合練習。三、蛙泳換氣及手腳配合動作分解於划手第一動時，下顎略為抬起，眼睛直視前方，鼻子吐氣。於划手第二動時，嘴巴出水面吸氣。於划手第三動時，保持閉氣，同時完成蛙泳收腿、踢腿夾水動作。(強調先伸手、後夾手) 漂浮(一般以3秒為準，視學員狀況調整)。教導順序 (必須操作) 岸邊站姿，教練協助划手配合韻律呼吸練習換氣。 (必須操作) 以12次自由式打水，1次蛙泳划手換氣練習。 (選擇操作) 以3個循環手腳配合，1次換氣練習。 (選擇操作) 以2個循環手腳配合，1次換氣練習。 (必須操作) 以正常手腳配合(1次划手、1次蛙腳)，一次換氣練習。蛙泳常見問題與...

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📌學習游泳的基礎觀念與架構

星期二, 1月 03, 2023

學習游泳請一定要照順序學習各種游泳方式時，請一定要照順序依以下步驟，確實理解與不斷的練習精進學習游泳組合動作的4個順序平衡柔軟：各自獨立的功能與動作推進力與阻力(作用力與反作用力) 呼吸的正確時機學習游泳組合動作的4個順序頭部與身體位置腿部的踢水動作手部抓水推水動作呼吸頭部與身體位置你的頭、手腳各個部位都是連接在身體軀幹上，並且核心力量也是來自於你的軀幹身體部位。有關頭與軀幹，這裡我們會提到兩個理論：推門理論、蹺蹺板理論。推門理論 : 當你要去推開一個門是與水平面垂直的時候，你要非常大的力量去推都很難推得動，但是如果這個門是與水平面平行的話，你就可以用一根手指輕輕一推，就能夠推動這個門，所以要讓你的身體盡量保持水平流線型。蹺蹺板理論：你的頭會決定你身體會水平或者是下沉，頭部是控制一整個軀幹位置很重要的關鍵，當你的頭稍微往下，你前面的重心往下，你的軀幹整個大部分都會浮上來水平，但當你頭往上抬的時候，你整個身體就會下沉，變成是垂直水面，阻力就非常大。所以你在游泳的時候，在游各種泳姿的時候你要清楚明白你頭部要放在什麼位置。腿部的踢水動作當你騎腳踏車或者是走路的時候，如果身體失去平衡，你可能會跌倒，但如果在水裡面失去平衡也許你不會跌倒，但是你的身體就會下沉或者是彎曲，而導致產生非常大的阻力而無法前進。因此，踢腿動作必須要能夠維持你的身體整個平衡，平貼在水面上，並且往前進的時候，盡量能夠想像成 "你是在一個水管裡面游泳，頭頂往目標前射出一個雷射" 這樣的一個場景，讓你的身體保持在非常小的半徑水管內，以減少你的阻力並保持平衡。手部抓水推水動作有了頭部與軀幹的位置，讓你的身體能夠平貼在水面上，然後踢水讓你身體在水裡保持平衡。接下來讓身體要產生動力往前進，就必須要靠你的划水動作。划水動作是往後推水，會讓你的身體往前進。所以你整隻手臂要盡量產生最大垂直往後的面積，並且以固定在肩膀上面的支點，整個手臂往後推，才能非常有效率的產生動力往前進。而且你的動力鍊必須要從你的臀部►到腰部►再傳動到你的肩膀►然後藉由你的手發力推水，而不是只用手臂的力量在推水。呼吸游泳的呼吸，不會像是在陸地上一樣，可以讓你慢慢的吐氣吸氣。在水裡面為了讓身體能夠盡量保持水平流線型，你必須...

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第1天:計畫 - 游泳100天

星期日, 1月 01, 2023

大綱前言目的心理素質與驅動力想法規畫 100天訓練計劃前言健康是最重要的資產!是何等的重要與寶貴啊！今天是2023年開始的第一天，自2020經歷過三年的新冠肺炎 covid-19 全球肆虐，身邊一位同學、兩位好友的父親在一年(2022)接二連三的走了，真的不勝唏噓，也特別覺得健康的活著真是一種幸福。希望在今天開始，能夠用100天寫日記的方式，養成運動一輩子的習慣。目的目標：要在100天內練就標準優雅的游泳四式:自由式、仰式、蛙式、蝶式。在此會採用同步訓練的方式，練習四式的基本動作與組合動作，並在過程中不斷的關注游泳的重要觀念與培養穩健的心理素質。希望用寫日記的方式養成運動的習慣，此外也希望將這個過程學習的方式與內容記錄下來，讓想要學游泳的人，能快速完整、有序、無痛漸進式的方式與步驟，輕鬆的把游泳學好。我會在體能、技巧、還有心理素質驅動力…等方面，有計劃的學習游泳。心理素質與驅動力運動是一種違反人性好逸勿勞的活動，那些運動興趣的養成幾十年持之以恆從不間斷的人，真的是太偉大了，對於我這種三分鐘熱度總是半途廢的人真是崇拜啊! 綜觀那些恆心毅力的人，都有發自內心的驅動力，才能夠持之以恆，並且有自律，強大的心理素質，才能夠在面對酸痛、勞累、困境迷惘的過程中堅持不放棄，進而才能突破自我不斷的進步。經過多年多次決心失敗決心失敗，此次我研究並加強每日自我對話，藉由心理素質與驅動力的培養，希望能夠持之以恆：每天透過的冥想與睡覺時的不段的自我催眠，告訴自己今天哪邊進步，體力身型變好，幻想自己完成游泳的導師或偶像的一些動作，游泳的好處....等。只要有一點點小確幸小成就小進步就給自己獎勵。分享活動給好朋友以讓自己不會偷懶。不定期的和喜好游泳的人打賭或競賽，以驅動自己更進步，也獲得一些小成就小挑戰小突破。想法規劃首先，必須建立游泳這項運動的基本概念。第二，陸上的基本體能、姿態養成、頭手腳軀幹的技巧動作的訓練。第三，每日的水中基本動作練習。第四，今天要聚焦的重點是什麼。第五，體能衝刺。第六，有氧和收操的作為結束。 100天訓練計畫 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 8-14天：細部動作與節奏的調整...

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