第4天:四式踢水+划水動作練習- 游泳100天

大綱

前言

1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成

運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。
另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。

目的

練就標準優雅的游泳四式

反覆訓練游泳的四個訓練順序

  1. 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
  2. 各自獨立的功能與動作
  3. 推進力與水的阻力
  4. 呼吸的正確時機

訓練過程中去體會基本概念

  1. 呼吸
  2. 律動節奏協調性
  3. 柔軟放輕鬆
  4. 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭
  5. 水的阻力拖力
  6. 推進力動力鏈

今天的重點

今天的訓練

例行訓練

早上45分鐘，900公尺，複習昨天的課程

蛙式衝刺50公尺*1
蛙式標準50公尺*1
蝶式踢水50公尺*4
仰式踢水50公尺*4
蛙式踢水50公尺*4
自由式踢水50公尺4

特別訓練

下午45分鐘，800公尺，今日重點新課程

蝶式划水50公尺*4
仰式划水50公尺*4
蛙式划水50公尺*4
自由式划水50公尺4

成績與心得感想


自我激勵措施

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安多芬（endorphin）亦稱內啡肽或腦內啡，事後快樂激素，多巴胺 則來自事前安排與成就感，還有期望值、信仰相信的力量，也可以產生激勵作用！

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學習游泳請一定要照順序 學習各種游泳方式時，請一定要照順序依以下步驟，確實理解與不斷的練習精進 學習游泳組合動作的4個順序 平衡柔軟：各自獨立的功能與動作 推進力與阻力(作用力與反作用力) 呼吸的正確時機 學習游泳組合動作的4個順序 頭部與身體位置 腿部的踢水動作 手部抓水推水動作 呼吸 頭部與身體位置 你的頭、手腳各個部位都是連接在身體軀幹上，並且核心力量也是來自於你的軀幹身體部位。有關頭與軀幹，這裡我們會提到兩個理論：推門理論、蹺蹺板理論。 推門理論 : 當你要去推開一個門是與水平面垂直的時候，你要非常大的力量去推都很難推得動，但是如果這個門是與水平面平行的話，你就可以用一根手指輕輕一推，就能夠推動這個門，所以 要讓你的身體盡量保持水平流線型 。 蹺蹺板理論 ： 你的頭會決定你身體會水平或者是下沉，頭部是控制一整個軀幹位置很重要的關鍵， 當你的頭稍微往下，你前面的重心往下，你的軀幹整個大部分都會浮上來水平 ，但當你頭往上抬的時候，你整個身體就會下沉，變成是垂直水面，阻力就非常大。 所以你在游泳的時候，在游各種泳姿的時候你要清楚明白你頭部要放在什麼位置。 腿部的踢水動作 當你騎腳踏車或者是走路的時候，如果身體失去平衡，你可能會跌倒，但如果在水裡面失去平衡也許你不會跌倒，但是你的身體就會下沉或者是彎曲，而導致產生非常大的阻力而無法前進。 因此， 踢腿動作必須要能夠維持你的身體整個平衡，平貼在水面上 ，並且往前進的時候，盡量能夠 想像成 "你是在一個水管裡面游泳，頭頂往目標前射出一個雷射" 這樣的一個場景，讓你的身體保持在非常小的半徑水管內，以減少你的阻力並保持平衡。 手部抓水推水動作 有了頭部與軀幹的位置，讓你的身體能夠平貼在水面上，然後踢水讓你身體在水裡保持平衡。接下來讓身體要產生動力往前進，就必須要靠你的划水動作。 划水動作是往後推水，會讓你的身體往前進。所以你整隻手臂要盡量產生最大垂直往後的面積，並且以固定在肩膀上面的支點，整個手臂往後推，才能非常有效率的產生動力往前進。而且你的 動力鍊必須要從你的臀部►到腰部►再傳動到你的肩膀►然後藉由你的手發力推水，而不是只用手臂的力量在推水。 呼吸 游泳的呼吸，不會像是在陸地上一樣，可以讓你慢慢的吐氣吸氣。在水裡面為了讓身體能夠盡量保持水平流線型，你必須...
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第1天:計畫 - 游泳100天

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大綱 前言 目的 心理素質與驅動力 想法規畫 100天訓練計劃 前言 健康是最重要的資產!是何等的重要與寶貴啊！ 今天是2023年開始的第一天，自2020經歷過三年的新冠肺炎 covid-19 全球肆虐，身邊一位同學、兩位好友的父親在一年(2022)接二連三的走了，真的不勝唏噓，也特別覺得健康的活著真是一種幸福。 希望在今天開始，能夠用100天寫日記的方式，養成運動一輩子的習慣。 目的 目標：要在100天內練就標準優雅的游泳四式:自由式 、仰式 、蛙式 、蝶式 。 在此會採用同步訓練的方式，練習四式的基本動作與組合動作，並在過程中不斷的關注游泳的重要觀念與培養穩健的心理素質。 希望用寫日記的方式養成運動的習慣，此外也希望將這個過程學習的方式與內容記錄下來，讓想要學游泳的人，能快速完整、有序、無痛漸進式的方式與步驟，輕鬆的把游泳學好。 我會在體能、技巧、還有心理素質驅動力…等方面，有計劃的學習游泳。 心理素質與驅動力 運動是一種違反人性好逸勿勞的活動， 那些運動興趣的養成幾十年持之以恆從不間斷的人，真的是太偉大了， 對於我這種三分鐘熱度總是半途廢的人真是崇拜啊! 綜觀那些恆心毅力的人，都有發自內心的驅動力，才能夠持之以恆，並且有自律，強大的心理素質，才能夠在面對酸痛、勞累、困境迷惘的過程中堅持不放棄， 進而才能突破自我不斷的進步。 經過多年多次決心失敗決心失敗，此次我研究並加強每日自我對話，藉由心理素質與驅動力的培養，希望能夠持之以恆： 每天透過的冥想與睡覺時的不段的自我催眠， 告訴自己今天哪邊進步， 體力身型變好， 幻想自己完成游泳的導師或偶像的一些動作， 游泳的好處....等。  只要有一點點小確幸小成就小進步就給自己獎勵。 分享活動給好朋友以讓自己不會偷懶。 不定期的和喜好游泳的人打賭或競賽，以驅動自己更進步，也獲得一些小成就小挑戰小突破。 想法規劃 首先，必須建立游泳這項運動的基本概念。 第二，陸上的基本體能、姿態養成、頭手腳軀幹的技巧動作的訓練。 第三，每日的水中基本動作練習。 第四，今天要聚焦的重點是什麼。 第五，體能衝刺。 第六，有氧和收操的作為結束。 100天訓練計畫 1-7天：游泳的基礎觀念與四式基本動作的養成 8-14天：細部動作與節奏的調整...
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中小學游泳檢定課程表

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前言 課程目標為中小學生 ，列表中“紅色部分” 為教育部五級檢定的標準。16級相關能力列表如下: 第1級 、 第2級 、 第3級 、 第4級 、 第5級 、 第6級 、 第7級 、 第8級 、 第9級 、 第10級 、 第11級 、 第12級 、 第13級 、 第14級 、 第15級 、 第16級 。 第1級(白帽） 安全上下岸，參閱► 上下池岸(成人) 扶物水中行走5公尺，參閱► 水中行走(小朋友) 用鼻吹泡泡，參閱► 吹泡泡(小朋友) 頭瞬間悶入水中，參閱► 水中鼻子吐氣(小朋友) ， 臉部浸入水中(小朋友) ， 鱷魚走路(小朋友) 悶氣5秒，參閱► 水中鼻子吐氣(小朋友) ， 臉部浸入水中(小朋友) ， 鱷魚走路(小朋友) 第2級(白帽） 水中拾物2次 站立韻律呼吸20次 ，參閱► 韻律呼吸(小朋友) ， 韻律呼吸(成人) 悶氣15秒， 參閱► 水中鼻子吐氣(小朋友) ， 臉部浸入水中(小朋友) ， 鱷魚走路(小朋友) 水母漂10秒(不換氣) ，，參閱► 水母漂 蹬牆漂浮3公尺後站立 ，參閱► 蹬腿漂浮(小朋友) ， 蹬牆漂浮(成人) ， 蹬牆漂浮，徒手 第3級(白帽） 自由式打水前進10公尺 ，參閱► 自由式打水 ， 自由式打水(小朋友) ， 自由式打水(成人) 持浮板漂浮5秒後站立，參閱► 支持漂浮(小朋友) 仰漂15秒（可助划） ，參閱► 仰漂 ， 輔助仰漂1(小朋友) 、 輔助仰漂2(小朋友) 、 自行漂浮(小朋友) 、 仰漂站立(小朋友) 、 仰式漂浮(成人) ， 仰式水中站立(成人) 浮具漂浮60秒（可藉著浮板浮球浮條） ，參閱► 支持漂浮(小朋友) 悶氣自由式10公尺，參閱► 自由式閉氣(小朋友) ， 自由式悶氣10公尺 第4級(白帽） 水母漂20秒(可換氣) ，參閱► 水母漂 自由式打水25公尺，參閱► 自由式打水 ， 自由式打水(小朋友) ， 自由式打水(成人) 游泳前進10公尺(換氣3次以上)，參閱► 自由式換氣 ， 自由式換氣(小朋友) ， 自由式換氣(成人) 游泳前進15公尺(換氣3次以上) ，參閱► 自由式15公尺 ， 自由式15公尺(小朋友) 自由式20公尺 第5級(藍帽） 仰式打水10公尺，參閱► 四、仰式打水 ， 仰式打水10公尺 ， 成人教學法-仰式動作解析 (教練手冊...
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第8天: 細部動作與節奏的調整：頭軀幹的位置與呼吸 - 游泳100天

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頭軀幹的位置與呼吸 大綱 前言 目的 今天的重點 今天的訓練 成績與心得感想 自我激勵措施 前言 8-14天：細部動作與節奏的調整 運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且 每天聚焦在一個重點 。 另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。  今日重點： 頭軀幹的位置與呼吸 目的 練就標準優雅的游泳四式 反覆訓練游泳的四個訓練順序 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。 各自獨立的功能與動作 推進力與水的阻力 呼吸的正確時機 訓練過程中去體會基本概念 呼吸 律動節奏協調性 柔軟放輕鬆 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭 水的阻力拖力 推進力動力鏈 今天的重點 頭軀幹的位置與呼吸 前7天針對四式的頭軀幹位置呼吸、踢水、划水、換氣的4個部位反覆的練習，也有相當的熟練與掌握。 接下來7天就要針對細部做進一步的訓練，以養成更優雅與更有效率的游泳方式 。 今天的訓練 1600公尺，50分鐘 例行訓練 蛙式衝刺50公尺*1 蛙式標準50公尺*1 自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4 自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2 自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2 自由式慢游 25公尺*4 仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2 仰式夾8字板划水 50公尺*2 仰式慢游 50公尺*2 蛙式拿浮板踢水 50公尺*2 蛙式夾8字板划水50公尺*2 蛙式慢游 50公尺*2 蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*4 蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*4 蝶式慢游 25公尺*4 特別訓練 首先針對各個姿勢部位，做熱身與體能訓練： 陸上配合動作 單槓引體向上 1個八拍 單槓前後高抬腿 1個八拍 蝶式面對牆壁，雙手划臂抬頭挺腰換氣 4個八拍 地板動作 俯臥蝶式雙手前後開展抬頭反拱腰雙腳併攏抬腿核心動作 4個八拍 俯臥迎頭向上反拱腰雙腳併攏貼地 4個八拍 俯臥反向跪姿鐵板後仰貼地踝關節柔軟訓練 4個八拍 俯臥掌撐棒式 4個八拍 俯臥掌撐棒式左腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式右腳後抬腿 4個八拍 俯臥掌撐棒式波比跳 1個八拍 俯臥平躺蝶式挺腰提臀踢腿 4...
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📌自由泳鍛鍊#2:技術、划距和速度

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今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。 您可以在說明中的鏈接上下載此練習 。 400公尺,熱身：2x(4x50公尺) 要開始這項自由式訓練，我們將從 兩組“SKPS”開始 。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。 第一組700公尺,技術姿勢 包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。 第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力 第一個4x25公尺練習是做完三個划水後 暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態 但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。 2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉 做2x100公尺自由泳， 專注於快速肩部旋轉 。 第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘 在轉體側身回臂時，用 手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手 。這將幫助您在每次划水時 保持開放的腋下與高肘移臂 。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 " 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 " 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。 2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水 做2x100公尺， 專注於高肘抱水技術 。 第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿 第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。 第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺 增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。 第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺) 第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。 每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。 每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。 第三個 25 公尺都輕鬆。 第四個 25 公尺都快速。 做 3 次循環以完成第三組。 收操300公尺...
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