第11天: 細部動作與節奏的調整：換氣 - 游泳100天

換氣

大綱

前言

8-14天：細部動作與節奏的調整

以前例行在下午一次性練習游泳，今天開始將蝶式單獨放在早上練習30分鐘，下午則練習其他三式50分鐘，作為激勵措施，因為除了比較能維持新鮮感不會有倦怠疲憊，而且能更有精神更能專注改善訓練的重點。

持續規劃安排"自我激勵措施"! 參閱►運動的自我激勵措施

今天焦點在 "早上蝶式下午自由式的換氣"。

目的

練就標準優雅的游泳四式

運動習慣基礎的養成，需要慢工出細活，急不得！需要時間的磨練養成每一個基本動作，要以正確的慢動作重複的做，並且每天聚焦在一個重點。

另外，每日對每個動作技巧，加強基本體能支撐力與爆發力訓練。

反覆訓練游泳的四個訓練順序

  1. 游泳組合動作4個順序 ： 頭，軀幹，腿，手。
  2. 各自獨立的功能與動作
  3. 推進力與水的阻力
  4. 呼吸的正確時機

訓練過程中去體會基本概念

  1. 呼吸
  2. 律動節奏協調性
  3. 柔軟放輕鬆
  4. 身體流線形弓箭狀的在水裡面穿梭
  5. 水的阻力拖力
  6. 推進力動力鏈

今天的重點

換氣

自由式換氣

在轉肩轉頭不要只轉頭不抬頭，視線定位在側後方，並要依照自己游泳的速度與節奏， 決定開始換氣在推水迴臂的時間點與轉頭向上的角度要多少。

今天的訓練

例行訓練

早上700公尺，30分鐘
蛙式衝刺50公尺*1
蛙式標準50公尺*1

蝶式穿蛙鞋踢水 25公尺*8
蝶式夾8字板換氣划水 25公尺*8
蝶式慢游 25公尺*8

下午1300公尺，40分鐘
自由式拿浮板穿蛙鞋踢水 50公尺*4
自由式呼吸管划水板右手划水 50公尺*2
自由式呼吸管划水板左手划水 50公尺*2
自由式呼吸管划水板雙手划水 50公尺*2
自由式慢游 25公尺*8

仰式穿蛙鞋踢水 50公尺*2
仰式夾8字板划水 50公尺*2
仰式慢游 50公尺*2

蛙式拿浮板踢水 50公尺*2
蛙式夾8字板划水50公尺*2
蛙式慢游 50公尺*2

特別訓練

原本自由式慢游 25公尺*4 增加為 25公尺*8 。

成績與心得感想

自由式換氣

平常練習划水動作發揮很穩定的效果，當手臂延伸抱水轉肩推水的確實做好， 並身體柔軟放鬆成流線型，不要刻意的轉頭換氣，只要隨著肩膀轉頭換氣，將視線 定在稍微側後方，則換氣相當容易。

自我激勵措施


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第8天: 細部動作與節奏的調整：頭軀幹的位置與呼吸 - 游泳100天

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📌自由泳鍛鍊#2:技術、划距和速度

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今天我們將進行大約一小時1900公尺的自由泳練習。我們將進行一些訓練以提高您的游泳技術、每一划距離和速度。 您可以在說明中的鏈接上下載此練習 。 400公尺,熱身：2x(4x50公尺) 要開始這項自由式訓練，我們將從 兩組“SKPS”開始 。即50 公尺自由泳、50公尺踢腿手持浮板、50公尺划水腳夾8字板、50公尺自由泳。這樣做兩個循環以完成熱身。 第一組700公尺,技術姿勢 包括三個:4x25公尺練習，中間有2x100公尺自由泳。 第一個4x25公尺：專注側踢姿態划水更爆發力 第一個4x25公尺練習是做完三個划水後 暫停一下保持一手前一手側的轉身側踢姿態 但持續踢水。嘗試使划水比平時更具爆發力。 2x100公尺自由泳：專注快速肩部旋轉 做2x100公尺自由泳， 專注於快速肩部旋轉 。 第二個4x25公尺：專注每次划水時開放腋下高肘 在轉體側身回臂時，用 手指沿著側身觸摸您的身體往前伸手 。這將幫助您在每次划水時 保持開放的腋下與高肘移臂 。為了正確地做到這一點，你嘗試更多地旋轉並保持有力的踢腿。如果您在這裡的靈活性有問題，我建議您觀看 " 游泳運動員的肩膀例行訓練。強度、機動性和靈活性 " 視頻，您可以在其中找到肩部伸展練習。 2x100公尺自由泳：專注於高肘抱水 做2x100公尺， 專注於高肘抱水技術 。 第三個4x25公尺：專注放鬆的手臂和有力的打腿更好地協調雙腿 第三個4x25公尺，是放輕鬆的手臂和有力的打腿。這將幫助您在高速自由泳中更好地協調雙腿。 第二組200公尺,效率,划距,4x50公尺 增加或至少知道你每划水的距離。這4x50 公尺，減少每50公尺的總划水次數。例如，在前 50 公尺我做了34次划水，在下一次我做了30次，然後是28次，最後是26次。規則是你不能使用蹬牆水下海豚踢，如果你做50公尺比上次划水次數多，你必須重複50公尺。 第三組300公尺,比賽節奏,3x(4x25公尺) 第三組是比賽節奏的快+慢。它由 3 組 4 x 25公尺組成。 每一個 25 公尺是前一半快速，後半輕鬆。 每二個 25 公尺相反。前半輕鬆，後半快速。 第三個 25 公尺都輕鬆。 第四個 25 公尺都快速。 做 3 次循環以完成第三組。 收操300公尺...
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