仰泳課程 Backstroke Course

大綱

• 前言
• 成人仰式教學
• 參考資料與摘要

前言

分別以兒童、成人教學分開說明。

成人仰式教學

一、仰式漂浮

動作敘述

• 耳朵放於水中，眼看天花板。
• 身體平放，肩膀放鬆，手臂置於腿側。
• 腰部微挺，雙腳微沉。
• 手臂向上伸直平放或向兩側伸展平放。

教導順序

• （必須操作）先做好預備動作，教練扶學員的頭、背部，協助出發，形成漂浮動作。
• （選擇操作）學員兩兩互相循環練習，教練在旁伺機調整動作。
• （必須操作）學員自行蹬牆出發，形成仰漂後教練協助調整仰漂姿勢。

二、仰式水中站立

動作分解

1. 手伸直沿水平面打開至肩膀。
2. 縮腿、彎腰、低頭、划手(手由下往前划180度，掌心向前)( 強調臀部後移)。
3. 站立、抬頭(待身體沉入水中後，腳踩穩才可抬頭)。

教導順序

1. (必須操作)學員自行出發，仰漂，教練口令提示縮腿，手扶頭部協助彎腰低頭。
2. (必須操作)教練口令提示，縮腿划手，教練手扶頭部協助彎腰低頭。
3. (必須操作)教練口令提示，縮腿划手，學員自行彎腰低頭下沉站立抬頭。

三、仰式出發

出發、漂浮、水中站立，宜一併講解完整操作。

動作分解-蹬牆方式

1. 預備動作:雙手扶牆，雙腳踩於牆上，耳朵放於水中，眼看天花板。
2. 前滑(水平面前滑)
3. 蹬牆(以雙腳蹬牆)

教導順序

1. (必須操作) 學員做好預備動作，教練手扶學員的頭部、背部，協助前滑出發。
2. (必須操作) 學員自行出發，教練在前注意安全，避免學員嗆水。
3. (必須操作) 學員自行蹬牆出發，形成仰標後，教練協助調整仰漂姿勢。

動作分解-划手方式

1. 預備動作:雙手伸直置於耳朵後方，雙腳呈弓箭步，肩膀與水面貼齊，背向出發方向。
2. 後仰前滑:後仰至雙手置於水面，重心前移。
3. 蹬地划手:身體及弓步腳呈水平時，箭步腳蹬地，雙手180度水平划手至腿側

教導順序

1. (必須操作) 學員做好預備動作，教練手扶學員的手、頭，協助前滑出發。
2. (必須操作) 學員自行出發，教練在前注意安全，避免學員嗆水。
3. (必須操作) 學員自行蹬牆出發，形成仰漂後教練協助調整仰漂姿勢。

四、仰式打水

學員可自行完成出發、漂浮、站立的動作後開始講解、操作。

動作敘述

1. 大腿帶動小腿上下打水、膝蓋上提、小腿上踢。
2. 打水深度約為水面下30到40公分。 
3. 腳尖內八

教學順序

1. (必須操作) 以手拍協助腳打水(手拍要領為 1.左右拍 2.手腕放鬆 3.體側後方 4.上臂放鬆伸直帶動下臂)。
2. (選擇操作) 持浮板練習。
3. (必須操作) 不持浮板不拍手打水練習。
4. (伺機操作) 手伸直於耳後置於水中仰式打水練習。

五、仰式換氣

動作敘述

1. 仰式於行進時需保持閉氣，幫助身體產生浮力，時以規律之吐吸氣為佳。
2. 吐氣時情況，以鼻緩慢(正常情況) 或急速(水濺至臉時)將氣呼出。
3. 以12次打水換氣一次規律吐吸氣為佳。(11下時仍為悶氣，12下時鼻吐嘴吸)

教導要領

1. 仰式平常仍需的閉氣，以增加身體的浮力。
2. 水濺至臉上時，以鼻青吐氣防止嗆水。
3. 臉沒入水時，以鼻持續加壓吐氣，至臉重新出水後嘴巴迅速吸氣。

六、仰式划手

學員可自行出發、漂浮、打水、站立達10公尺後，開始講解操作。

直臂動作分解(適合剛開始學仰式划手的學員)

1. 肩膀轉動、上臂帶動前臂、抬至肩膀正上方、大拇指先出水面。
2. 掌開始外翻、小拇指於11點方向入水。
3. 手臂沿水面下由外往內划至腿側。

教導順序

1. (必須操作) 站姿划手練習
2. (必須操作) 學員漂浮打水後，教練協助划手練習，注意打水不可停止。
3. (必須操作) 12次打水單手划手練習，繼續12次打水換手划水。

曲臂動作分解(適合高級班學員)

1. 肩膀轉動，上臂的帶動前臂，抬至肩膀正上方，大拇指先出水(4分力)。
2. 手掌開始外翻，小拇指於11點方向入水至水面下30公分，肩膀同時轉動側45度(6分力)。
3. 上臂下動、前臂由下往上划水至肩膀側方時，手肘成90度，手掌與前臂成一直線(3分力)，雙手交替的時間於前手由下往上划手時，後手抬著水面。
4. 以身體轉動帶動手臂推水至大腿側(7分力)。

七、仰式手腳配合

動作敘述

1. 仰式最佳配合為 "6擊法"，即2下(交替)划手，6下踢水。
2. 雙手最佳交替時間為前手入水時帶動對側肩膀出水，同時抬手。

仰式划手配合教導順序

1. 直臂、單手划手練習可達25公尺(划手1次加打水12次再划1次)。
2. 直臂、連續划手練習可達25公尺(划手1次至大腿側換另一手划，腳連續打水)。
3. 曲臂、交替划手練習可達25公尺。

參考資料與摘要

• 外連結►仰泳YouTube頻道
• 仰式出發、轉身：泳姿觀摩
• (外連結)►游泳鍛鍊安排