游泳運動員最好的腳踝訓練：陸上訓練#2

星期四, 2月 02, 2023

重點摘要

腳踝鍛煉 - 游泳運動員最好的腳踝訓練：陸上訓練#2

肩膀鍛煉 - 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性

臀部鍛煉 - 游泳時改善身體姿勢 - 臀部靈活性、柔韌性和力量

我們一直在努力為您提供泳池外游泳者的最佳鍛煉。

僅僅游泳是不夠的。你需要你的身體能夠很好地移動，你需要力量、移動性、靈活性、恢復能力等。

按照我們將在此頻道上發布的旱地訓練進行操作，您會發現其中的不同，並會成為一名更好的游泳運動員。

泡綿滾軸小腿- 00:00

如果你沒有泡綿滾軸，你可以用一個水瓶，或者一個棒球開始慢慢滾動，幫助你的小腿放鬆。

踮起腳尖走路 - 00:50

踮腳尖蹲走 - 01:06

用腳外側行走- 01:25

用腳內側行走- 01:57

踮起腳尖 - 02:14

蹲在腳尖上 - 02:27

火鶴鳥蹠屈 - 02:57

火鶴鳥腳背屈 - 03:25

火鶴鳥背 - 03:48

反轉（站在腳外側）- 04:17

脛骨前抬高 - 04:30

腳踝圈 - 04:56

跪姿腳踝伸展 - 05:43

坐在腳趾上伸展 - 06:48

深蹲 - 07:46

終極腳踝拉伸 - 08:34

休息室加權腳踝拉伸 - 10:24

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📌學習游泳的基礎觀念與架構

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學習游泳請一定要照順序學習各種游泳方式時，請一定要照順序依以下步驟，確實理解與不斷的練習精進學習游泳組合動作的4個順序平衡柔軟：各自獨立的功能與動作推進力與阻力(作用力與反作用力) 呼吸的正確時機學習游泳組合動作的4個順序頭部與身體位置腿部的踢水動作手部抓水推水動作呼吸頭部與身體位置你的頭、手腳各個部位都是連接在身體軀幹上，並且核心力量也是來自於你的軀幹身體部位。有關頭與軀幹，這裡我們會提到兩個理論：推門理論、蹺蹺板理論。推門理論 : 當你要去推開一個門是與水平面垂直的時候，你要非常大的力量去推都很難推得動，但是如果這個門是與水平面平行的話，你就可以用一根手指輕輕一推，就能夠推動這個門，所以要讓你的身體盡量保持水平流線型。蹺蹺板理論：你的頭會決定你身體會水平或者是下沉，頭部是控制一整個軀幹位置很重要的關鍵，當你的頭稍微往下，你前面的重心往下，你的軀幹整個大部分都會浮上來水平，但當你頭往上抬的時候，你整個身體就會下沉，變成是垂直水面，阻力就非常大。所以你在游泳的時候，在游各種泳姿的時候你要清楚明白你頭部要放在什麼位置。腿部的踢水動作當你騎腳踏車或者是走路的時候，如果身體失去平衡，你可能會跌倒，但如果在水裡面失去平衡也許你不會跌倒，但是你的身體就會下沉或者是彎曲，而導致產生非常大的阻力而無法前進。因此，踢腿動作必須要能夠維持你的身體整個平衡，平貼在水面上，並且往前進的時候，盡量能夠想像成 "你是在一個水管裡面游泳，頭頂往目標前射出一個雷射" 這樣的一個場景，讓你的身體保持在非常小的半徑水管內，以減少你的阻力並保持平衡。手部抓水推水動作有了頭部與軀幹的位置，讓你的身體能夠平貼在水面上，然後踢水讓你身體在水裡保持平衡。接下來讓身體要產生動力往前進，就必須要靠你的划水動作。划水動作是往後推水，會讓你的身體往前進。所以你整隻手臂要盡量產生最大垂直往後的面積，並且以固定在肩膀上面的支點，整個手臂往後推，才能非常有效率的產生動力往前進。而且你的動力鍊必須要從你的臀部►到腰部►再傳動到你的肩膀►然後藉由你的手發力推水，而不是只用手臂的力量在推水。呼吸游泳的呼吸，不會像是在陸地上一樣，可以讓你慢慢的吐氣吸氣。在水裡面為了讓身體能夠盡量保持水平流線型，你必須...

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第1天:計畫 - 游泳100天

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大綱前言目的心理素質與驅動力想法規畫 100天訓練計劃前言健康是最重要的資產!是何等的重要與寶貴啊！今天是2023年開始的第一天，自2020經歷過三年的新冠肺炎 covid-19 全球肆虐，身邊一位同學、兩位好友的父親在一年(2022)接二連三的走了，真的不勝唏噓，也特別覺得健康的活著真是一種幸福。希望在今天開始，能夠用100天寫日記的方式，養成運動一輩子的習慣。目的目標：要在100天內練就標準優雅的游泳四式:自由式、仰式、蛙式、蝶式。在此會採用同步訓練的方式，練習四式的基本動作與組合動作，並在過程中不斷的關注游泳的重要觀念與培養穩健的心理素質。希望用寫日記的方式養成運動的習慣，此外也希望將這個過程學習的方式與內容記錄下來，讓想要學游泳的人，能快速完整、有序、無痛漸進式的方式與步驟，輕鬆的把游泳學好。我會在體能、技巧、還有心理素質驅動力…等方面，有計劃的學習游泳。心理素質與驅動力運動是一種違反人性好逸勿勞的活動，那些運動興趣的養成幾十年持之以恆從不間斷的人，真的是太偉大了，對於我這種三分鐘熱度總是半途廢的人真是崇拜啊! 綜觀那些恆心毅力的人，都有發自內心的驅動力，才能夠持之以恆，並且有自律，強大的心理素質，才能夠在面對酸痛、勞累、困境迷惘的過程中堅持不放棄，進而才能突破自我不斷的進步。經過多年多次決心失敗決心失敗，此次我研究並加強每日自我對話，藉由心理素質與驅動力的培養，希望能夠持之以恆：每天透過的冥想與睡覺時的不段的自我催眠，告訴自己今天哪邊進步，體力身型變好，幻想自己完成游泳的導師或偶像的一些動作，游泳的好處....等。只要有一點點小確幸小成就小進步就給自己獎勵。分享活動給好朋友以讓自己不會偷懶。不定期的和喜好游泳的人打賭或競賽，以驅動自己更進步，也獲得一些小成就小挑戰小突破。想法規劃首先，必須建立游泳這項運動的基本概念。第二，陸上的基本體能、姿態養成、頭手腳軀幹的技巧動作的訓練。第三，每日的水中基本動作練習。第四，今天要聚焦的重點是什麼。第五，體能衝刺。第六，有氧和收操的作為結束。 100天訓練計畫 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 8-14天：細部動作與節奏的調整...

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